10 tapaa, joilla kehosi kertoo sinulle, että keskeiset vitamiinit ovat vähissä'

The INSIDER Summary:

• Hiuksistasi, ihostasi ja kynsistäsi voi näkyä, mitä vitamiineja ja kivennäisaineita kehostasi puuttuu.
• Väsymys, ummetus, mustelmat ja lihassärky ovat myös merkkejä mahdollisista vitamiinien puutteista.

Vartalosi antaa sinulle paljon tietoa, mukaan lukien sen, mitä sisälläsi tapahtuu, mitä et ehkä pysty näkemään. Tärkeintä on kiinnittää huomiota oireisiin – joskus salakavaliinkin – jotta voit saada tarvitsemasi ravintoaineet voidaksesi taas hyvin.

Päänahan hilseily

Mahdollinen puutos: Rasvahapot

Jos huomaat, että päähäsi sataa hiutaleita raapimisen jälkeen, ajattelet automaattisesti hilseilyä. (Tässä viisi salakavalaa syytä siihen, että sinulla saattaa olla hilseilyä.) Mutta se voi johtua myös siitä, ettet saa riittävästi terveellisiä rasvahappoja ruokavaliostasi. ”Välttämättömät rasvahapot, kuten omega-3-rasvahapot, ovat kehomme voiteluaine”, selittää Staci Small, RD, The Wellness Philosophy -yrityksestä Greenwoodissa Indianassa. Ilman niitä menet kuivaksi. Varmista, että syöt kaksi kala-ateriaa viikossa saadaksesi omega 3 -rasvahappoja. Myös muut rasvahapot, kuten alfalinoleenihappo (ALA), ovat tärkeitä. Löydät niitä saksanpähkinöistä ja pellavansiemenistä.

Tiheät, hauraat hiukset

Mahdollinen puutos: B-vitamiinit

Kuulee paljon siitä, kuinka tärkeä B-vitamiini biotiini on vahvoille, terveille hiuksille, ja se on totta. Kuitenkin folaatin (jota kutsutaan myös foolihapoksi) vähäinen saanti voi myös aiheuttaa ohuita, hauraita säikeitä, Small sanoo. Folaattia on usein rikastetuissa viljoissa, kuten leivässä ja muroissa. Jopa yksi kupillinen valkoista riisiä on erinomainen lähde. Mutta jos olet karsinut hiilihydraatteja, koska pyrit laihduttamaan, saatat jäädä niistä paitsi ilman huolellista suunnittelua. Viljat eivät kuitenkaan ole välttämättömyys. Kupillinen raakaa pinaattia on hyvä lähde; kupillinen keitettyä parsaa antaa sinulle 60 prosenttia päivittäisestä kiintiöstäsi. Tässä lisää merkkejä siitä, että sinulla voi olla puutetta B-vitamiineista.

Harmaantuva osa

Mahdollinen puutos: Kupari

Jos partasi on näyttänyt viime aikoina odottamattoman hopeiselta, tarkista kuparin saantisi. ”Kuparilla on rooli melaniinin tuotannossa, joka antaa hiuksille niiden värin”, sanoo Olivia Wagner, MS, RDN, LDN, Chicagossa toimivien toiminnallisten hyvinvointikeskusten ryhmään kuuluvasta Aligned Modern Healthista. Harkitse kuparipitoisuutesi testaamista, jos hiuksesi harmaantuvat nopeasti tai yllättävän aikaisin (esimerkiksi 20-vuotiaana ilman sukuhistoriaa). Purkkisimpukat, osterit ja sienet ovat kaikki lähteitä. Tutustu näihin muihin salakavaliin syihin, miksi hiuksesi harmaantuvat.

Halkeamat ja haavaumat suussa

Mahdollinen puutos: B12

Jos elimistösi tarvitsee enemmän B12:ta, saatat huomata, että suussasi on haavauman kaltaisia vaurioita tai halkeamia sivuilla. ”Näen, että tänne tulee ihmisiä, joilla on B12:n puute”, Wagner sanoo. Tämän korjaamiseksi hän tutkii mahdollisia lisäravinteita ja neuvoo lisäämään ruokavalioon lisää B12-lähteitä. Syö enemmän siipikarjaa, (vähärasvaista) punaista lihaa ja kananmunia. Jos olet kasvissyöjä, se on hieman haastavampaa, mutta se on tehtävissä täydennetyillä elintarvikkeilla, kuten maidottomalla maidolla, muroilla ja ravintohiivalla. Tässä lisää ravintoaineita, joita voi puuttua, jos olet kasvissyöjä tai vegaani.

