Nostourani alkoi kuten monien muidenkin teini-ikäisten, jotka haluavat kasvattaa lihaksia: Etsin huoneen suurimman kaverin ja tein, mitä hän teki – mikä tyypillisesti tarkoitti mahdollisimman suuren painon laittamista tankoon ja toistojen suorittamista keinolla millä hyvänsä. Kokon lisäksi myös voimani kasvoi. Luonnollisesti jatkoin isojen nostamista ja odotin koon kasvavan samassa suhteessa. Näin ei kuitenkaan käynyt. Vahvistuin, mutta lihasten kasvu pysähtyi. Mitä oli tekeillä? Luulin, että koko oli suoraan yhteydessä voimaan. Ainakin ”asiantuntijat” sanoivat niin.
Se tapahtui samoihin aikoihin, kun aloin opiskella liikuntatieteitä yliopistossa. Pian opin harjoittelun fysiologiasta ja siitä, miten keho reagoi vastusharjoitteluun.
Kun opin kemialliset prosessit siitä, miten keho rakentaa lihaksia ja proteiinisynteesin hienouksia, näin valon. Olin vihdoin oppinut, mistä lihasmassassa todella oli kyse. Kahdeksan viikon harjoitusohjelma, jonka olen kartoittanut tässä, sisältää kaiken tämän tiedon yhdeksi suoraviivaiseksi massanlisäyssuunnitelmaksi. Noudata sitä niin kuin se on kirjoitettu, ja rakennat vakavasti otettavaa lihasmassaa seuraavien kahden kuukauden aikana ja luot pohjan suuremmalle koon kasvattamiselle sen jälkeen.
Turn up The Volume
Monilla kavereilla on vaikeuksia koon lisäämisessä. Ratkaisu? Lisätä äänenvoimakkuutta. Tämä vaatii kuitenkin enemmän palautumista. Ilman sitä paskannat ennen pitkää. Lepo sarjojen välissä pitäisi antaa sinulle mahdollisuus pitää asiat liikkeessä, mutta ei niin nopeasti, että palat loppuun. Valitse painot mahdollisuuksiesi rajoissa. Koska teet enemmän toistoja ja sarjoja kehonosaa kohti, sinun on aloitettava hieman kevyemmällä kuormalla kuin normaalisti käyttäisit. Valitse vähintään kolme harjoitusta per kehonosa tai enemmän, jos pystyt siihen. Neljä per kehonosa toimii yleensä paremmin, koska vaihdat asentoa ja otetta jokaisessa liikkeessä. Yhdenkään sarjan ei pitäisi olla alle 10 toistoa, vaan tavoitteena pitäisi olla 12 toistoa. Sinun on tehtävä töitä, jotta lihakset todella väsyvät ja kasvavat. Säästä huijaukset, pakotetut toistot ja pudotussarjat viimeisen harjoituksen viimeiseen sarjaan tai kahteen tiettyyn kehonosaan.
Voima vs. koko
Voit tulla vahvemmaksi ja isommaksi, mutta sinun on keskityttävä yhteen kerrallaan. Kyllä, koko ja voima liittyvät toisiinsa, mutta se miten treenaat maksimoidaksesi kumpaakin on merkittävästi erilaista. Voimassa on kyse pitkistä lepojaksoista ja raskaista painoista. Koko tarkoittaa lyhyempiä lepojaksoja ja maltillisia painoja. Tästä huolimatta sekä kokoa että voimaa treenataan tässä ohjelmassa – vain eri vaiheissa. Tämä ohjelma on jaksotettu, mikä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että se muuttuu joka neljästä kahdeksaan viikon välein kaavamaisesti, jotta varmistetaan asianmukainen palautuminen. Tämä ohjelma on suunniteltu pumppaamaan volyymia kolmen viikon ajan, käsittelemään voimaa seuraavien kahden viikon ajan ja sitten viimeistelemään kolme viikkoa lisää volyymia. Vahvuusvaiheen aikana vähennät volyymia, lisäät painoa noin 10-20 kiloa harjoitusta kohti ja lepäät enemmän sarjojen välillä. Lopputuloksena on merkittävää koon ja voiman kasvua.
Harjoitusvinkkejä
- Käytä täyttä liikerataa. Laajenna liikerataa mahdollisuuksien mukaan venyttämällä tai taivuttamalla – esim. yläselkä/lat-harjoituksissa pieni kallistus eteenpäin mahdollistaa pidemmän liikeradan.
- Purista ja pidä jokainen toisto huippusupistuksessa. Sinun ei tarvitse roikkua siinä viittä sekuntia, mutta anna yksi-kaksi laskua ennen kuin palaat alkuasentoon.
- Kokeile erilaisia käsien ja jalkojen asentoja, jotka siirtävät lihasten rasitusta. Älä koskaan totu käyttämään samaa otetta, vaan pakota lihakset sopeutumaan.
