Fyysinen kunto

Yhdysvaltain merijalkaväen 29. vuotuisella maratonilla Washingtonissa juoksi vuonna 2004 lähes 18 000 ihmistä. Fyysistä kuntoa on historiallisesti vaadittu kaikilta asevoimilta.

Fyysistä kuntoa käytetään kahdessa merkityksessä: Yleinen kunto (terveydentila ja hyvinvointi) ja erityinen kunto (kyky suoriutua tietyistä urheilu- tai ammattitaidoista). Kunto voidaan jakaa edelleen viiteen luokkaan: Sydän- ja verenkiertoelimistön kestävyys, lihasvoima, lihaskestävyys, joustavuus ja kehon koostumus. Fyysisen kunnon kriteerit ovat laajentuneet koskemaan myös kykyä vastata fyysisiin vaatimuksiin hätätilanteessa.

Fyysinen kunto on sydämen, verisuonten, keuhkojen ja lihasten kyky toimia optimaalisesti. Aiempina vuosina kunto määriteltiin kyvyksi suoriutua päivän toiminnoista ilman kohtuutonta väsymystä. Vapaa-ajan lisääntyessä ja teollisen vallankumouksen aiheuttamien elintapojen muutosten myötä, jotka veivät suuren osan väestöstä pois maalaiselämästä kaupunkialueille, tätä määritelmää ei kuitenkaan enää pidetä riittävän kattavana.

Fyysisen kunnon määritelmä määritellään nykyään elimistön kyvyksi toimia tehokkaasti ja tuloksekkaasti työelämässä ja vapaa-ajan toiminnoissa, ei ainoastaan tiettynä ajankohtana, vaan myös eri ikävaiheissa ja eri vaiheissa ihmisen elinkaaren aikana. Keskeistä on löytää optimaalinen terveys oman elämäntavan asettamissa rajoissa, jotta voi vastustaa hypokineettisiä sairauksia. (Ne sairaudet, jotka syntyvät istuvan elämäntavan seurauksena. Esimerkkeinä mainittakoon liikalihavuus ja liikalihavuudesta johtuvat komplikaatiot, kuten diabetes.)

Monet terveydenhuollon ammattilaiset, mukaan lukien lääkärit, sairaanhoitajat, toimintaterapeutit ja fysioterapeutit, ovat nykyään yhtä mieltä siitä, että ihanteellinen lähestymistapa on kokonaisvaltainen lähestymistapa – sellainen, joka tarjoaa monia vaihtoehtoja ja antaa henkilölle mahdollisuuden tehdä päätöksiä ja toimia ennakoivasti oman henkilökohtaisen terveytensä suhteen.

Kuntoilun historia

Bonnie Prudden, yhdysvaltalainen kalliokiipeilijä ja fyysisen kuntoilun puolestapuhuja, ohjaa kurssin harjoituksia vuonna 1956.

Kuntoilun evoluutio johtuu ihmiskunnan selviytymistarpeesta, ja se on jäljitettävissä ihmiskunnan alkuaikoihin. Paleoliittisen ja neoliittisen kauden aikana fyysinen kuntoilu oli selviytymistä.

Vuosina 2500-250 eKr. ihmiset alkoivat liittää fyysisen aktiivisuuden fyysiseen hyvinvointiin. Kiinassa Konfutseuksen filosofisten opetusten kautta he yhdistivät tietyt sairaudet fyysiseen passiivisuuteen. Tämä johti kung fu -voimistelun kehittymiseen.

Samana aikana Intiassa kehitettiin jooga. Jooga on hindulaisten ja buddhalaisten uskomusten mukainen harjoitusohjelma, jossa painotetaan henkisyyttä.

Kreikkalaisella ajalla fyysinen kunto liitettiin kauneuteen, urheilullisuuteen ja fyysisyyteen, joten syntyivät olympialaiset, joissa kuntoilusta palkittiin. Ja jopa siirtomaa-aikana Amerikan alkuaikoina maanviljely ja sen monet tehtävät pitivät koko perheen kunnossa; tosin ilman nykyajan lääketieteen mukanaan tuomia etuja.

