Pääsyy, miksi kirjoitan tämän postauksen, on se, että ihmiset kysyvät minulta usein, onko kallista syödä 100-prosenttisesti vegaanisesti ja silti olla terve. No se riippuu siitä, miten teet ruokaostoksesi. Voit elää terveellisellä kasvipohjaisella vegaaniruokavaliolla super kalliisti ja super halvalla!
Toinen syy miksi kirjoitan tämän postauksen on se, että olen juuri saanut valmiiksi vegaanisen budjettiateriasuunnitelman (YAY!), joka on livenä Fivesec Health -sovelluksessa. Sen nimi on ”Vegaani budjetilla”.
Tässä postauksessa käyn läpi, mitä on halpa terveellinen vegaaniruoka, miksi kannattaa ostaa pakasteita ja onko todella halvempaa ostaa irtotavarana? Lopuksi annan sinulle käytännön suoraviivaisia vinkkejä siitä, miten olla vegaani budjetilla ja lopuksi annan vinkkejä siitä, miten ajatella, kun valmistat terveellisiä vegaanisia budjettiaterioita.
Mitä on halpa vegaaniruoka?
Mitä on siis halpa vegaaniruoka oikeastaan? Jalostettu vegaaniruoka (korvikkeet) kuten vegaanijuusto, lihankorvikkeet ja makeiset ovat aina kalliimpia kuin kokonaiset elintarvikkeet. Yksi poikkeus on tofu. Pysy siis kaukana vegaanisista prosessoiduista korvikkeista ja valitse kokonaisia elintarvikkeita, sekä lompakkosi että terveytesi kiittävät sinua myöhemmin.
Hyviä esimerkkejä halvoista vegaanisista elintarvikkeista ovat kaikenlaiset palkokasvit, kaikenlaiset perunat, viljat, kuten kaura ja ruskea riisi, vihannekset ja hedelmät, jotkin pähkinät ja siemenet, kuten auringonkukan-, pellavan- tai kurpitsansiemenet.
Jos ostat hedelmiä ja vihanneksia, joilla ei ole sesonkiaikaa asuinalueellasi, niin ne ovat luultavasti kalliita. Yritä siis tehdä ostoslistasi sen mukaan, mikä on sesongissa. Voit myös kokeilla tehdä ruokaostoksia viljelijöiden markkinoilla, hedelmät ja vihannekset ovat usein luomua ja usein myös halvempia kuin lähikaupassa.
Osta pakastettua ruokaa
Kun puhun pakastetuista elintarvikkeista, en tarkoita pakastettua valmiiksi pakattua ”ruokaa”, kuten pizzoja, vaan puhun hedelmistä, marjoista, vihanneksista ja yrteistä.
Mennään suoraan asiaan, saat lähes aina enemmän rahoillesi, kun ostat pakastettua ruokaa kuin jos olisit ostanut tuoretta. Yritä löytää isoja pakkauksia! Pakasteet ovat myös NIIN käteviä, ne ovat usein valmiiksi pestyjä ja pilkottuja ja valmiita käytettäväksi muhennokseen, stir fryyn tai höyrytettäväksi.
Sinun kannattaa ehdottomasti yrittää löytää isoja pakastepakkauksia pakastettuja hedelmiä ja marjoja, varsinkin jos haluat niitä, jotka eivät ole sesongissa. Voit säästää valtavasti rahaa ostamalla pakastettuja hedelmiä ja marjoja. Sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että ne vanhenevat, ja ne ovat aina valmiina aamuisiin smoothieihisi.
Annan yhden esimerkin, jotta asia olisi selkeämpi: ostin pakastepakkauksen valmiiksi pilkottuja ja pestyjä parsakaalin kukkasia 1,5 dollarilla 1,1 kilon (500 gramman) pakastepakkauksen. Samasta kaupasta löysin tuoreen 0,5lb (250 grammaa) parsakaalin samaan hintaan, joten saisin vähemmän parsakaalia ja maksaisin myös varresta ja lehdistä. Olisin luultavasti myös huolissani siitä, että se vanhenee jääkaapissa.
Huomioitavaa ennen kuin hyppäämme seuraavaan osioon on se, että ravintoarvot eivät merkittävästi häviä, kun ruoka on pakastettu.