- Pitäkää kuormitus lihaksissa. Vältä heiluttelua, pomppimista tai nostamisen pituuden lyhentämistä, jotta lihakset taistelevat koko taistelunsa ajan.
- Lisää pudotussarjoja. Tee jokaisen harjoituksen viimeisessä sarjassa vartalokohtaisesti 1-3 pudotusta, vähentämällä painoa noin 20 % joka kerta ja paukuttamalla pari ylimääräistä toistoa.
- Kontrolloi toistoja. Toistojen ei tarvitse ryömiä eteenpäin, mutta niiden ei pitäisi olla niin nopeita, että vauhti ottaa vallan ja auttaa sinua suorittamaan nosto loppuun.
Viikot 1-3
1. päivä: Selkä/Trapit/Takaraajat/Vyötäröt/Vyötäröt
| Harjoitus | Sarjat | Kierrokset | Lepo (sekuntia) |
| Haarukkapainon käänteinen-Grip Bentover Row | 4 | 12 | 90 |
| Wide-Grip Lat Pulldown | 3 | 10 | 90 |
| Reverse-Grip Pulldown tai Chinup | 4 | 10 | 120 |
| T-Tankosoutu | 3 | 12 | 120 |
| Tankosoutu | 4 | 12 | 90 |
| Tankosoutu leveä-Grip Upright Row | 4 | 12 | 90 |
| Rear-Delt Flye (kone) | 4 | 12 | 90 |
| Standing Calf Raise (Toes In) | 3 | 12 | 90 |
| Staning Vasikan nosto (varpaat ulos) | 3 | 12 | 90 |
| Istuva vasikka (varpaat suorana) | 4 | 12 | 90 |
2. päivä:
| Harjoitus | Sarjat | Kierrokset | Reps | Lepo* |
| Cable Pec Flye (Low to High) | 4 | 12 | 90 | |
| Cable Pec Flye (High to Low) | 4 | 12 | 90 | |
| DB penkkipunnerrus | 3 | |||
| DB Shoulder Press | 4 | 10 | 90 | |
| Cable Lateraalinen Raise | 4 | 12 | 90 | |
| DB Incline Seated Front Raise | 3 | 12 | 90 | |
| Seated Leg Curl | 4 | 12 | 90 | |
| seisova yhden jalan koukistus | 4 | 12 | 90 |
3. päivä:
| Harjoitus | Sarjat | Kierrokset | Kierrokset | Lepo* |
| Stepup | 3 | 10 | 120 | |
| Leg Press*** | 4 | 12 | 120 | |
| Häkkikyykky*** | 4 | 12 | 90 | |
| Jalkojen ojennusliikkeitä | 4 | 12 | 90 | |
| Painotettu Dip | 3 | 12 | 120 | |
| Skull Crusher | 4 | 10 | 120 | |
| Rope Triceps Pushdown | 4 | 12 | 90 | |
| Barbell Curl** | 4 | 10 | 120 | |
| Yksi-Arm DB Preacher Curl | 3 | 12 | 90 | |
| Cable Curl | 4 | 12 | 90 |
4. päivä:
Lepo/Abs
Viikot 1-.3, 4-5, 6-8
Painotetut istumaannousut
Sarjat 4
Ylösnousut 12
Lepo* 90
Kierrokset Makuuasennossa Crunch
Sarjat 4
Reps 12
Lepo* 90
*Sekunneissa
5. päivä: Selkä/Rinta/Kyynärsauvat/Vyötäröt
| Harjoitus | Sarjat | Reps | Lepo* |
| Viiden-Grip Lat Pulldown | 4 | 12 | 120 |
| One-Arm DB Row | 4 | 12 | 90 |
| Haarukkapainon Reverse-Grip Bentover Row | 3 | 10 | 120 |
| Seated Cable Wide Row | 3 | 12 | 90 |
| DB Decline Bench Press | 3 | 12 | 120 |
| DB penkkipunnerrus | 4 | 10 | 120 |
| Machine Pec Flye | 4 | 12 | 90 |
| Istuen jalka. Curl | 4 | 12 | 90 |
| Deadlift | 4 | 10 | 120 |
| Seated Calf Raise (Toes In) | 3 | 12 | 90 |
| Seated Calf Raise (Toes Out) | 3 | 12 | 90 |
| seisova vasikka (varpaat suorana) | 3 | 12 | 90 |
6. päivä:
| Harjoitus | Sarjat | Kierrokset | Lepo | Lepo | ||||
| DB Skull Crusher | 3 | 10 | 120 | |||||
| Triceps Pushdown | 3 | 12 | 90 | |||||
| DB One-Arm Overhead Extension | 3 | 12 | 90 | |||||
