Jos liikunnan hyödyt ovat lukuisat, niin ovat myös syyt sen välttämiseen. Meillä on ehdotuksia, joiden avulla voit lisätä liikuntaa päivääsi.
Tiedät jo, että liikunta on hyväksi sinulle. Se, mitä et ehkä tiedä, on se, kuinka hyvää – tai mikä tarkalleen ottaen kelpaa liikunnaksi. Siitä tässä Terveyskirjeen numerossa on kyse. Ajatus siitä, että liikunta auttaa meitä pysymään terveinä, on jo hyvin vanha juttu. Hippokrates kirjoitti liian vähäisen liikunnan (ja liian runsaan ruoan) vaaroista. Tai chi, Kiinasta peräisin oleva sirojen liikkeiden harjoitusjärjestelmä, on peräisin 1200-luvulta eKr. Joogan juuret Intiassa juontavat paljon kauemmas.
Mutta vanhat ajatukset eivät välttämättä ole hyviä, tai niiden tueksi ei ole paljon todisteita. Tämä ei ole ongelma liikunnalle – tai fyysiselle aktiivisuudelle, jota monet tutkijat pitävät parempana terminä, koska se on enemmän kokoava termi. Sen terveyshyödyt on dokumentoitu lukuisissa tutkimuksissa. Monet niistä ovat havainnointitutkimuksia, joissa on aina ongelmana osoittaa yhteyksiä (liikuntaa harrastavat ihmiset sattuvat olemaan terveitä), mutta ei todisteita syy-seuraussuhteista (liikunta tekee näistä ihmisistä terveitä). Tilastollisten mukautusten jälkeen nämä tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että liikunnan ja terveyden välinen yhteys on enemmän kuin pelkkä assosiaatio. Sitä paitsi satunnaistettujen kliinisten tutkimusten tulokset, joiden yleensä katsotaan osoittavan kausaalisuuden, viittaavat myös siihen, että liikunta tekee ihmisistä terveempiä.
Tämän tutkimuksen vaikuttavuus on sen määrän lisäksi se, että liikunta näyttää ehkäisevän, parantavan tai viivästyttävän monia sairauksia.
Olemme tottuneet kuulemaan, että liikunta ehkäisee sydänkohtauksia. American Heart Association julkaisi maan ensimmäiset liikuntaohjeet vuonna 1972. Eikä ole vaikea kuvitella, miksi liikunta auttaa sydäntä. Jos olet fyysisesti aktiivinen, sydämesi harjaantuu lyömään hitaammin ja voimakkaammin, joten se tarvitsee vähemmän happea toimiakseen hyvin; verisuonet muuttuvat jäntevämmiksi, joten ne työntävät veresi paremmin eteenpäin; ja ”hyvän” HDL-kolesterolin pitoisuudet nousevat.
Ei ole myöskään suuri yllätys, että liikunta auttaa ehkäisemään diabetesta. Työskentelyyn tottuneet lihakset pysyvät vastaanottavaisempina insuliinille, hormonille, joka kuljettaa verensokeria soluihin, joten hyväkuntoisilla henkilöillä verensokeriarvot eivät niin todennäköisesti pääse hiipimään ylöspäin.
Mutta liikunta sotilaana sodassa syöpää vastaan? Näyttää olevan, ja useilla rintamilla: rinta-, paksusuoli-, kohdun limakalvo-, ehkä munasarjasyöpä. Liikunnan vaikutus rintasyövän ennaltaehkäisyyn saattaa olla voimakkaampi vaihdevuosien jälkeen kuin sitä ennen, vaikka joidenkin tutkimusten mukaan tarvitaankin melko paljon, jotta vaikutus olisi merkittävä: neljästä seitsemään tuntia kohtalaista tai voimakasta liikuntaa viikossa. Kolmessa tutkimuksessa on todettu, että jos sinulla on ollut paksusuolen syöpä tai rintasyöpä, fyysinen aktiivisuus vähentää todennäköisyyttä, että syöpä uusiutuu.
Loppujen lopuksi kehon liikuttaminen näyttää auttavan aivoja. Useissa tutkimuksissa on havaittu, että liikunta voi vähentää masennusoireita, ja se muuttaa aivoja samalla tavalla kuin masennuslääkkeet. Vanhuudessa liikunta voi viivästyttää kognitiivisen heikkenemisen liukumista dementiaan, ja jopa silloin, kun prosessi on jo alkanut, liikunta voi parantaa tiettyjä ajattelun osa-alueita.
Helppo välttää
Meidän on pakko syödä, joten ravitsemusneuvojen noudattaminen on valintojen tekemistä. Vaihda tyydyttyneet rasvat terveellisiin öljyihin. Syö täysjyväviljaa puhdistettujen hiilihydraattien sijaan.
Mutta nykypäivänä monien (ehkäpä useimpien) ihmisten ei tarvitse olla fyysisesti aktiivisia, elleivät he halua olla. Ja useimmat todisteet viittaavat siihen, että liikuntamuodon valinnalla on paljon vähemmän merkitystä kuin sillä, haluaako olla lainkaan aktiivinen. Noin puolet aikuisista amerikkalaisista ei täytä yhtä usein mainituista ohjeista, joiden mukaan useimpina viikonpäivinä tulisi harrastaa vähintään 30 minuuttia kohtuullisen intensiivistä liikuntaa (nopeaa kävelyvauhtia) – ja tämä määrä voi kertyä 10-15 minuutin jaksoissa. Noin neljännes amerikkalaisista aikuisista sanoo, ettei käytä vapaa-aikaansa lainkaan aktiiviseen harrastamiseen.
