Miksi en voi nukkua alkoholin juomisen jälkeen? Selvitä, aiheuttaako juominen univajetta

Nukkumiseen voi vaikuttaa monenlaiset asiat – myöhäisillan kahvikuppi, liian pitkä Instagramin selailu sängyssä tai paha sunnuntai-illan ahdistus. Ja tuohon listaan olisi lisättävä myös lasillinen tai kaksi viiniä.

Monet meistä tietävät, miten alkoholi voi saada meidät tuntemaan itsemme uneliaiksi tai väsyneiksi, ja merkittävä osa meistä itse asiassa käyttää sen rauhoittavia vaikutuksia auttaakseen meitä nukahtamaan säännöllisesti. Mutta kun aihetta koskeva tutkimus lisääntyy jatkuvasti, asiantuntijat varoittavat, että juominen voi vaikuttaa unemme laatuun ja määrään tavoilla, joista emme luultavasti ole tietoisia.

Aggie Connor on raittiusvalmentaja ja Southseassa sijaitsevan Fresh and Fab -yrityksen perustaja. Hän tarjoaa elämäntapavalmennusta ja neuvontaa niille, jotka haluavat luopua alkoholista, ja on nähnyt, miten juominen voi vaikuttaa yörutiineihimme.

”Laadukkaan unen puute on suuri ongelma noin 90 prosentille niistä ihmisistä, joiden kanssa työskentelen”, hän kertoo. ”Monilla heistä ongelma ratkeaa suhteellisen nopeasti, kun he alkavat vähentää alkoholinkäyttöään, mutta vaikutus, joka sillä voi olla heidän fyysiseen ja emotionaaliseen terveyteensä, on hyvin tuntuva.”

Aggie on entisenä humalahakuisena juojana itsekin kokenut tämän omakohtaisesti. ”Unenlaatuni oli kauheaa – niinä iltoina, kun join, minä vain pyörryin”, hän sanoo. ”En edes kutsuisi sitä nukkumiseksi. Kehoni teki kovasti töitä suodattaakseen myrkyn pois yön aikana, joten en antanut sille mahdollisuutta levätä ja palautua. Se tarkoitti sitä, että heräsin sen seurauksena todella murtuneena ja ahdistuneena.”

Mutta siitä voivat kärsiä muutkin kuin kohtalaiset ja raskaat juopot. JMIR Mental Health -lehdessä julkaistu tutkimus viittaa siihen, että jo yksi juoma voi heikentää unen laatua. Mitä alkoholi siis tarkalleen ottaen tekee elimistöllemme vaikuttaakseen siihen tällä tavoin?

”Heräsin ennen joka aamu kello yhdeltä aamulla”

Lucy*, 34, käytti alkoholia keinona selviytyä ahdistuksen, stressin, huonon itsetunnon ja itseluottamuksen puutteen tunteista. Tässä hän kertoo, miten lopettaminen sai hänet tuntemaan itsensä paljon vahvemmaksi – ja auttoi hänen unirytmiään…

”En tiedä, oliko minulla koskaan riippuvuutta, vaikka tiedänkin, että minulla oli vaikeuksia, kun yritin lopettaa juomisen. Aloitin teini-ikäisenä, ja aluksi se oli vain viikonloppujuomista, mutta se lisääntyi pian.”

Erottuani miehestäni muutin takaisin vanhempieni luo ja sitten omaan kotiin. Kun olin laittanut kaksi lastani nukkumaan, pullo viiniä auttoi minua rentoutumaan. Nukahdin raskaasti noin kello 22.00, mutta vain noin kolmeksi tunniksi, ja sitten olin täysin hereillä.

Usein en saanut unta takaisin – ja jos vihdoin sain, se tapahtui vasta neljältä tai viideltä aamulla. Kun heräsin noin klo 6.30 aamulla lasten kanssa, olin kamalalla tuulella. Olin koko ajan äkäinen ja ärtyisä, ja minusta tuntui, että purin sen lapsiin. Se teki minut ahdistuneeksi, masentuneeksi ja onnettomaksi, joten päätin tehdä muutoksen.

Ensimmäisinä päivinä minun oli vaikea mennä nukkumaan. Viinin kanssa nukahdin muutamassa minuutissa, mutta yhtäkkiä huomasin kuuntelevani jokaista melua talossa ja katselevani ikkunasta ulos pitkään.