| Yksi-Arm Cable Curl | 3 | 10 | 120 | |||||
| DB Preacher Curl (Single Arm) | 3 | 12 | 90 | |||||
| DB Seated Alternating Curl | 3 | 12 | 90 | |||||
| DB Shoulder Press | 3 | 12 | 90 | |||||
| DB Lateral Raise | 3 | 12 | 90 | |||||
| DB Stepup | 3 | 10 | 12 | 10 | 10 | 10 | 120 | |
| Leg Press** | 4 | 10 | 120 | |||||
| DB Stationary Lunge | 4 | 10 | 120 | 4 | 4 | 10 | 120 | 120 |
5
1. päivä: Selkä/Traps/Rear/Delts/Calves
| Harjoitus | Sarjat | Reps | Lepo |
| Haarukkapaino Reverse-Grip Bentover Row | 4 | 6 | 120 |
| Wide-Grip Lat Pulldown | 3 | 8 | 120 |
| Reverse-Grip Pulldown tai Chinup | 4 | 8 | 120 |
| T-Tankosoutu | 3 | 10 | 120 |
| Painopunnerrus | 4 | 8 | 120 |
| Painopainon leveä-Grip Upright Row | 3 | 10 | 90 |
| Rear-Delt Flye (kone) | 3 | 10 | 90 |
| Standing Calf Raise (Toes In) | 3 | 8 | 120 |
| Staning Vasikan nosto (varpaat ulos) | 3 | 8 | 120 |
| Istuva vasikka (varpaat suorana) | 4 | 10 | 120 |
2. päivä:
| Harjoitus | Sarjat | Kierrokset | Reps | Lepo* |
| Cable Pec Flye (Low to High) | 3 | 8 | 120 | |
| Cable Pec Flye (High to Low) | 3 | 8 | 120 | |
| DB penkkipunnerrus | 4 | 6 | 150 | |
| Barbell Incline Press | 4 | 10 | 120 | |
| DB Shoulder Press | 4 | 10 | 120 | |
| Cable Lateraalinen Raise | 3 | 8 | 120 | |
| DB Incline Seated Front Raise | 3 | 10 | 90 | |
| Seated Leg Curl | 3 | 8 | 120 | |
| Seisova yksittäinen jalkakyykky | 3 | 8 | 120 |
3. päivä:
| Harjoitus | Sarjat | Reps | Lepo* | ||||||
| Stepup | 2 | 10 | 120 | ||||||
| Leg Press*** | 4 | 6 | 150 | ||||||
| Häkkikyykky*** | 4 | 8 | 90 | ||||||
| Jalkojen ojennusliikkeitä | 4 | 4 | 4 | 4 | 8 | 4 | 8 | 10 | 120 |
| Skull Crusher | 4 | 8 | 120 | ||||||
| Rope Triceps Pushdown | 4 | 10 | 90 | ||||||
| Barbell Curl** | 4 | 10 | 120 | ||||||
| One-Arm DB Preacher Curl | 3 | 10 | 90 | ||||||
| Cable Curl | 4 | 8 | 90 | 4 | 8 | 90 |
4. päivä:
.
5. päivä: Selkä/Rinta/Kyynärsauvat/Vyötäröt
| Harjoitus | Sarjat | Kierrokset | Lepo* |
| Leve-Grip Lat Pulldown | 3 | 8 | 150 |
| One-Arm DB Row | 3 | 10 | 120 |
| Haarukkapainon Reverse-Grip Bentover Row | 3 | 8 | 120 |
| Seated Cable Wide Row | 3 | 6 | 150 |
| DB Decline Bench Press | 3 | 10 | 120 |
| DB penkkipunnerrus | 4 | 8 | 120 |
| Machine Pec Flye | 4 | 10 | 90 |
| Istuen jalka. Curl | 3 | 8 | 90 |
| Deadlift | 3 | 8 | 150 |
| Seated Calf Raise (Toes In) | 2 | 8 | 120 |
| Seated Calf Raise (Toes Out) | 2 | 8 | 120 |
| seisova vasikka (varpaat suorana) | 3 | 10 | 120 |
6. päivä:
| Harjoitus | Sarjat | Kierrokset | Lepo | Lepo |
| DB Skull Crusher | 3 | 6 | 120 | |
| Triceps Pushdown | 3 | 10 | 120 | |
| DB One-Arm Overhead Extension | 3 | 8 | 90 | |
| One-Arm Cable Curl | 3 | 8 | 120 | |
| DB Preacher Curl (Single Arm) | 3 | 10 | 90 | |
| DB istuen vuorotteleva curl | 3 | 10 | 90 | |
| DB olkapääpunnerrus | 3 | 8 | 90 | |
| DB Lateral Raise | 3 | 8 | 90 | |
| DB Stepup | 3 | 8 | 150 | |
