Olitpa sitten parhaillaan menossa läpi suuren M:n tai olet jo päässyt sen ohi, olet ehkä huomannut, että laihduttaminen on vaikeampaa – ja ”se ei ole vain päässyt päähäsi”, sanoo lääketieteen tohtori Amanda Horton, synnytys- ja naistentautien erikoislääkäri Johns Hopkins Medicinessä. ”Painonpudotus on todella vaikeampaa .”
Naiset nimittäin lihovat keskimäärin 1,5 kiloa vuodessa 50- ja 60-vuotiaina, toteaa tohtori Horton. Tämä johtuu siitä, että vaihdevuosien aikainen alhainen estrogeenitaso voi muuttaa leptiini- ja greliinitasojen – nälänhallinnasta vastaavien hormonien – tasapainoa ja lisätä ruokahalua. Kilpirauhasongelmat, stressi, uniongelmat ja tietyt lääkkeet voivat myös lisätä painoa.
”Kaikki asiat, jotka johtavat painonnousuun, vaikeuttavat myös laihtumista. Mutta tiedämme, että se on mahdollista. Se vain vaatii jatkuvaa ponnistelua”, sanoo William Yancy, MD, Duke Diet and Fitness Centerin ohjelmajohtaja.
Vaihdevuodet läpikäyvillä naisilla on myös taipumus varastoida enemmän vatsaan rasvaa ja menettää lihasmassaa. ”Vaikka he noudattavat samaa ruokavaliota ja liikuntarutiineja, joita heillä on ollut vuosia, he silti lihovat. Jos lihasmassa vähenee, poltat vähemmän kaloreita levossa”, tohtori Horton selittää.
Tämän sanottuasi voit tehdä asioita, jotka auttavat sinua laihtumaan vaihdevuosien jälkeen ja tasoittamaan alhaisemman estrogeenitason aiheuttamia oireita. Jatka lukemista saadaksesi tietää, miten.
Kokeile intervalliharjoittelua
Kun kyse on laihduttamisesta liikunnan avulla, sydänharjoittelu on edelleen kultainen standardi. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on kuitenkin osoittautunut tehokkaammaksi rasvanpolttoon ja lihasten rakentamiseen kuin matalan intensiteetin, tasaisen tilan (LISS) kardioharjoittelu.
”Joidenkin tutkimusten mukaan HIIT voi parantaa yleistä voimaa ja lisätä kestävyyttä erityisesti 65-vuotiailla ja sitä vanhemmilla”, sanoo Liana Tobin, CSCS, National Strength and Conditioning Associationin personal trainer -koordinaattori. ”Lihasmassan kannalta HIIT:n ja voimaharjoittelun yhdistelmä tuottaisi todennäköisesti parhaat tulokset.”
Kumpikin tohtori Horton ja tohtori Yancy suosittelevat treenaamaan vähintään 30 minuuttia päivässä viitenä päivänä viikossa – mutta jos harrastat intensiivistä harjoittelua, joka jättää sinut hengästyneeksi, sinun tulisi pyrkiä kolmeen 20-minuuttiseen harjoitukseen viikossa.
Kokeile tätä 15 minuutin kokovartalokävelyharjoittelua, jonka voit tehdä kotona:
Nosta painoja
Matalat estrogeenitasot vaihdevuosien aikana vaikeuttavat lihasten rakentamista. Jos haluat vauhdittaa aineenvaihduntaasi ja estää lihaskatoa, harkitse painojen nostamista useammin. Koska lihakset ovat aineenvaihdunnallisesti aktiivisia, ne polttavat enemmän kaloreita kuin rasva. Tutkimukset ovat osoittaneet, että naiset menettävät noin 10-15 prosenttia voimastaan joka vuosikymmen keski-iässä. ”Fyysinen passiivisuus, vähentynyt proteiinin saanti ja stressi ovat merkittävimmät syyt lihasmassan vähenemiseen tänä aikana”, Tobin sanoo.
Tavoite on tehdä kahdesta kolmeen kokovartalovoimaharjoittelua viikossa. Etkö ole varma, mistä aloittaa? Tobin suosittelee kolmea erilaista voimaharjoittelutyyppiä: hypertrofista harjoittelua (tekemällä kolme sarjaa 10 toistoa kokovartaloharjoituksia, kuten painokyykkyjä, penkkipunnerrusta ja kuolleiden nostoja); voimaharjoittelua (viisi sarjaa kolmesta neljään toistoa samankaltaisia harjoitteita raskaammalla painolla); ja voimaharjoittelua (kolme-neljä sarjaa kolmesta neljään toistoa maksimi-intensiteettiä vaativia harjoitteita, kuten laatikkohyppyjä, kyykkyhyppyjä tai lääkintäpallojen heittoja).
