Mikä on paras 5 päivän treenijako?

Totta kai, voit rakentaa lihaksia kolmen päivän treenirytmillä viikossa. Voit pärjätä aivan loistavasti neljän päivän splitillä. Mutta haluat enemmän. Rakastat kuntosalia ja haluat olla siellä lähes joka päivä, jos vain voit, ja muokata fysiikkaasi pala palalta.

Tervetuloa viiden päivän splitin maahan, lukemattomien kehonrakennuksen jättiläisten kotimaahan, jotka tietävät, miten ohjata iso satutus kohdelihaksiin, joita he treenaavat joka päivä. Jos suhtaudut tosissasi harjoitteluun ja gainzien tekemiseen, ja kuntosali on toinen kotisi (rajanaapurina ensimmäiselle), tämä on juuri se paikka, jossa haluat olla.

Tässä kerrotaan, mitä sinun on tiedettävä rakentaaksesi täydellisen aikataulusi, mukaan lukien kaksi vaihtoehtoa, jotka voit ottaa käyttöön jo tänään.

Miksi noudattaa viiden päivän jakoa?

Kun harjoittelet vain 3-4 päivää viikossa tai kokovartalo- tai ylä- ja alavartalo-jakoa, et yleensä voi tehdä 4 tai 5 harjoitusta jokaiselle lihasryhmälle – paitsi jos sinulla on joka tapauksessa koko päivä aikaa olla salilla. Mutta viiden päivän splitin noudattaminen antaa sinulle mahdollisuuden yhdistää useita harjoituksia, jotta voit räjäyttää kohdelihasryhmiäsi eri näkökulmista.

Se antaa sinulle myös enemmän tilaa kokeilla edistyneempiä intensiteettiä lisääviä keinoja, kuten osittaisia harjoituksia, dropsettejä ja lepo-taukosarjoja, joita esittelen yksityiskohtaisesti artikkelissani Viimeistele treeni ilotulituksella.

Kun treenaat vain yhtä lihasryhmää (tai päälihasryhmää ja pienempää toissijaista lihasryhmää) tiettynä päivänä, ylimääräinen volyymi vahingoittaa lihassäikeitä enemmän. Joten, kun kolme kertaa viikossa nostava, joka tekee vain kourallisen sarjoja tietylle lihasryhmälle, tarvitsee vain päivän tai kaksi palautumiseen, viiden päivän nostajalle aiheutuu paljon suurempia lihasvaurioita, jotka vaativat huomattavasti enemmän. Muista, että itse harjoittelu on se, joka käynnistää lihasvaurion; varsinainen korjaus ja kasvu tapahtuvat palautumisen aikana

Yleinen viiden päivän jakoja tai ”bro-splittejä” vastustava huomautus on, että kun olet kerran iskenyt lihasryhmään, sitä ei välttämättä enää treenata salilla kokonaiseen viikkoon. Jotkut väittävät, että tämä ei ole tarpeeksi usein optimaalisen kasvun kannalta, ja muutamat tutkimukset ovat antaneet tietoja, jotka näyttävät tukevan tätä. Mutta merkittävä metatutkimus vuodelta 2019, jonka toisena kirjoittajana oli muun muassa Bodybuilding.comin toimittaja Brad Schoenfeld, Ph.D., tuki viiden päivän jaon arvoa ja totesi, että ”ei ollut merkittävää eroa korkeamman ja matalamman taajuuden välillä volyymin perusteella”.

Tämä saattaa kuulostaa siltä, että ”toki, menkää vain ja treenatkaa rintaa kerran viikossa”, mutta siinä on varoitus: tuo osa yhtä suuresta tilavuudesta. Yksinkertaisesti sanottuna tässä ei ole tilaa hukkaan heitetyille puolikkaille treeneille. Sinun on treenattava sekä älykkäästi että intensiivisesti, ja tavoitteena on tehdä viikon verran työtä yhdellä istunnolla.

Kysy siis itseltäsi: Oletko todella valmis tulemaan paikalle 5 päivää viikossa ja tuomaan intensiteettiä? Jos et ole varma, käytä artikkeliani The Ultimate Guide to an Effective Training Split selvittääksesi, mikä sopii sinulle parhaiten.

