Ejercicios de pecho para parecer un superhéroe

En la búsqueda de la excelencia física, trabajar duro es una cosa y trabajar con inteligencia es otra. Ve al gimnasio todo lo que quieras, pero saber cómo sacar el máximo partido a cada sesión es algo totalmente distinto.

Tal vez estés menos familiarizado de lo que te gustaría con el equipamiento que hay en el suelo de tu gimnasio local. Tal vez su orientación en el gimnasio no fue… del todo completa. No se preocupe. Nos pasa a todos. Para ayudarte, hemos pedido a algunos de los mejores entrenadores y expertos en fitness del país que se reúnan y propongan las mejores formas de cambiar tu entrenamiento para obtener los resultados que deseas.

Carl van Heerden, jefe de remo, Core Collective

Ejercicio 1: Aguante de plancha de aislamiento con un solo brazo más flexiones de brazos

8 x 20:10 (Tabata)

Durante el primer intervalo de 20 segundos, mantén una posición de plancha alta, equilibrándote sólo con el brazo izquierdo. Si necesita más apoyo, coloque el dedo índice derecho en el suelo para mantener el equilibrio. Descanse durante 10 segundos.

En el segundo intervalo de 20 segundos, realice tantas flexiones de brazos como le sea posible. Baje el pecho hasta el suelo, manteniendo el núcleo y los glúteos comprometidos. Levante las manos del suelo antes de volver a la parte superior de la flexión. También puedes realizarlas de rodillas para una opción más reducida. Descansa 10 segundos.

Repite la posición de plancha alta, esta vez con el brazo izquierdo.

Ejercicio 2: Press de pecho con superserie de press con un solo brazo

4 series con 60-90 segundos de descanso entre ellas

Necesitarás un juego de mancuernas y un banco plano. Comienza tumbado de espaldas en el banco y levanta las mancuernas hasta la extensión completa del brazo por encima del pecho. Realiza 10 repeticiones de press de pecho bajando las mancuernas a la altura del pecho y extendiendo los brazos completamente. Mantenga las mancuernas en un bloqueo completo en la última repetición. Ahora realiza 5 repeticiones con un solo brazo mientras mantienes los otros brazos en extensión completa, y luego cambia de brazo para completar la serie.

Ejercicio 3: Saltos con anillas

4-8 repeticiones x 4 series con 60 segundos de descanso entre ellas

Coge un par de anillas de gimnasia y presiona hasta hacer un bloqueo completo con usted colgando y sosteniendo las anillas cerca de sus lados. Baja lentamente hasta que tus bíceps toquen las anillas y luego extiéndete hacia arriba. También puedes escalar este movimiento poniendo los pies en una caja para hacer palanca con las piernas como ayuda en la extensión.

Ejercicio 4: Flexiones de agarre ancho a agarre cerrado

3 minutos de AMRAP (tantas repeticiones como sea posible)

Comienza en la posición de flexión con los brazos abiertos y realiza 3 repeticiones. Mueve las manos hacia el interior de la anchura de los hombros con los codos metidos hacia atrás y realiza 3 repeticiones. Completa tantas rondas de estas variaciones de press-up como sea posible en 3 minutos.

Alex Castro, jefe de programación, Barry’s Bootcamp UK

Ejercicio 1: Press de pecho con agarre ancho

1 minuto con 30 – 45 segundos de descanso entre

Necesitarás mancuernas y un banco. Acuéstate con la espalda plana en un banco con una mancuerna en cada mano aproximadamente en línea con la parte inferior y media del pecho, con las palmas hacia abajo y los codos ligeramente por debajo de la línea de los hombros. Desde esta posición inicial, inspire y baje las mancuernas hacia la parte exterior del pecho, tardando 2-3 segundos. Haga una breve pausa en la parte inferior, exhale y empuje las mancuernas hacia arriba, tomando otros 2-3 segundos para volver a la posición inicial.