Teollinen vallankumous vei kuitenkin suuren osan väestöstä kaupunkeihin, usein työskentelemään epäterveellisissä ja vaarallisissa ympäristöissä. Teollisuuden nousu, jopa hissin keksiminen, juonivat yhteen ja loivat tietokoneaikakauden istuvat kansalaiset. 1950-luvulla fyysisen kunnon käsite nousi kansalliseen valokeilaan, kun presidentti Dwight D. Eisenhower perusti vuonna 1956 President’s Council’s Youth Fitness -neuvoston.

Yhdysvaltain armeijan fyysisen kunnon merkki

Vähemmän aikaa ennen virkaanastumistaan valittava presidentti John F. Kennedy kutsui fyysistä kuntoa hallintonsa määrääväksi periaatteeksi. Hän julkaisi Sports Illustrated -lehdessä (26.12.1960) artikkelin ”The Soft American” vajaa kuukausi ennen virkaanastumistaan. Kuukausi virkaanastumisensa jälkeen presidentti Kennedy puhui nuorten fyysistä kuntoa käsittelevässä konferenssissa. Kennedyn alaisuudessa presidentin neuvosto ei ainoastaan levittäisi amerikkalaisille sanaa nuorten fyysisen kunnon tärkeydestä, vaan se myös tekisi nuorten kuntotutkimuksia, julkaisisi kuntotietoa ja antaisi kouluille ja yhteisöille teknistä neuvontaa siitä, miten fyysistä kuntoa voitaisiin parantaa paitsi nuorten myös kaikenikäisten amerikkalaisten osalta.

Amerikkalaiset olivat 1970-luvulla mukana kuntoiluhulluudessa. Aerobic, tanssi, isometrinen liikunta, venyttely, hölkkääminen, kävely, pyöräily, uinti, jooga – amerikkalaiset harrastivat yhä enemmän liikuntaa. Vuoteen 1977 mennessä ennätykselliset 87,5 miljoonaa yli 18-vuotiasta yhdysvaltalaista aikuista väitti harrastavansa urheilua. Näkyvin merkki kuntoilubuumista olivat noin kahdeksan miljoonaa lenkkeilijää, jotka polkivat pitkin suurkaupunkien puistopolkuja ja esikaupunkien sivuteitä.

Kuntoiluun liittyvien yritysten trendi alkoi 1990-luvun lopulla. Kuntosalilla tai terveyskeskuksessa käymisestä tai jopa kuntolaitteiden ostamisesta tuli normi. Vaikka kuntosalien jäsenyysbuumi tasaantui 1990-luvulla, kuntoiluala on edelleen suuri ja kasvava toimiala. Heinäkuussa 2003 Yhdysvalloissa oli 22 000 kuntoklubia, kuntokeskusta ja kuntosalia, joissa oli 36,3 miljoonaa jäsentä. Kunnossa pitäminen oli 13,12 miljardin dollarin liiketoiminta vuonna 2002.

Kahdellakymmenennelläkymmenennelläkymmenennelläensimmäisellä vuosisadalla luomuviljelyn suosio ja transrasvojen kieltäminen olivat seurausta kuntoilutietoisuudesta, mutta edelleenkään enemmistöä amerikkalaisista ei pidetä hyväkuntoisena:

Yksi viidestä lapsesta Yhdysvalloissa on lihava. Lasten lihavuus altistaa lapset terveysongelmille, joita ennen esiintyi vain aikuisilla, kuten tyypin 2 diabetekselle, korkealle verenpaineelle ja sydänsairauksille.

Yleinen kunto

Fyysinen kunto jaetaan usein tarkemman arvioinnin mahdollistamiseksi seuraaviin luokkiin:

1. Sydän- ja verenkiertoelimistön kestävyys: Tällä tarkoitetaan elimistön kykyä toimittaa kudoksiin happea ja ravinteita sekä poistaa jätteitä pitkäkestoisesti. CE:tä voidaan parantaa aerobisella liikunnalla; liikunnalla, joka suoritetaan kohtalaisella intensiteetillä suhteellisen pitkän ajanjakson ajan, kuten juoksemalla tai pelaamalla tennistä.

Etelä-Koreassa sijaitsevan 8. hävittäjälentolaivueen ilmavoimien sotilaat käyttävät tukikohdan kuntokeskuksessa olevia sydänlaitteita.

