9 helppoa mindfulness-harjoitusta virtuaaliluokkahuoneeseen

Luokkahuoneessa on norsu. Se kasvaa suuremmaksi ja suuremmaksi tai pienemmäksi ja pienemmäksi riippuen siitä, päätämmekö tunnustaa sen vai emme. Norsu on ahdistus, ja vaikka se ei vaikuta meihin samalla tavalla, viimeaikaisen pandemian vuoksi se on noussut räjähdysmäisesti kaikkialla maailmassa.

Opiskelijamme eivät tee poikkeusta. He saattavat olla jopa alttiimpia stressin ja ahdistuksen tunteille viime kuukausina. Mikä on siis helppo ja kustannustehokas interventio, jonka opettajat voivat hoitaa itse?

Vastaus on yksinkertainen: mindfulness.

Mindfulness-pohjainen interventio, kuten ehkä jo tiedätkin, on osoittautunut lupaavaksi kognitiivisen suorituskyvyn, sietokyvyn ja mielenterveyden parantamisessa. Sillä on monia etuja luokkahuonekäyttäytymisen parantamisessa ja se auttaa oppilaita keskittymään oppitunneilla.

Mutta kun otetaan huomioon, että koulu todennäköisesti jatkuu verkkomuodossa, onko mahdollista yrittää sisällyttää mindfulness nyt? Tarvitaanko myös erityispätevyyttä? Katsotaanpa, mitä tässä nimenomaisessa tutkimuksessa sanotaan:

Se, että mindfulnessia voidaan ilmeisesti toteuttaa tehokkaasti myös internet-välitteisenä interventiona, lisää entisestään sen houkuttelevuutta, kun otetaan huomioon tämän toteutustavan kustannustehokkuus.

ja…

Yksi tärkeimmistä mindfulness-lähestymistapojen tehokkuuteen liittyvistä tekijöistä ei ole tietyn intervention suunnittelu, laajuus tai toteutustapa, vaan se, missä määrin mindfulness-ohjaaja on ”läpimärkä meditaatiossa” ja kykenee siten välittämään kokemusperäisen ymmärryksen tästä ikivanhasta kontemplatiivisesta tekniikasta.

9 helppoa mindfulness-harjoitusta virtuaaliluokkahuoneeseen

Tästä huolimatta helpoin tapa aloittaa mindfulness-harjoitus omassa fyysisessä tai virtuaalisessa luokkahuoneessasi on sisällyttää lyhyitä ja helppoja tekniikoita jokapäiväisiin oppitunteihisi.

Katsotaanpa siis, mitä voisit tehdä aloittaaksesi uuden kouluvuoden positiivisella tavalla! Kokeile niitä vapaasti lukiessasi:

1. Kuuntele vain

   Yksinkertainen ja lyhyt aktiviteetti, jonka voit tehdä joka päivä, on pyytää oppilaita rentoutumaan, istumaan valitsemaansa mukavaan asentoon (jalat ristissä, makuulla) ja vain kuuntelemaan huoneen ääniä vähintään 30 sekunnin ajan.

   Temppu tässä on se, että oppilaat pysyvät paikoillaan, eivät pidä ääntä eivätkä äännähdä mitään ja tiedostavat ympäristönsä. Se on loistava jäänmurtoharjoitus ennen oppituntia.

2. Helppo meditaatiotekniikka

   Jos sinulla on noin viisi minuuttia aikaa, tämä meditaatioharjoitus voi auttaa oppilaita rentoutumaan ja valmistautumaan syvään keskittymiseen. Pyydä oppilaita istumaan mukavasti ja aloittamaan tiedostamalla, miltä heistä tuntuu nykyhetkessä. Kehota heitä sitten hengittämään syvään sisään ja ulos ja kuvittelemaan, että heidän vatsansa on ilmapallo, joka täyttyy ja tyhjenee.

   Ei haittaa, jos he eivät tajua sitä heti, sillä se voi vaatia jonkin verran harjoittelua, mutta jo muutama minuutti voi auttaa heitä tyhjentämään mielensä. Tässä on hieno video, joka havainnollistaa tätä tekniikkaa.

3. Vatsahengitys

   Ensimmäisellä draamakurssillani opin, että kun olemme stressaantuneita, meillä on tapana hengittää pinnallisesti, mikä vain pahentaa tilannetta. Niinpä yksi ensimmäisistä asioista, joita näillä tunneilla opitaan, on käyttää palleaa kunnolla hengittämiseen.

   Tätä varten oppilaita tulisi ohjeistaa laittamaan käsi vatsan päälle ja tuntemaan, kuinka se laajenee ja supistuu, hartiat rentoina. Vedä syvään henkeä viisi sekuntia ja vapauta kolme sekuntia, tee se uudelleen muutaman minuutin ajan. Tämän voi tehdä missä tahansa, minä teen sitä nyt esimerkiksi bussia odottaessani ja jopa ennen nukkumaanmenoa.

4. Vaihtoehtoinen sieraimiin hengittäminen

   Tämä yksinkertainen tekniikka, jota joogaharrastajat tekevät koko ajan, auttaa oppilaita rauhoittumaan hetkessä. Ohjeista heitä yhden käden avulla taivuttamaan etu- ja keskisormea ja asettamaan sitten peukalo ja rengassormi yhdelle sieraimelle kerrallaan.

   Paina varovasti oikeaa sieraimea ja hengitä syvään sisään vasemman sieraimen kautta ja päästä sitten irti hengittämättä ulos. Sulje vasen sieraimen sormella ja hengitä ulos oikean sieraimen kautta. Toista tätä muutaman minuutin ajan vuorotellen sieraimista toiseen. Jos tätä on vaikea seurata, tässä on demonstraatio tästä tekniikasta.

