Como muchos de nuestros clientes están afectados por la diabetes, he decidido continuar con el tema de la diabetes hoy. El índice glucémico, o IG, mide cómo un alimento que contiene carbohidratos eleva la glucosa en sangre. Se utiliza la glucosa o el pan blanco como referencia, y los alimentos se clasifican en función de cómo se comparan con la referencia.
Un alimento con un IG alto eleva la glucosa en sangre más que un alimento con un IG medio o bajo.
La planificación de comidas con el IG implica elegir alimentos que tengan un IG bajo o medio. Si come un alimento con un IG alto, puede combinarlo con alimentos con un IG bajo para ayudar a equilibrar la comida.
Ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos con un IG bajo son las alubias y legumbres secas (como las alubias rojas y las lentejas), todas las verduras sin almidón, algunas verduras con almidón como los boniatos, la mayoría de las frutas y muchos panes y cereales integrales (como la cebada, el pan de trigo integral, el pan de centeno y los cereales sin gluten).
Las proteínas (carne, pescado, pollo, huevos, etc.) y las grasas no tienen IG porque no contienen carbohidratos.
Ejemplos de alimentos según su IG.
Alimentos con IG bajo (55 o menos)
- Pan integral 100% molido a la piedra o pan de centeno
- Avena (enrollada o cortada al acero), salvado de avena, muesli
- Pasta, arroz convertido, cebada, bulgar
- Patata, maíz, ñame, habas/alubias, guisantes, legumbres y lentejas
- La mayoría de las frutas, verduras sin almidón y zanahorias
IGM medio (56-69)
- Trigo integral, centeno y pan de pita
- Avena rápida
- Arroz integral, salvaje o basmati, cuscús
IG alto (70 o más)
- Pan blanco o panecillo
- Hojuelas de maíz, arroz inflado, copos de salvado, avena instantánea
- Arroz blanco, pasta de arroz, macarrones con queso de mezcla
- Patata, calabaza
- Pretzels, pasteles de arroz, palomitas de maíz, galletas saladas
- Melones y piña
¿Qué afecta al IG de un alimento?
La grasa y la fibra tienden a reducir el IG de un alimento. Como regla general, cuanto más cocinado o procesado esté un alimento, mayor será su IG; sin embargo, esto no siempre es cierto.
A continuación se presentan algunos ejemplos específicos de factores que pueden afectar al IG de un alimento:
- El grado de madurez y el tiempo de almacenamiento: cuanto más madura esté una fruta o verdura, mayor será su IG.
- Procesamiento – el zumo tiene un IG más alto que la fruta entera; el puré de patatas tiene un IG más alto que una patata asada entera, el pan de trigo integral molido a la piedra tiene un IG más bajo que el pan de trigo integral.
- Tiempo de cocción – el tiempo de cocción de un alimento (la pasta al dente tiene un IG más bajo que la pasta blanda).
- Variedad – el arroz blanco de grano largo convertido tiene un IG más bajo que el arroz integral, pero el arroz blanco de grano corto tiene un IG más alto que el arroz integral.
Recuerde
Muchos alimentos nutritivos tienen un IG más alto que los alimentos con poco valor nutricional. Por ejemplo, la avena tiene un IG más alto que el chocolate. El uso del IG debe equilibrarse con los principios nutricionales básicos de variedad de alimentos saludables y moderación de los alimentos con pocos nutrientes.