Viiden päivän splitin säännöt

1. Varmista, että se vastaa kokemustasoasi

Viiden päivän split ei ole protokolla, johon useimmat aloittelijat voivat hypätä suoraan. Jos olet vasta vuoden tai kaksi aloittanut nostamisen, sinun on vähitellen kasvatettava harjoitusmäärää ajan myötä. Siinä tapauksessa aloittelijoille suunnatut treenit ovat paras vaihtoehto. Suosituimmat niistä, jotka olen luonut Bodybuilding.com-sivustolle, ovat seuraavat:

• 5 Back Workouts For Mass – A Beginner’s Guide
• 5 Chest Workouts For Mass – A Beginner’s Guide
• 5 Shoulder Workouts For Mass: A Beginner’s Guide

Going straight from 5-8 to 16-20 sets for a given body part could cause serious nervous system fatigue and a wallop of DOMS that can border on unhealthy. Varsinkin jos ravitsemusta ei ole säädetty kehittyneelle tasolle, se on resepti burnoutiin tai loukkaantumiseen. Tee sen sijaan asteittaisia lisäyksiä harjoittelumäärääsi ajan myötä ja valitse viisipäiväinen jako vain, jos se todella on sinulle paras vaihtoehto.

2. Älä käytä samoja lihaksia kerta toisensa jälkeen

Korkeamman volyymin harjoitteluun liittyvä viivästynyt lihaskipu (DOMS) ja pitkittynyt palautuminen merkitsevät sitä, että sinun on oltava strateginen sen suhteen, mitä harjoittelet ja minkä annat palautua.

Esimerkiksi rintakehän harjoitteleminen ensimmäisenä päivänä, olkapäiden harjoittelu toisena päivänä ja hauislihasten harjoittelu kolmantena päivänä on huono valinta. Nuo kaikki ovat työntäviä lihasryhmiä, eli ne iskevät joihinkin samoihin lihaksiin, nimittäin ylempiin rintalihaksiin, eturistilihaksiin ja tricepsiin. Niiden tekeminen peräkkäisinä päivinä tekee tyhjäksi palautumisajan lisäämisen ja rajoittaa sitä, kuinka kovaa voit työskennellä. Sinun kannattaa olla yhtä varovainen vetoharjoitusten järjestämisessä.

3. Älä vain lisää volyymia

Se, että tänään on ”rintakehäpäivä”, ei tarkoita, että sinun pitää tehdä kaikki Instagramissa näkemäsi rintalihasharjoitukset – jopa ne, jotka ovat periaatteessa samoja kuin muutkin, mutta pienellä twistillä. Sen sijaan valitsemiesi harjoitusten tulisi pikemminkin täydentää kuin toistaa toisiaan.

Esimerkkinä voisi olla käsipainon kallistuspainallusten tekeminen sen jälkeen, kun olet tehnyt jonkinlaisen tasopenkkipainalluksen. Sen jälkeen voisit tehdä laskuasentoon keskittyvän liikkeen, kuten laskevat käsipainokärpäset.

Miksi ei vain yksinkertaisesti kasata tilavuutta? Ensinnäkin on vaikea ylläpitää huippuenergiatasoa useiden harjoitusten ajan. Väsymyksen kasvaessa jokainen peräkkäinen harjoitus on todennäköisesti hieman tehottomampi kuin edellinen. Lisäksi kasvua estävän kortisolihormonin pitoisuudet nousevat, mitä pidempään treenaa. Hyväksi havaittu ”sweet spot” on asettaa 70 minuutin aikaraja harjoittelujakson pituudelle. Tämä pakottaa sinut priorisoimaan harjoitukset ja antaa sinulle aikaa ja huippuenergiaa osua vain yhteen tai kahteen kehonosaan useimpina treenipäivinä.

4. Käytä useita toistovälejä

Monissa suosituissa jaetuissa treeneissä jokaiselle liikkeelle on määritelty 3 sarjaa 10 toistoa. Kyllä, tämä voi toimia hyvin. Mutta toinen hyväksi havaittu lähestymistapa, jonka näet alla olevissa harjoituksissa, on haastaa itsesi hieman raskaammilla sarjoilla harjoittelujakson alussa, kun voimatasosi ovat korkeimmillaan, ja harjoittelun aikana valita suhteellisen kevyemmät kuormat lopettaaksesi pumppaamalla.

Toiminnassa tämä tarkoittaa, että käytät 6-8RM-painoja alkuvaiheessa ja 10-12RM-painoja myöhemmin, mikä tarkoittaa, että jälkimmäisissä harjoitteissa käytetään suhteellisen kevyempiä kuormia. (6RM-kuorma on sellainen, jossa saavutat lihasvikaantumisen noin 6 toiston kohdalla.) Kun vahvistut ja pystyt tekemään enemmän toistoja, lisää kuormaa varmistaaksesi jälleen kerran, että työskentelet ehdotetulla tavoitetason toistovälillä.

