Meille vapaa-ajan harrastajille vain harvat asiat tarjoavat enemmän inspiraatiota kuin kuultavat voimannäytteet, joita omilla kuntosaleillamme tapahtuu päivittäin. Kauluksettomien levyjen kilinää isossa sarjassa kyykkyjä. Seisminen jysähdys, kun pinottu käsipainosarja osuu lattiaan. Voimaa etsivien miesten alkukantainen, toistoja hakkaava murina. Tämä raudan kakofonia saa meidät ponnistelemaan. Haluamme liikuttaa enemmän painoa – paljon enemmän – ja olemme valmiita tekemään töitä.
Jos tämä kuulostaa tutulta, tämä kuntojohtajamme ja johtavan tiedetoimittajamme suunnittelema ja kuntosalilla testaama voimaharjoittelurutiini on sinua varten. Se on 12-viikkoinen, isoilla painoilla ja palloilla tehty voimaharjoitusleiri, jossa jokainen neljän viikon vaihe tarjoaa erilaisen painopisteen, jotta voitot pysyvät yllä.
Jos olet noudattanut harjoitteluasi ja huomioinut asianmukaisen levon ja ravitsemuksen, olet lopussa lisännyt kolmen toiston maksimitehoasi kaikissa tärkeimmissä nostoissa noin 25 prosenttia. Siitä on syytä huutaa.
25 % vahvempi jako
Seuraa tätä jakoa koko ohjelman kolmen kuukauden ajan. Painoharjoittelu on rajoitettu kolmeen päivään viikossa, mutta jos painostat itseäsi niin kovaa kuin mahdollista näiden treenien aikana, luota meihin: Tarvitset jokaisen minuutin noista neljästä päivästä lepoon. Täydellinen lihasten palautuminen näistä intensiivisistä harjoituksista on välttämätöntä lopullisen menestyksesi kannalta tässä suunnitelmassa.
| Päivä | Treenatut kehonosat | |||||||||||||||||
| 1 | Rinta, hartiat, triceps | |||||||||||||||||
| 2 | Rest | |||||||||||||||||
| 3 | Selkä, hauislihas, vatsalihakset | |||||||||||||||||
| 4 | Lepo | |||||||||||||||||
| 5 | Jalat | |||||||||||||||||
| 6… Näin saat parhaat tulokset.
Tietääksesi, kuinka pitkälle 12 viikon kovatasoinen harjoittelu on vienyt sinut, sinun on tiedettävä, mistä aloitit. ”Viikolla 0” – yksittäinen harjoitus, joka on suoritettava yksi kokonainen viikko ennen ohjelman loppuosan aloittamista – käytä kokonainen kuntosaliharjoitus kolmen toiston maksimitehon löytämiseen viidellä moninivelisellä nostolla. Suorituksesi antaa sinulle oikeudenmukaisen arvion voimastasi, jotta voit mitata saavutuksesi tarkasti ohjelman lopussa (viikolla 13). 5-10 minuutin kokovartalolämmittelyn jälkeen siirry ensimmäiseen harjoitukseesi – tässä tapauksessa penkkipunnerrukseen – kahdella kevyemmällä, suurilla toistomäärillä tehdyllä sarjalla. Näiden kahden erityisen lämmittelysarjan jälkeen valitse paino, jonka uskot pystyväsi käsittelemään kolmen toiston ajan. Jos pystyt neljään tai useampaan toistoon, lisää painoa ja kokeile toista sarjaa. Suorita kaksi sarjaa erityisiä lämmittelysarjoja ennen kutakin harjoitusta.
Kuukausi 1: Yksipuolinen voimaharjoitteluEnsimmäinen askel kokonaisvoiman lisäämiseksi on vahvistua yksi puoli kerrallaan. Tämä lähestymistapa saattaa tuntua tuottamattomalta, sillä työskentelemällä enemmän lihaksia (ei vähemmän) saavutetaan yleensä merkittävimmät tulokset voimassa ja massassa. Mutta lue eteenpäin: Yksipuolinen harjoittelu on itse asiassa erinomainen tapa lisätä voimaa nopeasti. Tutkimukset vahvistavat, että yhden raajan harjoittelu kerrallaan pakottaa rekrytoimaan enemmän lihassäikeitä ja tuottaa enemmän voimaa, sillä yksin työskentelevä raaja vaatii enemmän ponnistelua siirtääkseen painoa pisteestä A pisteeseen B kuin silloin, kun se työskentelee yhdessä toisen raajan kanssa. Ajatellaanpa vaikka käsipainokyykistystä: Nostaja, joka pystyy käyristämään 100-kiloisen käsipainon 10 toistoa, voi todennäköisesti tehdä käsipainokyykkyjä 55 tai 60 kilon kädellä kummassakin kädessä, koska lihassyiden rekrytointi lisääntyy. Lisäksi yksipuolisella harjoittelulla on taipumus maksimoida kasvulle alttiiden nopeakytkentäisten kuitujen määrä. Mutta säännöllinen yksipuolinen harjoittelu tarjoaa vielä toisenkin etulyöntiaseman voiman kasvattamiseen: ydinharjoittelun. Esimerkiksi yhden käden käsipainon ylävartalopunnerruksessa painon jakautumisen