Get Shredded Fast With This Muscle Building Diet for Women

Muscle Building Diet ei ole vain miehille tai naisille, jotka ovat alipainoisia. Nyt enemmän kuin koskaan naiset hyppäävät laihojen lihasten rakentamisen kelkkaan nopeuttaakseen painonpudotusta, parantaakseen kehonkoostumusta ja saavuttaakseen haluamansa vartalon.

Tieto naisille suunnatuista lihaksia rakentavista dieeteistä ja parhaista proteiinipirtelöistä painonpudotukseen ovat avaimia saadaksesi ansaitsemasi tiukan ja kiinteän vartalon.

Naisille suunnatun lihaksia rakentavan ruokavalion edut

Naiset hyötyvät lihaksia rakentavista dieeteistä ja proteiinipirtelöiden nauttimisesta aivan kuten miehet. Säännöllinen kestävyysharjoittelu ja tasapainoinen, proteiinipitoinen ruokavalio auttavat:

• parantaa kehonkoostumusta
• luoda esteettisesti miellyttäviä vartalon ääriviivoja
• parantaa aineenvaihduntaa
• vähentää kehon rasvaa
• vähentää vyötärön ympärysmittaa
• saada sinut näyttämään vuosia nuoremmalta

Naisten lihaskuntoa rakentavaa dieettiä noudattaessasi painosi ei pudotuisi heti, huomaat parannuksia vartalon muotoon ja rasvan vähenemistä.

Koska lihakset polttavat enemmän kaloreita kuin rasva, vaikka olisit levossa, lihaksen rakentaminen tehostaa aineenvaihduntaa ja tehostaa painonpudotusta ajan myötä.

Lihaksia kasvattava ruokavalio naisille: The Basics

On olemassa lukuisia ruokavalion osatekijöitä, jotka on otettava huomioon, kun lihaksen rakentaminen ja rasvanpudotus ovat tavoitteesi, kuten:

#1 Määritä lihaksen rakentamisen kaloritarpeet

Painon ylläpidon kaloritarpeet kohtuullisen aktiivisille ja aktiivisille naisille, jotka perustuvat Dietary Guidelines for Americans 2020 -suosituksiin, ovat mm. seuraavat:

• Vuosia 19-25: 2 200-2 400 kaloria
• Vuosia 26-30: 2 000-2 400 kaloria
• Vuosia 31-50: 2 000-2 200 kaloria
• Vuosia 51-60: 1 800-2 200 kaloria
• Vuosia 61 ja sitä vanhemmat: 1 800-2 000 kaloria

Jos tavoitteesi on lihasten kasvattaminen ja painonpudotus, pyri nauttimaan päivittäin 1 200-1 800 kaloria riippuen siitä, kuinka aktiivinen olet ja lähtöpainostasi.

#2 Täytä lautasesi oikein

Kun laihdutat lihaksen rakentamisen ja rasvanpudotuksen vuoksi, täytä lautasesi seuraavien terveellisen syömisen ohjeiden mukaan:

• Puolet täynnä vihanneksia
• Yksi neljäsosa täynnä proteiinipitoisia elintarvikkeita
• Yksi neljäsosa täynnä tärkkelyspitoisia elintarvikkeita

Älkää unohtako syödä joka aterialla noin 2 – 3 annosta päivittäisiä maitovalmisteita tai kalsiumia sisältäviä vastaavia elintarvikkeita, hedelmiä ja terveellisiä rasvoja, jotka viimeistelevät ravitsevan menun.

#3 Tunne lihasten rakentamisen proteiinitarpeet

Kun harjoittelet säännöllisesti, varsinkin jos harjoittelet lihasten rakentamista varten, proteiinin tarpeesi on suurempi kuin istumatyötä tekevillä ihmisillä. Tämän päivän ravitsemusterapeutti suosittelee nauttimaan päivittäin noin 1,4-2,0 grammaa proteiinia painokiloasi kohden, mikä vastaa 0,6-1 grammaa proteiinia jokaista ihannepainosi kiloa kohden joka päivä.

