Juoksen mielelläni melkein missä tahansa maapallolla, paitsi juoksuradalla. Se tuo mieleen kamalia muistoja lukiosta, jolloin juokseminen oli minulle naurettavan vaikeaa ja minusta tuntui aina, että minulta puuttui jotain. Juoksun nopeusharjoitukset saattavat olla ainoa poikkeukseni tähän sääntöön.
Huomionarvoista on, että pystyin juoksemaan kierroksia liikuntasalissa osana Varsity-lentopallojoukkuetta ilman ongelmia (ok paljon valittamista, mutta tehtävissä). Rata ja minä emme vain ole kavereita, mikä tarkoittaa selvästi sitä, että minulla on henkinen esto.
Mutta nopeusharjoitteluun ei tarvita rataa.
Onneksi juoksuaskeleita, fartlekeja ja tempojuoksuja voi tehdä missä tahansa, joten kenenkään meistä, joilla on huonot juoksumuistot, ei tarvitse pelätä, että sitä vaaditaan. Mutta nopeampi juoksu ei ole ainoa asia, jota tarvitset saadaksesi todella nopeammaksi. Varsinkin jos haluaa tehdä sen niin, ettei loukkaannu.
Tässä on onnellisin, mitä olen koskaan ollut radalla 🙂 
Miten tulet nopeammaksi juoksussa?
Se on kaksitahoinen lähestymistapa:
- Nopeusharjoitteet lihaskestävyyden parantamiseksi
- Nopeusharjoitukset nopeiden nykäyslihasten lisäämiseksi
On tärkeää tietää, että on olemassa VALTAKUNNALLISESTI suuri ero sprinttinopeuden ja nopeuden parantamisen välillä 13:n yli.1 mailia.
Sprintterit heittelevät käsiään valtavasti ylös ja alas, kun taas pitkän matkan juoksijat keskittyvät pienempään heilautukseen energian säästämiseksi. Molemmissa tapauksissa käsien nopeus voi kuitenkin vaikuttaa juoksunopeuteesi, mikä tarkoittaa, että harjoittelu on tärkeää!
Huomautan tämän tässä lähinnä siksi, että tiedät, että seuraavat nopeutta parantavat harjoitukset voivat auttaa molempia, mutta ne keskittyvät pitkälti kestävyysjuoksijoihin eivätkä niihin, jotka tavoittelevat 400 metrin juoksua.
Aika juosta nopeammin ilman sprinttejä! Nopeusharjoitteet, joilla vahvistut ja juokset nopeammin! Click To Tweet
Miksi nopeusharjoitteita?
Yksi niistä asioista, joita teemme liian usein, on sukeltaa nopeampaan juoksuun ottamatta huomioon tarvittavaa lihasvoimaa tai edes liikkuvuutta. Tietenkin juokseminen nopeammin, sisältää prosessin, jossa vauhtia lisätään tietyissä harjoituksissa, mutta ilman asianmukaista rakennetta, lihasvoimaa ja kehon integrointia nuo nopeammat vauhdit johtavat usein huonoon muotoon.
Huono muoto 13.1 tai 26.2 mailin matkalla tai jopa viikko toisensa jälkeen tehtynä, johtaa epätasapainoon, joka johtaa loukkaantumiseen! Kuten myös se, että kehoasi pyydetään ponnistelemaan yli sen rajojen ilman, että sille annetaan voimaa. Siksi olen niin usein saarnaamassa lonkka- ja pakaralihasvoimaharjoitusten tarpeellisuudesta.
Katsotaanpa, mihin nämä juoksuharjoitukset on suunniteltu:
- rakentaa jalkojen voimaa
- parantaa jalkojen vaihtuvuutta
- voimaa irti maasta
- Aktivoi pakaralihakset ja psoas, usein estynyt istumisesta
- yksittäiset jalkaliikkeet epätasapainon korjaamiseksi
- parantavat lihastehokkuutta
- aktivoivat II-tyypin eli nopean nykäisyn lihassyitä
- varmistavat luot yhtä paljon voimaa molemmista jaloista
- hyvän muodon toistaminen ennen juoksua sen juurruttamiseksi aivoihin
Bonuspisteitä, koska nämä harjoitteet luovat voimaa, mikä saa helpot juoksut tuntumaan helpommilta! 
Nopeusharjoitteita juoksijoille
Jos olet kysynyt, mitkä harjoitteet saavat sinut juoksemaan nopeammin? Minulla on joukko harjoituksia, jotka saavat sinut juoksemaan nopeammin yksityiskohtaisesti alla olevalla videolla ja voit tietysti kiinnittää kuvan, jotta muistat ne myöhemmin.
Seuraavat nopeusharjoitukset juoksijoille voidaan tehdä ryhmänä kerran viikossa, tai voit yksinkertaisesti valita yhden harjoituksen, jonka voit tehdä ennen jokaista juoksua.
Olen huomannut, että yhden liikkeen kaltaisten pikkujuttujen integroiminen on paljon helpompaa kuin se, että muistuttaisit itseäsi tekemään ylimääräisen treenin koko viikon jo valmiiksi täyteen pakattuun harjoitteluun.