Asegúrese de que mientras baja las mancuernas, está abriendo el pecho y los omóplatos están hacia atrás, con un ligero arco natural en la parte inferior de la espalda. Esto ayudará a proteger la parte inferior de la espalda y asegurar que está involucrando adecuadamente los músculos del pecho. Es importante tener un elemento de fuerza en tu entrenamiento, por lo que debes empezar con series más lentas, pesadas y cortas.

Ejercicio 2: Press de pecho con mancuernas de agarre estrecho

60 – 90 segundos x 3 series con 1 minuto de descanso entre ellas

Necesitarás mancuernas de peso medio y un banco. Acuéstese con la espalda plana sobre el banco con las mancuernas en las manos, con las palmas hacia el otro (esto es importante) y con los brazos completamente extendidos.

Baje una mancuerna hacia la parte inferior del pecho mientras la otra permanece extendida. El brazo que está bajando está tirando hacia abajo de la mancuerna y el codo debe rozar tu costado y terminar más abajo que tu torso. Regrese el brazo que baja para unirse al brazo extendido y alterne los lados, apuntando a un tiempo de bajada de 1 a 2 segundos, una pausa y un regreso de 1 a 2 segundos a la parte superior.

Mientras baja cada mancuerna está apuntando a mantener los omóplatos hacia atrás, nuevamente manteniendo su arco natural en la espalda. Esto utiliza el trabajo unilateral para fortalecer cada brazo y desafiar la capacidad del cuerpo para manejar cargas más pesadas en un lado. El trabajo unilateral también mejora la fuerza del núcleo con el tiempo.

Ross Edgley, aventurero

Ejercicio 1: Flexiones inclinadas (pies elevados)

Colócate en la posición convencional de flexión de brazos y coloca los pies sobre un banco, una silla o una escalera, manteniendo el cuerpo en línea recta: debe estar en un ángulo de 15 a 40 grados con respecto al suelo. Cuanto mayor sea la inclinación, más difícil será el ejercicio, pero intenta no pasar de los 45 grados, ya que empiezas a hacer más hincapié en los hombros.

Proponte realizar cuatro series de diez repeticiones de forma lenta y controlada. Notarás que es más difícil que una flexión plana. Esto se debe a que al alterar ligeramente el movimiento de prensado de los brazos acortas la porción clavicular de tu pectoral, lo que significa que apuntas a la parte superior del pecho. No te desanimes si no puedes hacer diez o más repeticiones, recuerda que el objetivo aquí es dirigirse fisiológicamente a una parte diferente del pecho. No crear una biomecánica superior para levantar más.

Ejercicio 2: Flexiones declinadas (pies bajados)

Colócate en la posición convencional de flexión de brazos pero coloca tus manos en un banco, silla o escalera. Tus pies estarán ahora más bajos que las manos, lo que significa que estarás presionando con un movimiento hacia abajo. Así como la flexión inclinada se dirige a la parte superior del pecho, esta variación se dirige a la parte central e inferior del pecho y quita el énfasis a los hombros y a la parte superior del pecho.

Trate de realizar cuatro series de 20 repeticiones de forma lenta y controlada. Notarás que esta es una variación más fácil, así que apunta a aumentar el volumen de repeticiones. En este punto del entrenamiento ya has enfatizado la velocidad, la fuerza y ahora estamos induciendo una mayor musculatura

Ejercicio 3: Flexiones de brazos con una sola pierna

Termina con algo un poco más a la izquierda. Colócate en una posición plana y convencional de flexión de brazos y realiza cuatro series de diez repeticiones con una sola pierna. Una investigación llevada a cabo en la Escuela de Cinética Humana y Recreación de la Universidad de Terranova descubrió que realizar tus flexiones de brazos de forma inestable puede fortalecer tanto los abdominales como el pecho. Afirmando, «El fortalecimiento del tronco también puede ocurrir cuando se realizan ejercicios de resistencia, si los ejercicios se realizan unilateralmente»

Se alimentará extraño al principio. Pero mejore su competencia en este último ejercicio y mejorará el acondicionamiento de su six-pack y su pecho simultáneamente.