2. Lihasvoima ja -kestävyys: Lujuus käsittelee lihaksen kykyä käyttää voimaa lyhyen ajanjakson ajan, kun taas kestävyys on lihaksen tai lihasryhmän kyky ylläpitää toistuvia supistuksia tai jatkaa voiman kohdistamista inerttiin kohteeseen. Voimaharjoittelu tarjoaa keinot kehittää sekä luurankolihasten voimaa että kokoa.

3. Joustavuus: Tämä tarkoittaa kykyä liikuttaa niveliä ja käyttää lihaksia niiden koko liikealueella. Joustavuutta voidaan lisätä venyttelemällä. Hathajooga ja pilates ovat kokovartaloharjoittelua, jossa keskitytään joustavuuteen ja tasapainoon.

4. Kehonkoostumus: Koostumus viittaa kehoon vähärasvaisen massan (lihakset, luusto, elintärkeä kudos ja elimet) ja rasvamassan suhteen. Rasvan ja vähärasvaisen massan optimaalinen suhde voidaan määrittää henkilön kehon/massaindeksin avulla. Henkilön painoindeksi on tarkempi tapa määrittää, onko henkilön paino terveellinen suhteessa hänen kehotyyppiinsä. Oikeanlaisten harjoitusten suorittaminen voi auttaa ihmisiä muuntamaan rasvaa lisäämällä lihasmassaa.

Yleisurheilun kohdalla sopivat sellaiset termit kuin tarkkuus, ketteryys, koordinaatiovoima, nopeus ja kestävyys.

Monissa lähteissä mainitaan myös henkinen ja emotionaalinen terveys tärkeäksi osaksi yleistä kuntoa. Tämä esitetään joskus kolmiona, joka koostuu kolmesta osa-alueesta, jotka edustavat fyysistä, emotionaalista ja henkistä kuntoa. Ihanteellinen kolmio on tasapainossa kaikilla kolmella osa-alueella. Kuten terveelliseen syömiseen suunniteltu ruoka- ja ravitsemuspyramidi, ”kolmio” on nykyään linjassa niiden käytännön toimijoiden kanssa, jotka haluavat käsitellä kokonaisvaltaisempaa lähestymistapaa terveyteen ja ikääntymiseen.

Kohtaiset kuntovaatimukset

Kohtainen tai tehtäväkeskeinen kunto on henkilön kyky suoriutua tietystä toiminnasta kohtuullisella tehokkuudella esimerkiksi urheilussa tai asevelvollisuudessa. Spesifinen harjoittelu voi valmistaa joko urheilijaa tai työntekijää tietylle alalleen tai urheilulajiin.

Esimerkkejä urheilullisesta harjoittelusta olisivat: Harjoittelu 400 metrin sprinttiä varten – tällöin juoksija suorittaa huippunopeudella koko lyhyen matkan. Jos kyseessä on sprintti, urheilija on koulutettava juoksemaan anaerobisesti koko kilpailun ajan. Maratonissa, jossa juostaan pitkä matka, urheilija on koulutettava työskentelemään aerobisesti; kestävyyttä on lisättävä maksimaalisesti.

Anaerobista harjoittelua käyttävät urheilijat muissa kuin kestävyysurheilulajeissa tehon kasvattamiseen ja kehonrakentajat lihasmassan kasvattamiseen. Anaerobisissa olosuhteissa treenatut lihakset kehittyvät eri tavalla, mikä johtaa parempaan suorituskykyyn lyhytkestoisissa, korkean intensiteetin toiminnoissa, jotka kestävät enintään noin kaksi minuuttia. Aerobinen harjoittelu sen sijaan sisältää matalamman intensiteetin toimintoja, jotka suoritetaan pidempään.

Palomiesten ja poliisien on käytävä säännöllisesti kuntotesteissä, jotta voidaan selvittää, pystyvätkö he suoriutumaan fyysisesti vaativista työtehtävistä, joita heidän työnsä edellyttävät.

Joidenkin maiden partio-ohjelmissa oppilaat voivat ansaita kuntoilumerkkejä, kuten fyysisen kunnon merkin (Physical Fitness Badge), jonka Yhdysvalloissa ansaitsevat sekä tyttö- että poikapartiolaiset.

