Wie Sie Ihre Klimmzüge in 6 Wochen verdoppeln

Vor ein paar Wochen bekam ich eine SMS von einem Kumpel, der mir eine interessante Frage stellte.

Eigentlich war es weniger eine Frage als vielmehr ein Gefallen. Er wollte in der Lage sein, die Anzahl der Klimmzüge, die er machen konnte, zu verdoppeln.

Also habe ich ihm ein Programm geschrieben und dann beschlossen, dass das ein guter Blogbeitrag werden würde, und hier sind wir also.

Alex möchte im Wesentlichen seine Anzahl an Klimmzügen verdoppeln. Was, um ehrlich zu sein, nicht nur möglich ist, sondern – die richtige Programmierung vorausgesetzt – auch ziemlich einfach ist.

Die Frage ist natürlich, warum? Das heißt, warum sollte man sich so viele Gedanken über Klimmzüge machen?

Aus mehreren Gründen, angefangen damit, dass Klimmzüge einfach knallhart sind. Klimmzüge sind nicht nur eine großartige Körpergewichtsübung – sie sind eine großartige Übung, Punkt. Klimmzüge sind nicht nur eine der effektivsten Bewegungen, um die Muskeln des oberen Rückens zu vergrößern und zu stärken, sie sind auch eine fantastische Übung für die Körpermitte und die Arme.

Außerdem sind Klimmzüge wahrscheinlich die beste Methode, um die relative Stärke zu messen, was sich darauf bezieht, wie stark du im Verhältnis zu deinem Körpergewicht bist.

Das ist aus mehreren Gründen wichtig.

Abgesehen davon, dass man damit prahlen kann, wirkt sich ein höheres Maß an relativer Stärke auf fast alle grundlegenden Bewegungsmuster in der Leichtathletik aus, nämlich auf das Laufen und Springen.

Mit anderen Worten: Menschen mit besserer relativer Stärke haben auch schnellere Laufzeiten und höhere vertikale Sprünge.

Bedeutet das, dass eine Steigerung der Klimmzüge sofort zu einer Verbesserung des 40-Yard-Sprints oder des vertikalen Sprungs führt? Wahrscheinlich nicht. Wenn Sie jedoch weiterhin trainieren, bin ich der festen Überzeugung, dass Sie dort bessere Fortschritte machen werden, weil Ihre relative Gesamtstärke besser ist.

Ziemlich cool, was?

Wenn wir von der Leichtathletik abkommen, sollten wir über Ästhetik sprechen. Wenn du ein Mann bist, kannst du mit mehr Klimmzügen eine schöne V-Form entwickeln, die eine Anzugsjacke gut ausfüllen kann. Wenn du eine Frau bist, helfen dir Klimmzüge dabei, die Muskulatur eines sexy Rückens zu entwickeln, der in einem schönen Kleid großartig aussieht.

Schließlich, wie ich bereits erwähnt habe … extremes Angeberrecht.

All das führt natürlich zu dem Punkt, um den es in diesem Beitrag geht: Wie verdoppelt man die Gesamtzahl der Klimmzüge, die man schafft?

Einfach:

Üben.

Ja, das ist es. Einfach üben.

Okay, okay, da steckt ein bisschen mehr dahinter.

Siehst du, wenn du die Anzahl der Wiederholungen einer Übung radikal erhöhen willst, dann geht es wirklich darum, die Kraftausdauer und die neurologische Effizienz zu steigern.

Der beste Weg, dies zu tun, ist, die Übung so oft wie möglich durchzuführen. Übung macht den Meister, also üben Sie oft, richtig?

Richtig.

Natürlich können Sie nicht einfach so viele Wiederholungen machen, wie Sie können – nach ein oder zwei Tagen wären Sie zu erschöpft, um weiterzumachen, und Ihre Leistung würde nachlassen. Stattdessen arbeiten Sie mit einem geringeren Prozentsatz Ihres Gesamtpensums (in der Regel etwa 50-60 %).