Josh Silverman, jefe de educación, Third Space

Ejercicio 1: Flyes de cable bayesiano

• Ponga una máquina de cable doble en línea con sus hombros. Vas a agarrar las asas y mantener las manos en una posición en la que los pulgares se enfrentan. Ahora ten un banco delante de los cables mirando hacia fuera en posición vertical.

• Vas a realizar un flye pero al final del movimiento quieres que los cables estén justo delante de tu ombligo. Lleva los cables hacia atrás para que tus manos estén en línea con tus hombros y realiza el movimiento de nuevo.

Ejercicio 2: Press de pecho con cable de abajo a arriba

• Ten los cables de la máquina de cable doble colocados en la posición inferior. Quieres preparar un banco mirando hacia afuera en una posición inclinada (45 grados es generalmente lo mejor).

• Quieres levantar tu caja torácica para que la parte superior de tu espalda esté contra el banco y poner tu trasero justo al final del asiento. La parte inferior de tu espalda no estará apoyada, pero no pasa nada porque no hay fuerza que pase por tu columna.

• Vas a realizar un press de pecho con los cables, pero intenta terminar el press en una posición en la que los cables estén fuera de tus hombros.

• Si quiere hacer esto más efectivo, agarre una banda grande, pásela por sus manos y alrededor de su espalda – cuando presione hacia afuera, la banda se apretará más, así que esto junto con la presión de los cables coincidirá con el perfil de fuerza de una prensa.

Tony Towndrow, instructor, Sweat It

Ejercicio 1: Trabajo de tempo de press-up estándar

• Comienza con el peso apoyado en las rodillas o en las puntas de los pies y las manos debajo del pecho, manteniendo el cuerpo en línea desde los hombros hasta las caderas.

• Empuje los músculos abdominales para evitar que las caderas caigan, luego baje el cuerpo hasta que el pecho esté a un centímetro del suelo, y luego súbase extendiendo completamente los brazos.

• Para el primer minuto, tómese 3 segundos para bajar y 1 segundo para subir. Para el segundo minuto, 1 segundo para bajar y 3 segundos para subir. Para el tercer minuto , 1 segundo para bajar y 1 segundo para subir.

Intervalos de press de pecho

10 segundos de repetición de cada uno seguidos de 20 segundos de repetición, repetir durante 6 minutos

Ejercicio 2: Press de banca con mancuernas

• Túmbese en un banco con una mancuerna en cada mano, con los codos a unos 90 grados, manteniendo los pies apoyados en el suelo.

• Empuje los músculos abdominales e incline la barbilla ligeramente hacia el pecho, luego empuje las mancuernas hacia arriba suavemente, con control, para que las mancuernas estén directamente sobre su pecho.

• Tenga cuidado de no bloquear los codos ni tocar las pesas juntas. Baja las pesas lentamente hasta que pasen justo por encima de tus hombros y luego repite el movimiento.

Ejercicio 3: Mantenimiento isométrico con mancuernas

• Túmbate en un banco y baja las mancuernas para que tus codos estén en línea con el pecho en una flexión de 90 grados, y luego mantén aquí.

Escalera de mancuernas para el pecho

Alternar 2 x repeticiones de cada ejercicio, añadiendo 2 por serie durante 4 minutos

Ejercicio 1: Press de mancuernas con agarre cerrado

• Los press de pecho con agarre cerrado ponen menos tensión en tus hombros, cambiando el énfasis a tu pecho.

• Túmbese en un banco y coloque las mancuernas cerca de su pecho, luego empuje las mancuernas hacia arriba y lejos de su cuerpo.

• Baje lentamente las mancuernas de vuelta a su pecho, manteniéndolas cerca sin dejar que se toquen.

Ejercicio 2: flye de pecho

• Estira los brazos y sujeta las mancuernas directamente por encima de tu pecho con las palmas de las manos enfrentadas, luego baja las pesas en un arco hacia los lados hasta que sientas un estiramiento en el pecho.

• Invierte el movimiento de vuelta al inicio, apretando los pectorales en la parte superior. Asegúrate de mantener una ligera flexión en los codos durante todo el movimiento y ten cuidado de no arquear la espalda.

