Haluat rinnan, joka täyttää t-paitasi. Me ymmärrämme sen. Liity kerhoon. Mutta kun rintasi ei kasva, asiat voivat muuttua hyvin turhauttaviksi.
Et ole myöskään yksin tämän kamppailun kanssa. Kaikki haluavat vartalon, joka on urheilullinen, vahva ja taltutettu. Toisin sanoen vartalon, joka nostaa hyvin ja näyttää vielä paremmalta. Valitettavasti ”tuon ulkonäön” saavuttaminen onnistuu vain kovalla työllä. Oikotietä ei ole olemassa.
Jokatapauksessa rintakehä – joka koostuu pääasiassa pectoralis majorista ja pectoralis minorista – on tunnetusti vaikeasti rakennettava lihas. Mutta se ei ole mahdotonta, kunhan noudatat neuvojamme ja vältät nämä typerät virheet.
Katso nämä viisi syytä, miksi rintakehäsi ei vaivaa paidannappejasi.
Et ole lämmittelemässä
Hämmästyttävän moni kävelee suoraan salin lattialle ja alkaa pumppaamaan painopenkillä. Kaverit, teidän pitää lämmitellä ja muutama käsien heilautus ei riitä.
British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistiin vuonna 2015 systemaattinen katsaus ylävartalon lämmittelyn vaikutuksista suorituskykyyn ja vammoihin. Yhteensä 31 tutkimusta käytiin läpi, ja tulokset osoittivat, että korkean kuormituksen dynaamiset lämmittelyt paransivat voima- ja voimasuoritusta.
Lämpimät lihakset ovat huomattavasti joustavammat, niillä on suurempi liikkuvuus, ne pystyvät tuottamaan suuremman määrän räjähtävää voimaa ja ovat vähemmän alttiita vammoille. Anna itsellesi enemmän aikaa ennen jokaista harjoitusta, jotta saat mehut virtaamaan. Sillä on suuri merkitys.
Et mene tarpeeksi hitaasti
Puntarissa on aina se yksi kaveri, joka näyttää siltä kuin hän yrittäisi rikkoa maailmanennätystä 30 sekunnissa tehtyjen toistojen määrässä. Ja jos tavoitteenasi on rakentaa lihaksia, tämä ei juurikaan auta prosessia.
Voidakseen aiheuttaa merkittävää lihasvammaa – ja siten antaa signaalin uudelleenrakennusprosessille – lihakset tarvitsevat aikaa jännityksessä. Nopea meno saattaa kohottaa egoasi, mutta se ei kasvata rintakehääsi. Physiology-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa kerrottiin, että hitaat, väsymiseen asti suoritetut nostoliikkeet tuottavat suurempia lisäyksiä lihasproteiinisynteesin nopeuteen kuin sama liike nopeasti suoritettuna.
Paljon personal trainereita noudattaa temponostossa 2-1-3-menetelmää: 2 sekuntia ylöspäin, 1 sekunti taukoa ja 3 sekuntia alaspäin.
Mutta kuten huipputreenaaja Kemo Marriott huomauttaa, liian hitaalla liikkeellä voi olla haitallisia vaikutuksia. ”Ei ole syytä hidastaa liikaa, sillä lihasten aktivoituminen vähenee jopa 36 prosenttia, kun treenataan hyvin hitaalla nopeudella”, Marriott sanoo. ”Laskeutumis- ja nostovaiheissa ei – tutkimusten mukaan – näytä olevan mitään etua liikkeen hidastamisesta yli noin kolmeen sekuntiin, ja on mahdollista, että se saattaa jopa haitata kasvua.”
Haluatko täydellistää temposi? Ehkä on aika olla oma PT:si.
Et nosta tarpeeksi raskaasti
Pidetään tämä kohta yksinkertaisena. Jos haluat rakentaa rintalihakset, joista Dwayne Johnson olisi ylpeä, sinun on treenattava lihaksia kovaa. Tietenkin jokaisella on omat rajoituksensa ja nostokykynsä – emmekä me ole täällä tuomitsemassa – vaikka yllätytkin siitä, kuinka kovaa voit painaa, jos panostat mielesi (ja kehosi) siihen.
”Jos olet vasta aloittamassa, ei ole tarvetta räjäyttää lihaksia”, sanoo Marriott. ”Kun olet taitavampi hallitsemaan raskaita kuormia hyvällä muodolla, voit miettiä edistyneempien treenien tekemistä, nostamalla korkeaan vikaantumiseen/väsymiseen asti. Kokeile 6-12 toiston alueella.”
Struggling to lift big? Ennen jokaista sarjaa, käännä musiikki kovemmalle kuulokkeissasi – Journal of Strength and Conditioning -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että suorituskyky räjähtävän harjoituksen aikana kasvaa, kun kuuntelet musiikkia, jonka bpm-arvo on 130-140. Hengitä syvään ja laita kädet liikkeelle. Huomaa: Adelen kuuntelulla ei ole samaa vaikutusta. Etkö ole varma, mitä sinun pitäisi nostaa? Tässä on oppaamme.
You’re Not Thinking Like a Lifter
Vaikka yhä kiistanalainen keskustelu, alkaa ilmestyä tutkimuksia, jotka vahvistavat mielen ja lihasten välisen yhteyden. Emme käske sinua tekemään kuin Derren Brown, mutta mitä enemmän keskityt työskentelemääsi lihakseen, sitä enemmän lihassäikeitä voit aktivoida.
European Journal of Applied Physiology -lehdessä julkaistussa tuoreessa tutkimuksessa todettiin, että kuntosalilla kävijät paransivat penkkipunnerrustaan, kun he keskittyivät käyttämään vain rintalihaksiaan.
Ensi kerralla kun olet kuntosalilla, ajattele, että lihas työskentelee kovemmin, kun liikutat sitä. Keskity kehonosan supistumiseen, kun nostat ja lasket painoa, ja siihen, kuinka vahvaksi tunnet itsesi sitä tehdessäsi. Se toimii. Luota meihin. Älä vain ajattele. Itse asiassa ajattele sitä.
Et lepää tarpeeksi
Tiedättehän te kaverit tämän? Tiedätte, että voitot saavutetaan muualla kuin salilla, useimmiten nopeasti nukkuen vatsa täynnä proteiinia.
Ilman riittävää R&R, lihakset eivät koskaan kasva. Itse asiassa liian kova ja liian usein samalle kehonosalle treenaaminen voi jarruttaa lihasten kasvua ja itse asiassa hajottaa kudosta, jonka rakentamiseksi olet jo tehnyt niin kovasti töitä. #FFS.
Tiedämme, että voi olla houkuttelevaa rokata takaisin kuntosalille ja lyödä käsipaino käteen raskaan treenin jälkeisenä päivänä, mutta jos et ole täysin levännyt ja lihaksesi eivät ole täysin toipuneet, voit joutua ylitreenaamisen uhriksi, mikä voi johtaa sairastumiseen ja jopa loukkaantumiseen, mikä viivästyttää saavutuksiasi entisestään. Jumala rakastaa koettelijoita. Mutta älä yritä liikaa.
Jatkuva salilla räiskiminen ilman riittävää lepoa johtaa ylikuntoon ja loppuunpalamiseen. Miten sitä voi parhaiten välttää? Hyvä nyrkkisääntö: odota kovan rintakehätreenin jälkeen vähintään 48 tuntia ennen kuin treenaat samoja lihaksia uudelleen. Yksinkertaista.
Tykkäätkö tästä artikkelista? Tilaa uutiskirjeemme saadaksesi lisää tämän kaltaisia artikkeleita suoraan postilaatikkoosi.
TILAA