Magnesium on elimistömme toiseksi runsain mineraali. Ottaen huomioon, että meillä on sitä niin paljon, sitä tarvitaan ilmeisen paljon. Se on elintärkeä ravintoaine, joka ohjaa lähes 300 erilaista biokemiallista reaktiota kehossa. Yksi näistä kriittisistä toiminnoista on sen varmistaminen, että verensokerimme pysyy oikealla alueella. Yhteys riittävän magnesiumin saannin ja diabeteksen ehkäisyn välillä on syvä. Magnesium voi auttaa ehkäisemään diabetesta, jos sinulla ei vielä ole sitä. Jos olet diabeetikko, se voi auttaa sinua hallitsemaan verensokeria paremmin.
Meidän on tarkoitus saada magnesiumia monista eri elintarvikkeista, myös maitotuotteista. Silti hämmästyttävä 80 % amerikkalaisista on tämän kivennäisaineen puutteessa. Onko siis mikään ihme, että sydänsairaudet, verenpainetauti ja diabetes ovat niin jyrkässä nousussa Yhdysvalloissa?
Magnesiumin ja diabetes mellituksen välinen suhde on ratkaiseva. Tässä miksi:
- Magnesium auttaa lihassoluja rentoutumaan, joten insuliiniresistenssi laskee. Solut päästävät enemmän sokeria sisään. Verensokeri laskee.
- Sydän on lihas. Magnesium auttaa sydäntä rentoutumaan ja pienentää sydänongelmien riskiä diabeetikoilla.
- Kun magnesiumia on riittävästi, se estää kalsiumin kertymistä verisuonten sisäseinämiin. Tämä auttaa ehkäisemään valtimoiden kovettumista.
- Magnesium on tärkeää energian tuotannolle. Diabeetikot tuntevat itsensä usein väsyneiksi, koska asianmukainen energiantuotanto on ongelma.
- Magnesium auttaa muuttamaan veren ylimääräisen glukoosin glykogeeniksi. Tämä varastoituu maksaan. Ylimääräinen sokeri poistuu verestä.
- Magnesium auttaa antioksidantteja, kuten glutationia, tekemään työnsä kehossamme. Antioksidantit auttavat hidastamaan ikääntymistä. Diabeetikot kohtaavat enemmän hapetusstressiä kuin ei-diabeetikot. Tämä aiheuttaa diabeettisia komplikaatioita koko kehossa.
- Diabeetikot valittavat usein käsien ja jalkojen pistelyä tai puutumista. Jos sinulla on riittävästi magnesiumia, se voi auttaa ehkäisemään hermovaurioita, tilaa, jota kutsutaan diabeettiseksi neuropatiaksi.
- Magnesium auttaa diabeetikkoja miehiä torjumaan erektiohäiriöitä. Tämä ongelma vaikuttaa diabeetikoihin todennäköisesti 10 vuotta aikaisemmin kuin muihin.
Magnesium ja diabeteksen ehkäisy: Tutkimukset
Tutkimukset ovat viitanneet vahvasti siihen, että alhainen magnesiumpitoisuus liittyy suureen tyypin 2 diabeteksen riskiin. Sitä vastoin ihmisillä, jotka nauttivat runsaasti magnesiumia sisältävää ruokavaliota, on huomattavasti pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen.
Harvardin ravitsemustieteen laitoksen vuonna 2003 tekemässä tutkimuksessa seurattiin lähes 128 000 henkilöä 18 vuoden ajan. Tavoitteena oli tutkia magnesiumin kulutuksen ja diabetesriskin välistä yhteyttä. Tutkimuksen tekijät havaitsivat, että henkilöillä, jotka käyttivät enemmän magnesiumia, oli pienempi riski sairastua diabetekseen. He päättelivät, että riittämätön magnesiumin saanti oli yksi diabeteksen tärkeimmistä syistä. Ne, jotka nauttivat eniten magnesiumia, vähensivät verensokerin ja aineenvaihduntaongelmien riskiä peräti 71 prosenttia!
Tutkimuksen tekivät vuonna 2013 Tuftsin yliopiston, Harvardin lääketieteellisen tiedekunnan ja Framinghamin sydäntutkimuksen tutkijat. He havaitsivat, että suurempi magnesiumin saanti hidasti esidiabeteksen etenemistä täysimittaiseksi diabetekseksi. Viimeisimmän laskennan mukaan CDC (Center for Disease Control) arvioi, että 80 miljoonalla amerikkalaisella oli esidiabetes. Kuvittele, kuinka moni voisi hyötyä pelkästä magnesiumin saannista!
