El mejor entrenamiento casero de fuerza + HIIT para mujeres (35 minutos, mancuernas)

El mejor entrenamiento casero de fuerza y HIIT para mujeres y madres ocupadas – 9 de mis ejercicios favoritos con mancuernas en un entrenamiento desafiante y total del cuerpo. Sigue este vídeo de entrenamiento en casa para construir músculo y quemar más de 300 calorías en 30 minutos!

Ejercicio HIIT para mujeres: 9 ejercicios de cuerpo entero con mancuernas

Previamente visto en Nourish Move Love – ¡hemos actualizado este post para incluir un vídeo completo de entrenamiento en casa con la entrenadora personal certificada, Lindsey Bomgren!

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¡Más vídeos de entrenamiento en casa de duración completa y con seguimiento! Eso es lo que estáis pidiendo, sobre todo ahora que no podemos ir al gimnasio.

Así que hemos desenterrado algunos de los entrenamientos caseros más populares del blog. Este entrenamiento cardiovascular de fuerza e intervalos de alta intensidad (HIIT) para mujeres estaba en la cima. Y le añadimos un vídeo completo de 35 minutos de entrenamiento en casa.

Tengo que admitir que estaba muy emocionada de filmar este video de entrenamiento ya que este es personalmente uno de mis entrenamientos de cuerpo completo FAVORITOS en el blog.

Podrías notar en las fotos, pero creé este entrenamiento HIIT para mujeres cuando Brody tenía alrededor de 1 año de edad.

La vida real – No estaba planeando que Brody estuviera en este entrenamiento. Pero lo tenía en el estudio conmigo para otro proyecto en el que estaba trabajando, y naturalmente se metió en todas las tomas. Tengo que admitir que me sentí frustrada en el momento, pero ahora estas son algunas de mis fotos favoritas.

El hecho de ser madre me ha obligado a ser más flexible con mis rutinas de entrenamiento. He hecho la transición a la mayoría de los entrenamientos en casa con mancuernas que son rápidos y eficaces.

Y eso es exactamente lo que este entrenamiento de fuerza y HIIT para las mujeres es – es realmente mi ‘go-to workout’ cuando necesito un eficiente entrenamiento de cuerpo completo en casa.

Salta al video de entrenamiento casero de 30 minutos: Entrenamiento HIIT para mujeres

¡Déjame ser tu entrenador personal por un día! Sigue el vídeo de entrenamiento en casa de 30 minutos que aparece en la parte superior de este post.

Te guiaré a través de este entrenamiento de fuerza y HIIT para todo el cuerpo; llevando la cuenta de los intervalos cronometrados, y ofreciendo modificaciones para todos los niveles de fitness.

Equipamiento para el ejercicio

Juego de mancuernas medianas.

Estoy usando mancuernas de 12 libras en este video de entrenamiento, pero siéntete libre de usar lo que tengas (o consulta este post sobre el equipo de ejercicio en casa para obtener consejos sobre cómo sustituir las mancuernas por objetos comunes del hogar).

Instrucciones de entrenamiento de fuerza + HIIT

El entrenamiento consiste en 9 ejercicios de cuerpo completo completados en intervalos cronometrados:

• SET 1: 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso, por ejercicio.
• SET 2: 40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso, por ejercicio.
• SET 3: 35 segundos de trabajo, 25 segundos de descanso, por ejercicio.

Por lo tanto, repetirás cada ejercicio x 3 series para un entrenamiento de 30 minutos (además he incluido un calentamiento y enfriamiento en el video de entrenamiento en la parte superior de este post; haciéndolo más cercano a un entrenamiento de 35-40 minutos).

Ejercicio en casa para mujeres: 9 Ejercicios para todo el cuerpo con mancuernas

1. Snatch con mancuerna de un brazo + estocada invertida sobre la cabeza – Derecha
2. Snatch con mancuerna de un brazo + estocada invertida sobre la cabeza – Izquierda
3. Split Saltos con zancadas
4. Levantamientos
5. Calcetas con mancuernas + Curl
6. Calcetas con pliegues
7. Extensiones de tríceps + Puente de glúteos
8. Tirones por encima de la cabeza con mancuernas + Levantamiento de piernas
9. Burpeos con el pechoto-Floor Burpees

Ver el video de arriba para el entrenamiento completo y la forma correcta del ejercicio.

Satch de mancuernas con un solo brazo + zancada inversa por encima de la cabeza

El snatch de mancuernas con un solo brazo es un poderoso ejercicio de fuerza para todo el cuerpo con énfasis en las piernas, los hombros y la espalda. Se combina con una zancada inversa por encima de la cabeza que no sólo desarrolla la fuerza sino que mejora la estabilidad de los músculos de los hombros, la cadena posterior y toda la parte inferior del cuerpo.