epätasapaino aiheuttaa sen, että keskivartalosi joutuu tekemään ylitöitä pyrkiessään vakauttamaan vartaloasi. Ja mitä vahvemmaksi ytimesi kasvaa ajan mittaan, sitä tehokkaampi – ja myös loukkaantumisvapaampi – olet todennäköisesti isommissa nostoissa, kuten kyykkyissä, kuolainnostoissa ja penkkipunnerruksissa. Kun harjoittelet yhtä puolta kerrallaan, on luonnollinen taipumus käyttää jonkin verran vartaloa englanninkielellä saadaksesi läpi muutaman toiston. Se ei haittaa; muutama laskelmoitu huijaustoisto näiden neljän viikon aikana maksaa itsensä takaisin matkan varrella. Muista vain olla käyttämättä tätä menetelmää liikaa. Tarvitsetko lisää vakuuttavuutta? Yksipuolinen harjoittelu voi myös auttaa paljastamaan ja korjaamaan lihasheikkouksia, sillä kun yksi käsi tai jalka tekee yksin, se ei hyödy siitä, että sen vastakkainen raaja auttaa tasapainottamaan tankoa tai painamaan enemmän kuin oman osuutensa koneessa. Kuukausi 2: Harjoittelu matalilla ja korkeilla toistomäärilläSe on muutakin kuin pelkkä sananlasku, vaan fakta: Jos haluat tulla vahvemmaksi, sinun on treenattava raskaasti. Erityisesti painokuormat, jotka tuottavat lihaksen pettämisen enintään seitsemällä toistolla, ovat ihanteellisia voiman tuottamiseen. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että korkeiden toistojen sarjoilla ei ole sijaa rutiinissasi. Tutkimukset osoittavat, että kun perinteiseen matalien toistojen voimaharjoitteluun lisättiin korkeiden toistojen sarja, koehenkilöt saivat 5 % enemmän voimaa kuin silloin, kun he tekivät vain raskaampaa, matalien toistojen työtä. Vaikka syy tähän on epäselvä, tutkijat arvelevat, että korkeammat toistot tarjosivat ärsykkeen, joka perustuu korkeiden toistojen painoharjoitteluun liittyviin korkeampiin kasvuhormonitasoihin (GH). Tässä kuussa siis voimanrakentamisen tavan mukaisesti vain viiden toiston raskaat sarjat peruslihaa ja perunoita sisältävissä nostoissa toimivat rutiinisi selkärankana. Mutta kevyempi 30 toiston sarja jokaisen harjoituksen lopussa (vatsalihaksia lukuun ottamatta) antaa ylimääräisen GH-piikin, jota tarvitaan lisäämään voimaa ja auttamaan sinua rakentamaan tiheämpää massaa. Lepää 2-3 minuuttia sarjojen välillä ja jätä lopullinen 30 sarjan sarja väliin vatsalihasten lopputekoa varten, jota varten teet neljä suoraa 20 toiston sarjaa. Varmista, että valitset tarpeeksi painavan painon tuohon viimeiseen korkeiden toistojen sarjaan, jotta viimeiset 5-6 toistoa ovat haastavia ja jotta saat aikaan parhaan lihas- ja hormonivasteen. Kuukausi 3: Viimeistely vahvana”25 % vahvempi” -ohjelman kolmas ja viimeinen vaihe auttaa sinua maksimoimaan voimatasosi vähentämällä asteittain harjoittelun volyymiä samalla, kun kasvatat liikuttamasi painon määrää. Aloitat viimeisen vaiheen voima-alueen yläpäästä (seitsemän toistoa). Joka viikko suoritat vähemmän sarjoja ja toistoja – viisi sarjaa viidestä, neljä sarjaa neljästä ja lopuksi viimeisellä viikolla, jolloin suoritat kolme sarjaa kolmesta – jotta kehosi on virkeä viimeisiä testejä varten viikolla 13. Ohjelman 12. viikolla kolmen kolmen sarjan suorittaminen kaikissa harjoituksissa antaa sinulle barometrin, jonka avulla voit mitata parannustasi. Sitten, 13. viikolla, testaat kolmen toiston maksimisarjasi (3RM) viidessä tärkeimmässä voimanostossa. Jos suoritit 3RM-testin ennen ohjelman aloittamista (ks. ”3RM:n testaaminen”), sinun pitäisi saavuttaa noin 25 prosentin parannus kaikissa viidessä nostossa. Missä jatkat tästä eteenpäin, riippuu sinusta. Kun sinulla on 25 % enemmän voimaa, sinulla on epäilemättä enemmän lihaksia. Ehkä on aika astua leikkausjaksoon viikon tai kahden tauon jälkeen. Tai jos sinusta tuntuu, että tämä menetelmä asettaa sinut tielle vieläkin suurempiin voittoihin, voit aina aloittaa ohjelman uudestaan, ehkä pyrkien lisäämään vielä enemmän voimaa ja kokoa uuteen fysiikkaasi. Jokatapauksessa tuo yksinoikeusalue käsipainotelineessä kutsuu nimeäsi. Aika pölyttää ne pahat pojat pois ja ryhtyä töihin. |