Wenn Sie das maximale Gewicht, das Sie heben können, erhöhen wollen, bedeutet dies, dass Sie mit einem leichteren Gewicht arbeiten und die Übung häufiger ausführen. Wenn Sie die Gesamtzahl der Wiederholungen erhöhen wollen (wie bei Klimmzügen), arbeiten Sie mit einem Prozentsatz Ihrer derzeitigen Höchstzahl an Wiederholungen und führen diese Übung häufig aus – häufig genug, um Ihre derzeitige Höchstzahl zu überschreiten.

Das steigert sowohl die Leistungsfähigkeit als auch, da Sie eine größere Anzahl von Wiederholungen erreichen, die Kraftausdauer als Nebeneffekt.

Jetzt weiß ich, dass Sie wahrscheinlich von meinem Gerede gelangweilt sind und einfach nur ein Programm wollen, also lassen Sie uns dazu kommen.

Nun, die Chancen stehen gut, dass er bei den ersten paar Malen, die er dies durchführt, nicht einmal in der Lage sein wird, 15 Wiederholungen für den letzten Satz zu schaffen. Aber am Ende von Woche 2 wird er ohne Probleme 15 schaffen. Seine Kraftausdauer hat zugenommen, und er hat an Effizienz gewonnen.

• Woche 3: Führen Sie 60 % Ihrer aktuellen Maximalleistung (M) für 7 Sätze aus, verteilt über den Tag. Führen Sie 1 Satz von 90% (M) aus. Machen Sie dies 2 Tage pro Woche. Am Ende von Woche 3 sollten Sie in der Lage sein, eine Leistung zu erbringen.
• Nehmen Sie sich 3 Tage frei und testen Sie Ihren Max irgendwann in dieser Zeit erneut.

BEISPIEL: Alex führt 7 Sätze von 13 Klimmzügen aus, verteilt über den Tag. Am Ende des Tages führt er 1 Satz mit 20 Wiederholungen aus. Zu diesem Zeitpunkt ist Alex wahrscheinlich in der Lage, bis zum Ende des zweiten Versuchs 20 Wiederholungen zu schaffen. Seine Ausdauer wird zugenommen haben.

Also, die Ergebnisse: nicht schlecht – Alex hat seine maximale Anzahl an Klimmzügen um 30 % gesteigert.

Und was jetzt?

Wir setzen natürlich zurück.

Nach dieser Woche wird er wieder bei „Woche 1“ beginnen – nur dass diesmal (M) für 29 Klimmzüge steht. Alex‘ neue „Woche 1“ sieht also wie folgt aus:

Er führt 6 Sätze mit 15 Wiederholungen aus, die über den Tag verteilt sind. Am Ende des Tages wird er einen Satz von 22 Klimmzügen machen. Wahrscheinlich wird er bis zum Ende von Woche 2 ein wenig Mühe damit haben.

In „Woche 3“ wird Alex nun 7 Sätze von 17 Klimmzügen ausführen, die über den Tag verteilt sind. Am Ende des Tages führt er 1 Satz von 26 durch.

Dann macht er 3 Tage Pause und testet erneut. Ich bin zuversichtlich, dass er dann bei 40 oder mehr liegen wird.

So, da haben Sie es. Ein spaßiger und effektiver – aber schwieriger – Weg, um deine Klimmzüge in 6 Wochen zu verdoppeln.

Es ist sicherlich nicht einfach, aber es ist unglaublich effektiv. Wenn Sie den Mut haben, probieren Sie es aus.

Klimmzüge sind nur EINE der vielen Komponenten zum Aufbau des idealen männlichen Körpers. Bist du bereit, deinen aufzubauen? Wir haben alles für dich. Gib einfach unten deinen Namen und deine E-Mail-Adresse ein, und wir schicken dir nicht nur einen, sondern gleich zwei fantastische Leitfäden, die dir dabei helfen, absolut kostenlos.

Da sie dir helfen sollen, fantastisch auszusehen, habe ich sie clevererweise How to Look Fucking Awesome bzw. 30 Days to Awesome genannt. Und sie werden dir GENAU zeigen, was du tun musst, um den idealen männlichen Körper aufzubauen.