Perheen kuntoilu

Perheet voivat pysyä fyysisesti kunnossa yhdessä etsimällä aktiviteetteja, joihin kaikki perheenjäsenet voivat osallistua. Monet yhteisöt tarjoavat kohtuullisin kustannuksin mahdollisuuksia perheen osallistumiseen uintiin, kuten YMCA tai Boys and Girls Club. Sekä pienissä kaupungeissa että suurissa kaupungeissa on usein pyöräily- tai kävelyreittejä. Paikallinen puisto- ja virkistysvirasto on hyvä tietolähde, jonka kautta voi tutustua erilaisiin retkikohteisiin patikoinnista hiihtoon ja lumikenkäilyyn. Telttailu voi myös olla suosittu perheaktiviteetti, joka saa kaikki ulkoilemaan.

Kuntoa lapsille

Vanhemmat voivat tarjota lukuisia mahdollisuuksia lapsen fyysisen kunnon kehittämiseen. Pienet lapset kehittävät karkeamotorisia taitoja leikkimällä leikkivälineillä, opettelemalla ajamaan polkupyörällä tai rullaluistelemalla tai luistelemalla. Vanhemmat edistävät osaltaan lastensa yleistä fyysisen kunnon kehitystä viemällä heidät säännöllisiin terveystarkastuksiin hammaslääkärille, perhelääkärille tai kiropraktikolle. Kun on kyse fyysisestä kunnosta, vanhemmat toimivat tärkeinä roolimalleina lapsilleen.

Monissa lukioissa osallistuminen liikuntatunneille (jota ennen kutsuttiin liikuntatunniksi) on edelleen tutkintovaatimus. Monet koulupiirit ovat kuitenkin karsineet liikuntatuntien määrärahoja, ja jotkut oppilaat eivät yksinkertaisesti osallistu niihin. Jotkut koulut ovat jopa poistaneet välitunnit, jotta ne olisivat akateemisesti haastavampia. Jos vanhemmat ovat tilanteessa, jossa he valitsevat kouluja tai koulupiiriä lapsilleen, he saattavat haluta pitää mielessä sen osuuden lasten yleiseen fyysiseen kuntoon.

Kun lasten lihavuus on kasvussa ja istumatyön suosio tietokoneen ja television aikakaudella kasvaa, yhteisölliset urheilulajit, kuten pesäpallo, jalkapallo ja koripallo, voivat tarjota lapsille tärkeän väylän. Kiinnostus urheiluun voi edistää lapsen kasvua ja kehitystä monin tavoin. Pitämällä itsensä fyysisesti kunnossa, tapaamalla uusia ystäviä ja oppimalla uusia taitoja lapset voivat kehittää tapoja, jotka säilyvät heidän mukanaan koko heidän elämänsä ajan.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että päinvastoin kuin tavanomaisesti ajatellaan, juuri maaseutualueiden lapsilta puuttuu usein liikuntaa, koska puistot, kävelymahdollisuudet ja organisoidut aktiviteetit voivat olla vähäisiä. On kuitenkin olemassa yksinkertaisia tapoja, joilla liikunta voidaan sisällyttää lapsen vapaa-aikaan, olipa kyseessä sitten exergaming, koripallokorin tai muun välineen asentaminen sisä- tai ulkotiloihin tai vaikka vain leikkiminen perheen lemmikkieläimen kanssa.

Aikuisten kuntoilu

Työssäkäyville aikuisille, jotka ovat kiireisiä jokapäiväisessä elämässään, kunnon ylläpitäminen on haastavaa. Viimeaikaisten suositusten mukaan aikuisten tulisi harrastaa kohtalaisen intensiivistä liikuntaa vähintään 30 minuuttia viitenä tai useampana päivänä viikossa tai voimakasta liikuntaa kolmena tai useampana päivänä viikossa vähintään 20 minuuttia tilaisuutta kohden.

Aikuisten hyvä tapa vastata fyysisen kunnon haasteeseen on liittyä kuntokeskukseen, kuntosalille tai paikalliseen YMCA:han tai YWCA:han. Kun nämä vaihtoehdot eivät ole sopivia, pienet muutokset voidaan sisällyttää henkilön elämäntapaan, kuten perheen koiran ulkoiluttaminen, kävely ostoskeskuksessa tai portaiden nouseminen. Tärkeintä on pysyä liikkeessä. Ihmisten ikääntyessä heidän aineenvaihduntansa hidastuu, ja kalorimäärää on mukautettava sen mukaisesti tarkkailemalla annosten hallintaa syömisessä.