5. Aistikokemukset

   Ei ole mikään salaisuus, että aistikokemukset parantavat oppimista ja että ne ovat valtavan hyödyllisiä lasten kokonaisvaltaiselle kehitykselle. Pyydä oppilaita yksinkertaisesti valitsemaan jokin esine, oli se sitten tennispallo, lima, leikkitahna jne. Heidän tulisi pitää esinettä käsissään ja kuvailla tai miettiä, mitä he kokevat: tekstuuria, väriä, tuoksuja jne.

   Vaikka tämä voi olla hyvä johdatus mindfulnessiin nuoremmille oppilaille, se sopii kaikenikäisille.

6. Ohjattu tarinankerronta

   Tämä on loistava aktiviteetti, jolla voi johdattaa uuden oppitunnin tai käsitteen. Esimerkiksi biologian oppitunnin aikana voit pyytää oppilaita sulkemaan silmänsä, asettumaan mukavaan asentoon ja vain kuuntelemaan, kun kuvailet pitkää metsäkävelyä. Äänesi ohjaamana he voivat kuvitella kävelevänsä polkua pitkin, kuvitella, millaisia kasveja tai eläimiä he löytävät sieltä, millaisia ääniä kuuluu jne.

   Paremman kokemuksen saamiseksi voit käyttää musiikkia tai ääniä, jotka tekevät siitä mielenkiintoisemman. Metsän ääniä löytyy esimerkiksi YouTubesta, joten sen tekeminen ei ole lainkaan vaikeaa.

7. Sormien jäljitysharjoitus

   Tämä harjoitus voidaan tehdä missä ja milloin tahansa, ja se on intuitiivinen harjoitus aloittelijoille, jotka eivät vielä osaa hidastaa hengitystään. Oppilaat ottavat yhden käden ja viuhkoavat sitä ikään kuin yrittäisivät jäljittää sitä paperille. Sitten he jäljittävät toisella kädellä hitaasti pitkin, sormi kerrallaan.

   Aloitetaan peukalosta, jäljitetään peukalon ulkopuoli ja hengitetään sisään, sitten jäljitetään peukalon sisäpuoli ja hengitetään ulos. Toista prosessi lopuille neljälle sormelle.

8. Ylös ja liikkeelle

   Kotona tai oppitunnilla istuminen voi saada oppilaat tuntemaan olonsa levottomammaksi, mikä heikentää keskittymiskykyä. Istumisella on muitakin haittapuolia, kuten lihaskipuja erityisesti ylä- ja alaselän alueella.

   Ylös ja liikkeelle voi olla hauska tapa päättää verkkotunti tai jopa sisällyttää siihen asynkronisia oppitunteja. Oppilaiden ohjeistaminen tekemään kolmen minuutin ajan kyykkyjä, hyppytankoja, käyttämään hulavanteita tai askeleita liikkumiseen voi olla hyvä tapa saada kaikki liikkumaan. Jos olet videopuhelussa, tee se heidän kanssaan – näet hyödyt itse.

   Lue lisää: How student posture can affect their learning outcomes

9. Tieto on valtaa

   Tieto on valtaa siinä mielessä, että tunteita ja emootioita on yleensä helpompi käsitellä, kun tiedämme, mitä meissä tapahtuu. Nuoremmille oppilaille tunteiden tunnistamiseen keskittyvä toiminta voi olla voimakas kokemus. Voit esimerkiksi ohjeistaa heitä piirtämään hymyileviä tai murheellisia kasvoja ja näyttämään sinulle tai muille, mitä he kokevat sillä hetkellä.

   Vanhemmille oppilaille voit käydä keskustelua tai suunnitella minitunnin, jossa keskitytään taistelu- tai pakoreaktioon, siihen, miten aivomme toimivat ja miten kehomme reagoi, kun koemme stressiä tai ahdistusta.

• Bonusvinkki: mindfulness omatoimisilla oppitunneilla

  Viimeisenä tavoitteena voi olla, että oppilaat käyttävät näitä tekniikoita itsenäisesti ja mielellään. Tätä varten voit antaa heille mahdollisuuden valita, ja mikä olisikaan parempi tapa kuin sisällyttää mindfulness asynkronisiin oppimistehtäviin?

  Lue lisää: Asynkronisen ajattelutavan omaksuminen parempaan verkko-oppimiseen

  Helppo tapa: Ennen uuden moduulin tai oppitunnin aloittamista oppimisen hallintajärjestelmässäsi voit lisätä johdantoon videon tai lyhyen kuvauksen mindfulness-tekniikasta. Sama pätee mihin tahansa tehtävään, kuten verkkokokeen tekemiseen, joka voi laukaista stressireaktion monissa opiskelijoissa.

Hengitä syvään…

Nämä ovat haastavia aikoja kenelle tahansa, ja erityisesti opiskelijoille. Pienellä muutoksella heidän rutiineissaan – kuten mindfulnessilla – voi olla aaltoileva positiivinen vaikutus heidän yleiseen hyvinvointiinsa.

Kaiken kaikkiaan et tarvitse mitään laitteita, rahaa tai erityisiä sovelluksia. Et tarvitse erityiskoulutusta tai -pätevyyttä, vaikkakin on hyödyllistä kokeilla niitä itse, ennen kuin teet niitä oppilaiden kanssa.

Toisin sanoen, ei ole mitään menetettävää, ainoastaan voitettavaa, kun sisällytät hieman mindfulnessia jokapäiväisiin oppitunteihin.

Ioana uskoo, että kasvatus toiminnassa on ainoa tapa muuttaa maailmaa. Kun hän ei kirjoita oppimisesta ja ed-teknologiasta, hänet voi yleensä nähdä lukemassa kirjaa ja juomassa paljon kahvia.