• Necesitarás un juego de mancuernas más ligero para los flyes.

Ejercicio final de acondicionamiento de press de pecho

20 repeticiones del ejercicio 1 y 10 repeticiones del ejercicio 2, reduciendo de 2 en 2 por serie durante 3 minutos

Ejercicio 1: escaladores de montaña

• Comience en posición de plancha, apoyando su peso en las manos y los dedos de los pies, con los brazos rectos y las piernas extendidas. Las manos deben estar un poco más anchas que los hombros y el tronco comprometido.

• Lleva una rodilla hacia delante bajo el pecho, con los dedos de los pies apenas levantados del suelo. Vuelva a la plancha y cambie de pierna, llevando la otra rodilla hacia delante.

• Siga cambiando de pierna y empiece a acelerar el ritmo hasta que parezca que está corriendo.

Ejercicio 2: Flexión de brazos con empuñadura estrecha

• Empiece en el suelo y coloque las manos justo debajo del pecho, más cerca de la anchura de los hombros.

• Descienda el cuerpo doblando los codos, manteniendo el núcleo apretado y la espalda recta.

• Entonces, cuando el pecho esté a un centímetro del suelo, sube explosivamente extendiendo completamente los brazos.

Ian Robertson, director de entrenamiento personal en Equinox, Bishopsgate

Ejercicio 1: press de pecho con barra inclinada

• El press de pecho con barra inclinada debería ser un elemento básico en el programa de cualquiera que quiera trabajar la parte superior del cuerpo.

• El ángulo de inclinación crea la mayor distancia para que la barra se desplace, haciendo el ejercicio más duro y dando más tiempo bajo tensión. Más tiempo bajo tensión crea más daño y reparación muscular y equivaldrá a una parte superior del cuerpo más grande y fuerte.

• Una vez completado de forma consistente y apropiada los resultados serán una parte clavicular más grande y definida de su pecho. Tus deltoides delanteros empezarán a parecer más como si llevaras hombreras e incluso tus tríceps tendrán una explosión en el proceso.

• Realiza 8 repeticiones durante 4 series.

Ejercicio 2: Press de pecho con mancuernas con un solo brazo

• El press de pecho con mancuernas con un solo brazo es sólo una pequeña desviación de uno de los ejercicios de pecho más utilizados. Le enseñará a su núcleo a comprometerse y estabilizarse mientras presiona.

• Además de trabajar suficientemente los pectorales, le dará a sus oblicuos y a la musculatura interna del núcleo un desafío. El beneficio añadido es que añadirá una póliza de seguro contra las asimetrías.

• Forza a los pectorales a trabajar por separado, lo que significa que no tendrás un lado trabajando más duro para contrarrestar la debilidad del otro lado.

• Realiza 8 repeticiones durante 4 series.

Ejercicio 3: Flexiones inclinadas (con los pies hacia arriba)

• La flexión de brazos ha sido un elemento básico en las rutinas de ejercicios durante más de un siglo. Este pequeño giro le agregará algo de complejidad y desafiará sus hombros y su musculatura central mucho más que la tradicional flexión de brazos.

• Este ejercicio puede realizarse en cualquier lugar donde haya una cornisa o un banco de unos 30 centímetros de altura. La gravedad trabaja para añadir fuerzas de compresión al tronco y poner tus abdominales en llamas.

• Realiza 8 repeticiones durante 4 series.

Ejercicio 4: Vuelo negativo lento de pecho

• Hecho mejor en una plataforma de pectorales, el vuelo negativo lento de pecho es una gran manera de terminar tu entrenamiento de pecho. Te dará un poco de anchura en el pecho y te dará la línea en el centro que se ve muy bien en un cuello en V.

• El beneficio añadido de la mosca del pecho hecha lentamente es que restaurará cierta flexibilidad a los pectorales y mantendrá y mejorará la postura cuando se haga con un rango completo de movimiento.

• Realiza 8 repeticiones durante 4 series.