Voit syventyä syvällisemmin sarjojen ja toistojen tieteeseen ja käytäntöön lukemalla artikkelini How Many Reps Should You Do?

5. Change It Up Every Once in a While

Seuraa ohjelmaa mahdollisimman lähellä ”kuten kirjoitettu” vähintään 4-6 viikon ajan, jotta kehosi saa mahdollisuuden edetä liikkeissä. Useimmilla nostajilla on kuitenkin piste, jossa tuotto vähenee, joka on yleensä kahden kuukauden tienoilla. Jaon muuttaminen on yksi tapa tehdä muutoksia, mutta on monia muitakin tapoja: harjoitusten vaihtaminen, järjestyksen muuttaminen, eri toistoalueiden tavoittelu ja kehittyneiden harjoitusprotokollien, kuten hitaiden negaatioiden tai muiden suosittujen intensiteettitehostimien lisääminen. Älä pitäydy rutiinissa, joka lakkasi toimimasta jo kauan sitten.

Viiden päivän split-ohjelma 1: Viisi päällä, kaksi pois

Tämä on suosittu treenaajien keskuudessa, jotka haluavat viikonloput vapaaksi. Mutta sillä on hintansa! Sinun on sitouduttava harjoittelemaan ennen tai jälkeen töiden tai koulun ja oltava täysin valmistautunut optimoimaan lihasten palautumisen harjoittelun jälkeen, jotta olet valmis aloittamaan uudestaan 24 tunnin sisällä.

Hyvänä puolena on kuitenkin se, että sinulla on viikonloput aikaa levätä ja palautua, jotta voit tuntea olosi hyvin levänneeksi maanantaihin mennessä aloittaaksesi syklin alusta.

Harjoittelun suuntaviivat

• Alhaalla lueteltuihin sarjoihin sisältyy vain työskentelysarjoja, ei lämmittelysarjoja. Tee niin monta lämmittelysarjaa kuin tarvitset, äläkä koskaan ota lämmittelysarjoja lähelle lihasvikaantumista.
• Valitse 4-5 harjoitusta isompia lihasryhmiä kohti ja 2-4 pienempiä lihasryhmiä kohti, ja valitse kuormitus, joka laukaisee lihasvikaantumisen 8-12 toiston alueella maksimoidaksesi hypertrofian.
• Lepäile 60-90 sekuntia sarjojen välissä.
• Koska harjoittelet yksittäistä lihasryhmää useammalla harjoitussarjalla, harkitse harjoittelun sisäisiä lisäravinteita, jotka auttavat torjumaan väsymystä. Voit esimerkiksi ottaa treenin aikana BCAA:ta ja/tai treenin sisäisiä hiilihydraatteja, jotta energiatasot eivät laske.
• Lisää joko vatsalihaksia tai vasikoita sen mukaan, mikä on sinulle mielekkäintä, jopa kolme kertaa viikossa.
• Vaihda käsivarsien harjoittelussa järjestystä viikoittain. Yhdellä viikolla tee ensin hauislihakset ja seuraavalla viikolla ensin hauislihakset.

1. päivä: Rintakehä

1

litteä käsipainopunnerrus

Pyramidi ylöspäin painoa ensimmäisten 4 sarjan aikana.

5 sarjaa, 10, 6-8, 6-8, 6-8, 6-8, 10 toistoa (lepo 90 sek. )

+ 5 muuta harjoitusta

BodyFit

$6.99 / kk

• 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
• 3,Yli 500 ohjattua harjoitusvideota
• Tarkat harjoitusohjeet
• Vaihe vaiheelta treenivinkit
• Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
• Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
• Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
• myymäläalennukset

Tilaa

Omistatko jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään

Mitä BodyFitin mukana tulee?

• Ohjevideot

Älä ota riskiä, että teet harjoituksen väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.

• How-to-kuvat

Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.

• Vaiheittaiset ohjeet

Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.

1

Vaakapainon takakyykky

Pyramidilla ylöspäin painoa ensimmäisten 4 sarjan aikana.

5 sarjaa, 10, 6-8, 6-8, 6-8, 6-8, 10 toistoa (lepo 90 sek. )

+ 7 muuta harjoitusta

BodyFit

$6.99 / kk

• 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
• 3,Yli 500 ohjattua harjoitusvideota
• Tarkat harjoitusohjeet
• Vaihe vaiheelta treenivinkit
• Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
• Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
• Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
• myymäläalennukset

Tilaa

Omistatko jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään

Mitä BodyFitin mukana tulee?

• Ohjevideot

Älä ota riskiä, että teet harjoituksen väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.

