- Kävelyn terveyshyödyt ovat laajat, ja niitä tukevat vuosien tieteelliset tutkimukset.
- Joitakin yleisimmin mainituista kävelyn hyödyistä ovat painonpudotus, kivunlievitys ja energiatason nousu.
- Kävely voi myös vahvistaa immuunijärjestelmää, vähentää stressiä, parantaa sydämen terveyttä ja jopa pidentää elinajanodotetta.
- Tämän artikkelin on tarkastanut lääketieteellisesti Jason R. McKnight, MD, MS, perhelääkäri ja kliininen apulaisprofessori Texas A&M College of Medicinessä.
- Käy Insider’s Health Reference -kirjastosta löydät lisää neuvoja.
Kävely on liikuntamuoto, joka voi parantaa merkittävästi fyysistä ja henkistä terveyttäsi. Sen lisäksi, että se voi pidentää elämääsi ja ehkäistä sairauksia, se voi myös lisätä energiaasi ja mielialaasi.
Tutkimukset osoittavat lisäksi, että jos kävelet säännöllisesti ja tarpeeksi nopeasti, se voi olla ainoa aerobinen liikunta, jota tarvitset pitämään sydämesi ja keuhkosi terveinä.
Se on myös helposti saatavilla, helppoa ja ilmaista. Jos siis kuulut niihin 47 prosenttiin Yhdysvaltojen aikuisista, jotka eivät täytä CDC:n aerobista liikuntaa koskevia liikuntaohjeita, kävely on tapa, jota kannattaa harjoittaa ja pitää yllä.
Tässä on seitsemän tutkittua kävelyn terveyshyötyä sekä kuinka nopeasti, pitkään ja säännöllisesti sinun tulisi kävellä, jotta voisit hyötyä niistä.
Polta kaloreita ja laihduta
Kävely nostaa sykettäsi, jolloin kulutat energiaa ja poltat kaloreita aivan kuten muutkin liikuntamuodot, kuten juoksu, uinti tai pyöräily. Se, kuinka paljon kaloreita poltat, riippuu siitä, kuinka nopeasti kävelet, kuinka kauan, maastosta ja painostasi.
Journal of Strength & Conditioning Research -lehdessä julkaistussa vuonna 2020 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että osallistujat polttivat keskimäärin 89 kaloria kävelemällä 1600 metriä (noin 1 maili). Se oli vain noin 20 % vähemmän kuin 113 kaloria, jotka muut osallistujat polttivat juosten saman matkan.
Ja tässä Annals of Family Medicine -lehdessä vuonna 2008 julkaistussa katsauksessa yhdeksän eri kävelytutkimuksen tuloksista osallistujat menettivät keskimäärin 0,05 kiloa viikossa, kun he lisäsivät askelmääräänsä 1 827-4 556 askeleella päivässä. Kaiken kaikkiaan tämä merkitsi noin viiden kilon painonpudotusta vuodessa keskimäärin kaikissa tutkimuksissa.
American College of Sports Medicine tarjoaa suosituksia siitä, kuinka paljon aikaa ylipainoisten tai lihavien ihmisten tulisi käyttää liikuntaan viikoittain painonpudotuksen ehkäisemiseksi ja edistämiseksi. Se kuuluu seuraavasti:
- Painonnousun ehkäisy: 150-250 minuuttia viikossa – eli 30-50 minuuttia viisi kertaa viikossa.
- Kliinisesti merkittävän painonpudotuksen edistäminen: 225-420 minuuttia viikossa – eli 45-84 minuuttia viisi kertaa viikossa.
- Painonpudotuksen jälkeisen painonnousun ehkäisy: 200-300 minuuttia viikossa – eli 40-60 minuuttia viisi kertaa viikossa.
On tärkeää huomata, että jos kulutat päivittäin enemmän kaloreita kuin poltat, mikään määrä kävelyä tai muuta liikuntaa ei auta sinua laihtumaan.
Lisää energiatasoa
Kävely lisää verenkiertoa ympäri kehoa, jolloin enemmän verta – joka sisältää happea ja ravinteita polttoaineeksi – pääsee jalkojen suuriin lihaksiin sekä aivoihin. Tämä saa sinut tuntemaan itsesi energiseksi, sanoo Pete McCall CSCS, liikuntafysiologi, personal trainer ja kirjailija.
