Con muchos de nosotros trabajando desde casa y con los gimnasios cerrados durante la mayor parte del año, el 2020 ha sido una época en la que mucha gente ha vuelto a correr o ha empezado a hacerlo.
Cuando empezaron los paros en marzo, los expertos en salud animaron a hacer ejercicio en solitario fuera de casa para el bienestar físico y psicológico. Y aunque todavía hay muchas incógnitas sobre la propagación del coronavirus meses después de que impactara en el mundo, los expertos consideran que el riesgo es menor en entornos al aire libre en los que existen prácticas seguras de distanciamiento social.
Así que como las temperaturas están bajando durante la estación más fría del otoño, ahora es todavía un gran momento para salir y empezar a correr si estás buscando una manera fácil de hacer ejercicio. ¡
El siguiente programa fue desarrollado en 2011 por Budd Coates y publicado en el libro Runner’s World Run Your Butt Off! Ha ayudado a miles de principiantes a empezar a correr desde que se publicó por primera vez hace nueve años.
Aquí tienes lo que debes saber sobre el programa en general, con advertencias mientras seguimos navegando por la pandemia del COVID-19.
1. No intente un nuevo programa de ejercicios si no se siente bien.
Si está enfermo, este no es el momento -mientras el mundo sigue lidiando con el coronavirus y la temporada anual de gripe- de introducir incluso pequeñas cantidades de carrera en su rutina. Primero mejórate. Si tiene los siguientes síntomas, espere definitivamente hasta que se sienta mejor.
Síntomas de COVID-19
Según los CDC, las personas con estos síntomas pueden tener COVID-19. Si sospecha que tiene COVID-19, deje de hacer ejercicio y hágase la prueba.
» Fiebre o escalofríos
» Tos
» Falta de aire o dificultad para respirar
» Fatiga
» Dolores musculares o corporales
» Dolor de cabeza
» Nueva pérdida del gusto o del olfato
» Dolor de garganta
» Congestión o secreción nasal
» Náuseas o vómitos
» Diarrea
2. No es necesario que lo hagas solo, sino que te ejercites sólo con alguien de tu burbuja inmediata.
Si puedes, empieza este programa con alguien con quien vivas o con un amigo que sepas que no presenta ningún síntoma y que haya seguido los protocolos adecuados de COVID-19: distanciamiento social, uso de mascarillas y lavado de manos frecuente. (Lea más sobre la seguridad en grupo.)
3. Progrese a su propio ritmo.
Se trata de una suave progresión desde 30 minutos de marcha hasta 30 minutos de carrera en 12 etapas diferentes. Sí, puedes hacerlo en 12 semanas. Pero también puedes ralentizarlo para que te lleve el tiempo que necesites, pasando dos semanas o más en ciertas etapas hasta que te sientas cómodo en cada nivel.
Lo contrario también es cierto: puedes saltarte etapas o combinarlas y superar el programa en menos de 12 semanas si has sido corredor en algún momento de tu pasado reciente. Pero la mayoría de la gente necesitará más de 12 semanas, y no hay nada malo en ello.
4. Asegúrese de que puede caminar durante 30 minutos seguidos antes de intentar correr.
Si no ha estado caminando con regularidad e intenta pasar directamente de un estilo de vida sedentario a correr, saltándose las partes de la caminata, aumentará el riesgo de lesiones. Y lo último que quieres hacer durante esta pandemia es infligirte una lesión por hacer demasiado, demasiado pronto. Así que, por favor, peca de precavido. En caso de duda, camina. Y si sientes algún dolor, detente. Estás aprendiendo a correr para estar más sano, no para causarte daño.
5. Corre despacio al principio.
Esta parte del programa no ha cambiado en la década transcurrida desde que se desarrolló. Durante sus primeros días de carrera, su ritmo de correr debe ser sólo ligeramente más rápido -o exactamente la misma velocidad- que su ritmo de caminar. La cosa número uno que descarrila a las personas que esperan ser corredores es la sensación de no tener suficiente aire. No es una sensación agradable. Y si corres demasiado rápido, es probable que te encuentres jadeando.
Así que tómatelo con calma, sobre todo al principio, mientras tus piernas y pulmones se van acostumbrando a correr. No te preocupes en absoluto por la velocidad o la distancia recorrida. Simplemente no importa. Deberías poder hablar, al menos un poco, mientras caminas y corres. Si no puedes, vas demasiado rápido. (Si no hay nadie con quien hablar, bueno, ese es otro tema de estos tiempos, pero te damos permiso para hablar contigo mismo.)
