Etsitkö lihasten kiinteyttäviä harjoituksia naisille? Ollaksesi naisena vahva ja terve, sinun täytyy käydä kuntosalilla ja nostaa painoja. Voimaharjoittelussa ei ole enää kyse painonpudotuksesta tai litteän vatsan saamisesta – se on välttämätöntä koko kehon terveyden kannalta. Lisäksi kun kiinteytät lihaksia, näytät paremmalta. Kaikki terveydelliset ja emotionaaliset ongelmat, joita kohtaat naisena, voivat häipyä, jos tarkoituksesi on kiinteyttää lihaksia. Siksi tarjoamme sinulle joitakin parhaita lihaskuntoharjoituksia naisille.
Naisille on entistä tärkeämpää käydä kuntosalilla ja kiinteyttää lihaksia, kun he ikääntyvät yli 40-vuotiaina. Lihasmassa on tärkeää yleisen terveydentilasi kannalta – se korreloi suoraan koko kehosi terveyteen. Kun lihakset ovat hyväkuntoiset, aineenvaihduntasi nopeutuu, sinusta tulee kiinteämpi ja sinun on helpompi laihtua. Mikä vielä parempaa; hyvin treenattu nainen kärsii harvemmin diabeteksen tai sydänsairauksien kaltaisista sairauksista. Hän taas kaatuu ja loukkaantuu harvemmin vanhetessaan.
Parhaat lihaskuntoharjoitukset ja -rutiinit
Voidaksesi varmistaa, että kaikki vartalon lihakset kehittyvät tasaisesti, harrasta kokovartalovoimaharjoittelua. Pyri toistamaan tätä rutiinia vähintään kahtena tai kolmena päivänä viikossa. Voimaharjoittelun lisäksi naisten tulisi harrastaa muitakin kuntoliikkeitä, kuten kävelyä, uintia, joogaa ja terveellistä ruokavaliota pysyäkseen kunnossa. Paras suunnitelma on suorittaa kaikki liikkeet yhdellä harjoituskerralla ja toistaa ne sitten seuraavalla harjoituskerralla. Jos sinulla on kuitenkin kiire, voit jakaa liikkeet. Avain lihasten kiinteyttämiseen on pysyä johdonmukaisena. Voit suorittaa harjoitusrutiinit kuntosalilla. Jos sinulla on kuitenkin käsipainot, matto ja tuoli, voit suorittaa nämä harjoitukset kotona.
Skvatit
Skvatit ovat erinomaisia, kun haluat lisätä luuntiheyttä. Kun kyykistyt, koko alavartalosi osallistuu harjoitukseen. Jotta voisit kiinteyttää lihaksia, sinun on saatava luustosi tiiviiksi, jotta lihakset mahtuisivat mukaan. Tämä taas auttaa sinua ehkäisemään murtumia ikääntyessäsi.
Tehdäksesi tämän liikkeen seiso tuolin edessä ikään kuin melkein istuessasi sen päällä jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja varpaat hieman ulospäin. Ojenna kädet eteenpäin pitäen ne lattian suuntaisina. Varmista, että kädet pysyvät tässä asennossa koko liikkeen ajan. Taivuta polvia hitaasti ikään kuin valmistautuessasi istumaan, kunnes peppu melkein koskettaa istuinta. Varmista, että peppu koskettaa tuolia, mutta älä istu kokonaan. Paina kantapäitäsi ja nouse hitaasti ylös. Olet suorittanut yhden toiston – pyri tekemään vielä 14.
Käänteinen loikka
Tämän liikkeen, kuten kyykkyjenkin, tarkoituksena on vahvistaa alavartaloa (pakaralihaksia, reisilihaksia ja nelipäitä).
Voit seisoa tuolin tai tangon vieressä, että jos haluat käyttää tukea. Ota askel taaksepäin oikealla jalalla ja taivuta sitten vasenta polvea hitaasti, kunnes oikea polvi melkein koskettaa lattiaa. Paina vasemman jalan kantapäätä ja nouse hitaasti alkuasentoon. Voit tehdä tämän harjoituksen myös käsipainon tai kehonpainoliivin kanssa vaikeuden lisäämiseksi. Tee tätä kymmenen kertaa ja vaihda jalkoja.