Jos esimerkiksi tavoitepainosi on 130 kiloa, tarvitset päivittäin noin 78-130 grammaa proteiinia rakentaaksesi tai ylläpitääksesi vähärasvaista massaa ja polttaaksesi rasvaa. Esimerkkejä proteiinipitoisista elintarvikkeista ja vastaavista proteiinipitoisuuksista (Academy of Nutrition and Dieteticsin toimittamat tiedot) ovat seuraavat:

• 3 unssia vähärasvaista jauhelihaa: 22 grammaa
• 3 unssia nahatonta kanaa: 26 grammaa
• 3 unssia grillattua lohta: 21 grammaa
• 1 kuppi pelkkää vähärasvaista jogurttia: 12 grammaa
• 1 kuppi vähärasvaista raejuustoa: 28 grammaa
• 1 mittalusikallinen proteiinijauhetta: 25 grammaa
• 1/2 kupillista keitettyjä linssejä: 9 grammaa
• 3 unssia tofua: 9 grammaa
• 1 kupillista vähärasvaista maitoa: 8 grammaa
• 1/2 kupillista kypsennettyä kvinoaa: 4 grammaa
• 1/2 kupillista keitettyjä mustia papuja: 7 grammaa
• 2 ruokalusikallista maapähkinävoita: 8 grammaa
• 2 isoa kananmunaa: 12 grammaa

Valitse erilaisia proteiineja täyttämään päivittäiset tarpeesi lihasten rakentamiseen ja rasvanpudotukseen.

#4 Valitse oikea proteiinijauhe

Proteiinijauhe ei ole vain miehille. Naiset, jotka tavoittelevat lihasten rakentamista ja jopa painonpudotusta, voivat hyötyä proteiinipirtelöiden juomisesta. Valittavana on erilaisia proteiinijauheita, mm:

• Whey
• Kaseiini
• Muna
• Hamppu
• Soija
• Herne
• Riisi
• Proteiinisekoitukset

Voi olla, että ihmettelet, minkälainen proteiinijauhe sopii parhaiten lihasten kasvattamiseen naisilla? Eläinperäiset ja soijaproteiinit sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, joita tarvitaan vähärasvaisen massan rakentamiseen ja ylläpitämiseen, mutta yhdistelemällä erilaisia kasviproteiineja keskenään voit saada samankaltaisia tuloksia.

Tutkimuksissa havaittiin, että heraproteiinijauhe on erityisen hyödyllinen lihaksen rakentamiseen ja treenin jälkeiseen palautumiseen. Painonpudotuksen aikana proteiini tehostaa tutkimusten mukaan rasvanpudotusta ja auttaa lihasmassan ylläpitämisessä. Yksi mittalusikallinen heraproteiinijauhetta sisältää yleensä noin 25 grammaa korkealaatuista proteiinia.

Kun etsit parasta proteiinijauhetta lihasten rakentamiseen, tieto siitä, miten jauheet valmistetaan ja mitä ne sisältävät, auttaa sinua valitsemaan tarpeisiisi parhaiten sopivan jauheen. Esim:

• Proteiinihydrolysaatit ovat pilkottuja aminohappoja, jotka imeytyvät nopeasti elimistöön
• Proteiini-isolaatit sisältävät noin 90-95 % proteiinia ja ovat konsentroituja proteiinilähteitä
• Proteiinikonsentraatit sisältävät noin 60-80 % proteiinia ja 20-40 % ravintorasvoja sekä hiilihydraatteja

Katso ehdottomasti lisäravinteiden tietosisältömerkinnöissä, että niissä ei ole lisättyä sokeria eikä muitakaan piileviä ainesosia, ja huomioi kokonaiskalorimäärä proteiinijauheen annosta kohti.

#5 Älä unohda hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja

Hiilihydraatit ja ravintorasvat ovat yhtä tärkeitä kuin proteiini, kun noudatat naisten lihaksia rakentavaa ruokavaliota.

The Institute of Medicine suosittelee vähintään 130 grammaa hiilihydraatteja päivässä aikuisille. Pyri kuluttamaan noin 25 % päivittäisistä kaloreistasi rasvasta, kun lihasten rakentaminen ja rasvanpudotus ovat tavoitteesi.

