El plan de 3 fases para ser un 25% más fuerte en 12 semanas

Para nosotros, los entusiastas del ocio, hay pocas cosas que nos inspiren más que las hazañas audibles de fuerza que tienen lugar en nuestros propios gimnasios cada día. El estruendo de las placas sin collar en una gran serie de sentadillas. El ruido sísmico de un conjunto de mancuernas apiladas que golpea el suelo. El gruñido primitivo de los hombres que buscan la fuerza. Es esta cacofonía de hierro la que nos empuja a esforzarnos. Queremos mover más peso -mucho más- y estamos dispuestos a trabajar.

Si esto te resulta familiar, esta rutina de entrenamiento de fuerza, diseñada y probada en el gimnasio por nuestro director de fitness y editor científico senior, es para ti. Se trata de un campamento de entrenamiento de fuerza de 12 semanas, con grandes pesos y hasta las pelotas, en el que cada fase de cuatro semanas proporciona un enfoque diferente para mantener las ganancias.

Al final, si has cumplido con tu entrenamiento y observado el descanso y la nutrición adecuados, habrás aumentado tu máximo de tres repeticiones en todos tus levantamientos principales en aproximadamente un 25%. Eso es algo para gritar.

División del 25% más fuerte

Siga esta división durante los tres meses del programa. El entrenamiento con pesas se limita a tres días a la semana, pero si te esfuerzas al máximo durante esos entrenamientos, confía en nosotros: Necesitará cada minuto de esos cuatro días para descansar. La recuperación muscular completa de estas sesiones intensas es esencial para su éxito final en este plan.

Testing Your 3RM

Descubrir cuánto peso puedes mover durante tres repeticiones es la clave de este programa. He aquí cómo obtener los mejores resultados.

Para saber hasta dónde te han llevado 12 semanas de entrenamiento duro, necesitarás saber dónde empezaste. En la «Semana 0» -un único entrenamiento que debe realizarse una semana completa antes de emprender el resto del programa- dedique toda una sesión de gimnasio a encontrar su máximo de tres repeticiones en cinco levantamientos multiarticulares. Su rendimiento le proporcionará una evaluación justa de su fuerza para que pueda medir con precisión sus ganancias al final del programa (Semana 13).

Después de un calentamiento de todo el cuerpo de 5 a 10 minutos, diríjase a dos series más ligeras y de alta repetición de su primer ejercicio, en este caso, el press de banca. Después de esas dos series de calentamiento específicas, elija un peso que crea que puede manejar durante tres repeticiones. Si puedes completar cuatro o más repeticiones, añade más peso e intenta una segunda serie. Realiza dos series de calentamiento específico antes de cada ejercicio.

Mes: Entrenamiento de fuerza unilateral

El primer paso para aumentar su fuerza general es fortalecerse de un lado a la vez. Este enfoque puede parecer improductivo, ya que trabajar más músculo (no menos) tiende a producir los resultados más marcados en fuerza y masa. Pero siga leyendo: El entrenamiento unilateral es en realidad una forma excelente de aumentar rápidamente la fuerza.

Las investigaciones confirman que entrenar una extremidad a la vez obliga a reclutar más fibras musculares y produce más fuerza, ya que una extremidad que trabaja sola requiere más esfuerzo para mover un peso del punto A al punto B que cuando trabaja en conjunto con otra extremidad. Piense en el curl con barra: Un levantador que puede hacer curl con una barra de 100 libras durante 10 repeticiones puede realizar curl con mancuernas con 55 o 60 libras en cada mano debido al aumento resultante en el reclutamiento de fibras musculares. Además, el entrenamiento unilateral tiende a maximizar el número de fibras de contracción rápida propensas al crecimiento que se ponen en juego.

Pero el trabajo unilateral regular proporciona otra ventaja para el desarrollo de la fuerza: el entrenamiento del núcleo. En el press de mancuernas con un brazo por encima de la cabeza, por ejemplo, el desequilibrio en la distribución del peso hace que su núcleo trabaje en exceso en un esfuerzo por estabilizar su torso. Y cuanto más fuerte se haga el tronco con el tiempo, más eficaz -y libre de lesiones- será en los levantamientos más grandes, como sentadillas, peso muerto y press de banca.

