Opetus, sairaanhoito, rakentaminen – monet työt vaativat seisomista pitkiä aikoja. Koko päivän jaloilla seisominen voi kuitenkin tuoda mukanaan lukuisia terveysongelmia, kuten kipeät nilkat, kipeät ja kivuliaat polvet ja lonkat, suonikohjut, sarveiskalvot ja kovettumat. Toisaalta liiallinen istuminen ei myöskään tee sinulle hyvää, joten tärkeää on vaihtaa asentoa säännöllisesti. Inaktiivisuus ja istumaton elämäntapa saavat usein alkunsa epämukavuudesta ja ongelmista.
Neuvon potilaitani ottamaan yksinkertaisia venytyksiä ja voimaharjoitteita osaksi päivittäistä rutiinia. Seuraavassa on muutamia tehokkaimpia seisomisen vastalääkkeeksi:
Kyykyt
Aivan paras harjoitus, jonka voit tehdä, jos joudut seisomaan pitkiä aikoja, on kyykky. Se mobilisoi nilkat, polvet ja lonkat. Se myös vähentää painetta lannerangasta kallistamalla lantiota anteriorisempaan (eteenpäin) asentoon. Kun seisot pitkiä aikoja, lantio työntyy usein posteriorisempaan (taaksepäin) asentoon, mikä kasvattaa lannerangan kaarta ja lisää painetta ympäröiviin pehmytkudoksiin, hermoihin ja niveliin aiheuttaen epämukavuutta ja kipua.
Miten kyykky tehdään:
- Kun aloitat kyykkyjen tekemisen ensimmäisen kerran, pidä kiinni jostain vyötärönkorkeudelta löytyvästä esineestä – kuten ovenkahvasta tai työpöydän tai -istuimen sivusta. Kun olet vakaa, laskeudu hyvin matalaan kyykkyyn.
- Laskeudu ensimmäisellä kerralla vain vähän alas ja nouse sitten suoraan takaisin ylös.
- Kakkosella kyykkyllä ota kyykkyä hieman alemmas.
- Tahdot päästä siihen pisteeseen, että kyykkyä tehdessäsi lepuutat takapuolesi pohjelihaksillesi.
- Kun hallitset edellä mainitun, kiedo kädet polviesi ympärille ja vedä ne vatsaasi. Pidä tätä asentoa noin minuutin ajan.
Kokeile seuraavaksi päästää irti ja tee sama uudelleen. On hieman vaikeampaa tehdä kyykkyä, kun et pidä kiinni, koska kaikkien tasapainottavien lihaksiesi on myös työskenneltävä. - Muista hengittää!
Painon siirtäminen
Toinen asia, jonka voit tehdä auttaaksesi seisomista ilman, että sinulle kehittyy selkäkipuja, on siirtää vartalosi painoa toiselta puolelta toiselle. Tämä voidaan tehdä yksinkertaisesti taivuttamalla ensin toista polvea ja sitten toista. Taivutettu polvi ottaa painosi ja vie kuorman toiselta puolelta. Oletko koskaan huomannut, että vanhoissa viktoriaanisissa pubeissa baaritiskin ympärillä on usein jalkakisko? Tämä johtuu siitä, että kun seisot baaritiskillä pitkiä aikoja, voit ottaa painon pois selästäsi ja jaloistasi nostamalla toisen jalan ja asettamalla sen kaiteelle ja vain tasapainoilemalla siellä yhdellä jalalla.
Varvasvarpaista kantapäihin
Toinen nopea harjoitus, jonka voit tehdä, on siirtää painosi varpailta kantapäille, takaisin varpaille ja takaisin kantapäille. Toista tätä muutaman kerran.
Puoli ylösalaisin roikkuminen
Vaikka se ei ole aina niin käytännöllistä, ylösalaisin roikkuminen on erittäin hyvä vastalääke pitkälle jaloilla seisomiselle. Klinikoilla ja ostettavissa on inversiopöytiä, joihin kiinnität nilkkasi ja käännät sitten itsesi ylösalaisin. tämä ottaa alaspäin puristavan painovoiman ja kääntää sen päinvastaiseksi, jolloin paine vähenee alaselästä. Ymmärrän, että tämä on hiukan vasemmanpuoleista eikä kaikkien ole helppo tehdä, mutta tässä on jotain, joka on ja mielestäni yhtä tehokas. Itse asiassa teen sitä osana hoitoa klinikallani…
Traction
Tarvitset ystävän tai perheenjäsenen auttamaan tässä. Makaa selälläsi jalat suorina edessäsi. Pyydä toista henkilöä kietomaan kätensä nilkkojesi ympärille, sitten hän nostaa jalkojasi 45 asteen kulmaan ja nojaa hitaasti taaksepäin, mikä luo vähitellen vetoa alaselän kautta. Voit myös ottaa käyttöön keinuttavan liikkeen vetämällä varovasti ensin yhtä jalkaa ja sitten toista useita kertoja, mikä tuo lempeää liikettä vaurioituneen alueen läpi ja kumoaa pitkäaikaisen seisomisen kielteisiä vaikutuksia. Voit tehdä tämän joko molemmat jalat irti maasta tai yhden jalan kerrallaan samassa 45 asteen kulmassa riippuen siitä, onko sinulla parhaillaan alaselkäkipuja vai ei. Jos sinulla on, yksi jalka kerrallaan on paras sinulle ja noudata vain ohjeita – sama per jalka.
Lantion kallistus
Toinen suosittu harjoitus niille, jotka joutuvat seisomaan pitkiä aikoja, on nimeltään lantion kallistus. Kallistamalla lantiota anteriorisempaan suuntaan (kuten kyykyssä), vähennät alaselän kaarta, mikä vähentää painetta kyseiseltä alueelta.
Seisoessasi jalat hieman erillään, taivuta polvia hieman ja työnnä sitten lantiota eteenpäin. Näin tehdessäsi tunnet alaselän kaaren pienenevän, kun kuormitus vähenee ympäröiviltä lihaksilta. Jos teet tämän selällään maatessasi, tunnet, kuinka selkälihaksesi rentoutuu ja vajoaa lattiaan.