Lisäksi kävelyn ja muunlaisen liikunnan on osoitettu lisäävän erään aivoissa esiintyvän proteiinityypin eli aivoista peräisin olevan neurotrofisen tekijän (BDNF) määrää. BDNF saattaa olla vastuussa siitä, miten hyvin pystyy ajattelemaan, oppimaan ja muistamaan – muiden aivotoimintojen ohella.
”Reippaan kävelyn ja kohonneiden BDNF-tasojen välillä on korrelaatio, joka voi auttaa parantamaan yleistä kognitiota eli ajatusten käsittelyä”, McCall sanoo.
Psykoterapia ja psykosomaattinen -lehdessä vuonna 2008 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että aiemmin istumatyötä tehneet aikuiset ilmoittivat tuntevansa itsensä energisemmiksi ja vähemmän väsyneiksi, kun he olivat harrastaneet vain 20 minuuttia matalaa tai kohtalaista aerobista liikuntaa – mukaan lukien kävelyä – kolmena päivänä viikossa kuuden viikon ajan.
Ja tässä vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa, joka tehtiin 18-23-vuotiailla univajeisilla naisilla ja joka julkaistiin Journal of Physiology & Behavior -lehdessä, todettiin, että kävely portaita ylös ja alas vain 10 minuutin ajan matalalla tai kohtalaisella intensiteetillä oli energisoivampaa kuin 50 mg kofeiinia eli noin puoli kupillista kahvia.
Vahvistaa immuunijärjestelmää
Reipas ja säännöllinen kävely voi myös auttaa suojaamaan sinua vilustumiselta, flunssalta tai muilta immuunijärjestelmään liittyviltä sairauksilta.
Se johtuu siitä, että kävelyn kaltainen liikunta lisää veressä kiertävien valkosolujen määrää. Nämä solut taistelevat infektioita ja muita sairauksia vastaan osana kehon immuunijärjestelmää.
World Journal of Experimental Medicine -lehdessä vuonna 2013 julkaistu tutkimus, johon osallistui 800 nuorta aikuista kuuden vuoden ajan, osoitti, että valkosolujen määrä kasvoi merkittävästi jo viiden minuutin liikunnan jälkeen.
Ja tässä American College of Sports Medicine -lehden lippulaivassa julkaistussa vuonna 2005 tehdyssä tutkimuksessa mitattiin 15 aikuisen valkosolujen määrä välittömästi 30 minuutin kävelyn jälkeen sekä saman ajan istumisen jälkeen. Siinä havaittiin myös merkittävä valkosolujen lisääntyminen.
Kävely on yhdistetty myös vähäisempään sairauspäivien määrään. British Journal of Sports Medicine -lehdessä vuonna 2011 julkaistussa tutkimuksessa seurattiin 1000 aikuista flunssakauden aikana. Niillä, jotka kävelivät kohtuullisessa tahdissa 30-45 minuuttia päivässä, oli 43 prosenttia vähemmän sairauspäiviä ja kaiken kaikkiaan vähemmän ylähengitystieinfektioita.
Heidän oireensa olivat myös vähemmän vakavia, jos he sairastuivat. Tätä verrattiin tutkimukseen osallistuneisiin aikuisiin, jotka harrastivat istumatyötä.
Levittää kipua
Kävely voi McCallin mukaan myös lievittää kehon jäykkyydestä johtuvaa kipua lämmittämällä lihaksia, jolloin liikkuminen helpottuu.
”Liike voi nostaa kudosten lämpötilaa, jolloin lihasten on helpompi pidentyä ja lyhentyä – kun lämpötila nousee, lihakset liikkuvat helpommin”, McCall sanoo.
Lisäksi kävely voi nostaa aivojen tietyntyyppisten kemikaalien – jotka tunnetaan tieteellisesti nimellä neurotransmitterit – tasoja, jotka auttavat hermostoa toimimaan tehokkaasti. Näihin voi kuulua eräs välittäjäainetyyppi, joka vähentää kipua.
”Kävelyn ensimmäiset minuutit saattavat olla epämiellyttäviä, mutta viiden-seitsemän minuutin kuluttua keho lämpenee, veri virtaa ja välittäjäainetuotanto lisääntyy auttaen vähentämään kipua”, McCall sanoo.
Tästä syystä kävelyä suositellaan usein lievittämään kipua ja vähentämään työkyvyttömyyttä potilailla, joilla on kroonisia tuki- ja liikuntaelinten kiputiloja – eli kipua, joka vaikuttaa luihin, lihaksiin, nivelsiteisiin, jänteisiin ja hermoihin – kuten alaselkäkipua.
