Koska monet asiakkaamme kärsivät diabeteksesta, olen päättänyt jatkaa diabeteksen käsittelyä tänään. Glykeeminen indeksi eli GI mittaa sitä, miten hiilihydraattipitoinen ruoka nostaa verensokeria. Vertailukohtana käytetään glukoosia eli valkoista leipää, ja elintarvikkeet asetetaan paremmuusjärjestykseen sen perusteella, miten ne vertautuvat vertailukohteeseen.
Ruoka, jolla on korkea GI, nostaa verensokeria enemmän kuin ruoka, jolla on keskisuuri tai matala GI.
Ruokailun suunnitteluun GI:n avulla kuuluu, että valitaan elintarvikkeita, joiden GI on matala tai keskisuuri. Jos syöt ruokaa, jonka GI on korkea, voit yhdistää sen matalan GI:n omaaviin elintarvikkeisiin aterian tasapainottamiseksi.
Esimerkkejä hiilihydraattipitoisista elintarvikkeista, joiden GI on matala, ovat kuivatut pavut ja palkokasvit (kuten kidneypavut ja linssit), kaikki tärkkelyksettömät vihannekset, jotkin tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten bataatti (bataattimurska), suurin osa hedelmistä sekä monet täysjyväleivät ja -viljatuotteet (kuten ohra-, täysjyvävehnä- ja ruisleipä sekä täysjyväviljamuro).
Proteiinilla (liha, kala, kana, kananliha, kananmunat jne.) ja rasvoilla ei ole GI:tä, koska ne eivät sisällä hiilihydraattia.
Esimerkkejä elintarvikkeista niiden GI:n perusteella.
Matalan GI:n elintarvikkeet (55 tai alle)
- 100 % kivihiutaloitu täysjyvävehnä- tai pumppernikkelileipä
- kaurahiutaleet (valssatut tai teräshiutaleet), kauraleseet, mysli
- pasta, muunnettu riisi, ohra, bulgari
- Makea peruna, maissi, jamssit, lima-/butterpavut, herneet, palkokasvit ja linssit
- Useimmat hedelmät, ei-tärkkelyspitoiset vihannekset ja porkkanat
Keskimääräinen GI (56-69)
- Vehnä, ruis ja pitaleipä
- Pikakaura
- Karkea, villi- tai basmatiriisi, couscous
Korkea GI (70 tai yli)
- Valkoinen leipä tai bagel
- Maissihiutaleet, puhallettu riisi, leseet, pikakaurapuuro
- Valkoinen riisi, riisipasta, makaroni ja juusto sekoituksesta
- Kartano, kurpitsa
- Rinkelit, riisikakut, popcorn, suolakeksit
- Melonit ja ananas
Mikä vaikuttaa elintarvikkeen GI:hen?
Rasva ja kuitu alentavat yleensä ruoan GI:tä. Yleissääntönä on, että mitä kypsennetympi tai jalostetumpi elintarvike on, sitä korkeampi sen GI on; tämä ei kuitenkaan aina pidä paikkaansa.
Alhaalla on muutama konkreettinen esimerkki tekijöistä, jotka voivat vaikuttaa elintarvikkeen GI:
- Kypsyys ja säilytysaika – mitä kypsempi hedelmä tai vihannes on, sitä korkeampi on sen GI.
- Käsittely – mehun GI on korkeampi kuin kokonaisen hedelmän; perunamuusin GI on korkeampi kuin kokonaisen uuniperunan, kiveen jauhetun täysjyväleivän GI on alhaisempi kuin täysjyväleivän.
- Kypsennysaika – kuinka kauan ruoka on kypsennetty (al dente -pastalla on alhaisempi GI kuin pehmeäksi kypsennetyllä pastalla).
- Valikoima – muunnetun pitkäjyväisen valkoisen riisin GI on alhaisempi kuin ruskean riisin, mutta lyhytjyväisen valkoisen riisin GI on korkeampi kuin ruskean riisin.
Muistathan
Monien ravitsemuksellisesti arvokkaiden ruoan glykogeeninen indeksi (GI)-lukema on alhaisempi kuin elintarvikkeiden, joilla on vain vähän ravintoarvoa. Esimerkiksi kaurahiutaleilla on korkeampi GI kuin suklaalla. GI:n käyttö on sovitettava yhteen ravitsemuksen perusperiaatteiden kanssa, jotka koskevat terveellisten elintarvikkeiden monipuolisuutta ja vähän ravintoaineita sisältävien elintarvikkeiden maltillista käyttöä.