• How-to-kuvat

Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.

• Vaiheittaiset ohjeet

Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.

3. päivä:

1

Push-press

Vietyäsi viimeisen sarjan lähelle lihasvikaantumispistettä, suorita yksi dropset, vähennä painoa välittömästi noin 25 %:lla ja nosta taas lähelle vikaantumista.

3 sarjaa, 10, 6-8, 6-8, 6-8 toistoa (lepo 90 sek. )

+ 5 muuta harjoitusta

BodyFit

$6.99 / kk

• 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
• 3,Yli 500 ohjattua harjoitusvideota
• Tarkat harjoitusohjeet
• Vaihe vaiheelta treenivinkit
• Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
• Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
• Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
• myymäläalennukset

Tilaa

Omistatko jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään

Mitä BodyFitin mukana tulee?

• Opetusvideot

Älä ota riskiä tehdä harjoitusta väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.

• How-to-kuvat

Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.

• Vaiheittaiset ohjeet

Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.

4. päivä: Selkä, takareidet

1

Soutu käsipainolla

Pyramidi nousee ylöspäin painon suhteen ensimmäisten 3 sarjan aikana, painovyö päällään painavimmissa sarjoissa.

4 sarjaa, 10, 6-8, 6-8, 6-8, 8-10 toistoa (lepo 90 sekuntia)

+ 6 muuta harjoitusta

BodyFit

$6.99 / kk

• 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
• 3,Yli 500 ohjattua harjoitusvideota
• Tarkat harjoitusohjeet
• Vaihe vaiheelta treenivinkit
• Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
• Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
• Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
• myymäläalennukset

Tilaa

Omistatko jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään

Mitä BodyFitin mukana tulee?

• Opetusvideot

Älä ota riskiä tehdä harjoitusta väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.

• How-to-kuvat

Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.

• Vaiheittaiset ohjeet

Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.

5. päivä: Käsivarret

Tee vuoroviikoin ensin hauislihakset ja sitten hauikset.

1

Dippikone

Vietyäsi viimeisen sarjan lähelle lihasvikaantumispistettä, suorita yksi dropset, vähennä painoa välittömästi noin 25 % ja nosta jälleen lähelle vikaantumista.

3 sarjaa, 6-8 toistoa (lepo 90 sek. )

+ 6 muuta harjoitusta

BodyFit

$6.99 / kk

• 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
• 3,Yli 500 ohjattua harjoitusvideota
• Tarkat harjoitusohjeet
• Vaihe vaiheelta treenivinkit
• Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
• Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
• Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
• myymäläalennukset

Tilaa

Omistat jo Kehonrakennus.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään

Mitä BodyFitin mukana tulee?

• Ohjevideot

Älä ota riskiä, että teet harjoituksen väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.

• How-to-kuvat

Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.

• Vaiheittaiset ohjeet

Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.

Päivät 6 ja 7: Lepo

Viiden päivän split-ohjelma 2: Kaksi päällä, yksi pois

Kuten mainittiin, viisipäiväisen split-ohjelman suurempi volyymi vaatii suurempaa palautumista, ja se on sisäänrakennettu tähän kahden päivän päällä, yksi pois -jaksoon. Lepopäiviä lisätään joka kolmantena päivänä, vaikka isket silti jokaiseen kehon osaan seitsemän päivän aikana. Tämä järjestely vaatii väistämättä satunnaisia viikonlopputreenipäiviä, ja lepopäivät edeltävät jokaista suurta lihasryhmää vähintään kerran kahdessa viikossa.

Tässä on yleinen aikataulu tälle lähestymistavalle:

• 1. päivä: Rinta ja triceps
• 2. päivä: Selkä ja hauislihas
• 3. päivä: Lepo
• 4. päivä: Hartiat ja trapit
• 5. päivä: Käsivarret
• 6. päivä: Lepo
• 7. päivä: Jalat
• 8. päivä: Rinta ja triceps
• 9. päivä: Lepo

Aina kun se on mahdollista tässä jaottelussa, pyri välttämään työntävien ja vetävien lihasryhmien työskentelyä kahteen kertaan peräkkäisinä päivinä, vaikkakaan tämä ei aina ole mahdollista.

Tämän splitin yksi suuri etu on se, että hauiksia ja kolmipäisiä lihaksia, pienempiä lihasryhmiä, jotka palautuvat nopeammin, treenataan kaksi kertaa splitin aikana. Tämä on loistava strategia, jos haet vakavaa käsivarsien kasvua. Koska käsiäsi on jo treenattu työntämällä raskaita kuormia rinta- ja selkäpäivinä, nämä ylimääräiset käsivarsiharjoittelut voivat olla pelkkiä yksittäisiä harjoituksia, jotka keskittyvät ensisijaisesti pumppaamiseen.