Lukuisten tutkimusten meta-analyysissä todettiin yhteys alhaisen magnesiumpitoisuuden ja insuliiniresistenssin välillä. Tässä meta-analyysissä tarkasteltiin kaikkia vuosien 1966 ja 2007 välisenä aikana tehtyjä tutkimuksia, jotka liittyivät magnesiumiin ja diabetekseen. Siinä todettiin, että runsas magnesiumin saanti paransi insuliiniherkkyyttä ja vähensi tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Diabetes ja magnesiumin puute
Diabeetikoilla on vaikeuksia pitää magnesiumia siellä, missä sen kuuluukin olla – elimistön sisällä. Koska heidän veressään on paljon sokeria, elimistö pyrkii poistamaan sen ylimääräisellä virtsaamisella. Magnesium huuhtoutuu pois ylimääräisen sokerin mukana virtsaan. Tämä johtaa magnesiumin vähenemiseen, mikä voi johtaa moniin muihin komplikaatioihin. Diabeetikoiden on siis tärkeää saada enemmän magnesiumia kuin normaali ihminen tarvitsee.
Magnesiumia on monissa elintarvikkeissa. Sitä voi siis saada joko ruoasta tai lisäravinteena, riippuen siitä, kuinka paljon sitä tarvitsee. Jos olet ollut pitkään diabeetikko ja sinulla on verensokerin säätelyongelmia, tarvitset todennäköisesti magnesiumlisää.
Magnesiumin puute voi johtua:
- Rikkinäisestä ruoansulatuskanavasta, joka sotkee elimistön kyvyn imeä magnesiumia; esim. muun muassa Crohnin tauti
- Vahingoittuneet munuaiset, jotka voivat aiheuttaa magnesiumin liiallista häviämistä virtsaan
- Puutteellisesti hallinnassa oleva diabetes, joka johtaa liialliseen magnesiumin häviämiseen virtsaan
- Alkoholismi, joka aiheuttaa myös matalia magnesiumpitoisuuksia elimistössä
- Tietyistä lääkkeistä, kuten diureeteista (lääkkeet, joita käytetään virtsanerityksen lisäämiseen), antibiooteista ja syövän hoidossa käytettävistä lääkkeistä. Kaikki nämä voivat johtaa magnesiumin puutteeseen.
- Vanhuus, joka johtaa mahahapon tuotannon vähenemiseen. Tämä puolestaan voi johtaa siihen, että ruoasta imeytyy vähemmän magnesiumia.
Magnesiumpitoiset elintarvikkeet
Magnesiumia saa sekä eläin- että kasvisruoasta. Runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet sisältävät usein myös runsaasti magnesiumia, kuten:
- Tummat lehtivihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali
- Pähkinät ja siemenet: seesami, mantelit, kurpitsansiemenet jne.
- Kala, erityisesti makrilli
- Kokonaiset viljat, kuten ruskea riisi ja kvinoa
- Organiset palkokasvit ja linssit, kuten valkoiset pavut, soija ja mustasilmäpavut
- Tuoreet hedelmät, kuten avokado, banaanit
- Maidotuotteet, kuten jogurtti ja juusto
- Kuivat hedelmät, kuten viikunat, luumut ja aprikoosit
Huolehdi vain siitä, että syöt nämä elintarvikkeet mahdollisimman tuoreina. Käsittely riisuu niistä usein magnesiumpitoisuuden.
Magnesiumlisät
Jos olet diabeetikko, tarvitset enemmän magnesiumia kuin muut ihmiset. Rajoitetun ruokavaliosi vuoksi sinun on vaikea saada kaikkea tarvitsemaasi magnesiumia syömästäsi ruoasta. Kannattaa ehkä harkita magnesiumlisäravinteita.
Magnesiumlisäravinteita on saatavilla suun kautta otettavina lisäravinteina ja transdermaalisina (iholle levitettävinä) tuotteina. Suun kautta otettavia lisäravinteita voi olla erityyppisiä. Useimmat sisältävät useita magnesiumin muotoja. Seuraavassa on muutama tärkeä seikka magnesiumlisistä:
- Magnesiumoksidi on halpaa, mutta imeytyy huonosti. Siksi sitä määrätään ummetukseen, koska se kirjaimellisesti ”poistuu elimistöstä kiireellä” ja vie ulosteet mukanaan.
- Asiantuntijat suosittelevat magnesiumsitraattia, magnesiumglysinaattia tai magnesiumtauraattia. Nämä ovat kalliimpia muotoja, mutta imeytyvät helposti elimistöön ja osoittavat parempia vaikutuksia.
- Joidenkin mielestä magnesiumtreonaatti on paras magnesiumlisän muoto. Se pystyy läpäisemään solukalvot, mukaan lukien mitokondriot (solujen pienet ”voimanpesät”). Tämä johtaa korkeampaan ja paljon tehokkaampaan energiantuotantoon.
- Transdermaalisia eli ”paikallisesti käytettäviä” magnesiumvalmisteita on neljää tyyppiä – magnesiumöljyä, magnesiumgeeliä, magnesiumkylpylähiutaleita ja magnesiumvoidetta. Nämä tuotteet on tarkoitettu niille ihmisille, jotka eivät siedä suun kautta otettavaa magnesiumia ja kärsivät haittavaikutuksista, kuten ripulista.