Diese Leitfäden decken alles ab, was du wissen musst, um die richtigen Trainingsmethoden zu finden, um dein Potenzial zu maximieren, PLUS du bekommst ein komplettes 30-Tage-Programm, das alle 5 oben beschriebenen Prinzipien nutzt, um dir zu helfen, ernsthafte Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verbrennen – was dir einen massiven Vorsprung auf deinem Weg zu einem wirklich epischen Körper gibt.

Geben Sie einfach Ihre E-Mail-Adresse in das Formular ein, und wir senden Ihnen die genauen Pläne, die Sie benötigen, um noch heute mit dem Aufbau IHRES idealen Körpers zu beginnen.

Oh, Sie wollen mehr über Klimmzüge wissen? Nun, du hast Glück. Denn ich habe noch mehr geschrieben.

Anhang I: Wie du mehr Klimmzüge machen kannst, wenn du nur ein paar schaffst

Für unser Beispiel Alex funktioniert dieses Programm großartig und alles. Das liegt aber daran, dass er schon ziemlich viele Klimmzüge machen kann, so dass die Hälfte seiner Maximalleistung, also 11, immer noch ein anständiger Satz ist. Aber was ist, wenn du nur 2 Klimmzüge schaffst? Dann würdest du in den ersten zwei Wochen des Programms insgesamt 6 Klimmzüge pro Tag machen. Das ist sicher effektiv, aber nicht optimal, im Gegensatz zu Alex, der in den ersten zwei Wochen des Programms 55 Klimmzüge macht. Du könntest dieses Programm wahrscheinlich befolgen und dich verbessern, aber ich glaube nicht, dass es der beste oder schnellste Weg ist, deine Klimmzüge zu verbessern. Da du so wenige Wiederholungen machst, kannst du das Volumen erhöhen. Aber wie?

In der Regel willst du einen Satz Klimmzüge mit 8-12 Wiederholungen machen. Also musst du das Gewicht senken. Aber im Gegensatz zu Lang- und Kurzhantelübungen kannst du nicht einfach die Hälfte deines Körpers abschneiden. Fügen Sie in den Wochen 1 und 2 Ihres Klimmzugprogramms 4 Sätze von 8-12 Klimmzügen an Ihrem Rückentrainingstag hinzu. Idealerweise zu Beginn, wenn Ihre Rückenmuskeln noch frisch sind. Wenn Sie aber auch Kreuzheben machen, können Sie danach Klimmzüge machen. Aber machen Sie nicht erst Kreuzheben, dann schwere Rudern und erwarten Sie dann, dass Sie noch etwas für Klimmzüge übrig haben, selbst mit einem leichten Gewicht.

Aber wie senken Sie das Gewicht? Es gibt mehrere Möglichkeiten.

Assistierte Klimmzugmaschine

Viele Fitnessstudios sind jetzt mit schicken Klimmzugmaschinen ausgestattet, bei denen man auf einem verstellbaren Gewicht steht. Das ist ideal. In diesem Fall suchen Sie sich ein Gewicht, mit dem Sie etwa 10 Klimmzüge machen können. Die unterstützte Klimmzugmaschine ist so ziemlich das Gleiche wie ein Klimmzug, nur mit weniger Gewicht, also die ideale Option. Allerdings sind sie in Fitnessstudios nicht sehr verbreitet

Lat-Pulldown-Maschine

Die nächste Möglichkeit, einen Klimmzug mit weniger Gewicht nachzuahmen, ist die Lat-Pulldown-Maschine. Sie trainiert die gleichen Muskeln, aber in einer offenen Kette. Bei Übungen mit offener Kette bewegt sich das, was du bewegst, frei und ohne Fixierung. Bei einer Übung mit geschlossener Kette ist es an einer Oberfläche fixiert. Das klassische Beispiel hierfür ist das Bankdrücken (wie Sie Ihr Bankdrücken steigern können) im Vergleich zu einem Liegestütz. Bei Klimmzügen sind die Hände also an der Stange fixiert, beim Lat Pulldown bewegen sie sich frei.