Käsien selässä on kuoppia

Mahdollinen puutos: Sinkki ja A-vitamiini

Jos käsivartesi eivät ole supersileät, mutta et tiedä miksi – ja kuoppien, keratosis pilaris -nimisen sairauden, hoitaminen ei onnistu hyvin – jokin voi puuttua ruokavaliostasi. ”Monilla potilailla on pieniä punaisia kuoppia, jotka eivät kutise. Katson aina heidän sinkki- ja A-vitamiinitasojaan”, Small sanoo. Molemmat ravintoaineet ovat nimittäin elintärkeitä ihon terveyden ylläpitämisessä, ja niillä on keskeinen rooli haavojen korjaamisessa. Sinkkiä saa riittävästi siipikarjasta, hummuksesta ja kurpitsansiemenistä. A-vitamiinia saat bataatista ja meloneista. Jos ajattelet popsia lisäravinteita sen sijaan, että etsisit ruokalähteitä, muista, että jotkin vitamiinit ovat rahan tuhlausta – ja voivat olla jopa vaarallisia.

Kynsien harjanteet

Mahdollinen puutos:

Riittämätön vatsahappo ei vaikuta vitamiiniongelmalta, mutta se voi estää sinua pilkkomasta ruoan ravintoaineita ja imeyttämästä tarvitsemiasi vitamiineja ja kivennäisaineita täysimääräisesti. Yksi mahdollinen syy: reseptivapaiden närästyslääkkeiden ottaminen, jotka vähentävät mahahappoa, Small sanoo. Jotkut ihmiset kokevat, että omenaviinietikan nauttiminen veden kanssa aterian yhteydessä tai ruoansulatusentsyymin (saatavana lisäravinteena) käyttö voi auttaa. Bonus: ”Tämä voi vähentää turvotusta ruokailun jälkeen”, hän sanoo.

Väsymys

jazbeck via Flickr

Mahdollinen puutos: D-vitamiini

Jatkuva väsymys riittävästä unesta huolimatta on punainen lippu siitä, että D-vitamiinitasosi on kroonisesti alhainen. Jos lääkärisi ehdottaa, että olisit hyvä ehdokas D-vitamiinilisälle, tutkimukset osoittavat, että ne voivat parantaa väsymysoireita. (Tosin lääkäri neuvoo sinua ottamaan paljon pienemmän annoksen päivittäin.) ”Kun ihmiset saavat lisää D-vitamiinia, on hämmästyttävää kuulla heidän sanovan, että heillä on paljon enemmän energiaa”, Small sanoo. Jos haluat lisätä D-vitamiinia ruokavalioosi, käytä täydennettyjä maitotuotteita (jogurtti, maito), maidottomia tuotteita (manteli- tai soijamaito), tiettyjä kaloja (sardiineja) ja jopa UV-valossa kasvatettuja sieniä. Tässä lisää tapoja saada D-vitamiinia elintarvikkeista.

Mustelehtiä jaloissa

Mahdollinen puutos: Yllättävää kyllä, se on listalla ravintoaineista, joista amerikkalaiset usein jäävät paitsi, Health.govin mukaan. C-vitamiini auttaa valmistamaan kollageenia, joka osallistuu verisuonten rakentamiseen. Usein esiintyvät mustelmat ”voivat olla merkki siitä, että sinulla on heikentyneet kapillaarit, jotka mahdollistavat mustelmien syntymisen”, Small sanoo. Lisäksi stressi heikentää C-vitamiinin saantia, joten saatat tarvita sitä enemmän kuin luuletkaan. Mansikat, parsakaali ja mango ovat kaikki elintarvikkeita, joissa on enemmän C-vitamiinia kuin appelsiinissa.

Lihakrampit

Mahdollinen puutos: Magnesium tai kalsium

Elektrolyyttinä magnesiumilla on yhdessä ja kalsiumin kanssa tärkeä rooli lihassupistuksessa. ”Tarvittavan määrän saaminen voi vaikuttaa suuresti”, Small sanoo. Hän suosittelee magnesiumin saamiseksi sellaisia ruoanlähteitä kuin kurpitsansiemenet, banaanit ja avokadot. Kalsiumin osalta täydennetty maidoton maito sisältää usein enemmän kuin lehmänmaito. Lisää nämä kalsiumrikkaat elintarvikkeet ruokavalioosi jo tänään.

Sisäinen ummetus

Mahdollinen puutos: Kuitua ja magnesiumia

Tukoksella (vähemmän kuin kolme suolen liikettä viikossa) on ainakin kymmenkunta mahdollista syytä. Yksi yleinen: kuidun puute ruokavaliossa. Itse asiassa aikuiset kuluttavat vain noin puolet suositellusta 38 grammasta miehille ja 25 grammasta naisille päivittäin. Myös magnesiumilla on Wagnerin mukaan merkitystä ulosteen liikuttamisessa. Sen lisäksi, että syöt enemmän magnesiumia sisältäviä ruokia, voit harkita 120 mg:n magnesiumsitraattilisää ja lisätä sitä, kunnes säännöllisyys paranee, hän neuvoo. Äläkä unohda kuitua. Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi linssit, parsakaali ja omenat. Älä missaa 30 tapaa saada lisää kuitua ruokavalioosi yrittämättä edes yrittää.

KATSO MYÖS: 9 asiaa, jotka sinun tulee tietää, ennen kuin otat toisen vitamiinin