Magnesiumin turvallisuus
Kehon toiseksi runsaimpana kivennäisaineena meidän on tarkoitus saada paljon magnesiumia. Jotta olisit kuitenkin turvassa käyttäessäsi magnesiumia diabeteksen hoitoon, pidä nämä seikat mielessä:
- Magnesium ja metformiini voivat yhdessä käytettynä johtaa hypoglykemiaan (alhainen verensokeri). Tämä johtuu siitä, että molemmat vaikuttavat verensokerin alentamiseen ja yhteisvaikutus voi johtaa huimaukseen, sydämentykytykseen, hikoiluun jne. On parasta ottaa yhteys lääkäriin ennen magnesiumin käyttöä, jos käytät jo metformiinia. Myös tietyt muut diabeteslääkkeet voivat yhdessä magnesiumin kanssa alentaa verensokeria, joten käytä varoen.
- Magnesiumoksidi imeytyy huonosti elimistöön ja voi aiheuttaa löysää liikettä. Itse asiassa siksi sitä käytetäänkin usein ummetuksen hoitoon.
- Magnesiumsitraattia pidetään erittäin turvallisena, ja lääkäreiden tiedetään määräävän sitä oikeassa annoksessa jopa raskaana oleville naisille ja imettäville äideille.
Magnesiumlisät: Oikea annos
Ravintolisänä RDA eli suositeltu päiväannos on 100-750 milligrammaa päivässä. Diabeteksen hoidossa lääkärit suosivat kuitenkin vähintään 500-700 milligrammaa päivässä, yleensä jaettuna yhtä suuriin annoksiin. Olisi hyvä ottaa lääkäri mukaan valitsemaan sinulle sopiva annos.
Pitäkää mielessä, että magnesium tanssii monimutkaista tanssia ”kumppaneiden”, kuten kalsiumin, K2-vitamiinin ja D3-vitamiinin kanssa. Kun syöt oikeita elintarvikkeita ja monipuolista ruokavaliota, saat kaikki ravintoaineet oikeissa määrissä. Mutta kun otat yksittäisen ravintoaineen ravintolisänä, sinun on ymmärrettävä, miten se on vuorovaikutuksessa muiden ”kanssaravintoaineiden” kanssa. Jokaisesta ravintoaineesta voi olla liikaa haittaa kuin hyötyä, jos se ei ole oikein tasapainossa toisen ravintoaineen kanssa. Kun siis käytät magnesiumlisää, tarvitset myös kalsiumia, K2- ja D3-vitamiinia samassa suhteessa. Jotkut lääkärit, kuten lääketieteen tohtori Carolyn Dean, jota usein kutsutaan ”magnesiumlääkäriksi”, suosivat magnesiumin ja kalsiumin annostelua suhteessa 2:1.
Erityiset varotoimet magnesiumia käytettäessä
Älä ota magnesiumlisää, jos olet allerginen jollekin sen ainesosalle. Sinun on vältettävä magnesiumlisää, jos noudatat vähän natriumia sisältävää tai natriumrajoitettua ruokavaliota. Keskustele lääkärin kanssa ennen magnesiumlisän ottamista, jos sinulla on ollut tai on jokin alla mainituista komplikaatioista:
- Appendisiitti
- Munuaisongelmat
- liian korkeat tai liian matalat kalium-, kloridi-, natrium- tai fosfaattipitoisuudet
- Suolentulehdus tai mahalaukun tukos
- Sydänongelmat, kuten heikko tai vaurioitunut sydänlihaksisto tai sydämen tukos, ja
Magnesiumin haittavaikutukset
Jos otat magnesiumia oikeassa muodossa ja oikealla annoksella, sinulla ei pitäisi olla haittavaikutuksia. Jos kuitenkin käytät oksidimuotoa tai annostelet liian suuren annoksen, saatat kokea haittavaikutuksia, kuten:
- Ripuli
- Mahavaivat
- Pahoinvointi ja oksentelu
- Vatsan kouristelu
Korkea magnesiumpitoisuus verenkierrossa voi aiheuttaa elektrolyyttien epätasapainoa tai siihen liittyvien kivennäisaineiden ja -yhdisteiden, kuten kalsium-, natrium-, natrium-, kloridi-, kalium-, kalium- ja fosfaattitasoja.
Magnesium ja diabetes: The Verdict
Magnesiumin puute voi muuttaa elimistömme monien solujen ja elinten, erityisesti haiman solujen toimintaa. Joten vaikka haluaisitkin vain ehkäistä diabetesta, magnesium on ehdoton valinta. Koska magnesiumia on runsaasti luonnossa esiintyvissä elintarvikkeissa, puutteen ehkäiseminen tai korjaaminen on helppoa.
On hämmästyttävää, miten vahva yhteys magnesiumin ja diabeteksen ehkäisyn välillä on. Vaikutus insuliiniherkkyyden parantamiseen voi olla merkittävä, kun varmistamme, että meillä on riittävästi tätä ihmemineraalia.
Jos olet jo diabeetikko, harkitse magnesiumin käyttöä pitämään verensokeriarvosi kurissa. Voit myös vähentää reseptilääkkeiden, kuten metformiinin, aiheuttamaa taakkaa yhdistämällä sen magnesiumiin. Keskustele tästä lääkärisi kanssa ja ota magnesium osaksi ravintolisärutiinejasi jo tänään.