On myös näyttöä siitä, että potilaat, jotka ovat sairaalahoidossa kroonisen selkärangan tai raajojen tuki- ja liikuntaelinten kiputilan vuoksi, raportoivat kipujensa vähenevän sitä vähemmän, mitä enemmän he ovat kävelleet.
Parantaa sydämen terveyttä
Kävelyn on todettu vähentävän sydän- ja verisuonitapahtumien – eli minkä tahansa sydämeen vaurioita aiheuttavan tapahtuman, kuten sydänkohtauksen – riskiä 31 prosentilla.
Tämä näkyi jo maltillisella kävelyvauhdilla, joka oli noin 2 mailia tunnissa, ja reilun kilometrin etäisyyksillä päivässä viitenä päivänä viikossa eli 5,5 mailia viikossa.
Mutta mitä pidempään ja nopeammin kävelet, sitä suuremmat ovat hyödyt ja sydämen suojaaminen. Vuonna 2017 British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa, johon osallistui yli 50 000 aikuista Yhdistyneessä kuningaskunnassa, todettiin, että ihmiset, jotka kävelivät keskivertoa tai nopeaa vauhtia viidestä kymmeneen tuntia viikossa, kuolivat noin 24 prosenttia harvemmin sydänsairauksiin verrattuna hitaasti käveleviin.
Vähentää stressiä, parantaa mielialaa ja torjua masennusta
Aerobinen liikunta, mukaan lukien kävely, voi auttaa sinua tuntemaan olosi rentoutuneemmaksi, vähentämään stressiä ja torjumaan masennusta.
Syy siihen, miksi aerobinen harjoittelu kohottaa mielialaa, näyttää liittyvän sen kykyyn vähentää luonnollisten stressihormonien, kuten adrenaliinin ja kortisolin, tasoja, tämän Journal of Physical Therapy Science -lehdessä julkaistun, vuonna 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan.
American College of Sports Medicine -lehdessä vuonna 2005 julkaistun tutkimuksen mukaan jo 30 minuutin kävelylenkki riittää kohottamaan vakavasta masennushäiriöstä kärsivän mielialaa.
Ja Amerikan ahdistus- ja masennusyhdistyksen (ADAA) virallisessa lehdessä julkaistussa vuoden 2019 tutkimuksessa todettiin, että kolme tuntia liikuntaa viikossa, liikuntalajista riippumatta, vähensi masennuksen riskiä ihmisillä, jotka olivat jo kokeneet itsensä masentuneeksi.
Pidentää elinajanodotetta
Kävely on myös yhdistetty pienentyneeseen kuolleisuusriskiin eli pidempään elinajanodotteeseen. Ja mitä pidempään ja nopeammin kävelee, sitä enemmän se pidentää elinajanodotetta.
Britannian lääketieteellisen yhdistyksen vuonna 2011 julkaisemassa tutkimuksessa seurattiin 27 738:aa 40-79-vuotiasta osallistujaa 13 vuoden ajan, ja siinä havaittiin, että osallistujilla, jotka kävelivät yli tunnin päivässä, oli pidempi elinajanodote kuin osallistujilla, jotka kävelivät vähemmän kuin tunnin päivässä.
British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistussa toisessa vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa, jossa seurattiin 50 225 kävelijää 14 vuoden ajan, tarkasteltiin nopeamman kävelyn yhteyttä sellaisiin tekijöihin kuin yleiset kuolinsyyt, sydän- ja verisuonitaudit sekä syöpäkuolemat.
Tutkijat havaitsivat, että mitä nopeammin kävelee, sitä pienempi on yleinen kuoleman riski. Esimerkiksi kävely keskinopealla vauhdilla johti 20 % pienempään kokonaiskuoleman riskiin verrattuna hitaaseen kävelyyn. Ja kävely reippaalla tai nopealla vauhdilla – vähintään 4 mailia tunnissa – vähensi riskiä 24 % verrattuna hitaaseen kävelyyn.
- Miten usein kannattaa harrastaa sydänliikuntaa kestävyyden kehittämiseksi ja terveyden parantamiseksi
- Miten vastuskuminauhojen avulla voit kiinteyttää koko kehoasi menemättä kuntosalille
- Miten tehdä kotona jousitusharjoituksia kokovartaloharjoittelun saamiseksi