Osta irtotavarana
Ruoan ostaminen irtotavarana voi tuntua joistakin äärimmäiseltä, mutta tämä on yksi niistä menetelmistä, joilla voi säästää eniten rahaa. Kaikissa kaupoissa ei ole, mutta monissa on ”bulk-osasto”, josta voit napata paperipussin ja täyttää sen jyvillä, kuivilla palkokasveilla (pavut & linssit) pähkinöillä, siemenillä, kuivatuilla hedelmillä ja niin edelleen. Hinta kiloa kohti on usein alhaisempi näillä irtotavaran osastoilla. Bonuksena on, että tämä on ympäristöystävällisempää.
Jos et löydä kaupastasi tällaista irtotavaran osastoa, yritä ostaa irtotavarana etsimällä isoja pakkauksia. Kuten mainitsin pakasteista, hinta kiloa/kiloa kohden on usein sitä alhaisempi, mitä suuremman pakkauksen ostat. Linssit, viljat, kuivat pavut, pakastemaissi ja pasta ovat hyviä esimerkkejä siitä, että niitä kannattaa ostaa isoissa pakkauksissa. Kuivapavut ja linssit ovat usein halvempia ostaa kuin säilykkeet (vaikka säilykkeet ovatkin jo halpoja) ja terveellisempiä.
Tämä konsepti pätee myös mausteisiin. Yritä löytää eniten käyttämäsi mausteet isosta pakkauksesta tai täydennyspakkauksista sen sijaan, että ostaisit joka kerta uuden mauste ”pullon”. Olen esimerkiksi onnistunut löytämään kanelia, merisuolaa, paprikajauhetta, juustokuminaa ja curryjauhetta isoissa pakkauksissa!
Vertaile hintoja
Olen nyt käynyt läpi, mitä halpaa vegaaniruoka on (täysjyväruokaa), että kannattaa ostaa pakastettua ruokaa (hedelmiä, vihanneksia, marjoja, marjoja, & yrttejä) ja että kannattaa ostaa irtomyynnissä. Mutta yksi asia kannattaa pitää mielessä näitä toimia tehdessäsi – vertaile hintoja.
Useimmissa kaupoissa elintarvikkeilla on vertailuhinta kiloa, unssia tai kiloa kohden. Katso aina tätä. Jos löydät esimerkiksi kaksi isoa pakkausta kaurahiutaleita tai kaksi isoa pakkausta pakastemangoa, tarkista niiden vertailuhinta ja valitse se, jonka hinta unssia/kiloa/kiloa kohden on alhaisin.
Vertailuhintojen ero ei ehkä tunnu silloin tällöin paljolta, mutta lupaan sinulle, että pitkällä tähtäimellä se kasvaa!”
Vinkkejä keittiöösi
Miten voisit siis järjestää keittiötäsi? Jotta tämä budjettiajattelu olisi sinulle helpompaa, annan esimerkkejä siitä, miten voit jäsentää kuivavarastosi, jääkaappisi ja pakastimesi halvalla vegaaniruokaa.
Kuivavarasto
-
Perunat: kaikenlaiset perunat
-
Sipulit
-
Sipulit
-
Kiisseli
-
Jyväviljat: pastaa, riisiä, kauraa, kvinoaa, ohraa jne. (isot pakkaukset tai irtotavarana)
-
Kasvit: kaikenlaiset kuivat pavut ja kuivat linssit (isot pakkaukset tai irtotavarana)
-
Konservit: tomaatit, pavut jne.
-
jauhot: kaikenlaiset käyttämäsi jauhot (isot pakkaukset tai irtotavarana)
-
mausteet: Kaikenlaiset mausteet (isot pakkaukset tai irtotavarana)
Kylmiö
-
Sesongin hedelmät
-
Sesongin vihannekset (ne, joita ei löydy pakastettuna)
-
Lehtivihannekset vihannekset (kääri ne kosteaan paperipyyhkeeseen, niin säilyvät pidempään)
-
Kasvimaidot
-
Kastikkeet ja mausteet (vertaile näiden hintoja tarkkaan)
-
Tofu ja tempeh (minä löydän näitä aasialaisista kaupoista halvimmalla)
Pakastin
-
Pakastetut kasvikset (isot pakkaukset)
-
Pakastetut hedelmät & marjat (isot pakkaukset)
-
Pakastetut yrtit (isot pakkaukset)
-
Vehnäleipä (osta tuoretta ja pakasta)
-
Ruokajäämät
Kokkaa vegaaniruokaa pienellä budjetilla
Ja nyt hauskempaan kohtaan, ruoanlaitto! Rakastan ruoanlaittoa, mutta tiedän, että jotkut teistä vihaavat sitä. Joka tapauksessa, syödä on silti pakko ja nyt kun olemme budjetilla, meidän on kokattava itse ruokaa ☺️.