Cuando se entrena un lado a la vez, hay una tendencia natural a utilizar algo de efecto corporal para conseguir unas pocas repeticiones. Eso está bien; unas pocas repeticiones calculadas para engañar a lo largo de estas cuatro semanas darán sus frutos en el futuro. Sólo asegúrese de no abusar de este método.

¿Necesita más convencimiento? El entrenamiento unilateral también puede ayudar a exponer y corregir las debilidades musculares, porque cuando tienes un brazo o una pierna en solitario, no tiene el beneficio de su miembro opuesto ayudando a equilibrar la barra o a presionar más de lo que le corresponde en una máquina.

Monte 2: Entrenamiento de bajas y altas repeticiones

Es más que un adagio, es un hecho: si quieres ponerte más fuerte, tienes que entrenar pesado. Específicamente, las cargas de peso que producen el fallo muscular en o menos de siete repeticiones son ideales para producir fuerza. Pero eso no significa que las series de altas repeticiones no tengan cabida en su rutina.

Las investigaciones muestran que cuando se añade una serie de altas repeticiones a un esquema de fuerza tradicional de bajas repeticiones, los sujetos de la prueba ganaron un 5% más de fuerza que cuando realizaron sólo el trabajo más pesado de bajas repeticiones. Aunque la razón detrás de esto no está clara, los investigadores especulan que las repeticiones más altas proporcionaron el estímulo basado en los niveles más altos de la hormona del crecimiento (GH) asociados con el entrenamiento con pesas de alta repetición.

Así que este mes, de acuerdo con la costumbre de la construcción de la fuerza, las series pesadas de sólo cinco repeticiones en los levantamientos básicos de carne y patatas servirán como la columna vertebral de su rutina. Pero una serie más ligera de 30 repeticiones al final de cada ejercicio (excepto los abdominales) proporcionará el pico adicional de GH necesario para aumentar la fuerza y ayudarte a construir una masa más densa. Descansa 2-3 minutos entre series, y sáltate la serie definitiva de 30 para el acto final de abdominales, para el que realizarás cuatro series seguidas de 20 repeticiones. Asegúrese de elegir un peso lo suficientemente pesado en esa última serie de altas repeticiones para que las últimas 5-6 repeticiones sean un reto y así obtener la mejor respuesta muscular y hormonal.

Mesón 3: Terminando fuerte

La tercera y última fase del programa «25% más fuerte» le ayuda a maximizar sus niveles de fuerza disminuyendo gradualmente el volumen de sus entrenamientos mientras aumenta la cantidad de peso que mueve. Comenzará la última fase en el extremo superior del rango de fuerza (siete repeticiones). Cada semana, realizará menos series y repeticiones -cinco de cinco, cuatro de cuatro y finalmente la última semana en la que realizará tres series de tres- para que su cuerpo esté fresco para las pruebas finales en la semana 13.

En la 12ª semana del programa, realizar tres series de tres en todos los ejercicios le proporcionará un barómetro con el que podrá medir su mejora. Luego, en la 13ª semana, probará su máximo de tres repeticiones (3RM) en cinco levantamientos de fuerza principales. Si realizó la prueba de 3RM antes de comenzar el programa (vea «Probando su 3RM»), debería ver una mejora de aproximadamente el 25% en los cinco levantamientos.

Donde vaya a partir de aquí depende de usted. Con un 25% más de fuerza, sin duda está cargando más músculo. Tal vez sea el momento de entrar en un ciclo de corte después de una o dos semanas de descanso. O, si sientes que esta metodología te ha puesto en el camino de ganancias aún mayores, siempre puedes empezar el programa de nuevo, quizás con el objetivo de añadir aún más fuerza y tamaño a tu nuevo físico.

En cualquier caso, esa zona exclusiva del rack de mancuernas está llamando tu nombre. Es hora de desempolvar esos chicos malos y ponerse a trabajar.