Overhead Presses While Seated
Jos haluat kasvattaa lihasmassaa ja vähentää rasvaa olkapäiden ympäriltä, sinun on painettava ylöspäin ylhäältäpäin. Tämä liike on haastava useimmille naisille, jopa niille, jotka ovat hyvin päättäväisiä kiinteyttämään kehoaan.
Istu tukevalla tuolilla, joka tukee selkääsi, varmista, että otat vatsalihakset käyttöön, jotta et laita voimaa tai painoa selkääsi, pidä 5 tai 8-kiloisia käsipainoja olkapäilläsi. Istu siinä asennossa pystyasennossa kyynärpäät leveästi sivulle ja ranteiden alapuolella (kyynärpäiden pitäisi näkyä kehälläsi). Paina ylöspäin, suoraan pääsi yläpuolelle, kyynärpäiden tulee olla täysin ojennettuina, mutta älä koskaan lukitse niitä. Vapauta alas hitaasti, jotta pääset takaisin alkuasentoon, ja tee vielä vähintään yhdeksän toistoa jokaista sarjaa kohden. Tavoittele kolmea sarjaa.
seisova vasikannosto
Tämä on toinen liike, joka lisää voimaa ja kiinteyttää alavartaloa. Liike antaa sinulle suuren hallinnan ja voiman koko alavartaloosi, mikä helpottaa alavartalon harjoittamista ja kiinteyttämistä.
Toteuttaaksesi liikkeen aseta vasen kätesi tuolille ja pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi. Pidä kaikki painosi vasemman jalan varassa ja nosta oikeaa jalkaa. Pidä selkäranka suorana, kun käsipaino roikkuu sivussa. Nouse hitaasti ylöspäin varpaiden varassa. Varmista, että vasen polvi on täysin auki eikä lukkiutunut. Paina vasemman jalan pallo niin korkealle kuin mahdollista ja purista vasikkalihasta hieman ja laske sitten hitaasti painoa lähtöpisteeseen. Tee 3 sarjaa 15 toistoa vasemmalla jalalla ja sitten oikealla jalalla.
Bent-Over Row
Jos haluat parantaa selkärankasi luuntiheyttä ja rakentaa selkälihaksia, tämä liike sopii sinulle. Liike auttaa sinua myös estämään luustosi heikkenemistä ikääntyessäsi.
Poimi 8 – 15-kiloiset käsipainot käsillesi seisoessasi tuolin takana. Kumarru eteenpäin, kunnes selkäsi on lähes tasainen, mutta pidä rintakehä hieman ylhäällä ja ota selkäsi mukaan suojaamaan alaselkää, lantiota ja reisiä. Jalkojen tulisi olla hartioiden leveydellä toisistaan ja polvien hieman koukussa. Rentouta niskaasi, varmista, että kädet ovat vastakkain rintakehän alla ja hartiat ovat rullattuina taaksepäin. Pidä käsipainot tuossa kohoasennossa ja purista lapaluita noin kahden minuutin ajan ja laske ne sitten hitaasti alas. Toista toistoa noin 12-15 kertaa ja tavoittele 3 sarjaa.
Superman Pose
Tästä harjoituksesta on 3 eri variaatiota, seisoma Superman pyrkii vahvistamaan selkälihaksia, jotka ovat välttämättömiä kaikissa treeniliikkeissäsi. Vahvistamalla näitä ”takaketjun” lihaksia voit harjoittaa muita lihaksia, kuten pakaralihaksia, ydintä, alaselkää ja hartioita. Se auttaa myös pitämään hartiat ja lonkat auki.
Aloita jalat lonkkien etäisyydellä toisistaan, polvet hieman koukussa, taivuta eteenpäin, kunnes selkäsi on lähes litteä , ota vatsalihakset käyttöön, kädet hartioiden alapuolella. Siirrä tuossa asennossa paino vasemmalle polvelle ja ojenna oikea-vasen taakse niin pitkälle kuin mahdollista. Kun nostat vasenta jalkaa , ojenna vasen käsivarsi käsi eteen niin pitkälle kuin mahdollista. Pysy tässä asennossa noin kaksi tai kolme sekuntia ja vapauta sitten hitaasti. Tämän harjoituksen voit aloittaa tekemällä 2 sarjaa 10 toistoa kummallakin jalalla.
Rintalihas fly
Naisilla rintalihakset tarvitsevat jatkuvaa harjoitusta, koska ne ovat heikkoja. Kun harjoittelet näitä lihaksia ja lisäät lihasmassaa niiden ympärille, parannat yleistä terveyttäsi ja ulkonäköäsi.