Vuosittaiset käynnit perhelääkärin vastaanotolla voivat auttaa henkilöä seuraamaan verenpainettaan ja kolesterolitasojaan ja varmistamaan, että hän on oikealla tiellä muiden mahdollisesti tarvitsemiensa erityiskokeiden suhteen.

Vaihtoehtoisten hoitomuotojen, jotka suhtautuvat terveyteen ennaltaehkäisevästi, suosio on kasvussa, ja ne voivat auttaa, olipa kyse sitten vitamiinien tai lisäravinteiden ehdottamisesta tai itsehoitopalvelujen, kuten hieronnan, akupunktion tai luontaislääketieteen tarjoamisesta.

Monet, jotka eivät ole yhtä motivoituneita, kääntyvät nykyään henkilökohtaisen valmentajan puoleen, joka voi motivoida ja valvoa henkilökohtaista liikunta- ja ruokavalio-ohjelmaa.

Fyysisen aktiivisuuden pyramidi on hyvä viitekehys, josta näkee, minkälaista liikuntaa suositellaan ja kuinka usein.

Seniorit ja fyysinen kunto

Seniorit pystyvät nauttimaan suurimmasta osasta aktiviteeteista, joita he harrastivat nuorempina, mukaan lukien golf, uinti ja kävely. He voivat jopa harrastaa joitakin uusia aktiviteetteja, kuten joogaa tai vesiaerobicia. Monet seniorikeskukset tai vanhainkodit tarjoavat senioreille suunnattuja liikuntatunteja, joissa on kaikki intensiivisemmän tunnin liikkeet, mutta ne tehdään hitaammin tai tuolissa istuen. On tärkeää, että seniorit pitävät yllä tasapainoaan, sillä kaatumiset ovat suuri huolenaihe ikääntyneille ja johtava loukkaantumissyy.

Tutkijat ovat osoittaneet, että aktiivinen liikunta voi auttaa kroonisten sairauksien hoidossa ja vähentää lihavuuden, korkean verenpaineen, diabeteksen, osteoporoosin, aivohalvauksen, masennuksen, paksusuolensyövän ja ennenaikaisen kuoleman riskiä.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ikääntyneiden fyysisen aktiivisuuden ja mielenterveyden välillä on myös korrelaatio. Iäkkäät kärsivät usein masennuksen, menetyksen ja surun tunteista, kun he kohtaavat ikääntymiseen liittyviä haasteita ja mukautuksia. Fyysinen kunto voi olla ratkaisevaa, ja kun suuri osa väestöstä ikääntyy ja työskentelee perinteisen eläkeiän jälkeen, se on entistä tärkeämpää.

Notes

• Ahlawat, Ravindra Pal. Terveyskasvatus ja ravitsemus. Khel Sahitya Kendra, 2009. ISBN 978-8175245563.
• Bogert, L. Jean, George M. Briggs ja Doris Howes Calloway. 1973. Ravitsemus ja fyysinen kunto. Philadelphia: Saunders. ISBN 0721618170.
• Ettinger, Walter H., Brenda S. Wright ja Steven N. Blair. Fitness After 50. Champaign, IL: Human Kinetics, 2006. ISBN 0736044132.
• Greenberg, Jerrold S. ja David Pargman. Physical Fitness: A Wellness Approach. Englewood Cliffs, NJ: Prentice Hall, 1986. ISBN 013668856X.
• Halper, Marilyn Snyder, and Ira Neiger. Physical Fitness. New York: Holt, Rinehart & Winston, 1981. ISBN 0030482917.
• Kolata, Gina Bari. Ultimate Fitness: The Quest for Truth About Exercise and Health. New York: Farrar, Straus and Giroux, 2003. ISBN 0374204772.
• Sharkey, Brian J. Fitness and Health. Champaign, IL: Human Kinetics, 2002. ISBN 0736039716.

Kaikki linkit haettu 18. marraskuuta 2020.

• President’s Council on Physical Fitness.
• The Five Basic Components of Physical Fitness Explained
• The History of Fitness by Lance C. Dalleck, M.S. ja Len Kravitz, Ph.D.
• Fitness at Any Age MedicineNet.