Valitse terveellisiä rasvoja, kuten avokadoja, kasviöljyjä, pähkinöitä, siemeniä, oliiveja ja pähkinävoita, pysyäksesi terveenä ja alentaaksesi sydänsairauksien ja muiden kroonisten sairauksien riskejä.

Erinomaisia kuitupitoisten hiilihydraattien lähteitä naisten lihasten rakentamiseen ovat kvinoa, hedelmät, bataatti, maissi, herneet, muut palkokasvit, ruskea riisi, villiriisi, kaurahiutaleet sekä täysjyväleivät ja -murot.

#6 Syö usein päivän aikana

Kun lihasten rakentaminen on tavoitteesi, on tärkeää syödä usein päivän mittaan – noin muutaman tunnin välein. Voit esimerkiksi syödä kolme ateriaa ja kaksi tai kolme välipalaa.

Tällainen syöminen auttaa sinua rakentamaan tai ylläpitämään lihaksia pitämällä kehosi kunnolla ravittuna koko päivän ajan. Esimerkki lihaksia rakentavasta ruokailuaikataulusta voisi olla:

• Aamiainen: 8:00 aamulla
• Välipala: 10:00 aamulla
• Lounas: 12:30 iltapäivällä
• Välipala: 15:00 iltapäivällä
• Illallinen: 17:30 pm
• Välipala: 20:00 pm

Luo ateria- ja välipala-aikataulu, joka sopii yhteen aamulla heräämisajankohdan, työ- ja harjoitteluaikataulujen sekä joka ilta nukkumaanmenoajankohdan kanssa.

#7 Valitse ravintoainetiheitä, täysipainoisia ruoka-aineita

Valitse ravintoaineita sisältäviä ruoka-aineita osana naisten lihaksia lisäävää ruokavaliota. Ravintotiheät elintarvikkeet ovat sellaisia, jotka tarjoavat kehollesi useita välttämättömiä ravintoaineita.

Esimerkkejä ovat mm:

• Munanliha
• Lihaa tai siipikarjaa
• Kalaa ja äyriäisiä
• Soijaproteiinia
• Viljoja ja vihanneksia
• Täysjyväviljaa
• Kasveja
• Pähkinöitä, siemeniä, ja pähkinävoi
• Hummus
• Avokadot
• Kasviöljyt
• Maidot tai kalsiumrikkaat vaihtoehdot

Kaikki ruoka-ainesyhdistelmät, jotka tarjoavat hyvän tasapainon tai proteiineja, kuitupitoisia hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja, ovat erinomaisia valintoja lihaksenrakentamiseen ja rasvanpudotukseen naisilla.

#8 Syö hiilihydraatteja proteiinin kanssa

Tutkimukset osoittavat, että proteiinin nauttiminen hiilihydraattien kanssa auttaa lihasten palautumista harjoittelun jälkeen.

Optimoidaksesi harjoittelun jälkeisen ravitsemuksen voit valita proteiinijauhepirtelön sekoitettuna hedelmiin, jogurtin hedelmillä tai pähkinöillä höystettynä, banaanin mantelivoin ja kasvismaidon kera tai grillattua broileria ruskean riisin ja vihannesten kanssa.

Academy of Nutrition and Dietetics suosittelee nauttimaan noin 20-30 grammaa proteiinia harjoittelun jälkeen lihaksen rakentamisen tehostamiseksi.

#9 Kokeile proteiinipirtelöreseptejä

Yhdistele suosikkiraaka-aineitasi proteiinijauheeseen luodaksesi virkistäviä, herkullisia proteiinipirtelöitä lihaksen rakentamiseksi. Sekoita seuraavat ainekset keskenään luodaksesi räätälöidyn proteiinismoothien:

• 1 1/2 – 2 kuppia maitoa tai kasvimaitoa
• 1 mittalusikallinen proteiinijauhetta
• 1/4 kuppia hedelmiä TAI 1 tl pähkinävoita TAI kahvia TAI matcha-vihreää teejauhetta
• Kourallinen jäätä

Käytä tätä proteiinipirtelön perusreseptiä, mutta lisää siihen haluamiasi aineksia makusi mukaan. Kun käytät proteiinipirtelöitä laihdutukseen, juo niitä ateriankorvikkeena (korvaa 1 tai 2 ateriaa pirtelöllä) tai nauti pienempiä pirtelöitä aterioiden välissä.