A medida que vayas acumulando experiencia, después de varias semanas o meses, puedes empezar a pensar en el ritmo y la distancia y apuntarte a tu primera carrera de 5K (que son 3,1 millas). Para los primeros días, sólo hay que moverse durante 30 minutos seguidos. Además, muchas carreras para el resto de 2020 han sido canceladas, pospuestas o trasladadas a eventos virtuales, así que no hay prisa.
6. Hazte un horario y cúmplelo.
La constancia importa, y especialmente ahora, en los días en que los horarios se han trastocado de repente y parece que tenemos mucho más tiempo. Pero es fácil que los días se nos escapen.
Tómate un poco de tiempo cada noche para planificar cuándo vas a caminar o correr al día siguiente, o al siguiente. No deberías pasar más de un día sin hacer ejercicio; si el intervalo aumenta a dos o tres días o más, en esencia estarás empezando de nuevo cada vez que salgas por la puerta. Cuando solía dar charlas sobre ¡Corre sin parar! a grupos de corredores principiantes, les pedía a los participantes que me dijeran cuándo iba a ser su próximo entrenamiento. Y sólo había dos respuestas correctas: al día siguiente o pasado.
¿Listo? Genial. Aquí está el programa. Que lo disfrutes.
Planes de entrenamiento para principiantes
12 Etapas de Correr para Principiantes
Repite cada entrenamiento al menos tres o cuatro veces en una semana antes de pasar a la siguiente etapa.
El programa completo de 12 semanas
Etapa 1
Consiga 30 minutos de caminata sin parar.
Etapa 2
Camina durante 4 minutos. Corre durante 1 minuto.
Repite esa secuencia cuatro veces más. Termina con 4 minutos de caminata.
Tiempo total de entrenamiento: 29 minutos, 5 de ellos corriendo.
Etapa 3
Camina durante 4 minutos. Correr durante 2 minutos.
Repite esa secuencia cuatro veces más. Terminar con 3 minutos de caminata.
Tiempo total de entrenamiento: 33 minutos, 10 de ellos corriendo.
Etapa 4
Camina durante 3 minutos. Correr durante 3 minutos.
Repite esa secuencia cuatro veces más. Termina con 3 minutos de caminata.
Tiempo total de entrenamiento: 33 minutos, 15 de ellos corriendo.
Etapa 5
Camina durante 2 minutos y 30 segundos. Correr durante 5 minutos.
Repite esa secuencia tres veces más. Terminar con 3 minutos de caminata.
Tiempo total de entrenamiento: 33 minutos, 20 de ellos corriendo.
Etapa 6
Camina durante 3 minutos. Correr durante 7 minutos.
Repite esa secuencia dos veces más. Termina con 3 minutos de caminata.
Tiempo total de entrenamiento: 33 minutos, 21 de ellos corriendo.
Etapa 7
Camina durante 2 minutos. Correr durante 8 minutos.
Repite esa secuencia dos veces más. Termina con 3 minutos de caminata.
Tiempo total de entrenamiento: 33 minutos, 24 de ellos corriendo.
Etapa 8
Camina durante 2 minutos. Corre durante 9 minutos.
Repite esa secuencia una vez más. Luego camina durante 2 minutos, corre durante 8 minutos.
Termina con 3 minutos de caminata.
Tiempo total de entrenamiento: 35 minutos, 26 de ellos corriendo.
Etapa 9
Camina durante 1 minuto. Corre durante 9 minutos.
Repite esa secuencia dos veces más. Termina con 3 minutos de caminata.
Tiempo total de entrenamiento: 33 minutos, 27 de ellos corriendo.
Etapa 10
Camina durante 2 minutos. Correr durante 13 minutos.
Repite esa secuencia una vez más. Termina con 3 minutos de caminata.
Tiempo total de entrenamiento: 33 minutos, 26 de ellos corriendo.
Etapa 11
Camina durante 2 minutos. Correr durante 14 minutos.
Luego camina durante 1 minuto, corre durante 14 minutos. Terminar con 3 minutos de caminata.
Tiempo total de entrenamiento: 34 minutos, 28 de ellos corriendo.
Etapa 12
Camina durante 3 minutos (o hasta que estés bien preparado).
Luego corre durante 30 minutos sin parar. Termina con 3 minutos de caminata.
Tiempo total de entrenamiento: 36 minutos, 30 de ellos corriendo.
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