George Palmer, entrenador personal e instructor de fitness

Ejercicio 1: Press de pecho con mancuernas

• Túmbese en un banco sujetando una mancuerna en cada mano a los lados de los hombros. Utilizando un agarre por encima de la mano -las palmas de las manos hacia los pies- mantén los pies apoyados en el suelo. Los codos deben estar doblados ligeramente por encima de los 90 grados y apuntando hacia fuera, justo por debajo del nivel del torso.

• Expire mientras tensa los pectorales para presionar explosivamente las mancuernas hacia el techo. Sigue extendiendo los codos hasta que estén por encima de ti, con las caras de las mancuernas a un centímetro de distancia y en línea con los hombros. Evite tocar las pesas en la parte superior para mantener la tensión en los músculos.

• Inspire mientras baja las mancuernas lentamente y de forma controlada hasta la posición inicial.

Ejercicio 2: Vuelo de pecho con mancuernas

• Túmbese en un banco con los pies apoyados en el suelo. Evite arquear la espalda fuera del banco manteniendo los músculos centrales comprometidos. Sujeta las mancuernas directamente por encima del pecho con un agarre neutro, manteniendo las palmas de las manos orientadas una hacia la otra. Los codos deben doblarse unos diez grados, manteniendo este ángulo fijo durante todo el movimiento, evitando enderezar los brazos en la parte inferior del movimiento. Ahora se encuentra en la posición inicial.

• Inhale y baje lentamente las mancuernas en forma de arco hacia los lados del torso hasta donde se sienta cómodo. Debe sentir un estiramiento en el pecho. Asegúrese de no sobrepasar el nivel del torso para evitar ejercer una presión innecesaria sobre los hombros. Mantener los omóplatos retraídos también ayudará a ello.

• Con las mancuernas aún alineadas con el pecho y las palmas hacia arriba, haga una pausa en la parte inferior durante un segundo antes de exhalar y llevar las mancuernas a la posición inicial. Evita tocar las mancuernas en la parte superior para mantener la tensión en los músculos.

Ejercicio 3: Press de banca declinado

• Utilizando un banco declinado -que suele estar inclinado a un ángulo de unos 15 o 30 grados- túmbate y coloca las piernas en los soportes acolchados del extremo del banco. Alcanza la barra con un agarre por encima de la mano para que las manos estén separadas más allá de la anchura de los hombros. Mantenga los omóplatos retraídos durante todo el ejercicio.

• Lleve la barra por encima del pecho e inspire mientras baja lentamente la barra hasta tocar ligeramente el pecho.

• Haga una pausa de un segundo y espire mientras empuja la barra de vuelta a la posición inicial.

• Es posible que quiera que alguien le observe y le ayude a volver a levantar el peso para este ejercicio.

Ejercicio 4: Vuelo inclinado de pie con cable

• Coloque dos poleas a la altura de la cadera, utilizando estribos en ambos extremos. Sujete cada estribo y extienda los brazos hacia los lados con una flexión de 10 grados en el codo – deben apuntar hacia atrás y ligeramente hacia abajo.

• Dé un paso hacia adelante para que los pies queden escalonados – esto le ayudará a mantenerse estable durante todo el movimiento- y lo suficientemente adelante para que los cables estén tensos y las pesas estén ligeramente levantadas. Mantenga los omóplatos retraídos durante todo el ejercicio.

• Exhale mientras comienza a llevar los estribos hacia el frente en un movimiento de arco ascendente de unos 30 a 45 grados hasta que se encuentren en la parte superior del movimiento. Los codos deben estar fijos en el mismo ángulo durante el ejercicio.

• Haga una pausa en la parte superior durante un segundo y revierta lentamente el movimiento para llevar los brazos a su posición inicial.

Ejercicio 5: Flexiones con barra paralela declinada

• Con las barras paralelas colocadas a la distancia de los hombros, agárralas fuertemente con las manos en el centro, con las palmas mirando una hacia la otra. Apoye los pies en una superficie elevada, como una caja de salto, de modo que cuando adopte una posición corporal neutra -una línea recta debe pasar por los hombros hasta las caderas y los dedos de los pies- esté a unos 30 grados de la paralela al suelo. Los brazos están rectos, de modo que los codos están casi bloqueados, los músculos centrales están comprometidos y los hombros están tirados hacia atrás y hacia abajo. Los dedos de los pies están firmemente plantados en la superficie elevada y los pies están colocados a una distancia aproximada de los hombros.