Se ei kuitenkaan kestänyt kauan, ja noin kahden viikon kuluttua lopettamisesta menin nukkumaan kello 21.30-22 välillä ja nukuin aamulla noin kuuteen asti. Tunsin itseni uudeksi naiseksi – ja se on auttanut myös itsetuntoani.”

*nimi on muutettu

Miksi alkoholia pitäisi rajoittaa ennen nukkumaanmenoa?

”Alkoholi vaikuttaa unirytmiemme laatuun ja määrään”, selittää Lontoossa sijaitsevan Living Mind -klinikan johtava psykiatrian erikoislääkäri Arghya Sarkhel. ”Se vaikuttaa vuorokausirytmiimme ja työntää kehomme pois synkronoinnista.”

Monet tutkimukset ovat vahvistaneet tämän vaikutuksen – juominen häiritsee biologista pääkelloamme, rajoittaa melatoniinin (tunnetaan myös unihormonina) tuotantoa, nostaa adenosiinipitoisuuksia (joka saa meidät tuntemaan itsemme uneliaiksi, kun olemme olleet pitkään hereillä) ja pakottaa maksamme työskentelemään kovemmin. Kaikki tämä johtaa levottomaan yöhön ja vastenmieliseen unirytmiin.

”Alkoholilla on usein välitön rauhoittava vaikutus ja se lyhentää nukahtamisaikaa”, selittää tohtori Sarkhel. ”Se kuitenkin myös tukahduttaa REM-unen (rapid eye movement), joka on kevyempää unta. Tutkimukset osoittavat, että yön varhaisemmissa vaiheissa – kun elimistö metaboloi nautittua alkoholia – ihmiset viettävät enemmän aikaa syvässä, hitaiden aaltojen unessa ja vähemmän aikaa REM-unessa.”

Mikäli tämä saattaa kuulostaa hyödylliseltä, se ei ole sitä. Unemme rakenne on kehittynyt biologisesti vuosien varrella – ja muutokset eivät ole hyväksi fyysiselle ja emotionaaliselle terveydellemme. ”REM-uni on tärkeää henkiselle palautumiselle, muistille ja tunteiden käsittelylle, ja se on usein sitä aikaa, jolloin näet unta. Sen puute voi johtaa kognitiivisiin häiriöihin, keskittymiskyvyttömyyteen ja päiväaikaiseen uneliaisuuteen”, tohtori Sarkhel lisää.”

Kun alkoholi on metaboloitunut, elimistö tuntee usein ”rebound-efektin” vaikutuksen yön jälkimmäisellä puoliskolla ja siirtyy kevyempään horrokseen, josta on todennäköisempää, että se herää. Tämä tarkoittaa sitä, että illalla nauttineet huomaavat usein olevansa aamuyöllä kahdelta hereillä eivätkä pysty palaamaan uneen.

Miten alkoholi, uni ja mielenterveys liittyvät toisiinsa?

Ongelmaksi muodostuu myös se, että luotat alkoholiin nukahtamisesi helpottamiseksi ja käytät sen rauhoittavaa ominaisuutta unen kiihdyttäjänä. ”Koska käytin juomaa nukahtamisen apuna, huomasin, että kehoni ei oppinut luonnollisia rytmejään, joten niinä öinä, jolloin en juonut viiniä, minun oli vaikea sammua, koska kehoni ei tiennyt, mitä tehdä”, Aggie sanoo. ”Joinakin päivinä olin kuin elävä zombi, ja mielenterveyteni oli riekaleina. Olin todella ahdistunut, itsetuntoni oli mennyttä ja suhteeni itseeni kärsi.”

Vaikka unenpuutteella voi olla kielteisiä terveysvaikutuksia kenelle tahansa meistä, se on erityisen tuntuvaa niille, jotka kamppailevat stressin ja ahdistuksen tai muiden mielenterveysongelmien kanssa.

”Mielenterveyden ja alkoholin välinen suhde on melko monimutkainen”, tohtori Sarkhel sanoo. ”Voimme jakaa sen karkeasti kahteen luokkaan: ensisijaiseen haitalliseen käyttöön ja toissijaiseen haitalliseen käyttöön. Ensisijainen haitallinen käyttö viittaa niihin, joille voi kehittyä ahdistusta tai masennusta alkoholin välittömänä seurauksena. Toissijainen haitallinen käyttö liittyy niihin, joilla voi jo olla mielenterveysongelmia, ja tällöin alkoholin käyttö on yritys selviytyä näiden ongelmien ahdistavista oireista.”