Esimerkki lihaskuntoa rakentavasta ruokavaliosta naisille

Valittaessa lihaskuntoa rakentavaa ruokavaliosuunnitelmaa naisille on hyödyllistä, että sinulla on esimerkkiruokavalio valmiina opastamassa sinua prosessin läpi. Esimerkkinä mainittakoon mm:

Aamiainen

• Täysjyväinen Ezekiel-paahtoleipä pähkinävoilla ja banaaneilla kuorrutettuna
• Matalan…rasvaista raejuustoa
• Kahvi tai tee

Välipala

• Kasvisvartaat
• Hummus

Lounas

• Täysjyväviljainen pastaa oliiviöljypestokastikkeella kuorrutettuna
• Grillattua kanaa
• Kasviksia

Välipala

• Proteiinijauheesta valmistettu heraproteiinipirtelö, kasvimaitoa ja hedelmiä tai pähkinävoita

Illallinen

• Tacosalaatti, joka on tehty vähärasvaisesta kalkkunan jauhelihasta, tacomausteista, salaatista, tomaateista ja mustista pavuista, avokadoa ja salsaa

Välipala

• Vadelma- ja saksanpähkinöillä kuorrutettua kreikkalaista jogurttia

Mitä lihaskuntoharjoitteita minun pitäisi valita?

Ainoastaan lihaksia rakentava ruokavalio ei johda lihasmassan kasvuun. Parhaiden tulosten saavuttamiseksi suorita päivittäin vähintään 30 minuuttia sydän- ja verenkiertoharjoituksia sekä voimaharjoituksia. Joitakin parhaita koko kehon lihaksia rakentavia, rasvaa polttavia harjoituksia, joita voit tehdä mukavasti kotoa käsin, ovat:

#1 Squat to Press

Nappaa käsipainot tai kettlebellit suorittaaksesi kyykystä puristuksiin -harjoittelun, joka täydentää naisten lihasten rakentamisruokavaliota.

Seiso siten, että jalkaterät ovat suunnilleen olkapäiden leveydeltä toisistaan erillään (tai hiukan leveämmällä kuin olkapään leveydellä). Kyykisty, kunnes reidet ovat suunnilleen samansuuntaiset lattian kanssa, ja kun nouset ylös, suorita olkapääpunnerrus.

Voit myös käyttää lääkintäpalloa kyykystä puristuksiin heittämällä pallon ilmaan niin korkealle kuin pystyt kyykyn korkeudella. Toista 10-25 kertaa yhteensä 3-4 sarjaa.

#2 Lunge to Biceps Curl

Toteuta lunge to biceps curl keikauttamalla oikealla jalalla eteenpäin, kunnes vasen polvi lähes koskettaa lattiaa. Suorita hauislihascurl käsipainoilla ennen kuin nouset takaisin ylös. Tee sama vasemmalla jalalla ja toista yhtäjaksoisesti 10-15 kertaa kummallakin jalalla (3-4 sarjaa).

#3 Deadlift to Lateral Raise

Toteuttaaksesi deadlift to lateral raise, aloita seisoma-asennosta ja pidä käsipainot kädet sivuilla. Kumarru hitaasti vyötäröltä pitäen selkä suorana, kunnes painot melkein koskettavat lattiaa.

Hyödynnä selkääsi, reisilihaksia ja pakaralihaksia nostaaksesi vartalosi takaisin pystyasentoon. Suorita sivuttaisnosto ja siirry heti seuraavaan deadliftiin. Vuorottele kuolleiden nostoja ja sivuttaisnostoja 10-25 kertaa yhteensä 3-4 sarjaa.

#4 Rintapainallus jalkojen nostoon

Toteuta rintapainallus jalkojen nostoon painopenkillä tai lattialla maatessasi. Suorita rintapainallus käsipainoilla ja tee välittömästi jalkojen nosto.

Vaihda käsipainojen rintapainalluksia jalkojen nostoihin 10-25 kertaa ja tee harjoituksesta 3-4 sarjaa.