• Ahora en su posición inicial, inhale mientras comienza a doblar los codos para bajar su cuerpo hasta que esté tan bajo como se sienta cómodo y sienta un estiramiento a través del pecho. Mantenga el núcleo y los glúteos apretados para mantener esa línea recta a través del cuerpo y asegúrese de que sus codos no se abren hacia fuera. Bajando no más allá de la parte superior de la cabeza en línea con las barras, haz una pausa aquí durante un segundo.

• También puedes añadir un pequeño y controlado balanceo de izquierda a derecha con el torso en la parte inferior del movimiento -alternando tu dirección principal con cada repetición- para dar una mayor tensión a los pectorales.

• Ahora, exhala mientras empujas explosivamente para volver a la posición inicial.

• Si no dispones de barras paralelas, también puedes sustituir este movimiento por una «flexión declinada» con las manos apoyadas en el suelo y los pies elevados.

Cómo convertirlos en un entrenamiento

Intenta hacer tres o cuatro series de cada ejercicio. Haz entre 10 y 14 repeticiones de cada uno y, cuando sea posible, aumenta el peso o la resistencia de tu equipo a medida que avances en las repeticiones. Mantén un tiempo de descanso de 60-90 segundos entre cada repetición.

Aprende más sobre el entrenamiento con George aquí o en su Instagram.

Rachid Louali, entrenador de UN1T

Ejercicio 1: Press de suelo

• Los press de suelo anulan el impulso de las piernas, creando un empuje puro de la parte superior del cuerpo que se dirige al pecho, los hombros y los tríceps.

• Acostarse en el suelo manteniendo las mancuernas cerca del pecho mientras se doblan las rodillas a unos 45 grados.

• Presiona las pesas hasta la extensión completa contrayendo los tríceps y el pecho.

• Baja las pesas hasta que ambos codos toquen el suelo y luego presiona de nuevo hasta la meta inicial.

• Realiza de 8 a 12 repeticiones en 40 segundos, con una forma lenta y controlada.

Ejercicio 2: Deadman burpee

• Un deadman elimina el impulso de un burpee normal y pone a prueba la potencia de tu pecho.

• Desde una posición de pie, dobla las caderas y las rodillas y baja para colocar las manos en el suelo mientras extiendes las piernas hacia atrás en una posición de flexión de brazos.

• Una vez en el suelo, coloca los brazos a los lados, perpendiculares a tu cuerpo.

• Levántate del suelo e invierte el movimiento de impulso de las piernas para llevar los pies hacia atrás debajo de ti mientras saltas para completar una repetición.

• Realiza tantas repeticiones como puedas en 40 segundos.

Ejercicio 3: Plancha en movimiento

• Aunque se conoce como un ejercicio para el núcleo, una plancha en movimiento sorprendentemente aporta tensión a la zona del pecho, especialmente después de cargar previamente con peso.

• Comienza en una plancha alta, con los brazos rectos, los codos por debajo de los hombros y las manos por debajo de los codos.

• Dobla un brazo para llevar el codo y el antebrazo al suelo. Siga con el otro brazo para formar una plancha con el antebrazo.

• En ambas etapas de la plancha, recuerde mantener su núcleo comprometido, su pelvis metida debajo de usted y mantener su trasero hacia abajo para que su cuerpo sea una línea recta.

• Realice tantas repeticiones como pueda en 40 segundos.

Cómo incorporarlos a un entrenamiento

Esta mezcla de ejercicios compuestos, pliométricos e isométricos garantizan que tu pecho se active como nunca antes, ya que maximizas la activación de las fibras musculares con estas combinaciones únicas.

Haga 40 segundos de cada ejercicio, seguidos de 20 segundos de descanso. Los cortos periodos de descanso también llevarán tu capacidad anaeróbica al límite, ya que tu objetivo es completar 3-4 rondas.

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