Tehdäksesi tämän liikkeen, makaa selälläsi polvet taivutettuina 90 asteeseen. Pidä jalat tasaisesti maassa. Pidä hartiat rentoina ja työnnä ne alaspäin kohti lantiota. Pidä viisi tai kahdeksan kilon käsipainoja, kämmenet ylöspäin, kädet sivulle. Supista rintalihaksia ja nosta käsipainot hitaasti ylös täydellä ojennuksella (ei yliojennettuna), taivuta kyynärpäitä hieman, pidä ja purista ylhäällä muutaman sekunnin ajan. Laske käsivarsi sivuille, kunnes olkavarret koskettavat lattiaa. Älä rentouta käsiäsi edes sen jälkeen, kun olet saavuttanut lattian. Voit tehdä 3 sarjaa 10 toistoa.
Dumbbell Pullover
Tämä on loistava liike lisäämään ylävartalon yleistä voimaa, joustavuutta ja kykyä nostaa painavia esineitä. Tällä liikkeellä lisäät rintakehän, tricepsin ja selän voimaa.
Toteuttaaksesi tämän liikkeen, makaa selälläsi niin, että keskivartalo on mukana ja jalat ovat litteät vakauden vuoksi. Nosta kädet täysin ojennettuina käsipainot irti lattiasta ja tee kaari rintakehän yli. Laske painot hitaasti sivulle samaa kaarta pitkin. Varmista, että käsipainojen paino ei irtoa kokonaan lattialle. Tee 3 sarjaa tai 8-10 toistoa.
Hauislihaksen vasarakyykky
Naiset alkavat 30 vuoden iässä menettää yläkäsivarren lihaksia. Siksi on tärkeää, että harjoitat hauiksia, jotta pystyt mukavasti kantamaan raskaita esineitä.
Tehdäksesi tämän liikkeen seiso suorassa pitämällä 8-10-kiloisia käsipainoja. Kämmentesi tulee olla sisäänpäin. Taivuta kyynärpäitäsi nostaaksesi käsipainot rintaasi kohti. Käsipainojen ei tarvitse koskettaa hartioiden etuosaa, kun ne ovat täysin ylhäällä, varmista vain, että tunnet puristuksen, kun käyristät. Pidä asento 2 sekuntia, jotta lihakset pysyvät supistuneina, ja laske käsipainot sitten hitaasti takaisin alkuasentoon. Tavoittele 3 sarjaa 10 toistoa.
Basic Ab Exercise
Tämä liike auttaa sinua polttamaan vatsarasvaa ja kiinteyttämään vatsa- ja rintalihaksia. Oikein ja johdonmukaisesti tehtynä liike tuo vatsalihakset kohti selkärankaa, jolloin vatsalihakset pysyvät kireinä ja tukevina.
Tehdäksesi liikkeen makaa selälläsi ja taivuta hieman polvia. Pidä ylävartalo rentona, keskivartalo liikkeessä ja aseta kädet kasvojen lähelle tai rintakehän poikki, kumpi on mukavampi. Nosta leukaa ja yläselkää hitaasti kohti rintaa ja jatka liikettä ylöspäin, kunnes hartiat ovat kokonaan irti lattiasta tai kunnes sormenpäät yltävät polviin. Poseeraa tässä asennossa noin kaksi sekuntia ja laske sitten hitaasti pääsi alkuasentoonsa. Älä rentouta vatsalihaksia ja rintalihaksia täysin, pidä kaikki kireällä ja toista. Voit aloittaa kolmella 8 toiston sarjalla, mutta jos sinusta tuntuu, että pystyt tekemään enemmän, voit lisätä 10-12 toistoon.
Toista toistoa noin 15 kertaa.
Johtopäätös
Liikunnan on kuljettava yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa optimaalisten tulosten varmistamiseksi. Syö riittävästi kaloreita ja terveellisiä rasvoja, jotta sinulla on riittävästi energiaa treenin läpiviemiseen. Syö riittävästi proteiineja, jotta voit korjata lihaksia ja rakentaa lihasmassaa. Jos haluat ponnistaa itseäsi vielä enemmän ja laajentaa treenirutiinejasi, voit tutustua artikkeliin, jossa on nopeita kotiharjoittelurutiineja naisille.