#5 Box jump to Rear Leg Lift

Tarvitset plyometrisen laatikon suorittaaksesi laatikkohyppyjä takajalkojen nostoihin. Hyppää ylös laatikolle laskeutuen molemmilla jaloilla. Kun olet huipulla, suorita takajalan nosto oikealla jalalla (pidä se mahdollisimman suorana) ja hyppää pehmeästi alas maahan.

Hyppää takaisin laatikolle ja tee takajalan nosto vasemmalla jalalla. Lähetämme sinulle sähköpostitse ilmaisen ateriasuunnitelmamme & treenin + sähköpostivalmennuksen.

KYLLÄ! SAA ILMAINEN SUUNNITELMA

Kun olet valmis treenaamaan hartioitasi kunnolla, rintakehän, käsivarret ja vatsalihakset, kokeile punnerruksia lankkutunkkeihin. Kun olet tehnyt punnerruksen, pysy lankkuasennossa ja levitä nopeasti jalat erilleen ja takaisin yhteen (pidä jalat suorina) ennen kuin teet toisen punnerruksen. Tavoittele 3-4 sarjaa 10-25 toistoa harjoitusta.

#7 Seinäkyykyt

Etsi seinä ja mene kyykkyasentoon selkä seinää vasten ja reidet suunnilleen yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Pidä asentoa 30-60 sekuntia, jotta koko alavartalo toimii.

#8 Aerobiset lihaskuntoharjoitukset

Aerobiset kehonpainoharjoitukset auttavat sinua rakentamaan lihaksia, polttamaan rasvaa sekä kiristämään ja kiinteyttämään juuri sopivasti kesää varten. Esimerkkejä harjoituksista, jotka todella saavat veresi pumppaamaan, ovat mm:

• Köysihypyt
• Burpees
• Vuorikiipeilijät
• Longees
• Hyppykyykkyjä
• Vaihtelevia hyppyloikkia
• Edestä taakse hyppyjä
• Sivulta toiselle hyppelyt
• Korkeat polvet
• Hyppyjumppia
• Hyppyjumppia
• Skaterit

Vaihda lihaskunto- ja sydän- ja verenkiertoelimistön harjoittelurutiinejasi usein parhaiden tulosten saamiseksi, ja varmista, että treenaat kaikkia suuria lihasryhmiä vähintään 2-3 kertaa viikossa!

How to Get Shredded for Summer

Jos haluat lisätä mahdollisuuksiasi säilyttää lihakset ja terveen painon (ja kehonkoostumuksen) koko elämäsi ajan, ilmoittaudu Fit Mother Project 30X -ohjelmaan! Kun teet sen, saat:

• Motivoivaa tukea Dr. Anthony Balduzzilta ja muilta terveysasiantuntijoilta

• Lihaksia kasvattavia, rasvaa polttavia treenejä
• Räätälöityjä lihaksia kasvattavia ruokavaliosuunnitelmia naisille
• Sosiaalista tukea Fit Äiti -yhteisöltä
• Herkullisia terveellisiä reseptejä
• Viikoittaisia uutiskirjeitä ja paljon muuta!

Saavuttaaksesi fitumman, hoikemman ja esteettisesti miellyttävämmän ruumiinrakenteen, ilmoittaudu Fit Mother Project 30X (FM30X) -ohjelmaan jo tänään tai ILMAISEKSI Fit Mom painonpudotuksen starttipakettiin! Nuoren ja kauniin näköinen ja olo ei ole koskaan ollut helpompaa!

Erin Coleman, R.D.
Kirjoittaja, The Fit Mother Project

Erin on rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka on suorittanut ravitsemustieteen tutkinnon Wisconsin-Madisonin yliopistossa, jossa hän työskenteli terveyskasvattajana sisätautien osastolla.

Hänen julkaistuja töitään on julkaistu sadoilla terveys-, kuntoilu-, ravitsemus- ja lääketieteellisillä verkkosivustoilla – muun muassa lääkäreiden vastaanotoilla, kuntoutuskeskuksissa, kiireellisen hoidon klinikoilla ja sairaaloissa.