Ei huvita katsoa videota, ei haittaa! Olen myös eritellyt jokaisen juoksuharjoituksen yksityiskohtaisesti tässä, joten voit myös lukea ne nopeasti. Toista jokaista nopeusharjoitusta 10-15 kertaa per jalka.
Single Leg Stand up
Tämä on yksi ensimmäisistä edistysaskeleista siihen, että pystyt tekemään pistoolikyykkyä. Aseta penkillä istuen toinen jalka 90 asteen kulmaan ja toinen suoraan edessäsi kevyesti maahan. Suoran jalan tulisi kantaa mahdollisimman vähän painoa ja edetessäsi pysyä irti lattiasta. Sinun täytyy käyttää nelinkontin, pohjelihaksia ja keskivartaloa noustaksesi ylös ja laskeutua sitten hallitusti takaisin alas.
Single Leg Step Up
Aseta toinen jalka tukevalle penkille ja käytä nelinkontin ja pakaralihaksia vetääksesi itsesi ylös penkille. Napauta varpaasi ja palauta se sitten hallitusti takaisin maahan, et seiso täysin penkin päällä tai pysähdy maahan.
Korkeat hypyt
Vähän kaikenlaiset hypyt ovat loistavia nopeuden edistämiseen. Tässä tapauksessa keskitymme korkeisiin eteenpäin hyppyihin. Tavoitteena on totutella tunteeseen, jossa koko jalka, nilkka ja vasikka työskentelevät yhdessä ponnistaakseen maasta pois voimalla.
Juoksevat käsivarret
Käsivarret ovat niin unohdettu osa nopeuttamme! (Lue tämä juoksijan ylävartalon harjoittelua käsittelevä postaus, josta saat paljon lisää ideoita). Tässä pidämme kevyttä noin 3lbs painoa kummassakin kädessä, luomme vakaan pohjan, jossa ydin on mukana ja sitten juoksemme nuo käsivarret. Pidä ne 90 asteen kulmassa ja liikuta niitä nopeasti!
Pawing
Tämä on harjoitus, joka auttaa sinua nostamaan jalkasi nopeasti maasta. Tiedämme, että nopeammassa juoksussa ei ole kyse pidemmästä askeleesta, vaan nopeammasta jalan kääntymisestä. Tämä totuttaa sinut lyömään täydellä jalalla ja vetäytymään nopeasti takaisin.
Banded Sprint
Miten tehdä sprinttejä ilman vammoja? Tämä on se!!! Sinun on harjoiteltava polvien nostamista sen sijaan, että yrität pidentää askelta. Tiedämme, että liiallinen askeltaminen johtaa vammoihin, ja tämä juurruttaa aivoihin erilaisen mallin.
Vyötärön ympärillä olevan nauhan kanssa teet kuvion 1,2,3, pidä. Juokset kovaa 3 askelta ja sitten 4:llä pidät polvea ylhäällä sekunnin ajan ennen kuin toistat prosessin päättyen toisen polven pitämiseen ylhäällä.
Lisäisiä nopeusharjoitteita juoksijoille:
Koska iso osa nopeammaksi tulemisesta on juoksutahdin parantaminen ja muodon hiominen, tässä muutamia lisäresursseja:
- Basic speed drill to improve form
- Level 2 speed drill to practice foot turnover
- Learning to do skips
Nyt kuten todettu, et voi vain tehdä harjoituksia nopeuden parantamiseksi ja voila olet nopeampi.
Tarvitset myös nopeusharjoituksia.
Mutta nämä harjoitteet auttavat varmistamaan, että kun nostat vauhtia, et menetä muotoasi ja loukkaannu. Ne antavat sinulle myös lisää tehoa, jotta nopeusharjoituksesi olisivat tehokkaampia.
Mikä on nopeusharjoitus?
Kun useimmat ihmiset puhuvat nopeusharjoituksista, he eivät ajattele edellä mainittuja harjoitteita. He keskittyvät lyömään radalla 8 x 400 toistoa tai noudattamaan harjoittelusuunnitelmaa, joka sisältää erilaisten matkojen juoksemista 5 kilometrin tai 10 kilometrin vauhdilla.
Jos haluat aloittaa nopeusharjoitusten lisäämisen, lue tämä aloittelijan nopeusharjoituksia koskeva viesti. Siinä on harjoitusideoita ja ennen kaikkea muistiinpanoja nopeuden lisäämisestä ilman loukkaantumisia.
Vaikka ymmärrämme, ettemme juokse 3 mailin juoksusta 10 mailin juoksuun, tykkäämme usein työntää nopeuttamme 10 minuutin vauhdista 6 minuutin vauhtiin, koska niin suunnitelma sanoo. Sitten saan sähköpostiviestejä IT-nauhan oireyhtymästä ja polvikivusta, enkä halua sitä sinulle!
Pidän rataharjoittelusta?
Mitä muita nopeusharjoitteita teet?
Muut tavat olla yhteydessä Amandaan
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Facebook Community Chatter: RunToTheFinish
Saa lisää juoksuvinkkejä: Pinterest