Ensimmäinen vinkki on perustaa ateriat halpoihin täysravintovalmisteisiin. Täysjyväruoat, kuten viljat, palkokasvit ja perunat, ovat hyvä perusta aterioillesi. Ne ovat täyttäviä, halpoja ja ravinteikkaita.
Toinen vinkki on suunnitella ateriat (aamiainen, välipala, lounas, päivällinen) 5-6 päivälle riippuen siitä, mitä sinulla on jo kotona. Näin voit helposti kirjoittaa ostoslistan ja tehdä ruokaostokset kerran viikossa. Kun teet ruokaostokset kerran viikossa, minimoit spontaanit ostokset.
Kolmas vinkki on syödä tähteitä. Tee jokaisesta valmistamastasi ateriasta tuplasti (tai enemmän), jotta voit joko syödä sen lounaaksi seuraavana päivänä tai laittaa sen pakastimeen stressaavia päiviä varten. Voit myös mennä hardcoreen ja valmistella saman aterian koko viikoksi.
Neljäs vinkki on pitää jääkaapin siivouspäiviä. Kirjoitin edellä aterioiden suunnittelusta 5-6 päivälle, jotta voit pitää päivän tai kaksi vapaana tai voit käyttää näitä päiviä aterioiden tekemiseen siitä, mitä sinulla on. Tulet yllättymään kuinka paljon voit tehdä ”tyhjästä”. Minä ja aviomies teemme näin joka sunnuntai. Voit periaatteessa tehdä kokonaisen aterian kuivavarastostasi, kuten papu-chiliä ruskean riisin kanssa, nam!
Kuudes vinkki on seurata, kuinka paljon käytät. Tämä ei todellakaan ole halpa hakkerointi, mutta se auttaa sinua saamaan käsityksen siitä, kuinka paljon rahaa käytät ruokaan ja toivottavasti löydät sen hauskana haasteena itsellesi! Pidä kirjaa joka viikko 1-2 kuukauden ajan ja tee sitten keskiarvo jokaiselle kuukaudelle. Ensimmäinen viikko tulee olemaan kalliimpi kuin loppukuukausi, koska joudut tankkaamaan ruokaa, jota sinulla ei ole.
Esimerkkejä Vegaani budjettiaterioista
Jos tämä on sinulle uutta, ymmärrän, että tämä on vaikeaa ja ylivoimaista, mutta lupaan, että loppujen lopuksi se on sen arvoista! Mitä pidempään pidät budjettiasennetta yllä, sitä helpompaa ja halvempaa se tulee olemaan. Kohta teillä on kaikki viljat, kuivat pavut, linssit jne. eikä teidän tarvitse ostaa näitä vähään aikaan ja ostatte vain sitä mitä puuttuu aterioihinne.
Jokatapauksessa annan esimerkkejä siitä, miten voit rakentaa budjetti aamupalan ja budjetti päivällisen/lounaan, joissa on silti hyvä ravinto. Kustannukset voivat vaihdella kaupasta riippuen, tein laskelmat Whole Foods Marketin hinnoilla.
Vegaaninen aamupala budjetilla
Kaura on yksi halvimmista ja terveellisimmistä viljoista! Niistä voi tehdä niin paljon, kaurapuuroa, pannukakkuja, smoothieita, maitoa, yön yli -kauraa, vegaanisia hampurilaisia… jne. Kaurapuuro on yksi lempiaamiaisistani, se on todella yksinkertaista ja makuyhdistelmiä on loputtomasti!
Minun tavallinen kaurapuuropohjani yhdelle annokselle on 1/2 kupillista kaurahiutaleita ja 1 kupillinen vettä. Voit lisätä puolikkaan soseutetun banaanin tuomaan mukavan makeaa makua ja saamaan lisää ravintoaineita huomaamatta! Tykkään myös lisätä kanelia ja kardemummaa, ja lisätä päälle viipaloitua banaania, omenasosetta tai maapähkinävoita. Yksi annos kaurapuuroa maapähkinävoin tai muun hedelmäisen lisukkeen kanssa maksaa harvoin yli 1 dollaria, usein noin 0,50 dollaria.