Beides hat seine Vorteile, auf die ich hier nicht näher eingehen werde, aber der Punkt ist, dass der Lat Pulldown für die Verbesserung deiner Klimmzüge nicht so effektiv ist wie Klimmzüge, weil die Varianz der Aspekte der offenen Kette zu einer weniger exakten Übertragung auf Klimmzüge führt.

Abgesehen davon handelt es sich im Grunde um dieselbe Bewegung, also ist die Lat Pulldown-Maschine in Ordnung. Aber zwischen diesem und dem unterstützten Klimmzug solltest du den letzteren machen.

Klimmzüge mit Widerstandsbändern

Du kennst wahrscheinlich diese riesigen Gummibänder, die du um die Klimmzugstange wickeln und dann deinen Fuß hineinstecken kannst. Das wirkt im Grunde wie eine Schleuder, die dir hilft, nach oben zu springen. Sie sind auch eine brauchbare Option, aber sie haben einen großen Unterschied, der dazu führt, dass sie sich nicht so gut auf Klimmzüge übertragen lassen.

Wenn Sie die riesigen Widerstandsbänder oder andere Widerstandsbänder für eine Übung verwenden, wird sich die Kraftkurve verändern. In einigen Fällen und Übungen ist das gut. Bei Klimmzügen wird es im Allgemeinen nicht helfen, auf normale Klimmzüge mit dem Körpergewicht zu übertragen.

Die Kraftkurve einer Übung gibt an, wie schwer sie an bestimmten Punkten einer Bewegung ist. Normalerweise sind die Enden des Bewegungsumfangs einer Übung am schwierigsten. Wenn Sie ein Band verwenden, ist die maximale Spannung des Bandes erreicht, wenn Sie sich am unteren Ende des Klimmzuges befinden (Dead Hang). Da die Bandspannung dort so stark ist, ist der untere Teil eines Klimmzugs einfacher. Nach oben hin lässt die Bandspannung nach, so dass man immer mehr Körpergewicht hochziehen muss.

In manchen Situationen kann das großartig sein, aber meiner Erfahrung nach sehe ich Trainierende, die sich nie ganz bis zum oberen Ende der Bewegung hochziehen.

Darüber hinaus eignet sich das Widerstandsband zum Schummeln, weil man den Schwung des Aufpralls nutzen kann, um sich einfach hoch und runter zu schleudern. Wenn du dir also ein riesiges Widerstandsband zulegst, achte darauf, dass es den richtigen Widerstand hat.

All das kannst du in diesem Artikel in Videos sehen.

Klimmzüge mit einer Bank

Die letzte Möglichkeit ist, eine Bank unter die Klimmzugstange zu stellen und deinen Fuß auf die Bank zu legen. Das ist fast wie ein Split Squat, bei dem man im Stehen mit dem Bein in die Hocke geht. Ich ziehe dies den Klimmzügen mit Band vor

Anhang II: Wie Sie Ihren ersten Klimmzug machen

Wenn Sie keine Klimmzüge machen können, dann können Sie natürlich nicht unserem Basisprogramm folgen. Nimm stattdessen die oben beschriebene Variante und führe sie zweimal pro Woche für 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen in deinem Training aus. Wenn du ein Oberkörper-/Unterkörpertraining machst, dann mache immer eine dieser Klimmzugvariationen an den Trainingstagen für den Oberkörper.

Versuchen Sie am ersten Klimmzugtag der Woche zu sehen, ob Sie eine volle Wiederholung schaffen. Wenn nicht, bleiben Sie bei dem Programm, diese Bewegung zweimal pro Woche zu trainieren. Irgendwann (und wahrscheinlich schneller, als du denkst) wirst du einen schaffen.

Wenn du deinen ersten Klimmzug schaffst, kannst du versuchen, zusätzlich zu den beiden Trainingstagen 6 gleichmäßig über den Tag verteilt zu machen.

