Antes, los estiramientos solían ser muy sencillos. Todo lo que hacías era tocarte los dedos de los pies un par de veces y listo. A medida que nos esforzamos por comprender mejor la respuesta atlética y el rendimiento deportivo, la aplicación de los estiramientos requiere más reflexión y esfuerzo. La industria del fitness no ha decidido unánimemente la combinación perfecta de la actividad de estiramiento, por lo que no existe un programa uniforme que sirva de hoja de ruta para todos. Todo lo que puede hacer es informarse y aplicar la información lo mejor que pueda.
¿Por dónde empezamos? Entender la terminología básica es un buen punto de partida.
Estiramiento pasivo y activo
El ESTIRAMIENTO PASIVO se refiere a cualquier tipo de actividad de estiramiento que utiliza una fuerza aplicada para ayudar al estiramiento. La fuerza puede ser autoaplicada, como el agarre del tobillo cuando se realiza un estiramiento de cuádriceps con la rodilla doblada; o puede ser externa, como colocar el pie en una barandilla para hacer palanca mientras se realiza un estiramiento de isquiotibiales.
El ESTIRAMIENTO ACTIVO es un poco más nebuloso. No existe una verdadera definición de estiramiento activo que reciba una aceptación consensuada. En general, un estiramiento activo no implica la aplicación de una fuerza externa. Un ejemplo sería: un estiramiento de brazos por encima de la cabeza con inclinación lateral. El estiramiento se realiza sin tirar, empujar, sostener o sujetar. Encontrará que el Estiramiento Activo es común en el Yoga.
Estiramiento Estático y Dinámico
El Estiramiento Estático es el estiramiento de nuestra juventud. Es el tipo de estiramiento con el que solemos estar más familiarizados. Consiste en estirar un músculo aislado (o un grupo muscular) en la posición máxima (o cerca de ella) durante un período de al menos 15 a 30 segundos. El estiramiento del vallista y el estiramiento del zapatero son ejemplos de un típico estiramiento estático. Los estiramientos estáticos pueden ser pasivos o activos.
El ESTIRAMIENTO DINÁMICO implica el movimiento de los músculos a través de una gama completa de movimientos, sin nada más que una breve pausa en cualquier posición. Las estocadas alternas y los círculos de brazos son ejemplos de estiramientos dinámicos. Estos estiramientos expanden y contraen los músculos dentro de un rango (en lugar de expandir y mantener los músculos en su límite máximo); lo que permite calentarlos y prepararlos para el esfuerzo.
¿Cómo aplicamos este conocimiento?
Es posible que oiga a alguien decir que su entrenador le dijo que «no debía estirar». Sin embargo, lo más probable es que esta persona haya malinterpretado el consejo. Aunque no hay una verdad absoluta con respecto al protocolo de estiramiento, es más probable que esta persona haya sido aconsejada, por su entrenador, para evitar el Estiramiento Estático antes de su entrenamiento. Podríamos escribir una entrada entera en el blog sobre los efectos del estiramiento estático; pero, por ahora, basta con decir que hay pruebas creíbles que sugieren que el estiramiento estático (antes del esfuerzo) puede conducir a un mayor riesgo de lesión muscular y articular. Es más probable que a la persona se le haya aconsejado confiar en el Estiramiento Dinámico antes de su entrenamiento y en el Estiramiento Estático después de que el entrenamiento haya terminado.
La siguiente es una pauta básica para la secuenciación de los estiramientos:
- Calentamiento aeróbico
- Estiramiento dinámico
- Ejercicio/Actividad atlética
- Estiramiento estático