Dosage: 1000-2000 mg tuntia ennen nukkumaanmenoa vähintään 2-1/2-3 tuntia minkä tahansa proteiinin syömisen jälkeen. Saatat saada tuloksia 500 mg:lla, mutta epäilen, ettet saavuta terapeuttista kynnystä.
Varoitus:
B-12
Kuten jo käsiteltiin, B-12 nopeuttaa melatoniinin tuotantoa yöllä, mikä saa aikaan voimakkaamman nukahtamishalun.
B-12 ei ole ainoastaan täysin turvallista ottaa suurina annoksina, vaan se on itse asiassa erittäin hyväksi sinulle, koska se vähentää homokysteiiniä, haitallista kemikaalia, joka aiheuttaa vahingollista tulehdusta koko elimistössämme.
Adostus: 1000-5000 mcg pidettynä kielen alla useita minuutteja. Sinun on valittava oikea B-12-muoto (metyylikobalamiini, ei syanokobalamiini) ja myös oikeanlainen kielensisäinen valmiste suoliston ohittamiseksi. Jos et saa näitä kahta asiaa oikein, et saa hyötyjä.
Lithium
Kuten jo käsiteltiin, litium parantaa biologisen kellomme tervettä toimintaa terveiden unisyklien luomiseksi; kun se toimii hyvin ja yhdistettynä riittävään kirkkaaseen valoon päivällä ja pimeyteen yöllä biologinen kellosi muuttaa sisäistä fysiologiaasi niin, että olet täysin hereillä päivällä ja täysin unessa yöllä.
Dosointi: Lithinase from Progressive Laboratories (saatavana iHerbistä): 1 kapseli aamiaisen yhteydessä, 1-2 kapselia päivällisen yhteydessä.
Sinkki
Sinkki on erinomainen ja turvallinen unen apu; sillä voi olla myös rauhoittava ja masennuslääke vaikutus. Sitä voi olla vaikea imeytyä suolistosta, joten osta aina hyvälaatuisia sinkkikelaattivalmisteita. Aminohappokelaatit olivat parhaita, mutta ne on nyt korvattu Food State -teknologialla, jota myyvät Yhdistyneessä kuningaskunnassa Nature’s Own tai Cytoplan, ja True Food -teknologialla, jota myy Higher Nature. Valitettavasti en tunne Food State -ravintolisien tuotemerkkejä muissa maissa. Etsi tuotemerkkejä, joiden tiedoissa on nimi Food State, ja näet, että niiden ainesosissa on sekoitettu S. cerevisiae. USA:ssa suosittelen Mega Foodia (saatavana iHerbistä).
Nämä lisäravinteet on käsitelty elävien (turvallisten) hiivojen avulla niin, että ne päätyvät aidoksi konsentraatiksi siitä, miten kivennäisaine todellisuudessa esiintyy luonnossa aidoissa elintarvikkeissa. Toinen suuri etu, jonka tämäntyyppiset lisäravinteet antavat meille, on se, että voit ottaa Food State -sinkkiä tyhjään vatsaan viimeisenä yönä ilman ongelmia; jos otat tyhjään vatsaan muun kuin Food State -sinkkivalmisteen kuin tavallisen sinkkivalmisteen, se voi aiheuttaa pahoinvointia. Yli 60 mg:n kerta-annokset melkein missä tahansa muodossa voivat aiheuttaa pahoinvointia.
Annostus: Jos käytät tavallista sinkkiaminohappokelaattia, kokeile 40-50 mg:n annosta viimeisenä yönä, jos käytät tavallista sinkkiaminohappokelaattia, tai puolet tästä annoksesta, jos saat Food State -valmisteita. Sinkin aineenvaihduntaan tarvitaan B-6:ta, mutta ongelmana suuren B-6-annoksen ottamisessa myöhään illalla on se, että se voi aiheuttaa niin eläviä unia, että se häiritsee unta. Ratkaisu on ottaa pieni annos B-6:ta, noin 5-10 mg yhdessä sinkin kanssa toimii hyvin. Suosittelen puolta Nature’s Own Food State B-6 -tabletista tai Food State B-kompleksia. Jos et saa Food State -lisäravinteita, tavallisen B-kompleksin ottaminen päivällisen yhteydessä pitäisi tarjota riittävästi B-6:ta.
Turvallisuuskysymyksestä: säännöllinen sinkkilisä voi tukahduttaa rauta- ja kuparitasosi; tämä on helppo estää lisäämällä pieni annos rautaa ja kuparia. Tästä syystä useimmat valmistajat lisäävät sinkkivalmisteisiinsa rautaa tai ainakin kuparia. Yhteensä 80 mg:n päivittäinen lisäys voi aiheuttaa terveysongelmia, mutta vasta useiden vuosien kuluttua. Yli 550 mg:n kerta-annos voi olla myrkyllinen, mutta luultavasti oksentaisit suurimman osan siitä melko nopeasti.
Sinkki yleensä vahvistaa immuunijärjestelmää, erityisesti virusten torjunnassa; suuret sinkkilisäannokset, esimerkiksi yli 30 mg, voivat kuitenkin itse asiassa heikentää immuunijärjestelmääsi, kun taistelet raskasta bakteeri-infektiota, kuten rintatulehdusta vastaan. Katso Luonnolliset antibiootit ja Immune Boost -dokkarini, jotka ovat saatavilla ilmaiseksi kotisivujeni itseapusivuilta.
