Los arcos de los acueductos romanos son tan fuertes que siguen en pie después de casi 2.000 años.
En la parte 1 de nuestra publicación en el blog sobre los arcos, discutimos la idea de que los soportes del arco en los zapatos pueden realmente debilitar los arcos naturales de sus pies. En este post de seguimiento, le proporcionaremos consejos para desarrollar arcos fuertes.
Para recapitular el último post, los soportes del arco pueden impedir que esos músculos se flexionen y fortalezcan adecuadamente, lo que puede conducir a lesiones como la fascitis plantar. Como se explica en un artículo del Dr. Ray McClanahan , la fuerza de un arco proviene de la carga de peso desde la parte superior cuando ambos lados de apoyo están en una superficie uniforme. Empujar un arco desde abajo es contraproducente. En mi propia experiencia, la eliminación de mis soportes de arco y el fortalecimiento de mis pies cambiando a los zapatos descalzos (en mi caso, Softstars) parece haber curado realmente mi fascitis plantar de forma natural, y escuchamos historias similares todos los días de la comunidad de zapatos descalzos.
Así es como Christopher McDougall lo explica en su libro más vendido Born to Run:
«Blueprint sus pies, y usted encontrará una maravilla que los ingenieros han estado tratando de igualar durante siglos. La pieza central de su pie es el arco, el mayor diseño de soporte de peso jamás creado. La belleza de cualquier arco es la forma en que se fortalece bajo tensión; cuanto más presionas hacia abajo, más se ajustan sus partes. Ningún albañil que se precie pondría un soporte debajo de un arco. Si se presiona desde abajo, se debilita toda la estructura. Apoyando el arco del pie desde todos los lados hay una red de alta tensión de veintiséis huesos, treinta y tres articulaciones, doce tendones gomosos y dieciocho músculos, que se estiran y flexionan como un puente colgante resistente a los terremotos».
Y para los que tienen poca capacidad de atención, así es como lo explican en El mundo de Beakman. Es muy poético cómo «quitan el soporte del arco» para demostrar la fortaleza de la estructura:
Recuerdo que este programa era mucho menos molesto en los años 90.
Esto es lo que sugiere esta información:
- Arcos fuertes = pies fuertes, bonito arco redondo, menos posibilidades de lesiones.
- Arcos débiles = pies débiles, pies planos, que piden una fascitis plantar.
- Soportes de arco = arcos débiles.
Entonces, ¿quieres arcos fuertes? Si es así, la buena noticia es que puede haber esperanza incluso para los pies planos. Como dice McDougall en Born to Run:
«Los pies viven para luchar y prosperan bajo presión; déjelos holgazanear… y se derrumbarán. Si los ejercitas, se arquean como un arco iris».
Tenga en cuenta que al someterse a cualquier nuevo régimen de ejercicios se corre el riesgo de sufrir lesiones. Las personas con arcos débiles deben tener mucho cuidado para evitar hacer demasiado en poco tiempo. Se recomienda consultar primero a un profesional médico. No prometemos resultados.
Pruebe un nuevo calzado
Según el Dr. McClanahan, el calzado moderno suele debilitar los arcos, no sólo con soportes para el arco, sino también con tacones gruesos que colocan los pies en una rampa y sitúan los extremos de los arcos en un terreno irregular . Tampoco ayudan las punteras que aprietan y los resortes de los dedos que obligan a los pies a permanecer en una posición ascendente. Para fortalecer los arcos, busque calzado con suelas planas sin soporte para el arco, sin resortes para los dedos y sin punteras estrechas o cónicas que aprieten los dedos. Las suelas finas y flexibles también ayudarán a que sus pies se doblen y flexionen de forma natural.
Consejo extra: si quiere acelerar el proceso de recuperación, considere la posibilidad de probar espaciadores para los dedos del pie como Correct Toes para ayudar a aumentar la circulación y restaurar la forma natural de su pie.
Creemos que Softstars es el mejor para esto, ya que cada uno de nuestros zapatos fue diseñado para seguir estos principios. Si buscas otras marcas, te animamos a que eches un vistazo a nuestra infografía gratuita sobre cómo elegir el calzado descalzo. Incluso puedes imprimirla y llevártela a la tienda.
Por supuesto, si quieres el calzado definitivo para arcos fuertes, ya lo tienes: ¡los pies descalzos! Aunque no siempre es aceptable descalzarse, caminar descalzo un poco cada día y prestar atención a las señales naturales de tu cuerpo para evitar el dolor puede hacer maravillas. Y recuerde, si no está acostumbrado a andar descalzo o con zapatos minimalistas/descalzos, haga la transición lentamente o correrá el riesgo de lesionarse.
¿Necesita un lugar para empezar? Aquí están algunos de nuestros estilos más populares, todos hechos a mano en Oregón, EE.UU.:
Ejercicios para el arco del pie
Estos sencillos ejercicios, presentados en versiones para principiantes y avanzados, se pueden hacer en su propia casa, ¡y todo lo que necesita es una moneda y un bolígrafo! Intente hacerlos durante unos minutos cada día, aumentando a medida que sus arcos se fortalezcan. Deténgase si siente dolor, y recuerde tomarse un día libre aquí y allá para dejar que sus músculos descansen y se recuperen si se sienten adoloridos.
Versión fácil para principiantes:
- Comience con el pie descalzo sobre una superficie plana, con los dedos de los pies separados.
- Coloque un centavo bajo la bola del pie y el extremo de un bolígrafo bajo la mitad del arco (que sobresale de la parte interior del pie).