Anhang III: Zum Griff – Klimmzüge versus Klimmzüge

Zur Klarstellung: Klimmzüge sind im Allgemeinen die Übung, bei der man sich an einer Stange hochzieht. Klimmzüge sind eine Variante, bei der man einen Klimmzug mit einem Untergriff ausführt.

Gleich wie bei einer Kniebeuge oder anderen Übungen, ändert sich dadurch, welche Muskeln und Muskelgruppen arbeiten. Bei Klimmzügen wird der Bizeps stärker beansprucht, weil Sie sich in der Supination befinden, wodurch die Lats entlastet werden. Beim traditionellen Überhandgriff wird der Bizeps gedämpft, weil die Arme proniert sind.

Für Anfänger empfehle ich Klimmzüge aus mehreren Gründen. Erstens: Sie sind einfacher. So kommst du schneller zu deinem ersten Klimmzug. Zweitens werden durch die Supination der Arme die Schulterblätter auf natürliche Weise nach hinten gezogen, und ich finde, das ist generell eine sicherere Position für die Schultern. Allerdings können Klimmzüge auch Beschwerden im Handgelenk verursachen, es sei denn, du verwendest Ringe, die sich mit den Handgelenken drehen lassen.

Mein Favorit: Klimmzüge mit neutralem Griff

Besser als diese beiden sind Klimmzüge, die man in der Mitte hält. Es ist ein Kompromiss aus Bizeps und Lats (und du bekommst etwas Brachioradialis dazu, wie bei einem Hammercurl), aber es ist die schulterfreundlichste Position. Tatsächlich lasse ich alle Anfänger ausschließlich Klimmzüge mit neutralem Griff machen. Es ist einfach die sicherste Position, und es gibt keinen Grund, der sie schlechter macht als den Standardgriff, abgesehen von der willkürlichen Frage, wie viele Klimmzüge man machen kann“. Allerdings gibt es in Fitnessstudios seltener Klimmzugstangen mit neutralen Griffen. Glücklicherweise sehe ich, dass dies immer häufiger vorkommt.

Griffvariation

Unabhängig davon, ob Sie den Griff mit der Oberhand, der Unterhand oder neutral halten, können Sie noch mehr Variationen schaffen, indem Sie den Abstand zwischen Ihren Händen anpassen. Ein schulterbreiter Griff ist der Standard, aber Sie können auch mit einem breiten und einem schmalen Griff spielen.

Anhang IV: Häufige Fehler beim Klimmzug

Wie bei jeder Übung müssen Sie eine neutrale Haltung einnehmen, um die Übung richtig auszuführen. Ich sehe Bodybuilder, die Klimmzüge mit einem viel zu stark gewölbten Rücken und mit den Füßen weit hinter dem Körper ausführen. Um dies zu vermeiden, beginnen Sie Ihren Satz mit einem tiefen Atemzug, der Ihre Bauchmuskeln anspannt, und halten Sie dann bei der Ausführung der Klimmzüge Ihre Gesäßmuskeln angespannt und Ihre Füße leicht vor dem Körper. Das schont deinen unteren Rücken.

Zunächst wird das schwierig sein, aber nach ein paar Wochen hast du dich daran gewöhnt und es wird zur neuen Normalität.

Anhang V: Kipping Pull-Ups sind dumm

Du weißt, wovon ich rede. Die Art und Weise, wie Crossfit-Leute Klimmzüge machen, bei denen sie auf und ab schwingen. Wenn es dein Ziel ist, stärker zu werden, deinen Rücken zu stärken oder dich nicht zu verletzen, dann solltest du definitiv KEINE Klimmzüge machen.

Wow, okay. Das war ein viel tieferer Einblick in alles, was mit Klimmzügen zu tun hat, als ich erwartet hatte. Klimmzüge sind eine der wichtigsten Krafttrainingsübungen, unabhängig von deinem Trainingsziel. Wenn du weitere Fragen hast, schreibe sie unten, und vielleicht füge ich noch einen Anhang dazu hinzu.