Syö enemmän proteiinia
Jos yrität laihtua, kuitujen ja proteiinin lisääminen auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi pidempään ja torjumaan mielihalut. Proteiini auttaa myös säilyttämään lihasmassaa iän myötä. Koska kehomme ei voi varastoida proteiinia, sitä on syötävä jokaisen aterian yhteydessä. Karen Ansel, RD, Healing Superfoods for Anti-Aging -kirjan kirjoittaja suosittelee kohtuullista 20 ja 25 gramman proteiinimäärää ateriaa kohti. Kokeile näitä runsaasti proteiinia sisältäviä ateriaideoita, jotta saat päivittäin riittävästi tätä tärkeää makroravintoaineita.
Varoittelet kaloreita
Koska aineenvaihduntanopeus laskee iän myötä, tohtori Hortonin mukaan naisten on kulutettava keskimäärin 200 kaloria vähemmän kuin ennen vaihdevuosia. ”Tiedämme, että pelkkä liikunta ei johda merkittävään painonpudotukseen, ja kalorien vähentäminen on ehdottomasti tarpeen”, hän sanoo.
Kannattaa vain muistaa, että kalorien raju leikkaaminen voi kostautua. ”Lopulta aineenvaihduntasi hidastuu pyrkiessäsi säästämään resursseja”, Ansel sanoo. Jos et ole varma, kuinka monta kaloria tarvitset painon ylläpitämiseen tai pudottamiseen, ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin, joka auttaa sinua löytämään oikean ruokailusuunnitelman, joka vastaa ravitsemuksellisia tarpeitasi.
Pysy nesteytettynä
”Ikääntyessämme janontuntomme muuttuu epätarkemmaksi, joten voi olla helppoa unohtaa juoda tarpeeksi vettä, joka on luonnollinen ruokahalua hillitsevä aine”, Ansel sanoo. Jos et juo yhtä paljon kuin ennen, älypuhelinsovellukset voivat auttaa sinua seuraamaan nesteen saantia, jotta et unohda pysyä nesteytettynä – mikä useimmille meistä tarkoittaa noin kuudesta kahdeksaan kuppia vettä päivässä, tai enemmän, jos treenaat. Hanki eristetty vesipullo, jotta voit tankata H2O:ta päivän mittaan.
Load up on greens
Runsas hedelmien ja vihannesten syöminen voi auttaa hallitsemaan vaihdevuosioireita, Ansel sanoo. ”Tutkimusten mukaan naisilla, jotka syövät niitä enemmän, on vähemmän vaihdevuosioireita, kuten kuumia aaltoja ja yöhikoilua”, hän sanoo. Syömällä enemmän kasviksia saat myös suositellut 25-30 grammaa kuitua päivässä. ”Sen lisäksi, että kuitu pitää sinut kylläisenä, koska se vie tilaa suolistosta, se edistää hyvien suolistobakteerien kasvua, jotka lähettävät kylläisyyssignaaleja aivoihin. Pohjimmiltaan se on luonnon ruokahalua hillitsevä aine”, Ansel sanoo.
Hallitse mielialan vaihteluita
Vaihdevuosien aikana jopa 20 prosenttia naisista kärsii tutkimusten mukaan masennuksesta. Ja lukuisat tutkimukset ovat yhdistäneet lihavuuden masennukseen. ”Ei ole harvinaista, että ihmiset käsittelevät tunne-elämän ongelmia syömällä, ja he usein hakeutuvat kaloripitoisempiin ruokiin. Se on monien potilaideni ongelma”, tohtori Yancy sanoo.
Jos mielialasi sotkevat ruokahaluasi tai liikuntarutiinejasi, hae apua lääkäriltäsi tai terapeutilta. Kognitiivinen käyttäytymisterapia voi auttaa emotionaaliseen syömiseen sekä masennukseen.
Lopputulos: Laihduttaminen vaihdevuosien jälkeen on mahdollista – se vain vaatii enemmän vaivaa. Terveellinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta auttavat pitämään rasvanpolttomoottorit käynnissä. Ja puuttumalla terveysongelmiin, jotka saattavat vaikuttaa laihdutuskykyysi, voit mukauttaa elämäntapasi sen mukaisesti tarpeisiisi sopivaksi.
.