1. päivä: Rinta, hauis

1

Kalteva käsipainopenkkipunnerrusliike

Aloita penkki noin 45 asteen kaltevuudella ja laske penkkiä sitten sarjoittain yhden pykälän verran alaspäin, kunnes penkki on tasainen. Tee sarja, joka on tasainen, ja nosta sitten penkkiä yhden pykälän verran jokaisessa jäljellä olevassa sarjassa.

7 sarjaa, 10, 6-8, 6-8, 6-8, 6-8, 8-10, 8-10, 8-10, 8-10 toistoa (lepo 90 sekuntia )

+ 5 muuta harjoitusta

BodyFit

$6.99 / kk

• 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
• 3,Yli 500 ohjattua harjoitusvideota
• Tarkat harjoitusohjeet
• Vaihe vaiheelta treenivinkit
• Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
• Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
• Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
• myymäläalennukset

Tilaa

Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään

Mitä BodyFitin mukana tulee?

• Ohjevideot

Älä ota riskiä, että teet harjoituksen väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.

• How-to-kuvat

Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.

• Vaiheittaiset ohjeet

Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.

1

4 sarjaa, 12, 8-10, 8-10, 8-10, 8-10 toistoa (lepoajat 90 sek. )

+ 6 muuta harjoitusta

BodyFit

$6.99 / kk

• 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
• 3,Yli 500 ohjattua harjoitusvideota
• Tarkat harjoitusohjeet
• Vaihe vaiheelta treenivinkit
• Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
• Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
• Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
• myymäläalennukset

Tilaa

Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään

Mitä BodyFitin mukana tulee?

• Ohjevideot

Älä ota riskiä, että teet harjoituksen väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.

• How-to-kuvat

Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.

• Vaiheittaiset ohjeet

Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.

3. päivä: Lepo

4. päivä: Hartiat, yläraajat

1

Seated barbell shoulder press

Vietyäsi viimeisen sarjan lähelle lihasvikaantumispistettä, suorita yksittäinen pudotussarja vähentämällä painoa välittömästi noin 25 %:lla ja nostamalla jälleen lähelle vikaantumista.

4 sarjaa, 10, 6-8, 6-8, 6-8, 8-10 toistoa (lepo 90 sek. )

+ 5 muuta harjoitusta

BodyFit

$6.99 / kk

• 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
• 3,Yli 500 ohjattua harjoitusvideota
• Tarkat harjoitusohjeet
• Vaihe vaiheelta treenivinkit
• Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
• Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
• Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
• myymäläalennukset

Tilaa

Omistatko jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään

Mitä BodyFitin mukana tulee?

• Ohjevideot

Älä ota riskiä, että teet harjoituksen väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.

• How-to-kuvat

Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.

• Vaiheittaiset ohjeet

Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.

1

4 sarjaa, 6-8, 6-8, 6-8, 6-8, 10 toistoa (lepo 90 sek. )

+ 6 muuta harjoitusta

BodyFit

$6.99 / kk

• 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
• 3,Yli 500 ohjattua harjoitusvideota
• Tarkat harjoitusohjeet
• Vaihe vaiheelta treenivinkit
• Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
• Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
• Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
• myymäläalennukset

Tilaa

Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään

Mitä BodyFitin mukana tulee?

• Ohjevideot

Älä ota riskiä, että teet harjoituksen väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.

• How-to-kuvat

Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.

• Vaiheittaiset ohjeet

Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.

6. päivä: Lepo

1

4 sarjaa, 10 kpl, 6 – 8 – 8 – 6 – 6 – 8 kpl, 10 toistoa (lepo 90 sek. )

+ 6 muuta harjoitusta

BodyFit

$6.99 / kk

• 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
• 3,Yli 500 ohjattua harjoitusvideota
• Tarkat harjoitusohjeet
• Vaihe vaiheelta treenivinkit
• Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
• Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
• Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
• myymäläalennukset

Tilaa

Omistatko jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään

Mitä BodyFitin mukana tulee?

• Ohjevideot

Älä ota riskiä, että teet harjoituksen väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.

• How-to-kuvat

Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.

• Vaiheittaiset ohjeet

Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.

Jos haluat toisen uskomattoman tehokkaan viisipäiväisen jaetun ohjelman, tutustu Jay Cutlerin Living Large -ohjelmaan, joka on kokonainen 8 viikon ohjelma massan kasvattamiseen BodyFitissä.