- Active el arco flexionando el músculo del arco. Debe sentir que los músculos de la planta del pie empujan hacia abajo el bolígrafo, pero su arco no debe empujar hacia abajo el bolígrafo. Estas herramientas le ayudarán (1) a evitar que el pie ruede y (2) a evitar presionar con los dedos del pie (como consejo adicional, puede deslizar una tarjeta de visita bajo los dedos del pie antes de hacer el ejercicio; cuando active el arco, debería poder deslizar la tarjeta de visita fácilmente con los dedos).
- Haga todo lo posible por mantener los dedos del pie relajados.
Versión avanzada:
Una vez que esté preparado para avanzar, puede probar esta versión avanzada. Se basa en el ejercicio anterior para incorporar la torsión de todo el cuerpo y el equilibrio, ayudándote a mantener los arcos adecuados mientras te mueves:
- Usando las mismas ideas de arriba, ponte de pie en una superficie plana con los pies descalzos con un centavo bajo la bola del pie y el extremo de un bolígrafo bajo el arco. Esta vez, colóquese de espaldas a una pared o a una puerta.
- Levante la otra pierna (la que no tiene la moneda o el bolígrafo) y póngase de pie sobre un pie. Utilice la pared para mantener el equilibrio, si es necesario.
- Levante un brazo y estírelo a lo largo del cuerpo hasta tocar la pared o la puerta del lado opuesto, manteniendo la espalda recta. Mantenga el pie recto y el arco sobre la moneda pero por encima del bolígrafo. Su arco querrá seguir el movimiento y rodar, pero tendrá que activarlo para mantenerse estable durante el movimiento.
- Levante el otro brazo y estírelo a través del lado opuesto de su cuerpo, manteniendo aún el arco en su lugar.
Puedes ver ambos ejercicios demostrados en este vídeo, que también explica cómo los arcos débiles afectan a la pronación:
Masaje
La terapia de masaje es una gran manera de aflojar los músculos y ayudar a mejorar la movilidad en los pies. Como muchas personas con dolor de pies han descubierto, los músculos tensos de las piernas o de la espalda pueden llevar a los músculos tensos del pie. Todos esos músculos están conectados, por lo que la tensión en la espalda puede causar tensión en las piernas, lo que puede tirar de los tendones de los pies y causar rigidez y dolor. La acupuntura o un masaje profesional de todo el cuerpo son probablemente las mejores maneras de tratar este problema, pero también hay algunos trucos sencillos que puedes hacer en casa para ayudar a mantener los músculos flexibles. Son excelentes para aflojar y mejorar la circulación, tanto antes como después del ejercicio:
- Utiliza una pelota de tenis: coloca una pelota de tenis bajo el arco del pie descalzo y hazla rodar, estirando los músculos del pie y favoreciendo el flujo sanguíneo. También puedes hacer rodar la pelota bajo las pantorrillas y la parte superior de las piernas para trabajar la rigidez y los nudos. Si crees que la pelota de tenis es demasiado fácil, prueba con una pelota de lacrosse para un masaje más profundo. Esto también se demuestra en el vídeo de ejercicios de arriba.
- Utilice un rodillo de espuma: esos grandes rollos de espuma excesivamente caros que ahora están disponibles en todos los grandes almacenes y tiendas de artículos deportivos son fantásticos para el auto-masaje (por qué un rollo de espuma cuesta 30 dólares está más allá de nosotros, pero funcionan de maravilla – nuestro consejo es no desperdiciar el dinero en los más caros y estriados porque incluso los rodillos más simples funcionan muy bien). Los ejercicios que se pueden hacer con los rodillos de espuma parecen ser infinitos, y hay literalmente cientos de vídeos gratuitos en línea que muestran cómo usarlos para masajear cada parte del cuerpo. Aquí hay uno que elegimos que se dirige específicamente a los músculos del pie y la pierna relacionados con los arcos y la fascitis plantar:
Obtenga ayuda profesional
Con suerte, estos consejos le ayudarán a prevenir, tratar o incluso curar el dolor de arco, como la fascitis plantar. Si descubre que tiene un dolor de pies persistente, si su dolor parece estar empeorando o si cree que su problema es más grave que algo que puede tratarse con simples ejercicios caseros, entonces se recomienda encarecidamente que busque el consejo de un profesional médico.
Un podólogo, fisioterapeuta o quiropráctico experto puede explorar muchas otras variables que podrían estar afectando a sus pies y prescribir un tratamiento específico para sus necesidades. Sin embargo, tenga en cuenta que existen teorías contradictorias sobre cómo tratar el dolor de pies. Muchos podólogos tradicionales se apresuran a recetar costosas plantillas ortopédicas o soportes para el arco del pie en lugar de buscar formas de fortalecer los pies de forma natural, aunque es posible que encuentren otros problemas que deben abordarse y que usted puede haber pasado por alto. Depende de usted decidir qué método de tratamiento prefiere y comprender los riesgos que conlleva.
Si decide buscar un médico que trate las lesiones fortaleciendo la función natural del pie, nos complace decir que nuestros amigos de Runbare han elaborado una lista creciente de médicos «descalzos» en todo el país. La Evidence Based Fitness Academy (EFBA) también tiene una lista similar. Uno de nuestros doctores favoritos, el ya mencionado Dr. Ray McClanahan de Northwest Foot and Ankle, es un líder en el campo y lo recomendaríamos absolutamente si usted vive en el noroeste del Pacífico.