Magnesium
Lukuiset tutkimukset ovat osoittaneet, että magnesiumilla on hypnoottinen tai unta edistävä vaikutus. Edellä mainittuihin lääkkeisiin verrattuna tämä vaikutus on lievä, mutta silti arvokas. Useat tutkimukset ovat myös osoittaneet, että länsimaisten kehittyneiden maiden ruokavalio on usein magnesiumpuutteinen.
Vie 400-600 mg illallisen yhteydessä unen (ja yleisen terveyden) tukena.
Magnesiumoksidi on halpaa, mutta imeytyy erittäin huonosti; älä käytä sitä. Magnesiumsitraatti on edullinen, hyvin imeytyvä yleisversio. Magnesiummalaatti olisi versio, joka kannattaa valita, jos kärsit neurologisista tai lihaskivuista, kuten fibromyalgia.
GABA
GABA on inhiboiva välittäjäaine; se jarruttaa ahdistavia, huolestuttavia ajatuksia, jotka pyörivät mielessä ympäriinsä ja sillä on yleisesti rauhoittava vaikutus. Jos ahdistuneisuus, kilpailevat ajatukset tai stressi aiheuttavat unettomuutta, kokeile unilääkkeeksi GABA:ta tai GABA-tasoja lisäävää teaniinia.
Dosointi: GABA:n terapeuttinen annos unettomuuteen voi joutua olemaan melko suuri, 1000-3000 mg. Teaniini 100-200 mg otettuna hieman ennen nukkumaanmenoa.
Omega-3-öljyt
Korkeammat annokset omega-3-öljyjä voivat saada aikaan hyvin uneliaisuutta ja niitä voidaan käyttää satunnaisena unilääkkeenä. Unta aiheuttava vaikutus tulee muutaman tunnin kuluessa annostelusta. Koska omega-3-öljyillä on myös mielialaa vakauttavia (anti-mania) vaikutuksia, ne ovat potentiaalisesti hyödyllinen vaihtoehto auttamaan elimistön nopeaa sammuttamista maanisen jakson aikana.
Tässä voi kuitenkin olla haittapuoli: jos kärsit masennuksesta tai kaksisuuntaisesta mielialahäiriöstä, mielenterveysongelmaasi auttavaksi todetun annoksen ylittäminen voi hieman voimistaa tai aiheuttaa lievää masennusta seuraavana päivänä. Tämä kielteinen vaikutus on kuitenkin tilapäinen ja kestää korkeintaan muutaman päivän, ja se saattaa olla unihyötyjen vuoksi sietämisen arvoinen.
Voisit kokeilla raskasta kalaöljyannostusta ajankohtana, jolloin masennuksesi on remissiossa, jotta saisit käsityksen tämän unta aiheuttavan tekniikan vaikutuksista.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-öljyillä on samanlainen mielialaa stabiloiva toimintamekanismi kuin litiumilla kaksisuuntaisen mielialahäiriön hoidossa, vaikkakaan se ei ole yhtä voimakas. Omega-3-öljyt eivät kuitenkaan säädä 24 tunnin biologista kelloamme samalla tavalla kuin litium. Kalaöljystä voi siis olla hyötyä unettomuudesta (unen laatu ja määrä) mutta ei unirytmihäiriöistä. Kaksisuuntaista mielialahäiriötä sairastavan kannattaa aina esilatauttaa omega-3-öljyt aivoihinsa noin viikon ajan ennen kirkasvalohoidon aloittamista, jotta pieni, mutta mahdollisesti vakava manian riski voidaan minimoida.
Liikunta
Fyysisesti aktiivinen toiminta lisää elimistön adenosiinituotantoa, joka lisää unen painetta, mikä auttaa nukahtamaan päivän päätteeksi. Oletko koskaan huomannut, että nukuit kuin tukki päivinä, jolloin olit fyysisesti hyvin aktiivinen (pitkät vaellukset, muutto ja monien laatikoiden kantaminen jne.) Tämä johtuu siitä, että elimistön energia-aineenvaihdunnan sivutuotteena syntyy adenosiinia ja mitä enemmän energiaa kulutat, sitä enemmän adenosiinia kertyy.
Jopa maltillisemman liikuntamäärän, vaikkapa 20 minuutin reippaan kävelyn, on osoitettu parantavan merkittävästi kroonisesta unettomuudesta kärsivien ihmisten unta lyhentämällä nukahtamiseen kuluvaa aikaa ja pidentämällä nukahtamisaikaa.
Luultavasti sinun on vain sovitettava liikuntaa aina, kun voit, mutta jos sinulla on valinnanvaraa, yritä kuitenkin noin kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa harrastaa vähintään 20 minuuttia kestävää rasittavaa harjoittelua, joka voi olla myös niin pitkä, että se on riittävä, että se saa aikaan lämpimän olon. Kun ruumiinlämpösi viilenee, se toimii lisäsignaalina, joka kehottaa kehoa nukkumaan. Ydinlämpötilan nostaminen liikunnan avulla juuri ennen nukkumaan yrittämistä todennäköisesti pidentää nukahtamiseen kuluvaa aikaa.
Miksi et yrittäisi käyttää tätä unettomuuden parannusohjelmaa tilaisuutena (tai tekosyynä) aloittaa samalla terveellinen liikuntaohjelma?
Nukkua paremmin luontaishoidoilla: A Comprehensive Guide to Overcoming Insomnia, Moving Sleep Cycles and Preventing Jet Lag by Peter Smith (c) 2014 Singing Dragon. Uudelleen painettu luvalla. Tätä artikkelia ei saa kopioida mihinkään muuhun käyttöön ilman lupaa.