| Leg Press** | 4 | 6 | 150 | |
| DB Stationary Lunge | 4 | 8 | 150 | 150 |
7. päivä:
viikot 6-8
1. päivä: Selkä/Traps/Takaraajat/Vyötäröt/Vyötäröt
| Harjoitus | Sarjat | Reps | Lepo |
| Haarukkapainon Reverse-Grip Bentover Row | 4-5 | 12 | 90 |
| Wide-Grip Lat Pulldown | 3-4 | 10 | 90 |
| Reverse-Grip Pulldown tai Chinup | 4-5 | 10 | 120 |
| T-Tankosoutu | 3-4 | 12 | 120 |
| Painopunnerrus | 4-5 | 12 | 90 |
| Haarukkapainon leveän otteen pystysorvi | 4-5 | 12 | 90 |
| Taka-Delt Flye (kone) | 4-5 | 12 | 90 |
| Standing Calf Raise (Toes In) | 3-4 | 12 | 90 |
| Seisovan vasikan nosto (varpaat ulos) | 3-4 | 12 | 90 |
| Seated Calf (Toes Straight) | 4-5 | 12 | 90 |
*Sekunneissa
2. päivä:
*Sekunneissa
3. päivä: Glutes/Quads/Triceps/Biceps
| Exercise | Sets | Reps | Rest* |
| Step-ylös | 3-4 | 10 | 120 |
| Leg Press*** | 4-5 | 12 | 120 |
| Kyykky*** | 4-5 | 12 | 90 |
| Jalkojen ojennus | 4-5 | 12 | 90 |
| Painonnostokyykky | 3-4 | 12 | 120 |
| Skull Crusher | 4-5 | 10 | 120 |
| Rope Triceps Pushdown | 4-5 | 12 | 90 |
| Barbell Curl** | 4-5 | 10 | 120 |
| Yksikätinen DB Preacher Curl | 3-4 | 12 | 90 |
| Vaijerikiharaus | 4-5 | 12 | 90 |
*Sekunneissa
**Vaihtele sarjoittain leveän ja tiiviin otteen välillä.
***Vaihtele leveän ja kapean jalka-asennon välillä jokaisessa sarjassa.
4. päivä: Lepo/Abs
| Harjoitus | Sarjat | Kierrokset | Lepo* |
| Painolla painotettu istumaannousu | 4 | 12 | 90 |
| Rotationaalinen makuuasennon crunch | 4 | 12 | 90 |
5. päivä: Selkä/rinta/jänteet/vasikat
| Harjoitus | Sarjat | Reps | Rest* | |||||
| Wide-Grip Lat Pulldown | 4-5 | 12 | 120 | |||||
| One-Arm DB Row | 4-5 | 12 | 90 | |||||
| Barbell Reverse-Grip Bentover Row | 3-4 | 10 | 120 | |||||
| Seated Cable Wide Row | 3-4 | 12 | 90 | |||||
| DB laskeva penkkipunnerrus | 3-4 | 12 | 120 | |||||
| DB penkkipunnerrus | 4-5 | 10 | 120 | |||||
| Machine Pec Flye | 4-5 | 12 | 90 | |||||
| Istuma-asennossa oleva säärikiharrin | 4-5 | 12 | 90 | |||||
| Deadlift | 4-5 | 10 | 12 | 12 | Istumaannousu vasikkaan (varpaat sisään) | 3-4 | 12 | 90 |
| Seated Calf Raise (Toes Out) | 3-4 | 12 | 90 | |||||
| seisova vasikka (varpaat suorana) | 3-4 | 12 | 90 |
*Sekunneissa
6. päivä: Arms/Delts/Quads
| Exercise | Sets | Reps | Rest | |
| DB Skull Crusher | 3-4 | 10 | 120 | |
| Triceps Pushdown | 3-4 | 12 | 90 | |
| DB Yhden käden ylävartalonojennus | 3-4 | 12 | 90 | |
| Yksi-Arm Cable Curl | 3-4 | 10 | 120 | |
| DB Preacher Curl (Single Arm) | 3-4 | 12 | 90 | |
| DB Seated Alternating Curl | 3-4 | 12 | 90 | |
| DB Shoulder Press | 3-4 | 12 | 90 | |
| DB Lateral Raise | 3-4 | 12 | 90 | |
| DB Stepup | 3-4 | 10 | 120 | |
| Leg Press** | 4-5 | 10 | 120 | |
| DB Stationary Lunge | 4-5 | 10 | 120 | 120 |
*Sekunneissa
7. päivä: Lepo/Abs
| Harjoitus | Sarjat | Kierrokset | Lepo* |
| Painotetut istumaannousut | 4 | 12 | 90 |
| Kääntyvä makuuasennon crunch | 4 | 12 | 90 |
| Hanging Leg Raise | 4 | 12 | 90 |