Este ejercicio funcional para todo el cuerpo desarrolla la fuerza y la resistencia al tiempo que mejora la coordinación, el atletismo y la fuerza del núcleo.

Saltos en zancada

Los saltos en zancada son un ejercicio clásico de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) que se dirige a los músculos generadores de potencia de la parte inferior del cuerpo: piernas, glúteos, cuádriceps, flexores de la cadera y pantorrillas.

Este ejercicio pliométrico es un excelente ejercicio cardiovascular que también ayuda a desarrollar y mejorar la fuerza y la potencia de la parte inferior del cuerpo. Construya músculo y queme grasa con los saltos de estocada con el peso del cuerpo.

Push Ups

Las flexiones, un ejercicio clásico con el peso del cuerpo para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo; se dirige al pecho, los tríceps, los hombros, el núcleo y la parte inferior de la espalda.

Las flexiones son una forma rápida y eficaz de construir la definición muscular en los brazos y los abdominales. Al mismo tiempo que construyen la fuerza de la parte superior del cuerpo y la fuerza del núcleo.

Suma Squat + Curl

Las sentadillas sumo son ideales para trabajar los glúteos, los cuádriceps y la parte interna de los muslos (o aductores).

Acompaña las sentadillas sumo con los curls de bíceps con mancuernas y tendrás un ejercicio compuesto que construye músculo tanto en la parte inferior del cuerpo como en la superior.

Esculpe y tonifica los brazos, las piernas y la parte interna de los muslos con este ejercicio multifuncional.

Las sentadillas de sumo

Las sentadillas de sumo son la versión pliométrica de las sentadillas de sumo, y se centran en la parte inferior del cuerpo: piernas, glúteos, cuádriceps y muslos internos (o aductores). Con un énfasis extra en la parte interna de los muslos, ya que los jalas durante cada repetición.

Las sentadillas con peso corporal son un gran ejercicio HIIT para construir la fuerza de la parte inferior del cuerpo, específicamente para la parte interna de los muslos, mientras que también aumenta su ritmo cardíaco para quemar calorías y grasa.

Extensiones de tríceps con mancuernas + puente de glúteos

Las extensiones de tríceps con mancuernas, también conocidas como aplastadores de cráneo, son uno de los mejores ejercicios de brazos para desarrollar los músculos del tríceps.

Las extensiones de tríceps se dirigen específicamente a la parte posterior del brazo, aislando los tríceps para tensar y tonificar la parte posterior del brazo, una «zona problemática» común para las mujeres a medida que envejecen.

Acompaña la extensión de tríceps con un puente de glúteos, uno de los ejercicios de peso corporal más eficaces para tonificar los glúteos y los isquiotibiales, y tienes otro ejercicio de cuerpo completo para ayudar a las mujeres a tonificar y construir músculo magro.

Tirada por encima de la cabeza con mancuernas + elevación de piernas

La tirada por encima de la cabeza con mancuernas fortalece los músculos de la parte superior de la espalda y estabiliza el núcleo. Se combina con una elevación de piernas para activar tanto el transverso abdominal como el recto abdominal; más concretamente los abdominales inferiores.

Este es un verdadero ejercicio de brazos y abdominales diseñado para tonificar los músculos de la espalda y fortalecer los abdominales inferiores.

Burpees de pecho a suelo

Burpees de pecho a suelo, un ejercicio de peso corporal favorito para el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT). Se trata de un ejercicio de cuerpo completo que se dirige a TODOS los músculos de su cuerpo, desde los brazos, el pecho y la espalda hasta los glúteos y el núcleo. Un gran ejercicio de calistenia que quema entre 10 y 15 calorías por minuto de trabajo.

¿Qué hace que este entrenamiento HIIT sea ‘el mejor entrenamiento en casa para mujeres’?

• 9 ejercicios metabólicos enfocados en la fuerza que construyen músculo y queman grasa simultáneamente.
• Entrenamiento a intervalos cronometrados en el formato de 45, 40, 35 segundos. Comenzando con la proporción más larga de trabajo y más corta de descanso; luego disminuyendo el tiempo de trabajo y aumentando el tiempo de descanso en 5 segundos con cada serie. Agotando cada grupo muscular, pero con proporciones de trabajo y descanso alcanzables.
• Un entrenamiento de cuerpo completo que golpea TODOS los músculos de su cuerpo – desde las piernas, el trasero y los muslos hasta los brazos, el pecho, la espalda, los abdominales y el núcleo. Me sentí un poco intimidada al grabarlo a los 5 meses de posparto, pero por eso ofrezco un montón de modificaciones para todos los niveles de fitness.
  

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