”Kummassakin tilanteessa unen puute voi olla erityisen ongelmallista, sillä tiedämme, että unihäiriöt ovat tunnetusti laukaiseva tekijä monille sairauksille, kuten ahdistuneisuudelle”, tohtori Sarkhel kertoo. Tämä tarkoittaa, että tavasta luopuminen voi olla vieläkin vaikeampaa.”

How to reset your body clock

Aggien kohdalla alkoholin jättäminen pois elämästä paransi unta dramaattisesti. ”Alussa se oli pelottavaa – ja identiteettikriisin käsitteleminen oli todella vaikeaa. Mutta kun päivät ja viikot kuluivat ja aloin tuntea oloni paremmaksi fyysisesti, aloin tuntea oloni paremmaksi myös henkisesti.”

Kahden-kolmen viikon kuluttua uneni parani valtavasti, ja olin todella yllättynyt huomatessani, että olen luonteeltani aikainen lintu, mitä en osannut odottaa! Pystyin uudistumaan unen aikana, ja tunsin itseni paljon rauhallisemmaksi ja hallitsevammaksi päivisin.”

Tämä on yleinen lopputulos, josta monet juovat kertovat. Itse asiassa Sussexin yliopiston tuoreessa tutkimuksessa havaittiin, että 71 prosenttia osallistujista ilmoitti nukkuvansa paljon paremmin, kun he pidättäytyivät juomasta kuukauden ajan. Mielenkiintoista on, että 67 prosenttia ilmoitti saaneensa enemmän energiaa, 70 prosentilla terveydentila oli yleisesti ottaen kohentunut ja 57 prosenttia nautti myös paremmasta keskittymiskyvystä.

Voidaksesi palauttaa omat terveelliset unirytmisi, ensimmäinen askel voi olla alkoholin käytön vähentäminen tai vähentäminen (ks. Aggien hyödylliset vinkit alla). Oikeanlaisen nukkumisympäristön luominen auttaa myös pääsemään helpommin takaisin säännölliseen malliin.

Varmista, että makuuhuoneesi lämpötila on noin 18 °C, että se on pimeä ja hiljainen, ja yritä vähentää aikaa, jonka vietät puhelimellasi ennen nukkumaanmenoa (näiden laitteiden lähettämä sininen valo voi häiritä melatoniinitasoamme). Jos kärsit stressistä ja ahdistuneisuudesta ja tämä vaikuttaa unikykyysi – ja aiheuttaa riippuvuutta alkoholiin – on tärkeää puuttua myös tähän.

Voit siis ennen kuin tartut yömyssyyn, miettiä, tarvitsetko sitä todella. Kun yhä useammat ihmiset puhuvat avoimesti juomisen vaikutuksesta elämäänsä ja kun raitis utelias -liike saa yhä enemmän jalansijaa, voi olla aika arvioida uudelleen suhdettasi alkoholiin. Saatat huomata hyötyväsi siitä useammalla tavalla kuin uskotkaan.

4 tapaa irrottautua tavasta

Jos haluat rajoittaa juomistasi, Aggella on hyödyllisiä vinkkejä…

Minulle se oli tyttäreni. Halusin luopua alkoholista hänen vuokseen ja ollakseni parempi äiti, ja monissa tapauksissa ulkoinen motivaattori tekee sitoutumisesta vahvempaa. Voit myös käyttää motivoinnissa ”fast forward” -tekniikkaa – kuvittele huominen päiväsi ja mieti, pystytkö tekemään kaikki ne asiat, jotka olet suunnitellut tekeväsi, jos juot tänä iltana.

Laukaisijat ovat meille kaikille yksilöllisiä, mutta on tärkeää tunnistaa ja ymmärtää, mikä saa tapasi tarttumaan, ja pyrkiä vähentämään altistumistasi sellaisille laukaisijoille, jotka saattavat estää sinua onnistumasta.

Älä anna aivojesi puhua sinut ympäri päätöksestäsi lopettaa juominen. Tämä ruumiinosasi ei pidä muutoksista, ja se kertoo sinulle kaikenlaisia valheita, jotta et horjuttaisi venettä, mutta en ole koskaan tavannut ketään, joka olisi sanonut katuvansa alkoholin lopettamista.

Jos juomisen lopettaminen on sinulle vaikeaa, suosittelen, että pyydät apua. Niin usein ihmiset luottavat vahvaan tahtoonsa, mutta joskus se ei vain riitä ja tarvitset hieman lisätukea. Drink Aware-sivustolla on lueteltu runsaasti hyödyllisiä palveluja.