Jotkut meistä ovat selvästi vähemmän urheilullisia kuin toiset – ja jotkut epäurheilulliset henkilöt ovat yksinkertaisesti syntyneet sellaisiksi. Kaksostutkimukset viittaavat siihen, että noin puolet ihmisten välisistä fyysisen aktiivisuuden eroista on todennäköisesti perinnöllistä. Tutkijat ovatkin edistyneet tiettyjen geenien tunnistamisessa, jotka saattavat vaikuttaa siihen, miten reagoimme fyysiseen rasitukseen. He ovat esimerkiksi tunnistaneet joitakin geenejä, jotka ovat vastuussa keuhkojen beeta-agonistireseptorien vaihtelusta. Se, miten keuhkot ja sydän reagoivat rasittavaan liikuntaan, riippuu osittain näistä reseptoreista.
Mutta geneettiset selitykset liikunnan kaltaiselle käyttäytymiselle johtavat vain tiettyyn pisteeseen. Monet muutkin tekijät vaikuttavat asiaan: perhe, naapurusto, kulttuuriset asenteet, historialliset olosuhteet. Tutkimukset ovat osoittaneet, mikä ei ole yllättävää, että aktiivisilla lapsilla on todennäköisemmin vanhemmat, jotka ovat kannustaneet heitä olemaan sellaisia. Myös käsityksillä siitä, miten aktiivisia vanhemmat ovat, näyttää olevan merkitystä. Asuinalueiden turvallisuus ja ulkoasu on tekijä erityisesti lasten kannalta. Vaarallisessa paikassa lasten jääminen kotiin katsomaan televisiota sen sijaan, että he menisivät puistoon leikkimään, saattaa olla terveellisempi valinta yksinkertaisesti siksi, että se on turvallisempaa.
Tuhannen kilometrin matka alkaa…
Sen lisäksi, että saamme harrastaa vähintään 30 minuuttia kohtuullisen intensiivistä liikuntaa useimpina päivinä viikossa, meidän tulisi myös harrastaa kestävyysharjoittelua lihasvoiman lisäämiseksi kaksi kertaa viikossa. Mutta jonkin verran liikuntaa, vaikka se olisikin melko vähäistä, on parempi kuin ei lainkaan, erityisesti ihmisillä, jotka ovat hyvin istumatyöläisiä.
Tässä hengessä olemme siis tehneet 27 ehdotusta tavoista, joilla voi tulla hieman fyysisesti aktiivisemmaksi.
1. Ota kaukana oleva paikka. Kävely parkkipaikan kauimmaisesta nurkasta polttaa muutaman kalorin. Jos kyseessä on parkkihalli, suuntaa katolle ja käytä portaita.
2. Kävele seuraavalle pysäkille. Jos matkustat bussilla tai junalla, älä odota lähimmällä pysäkillä. Kävele seuraavalle pysäkille. Tai nouse matkasi lopussa pysäkiltä aikaisin ja jatka matkaa loppuun kävellen.
3. Roiku löysällä. Seiso bussi- tai junamatkan aikana seisten äläkä pidä kiinni liian tiukasti. Parannat tasapainoaistiasi ja vahvistat ”ydin” selkä- ja vatsalihaksia.
4. Pääse vauhtiin. Käsien heiluttaminen kävellessäsi auttaa sinua pääsemään reippaaseen 3 – 4 mailin tuntivauhtiin, joka on kaikkein terveellisin.
5. Kävele ja puhu. Jos olet kirjaryhmän jäsen, ehdota 15-20 minuutin peripatekeskustelua kirjasta ennen kuin istutte alas ja juttelette.
6. Kävele samalla kun katselet. Jalkapalloäidit, -isät ja -isovanhemmat voivat kiertää kentän useita kertoja pelin aikana eivätkä jää paitsi yhdestäkään pelistä.
7. Kävele pitkästi. Hyvän ryhdin säilyttäminen – rintakehä ulospäin, hartiat suorassa mutta rentoina, vatsa sisäänpäin – auttaa pitämään selkä- ja vatsalihakset kunnossa. Sitä paitsi näytät paljon terveemmältä, jos et notkistele (äiti oli oikeassa).
8. Ota joku kävely-, lenkkeily- tai pyöräilykaveriksesi. Sosiaalisen elementin lisääminen liikuntaan auttaa monia ihmisiä pysymään siinä.
9. Tuolla kaverilla saattaa olla neljä jalkaa. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että koiranomistajat harrastavat enemmän liikuntaa kuin koirattomat.
10. Ole mukana hauskanpidossa. Aikuisten ei kannata jättää käyttämättä tilaisuutta hypätä joukkoon, jos lapset leikkivät leikkikentällä tai roiskivat vedessä. Kiipeily kiipeilytelineessä (ole varovainen!) ja keinuminen keinussa vahvistaa lihaksia ja luita ja näyttää hyvää esimerkkiä.
11. Ruokaile al fresco. Oletko kyllästynyt syömään kotona? Jätä väliin ravintola-ateria, joka on yleensä kaloripitoinen. Pakkaa mukaan piknik. Poltat kaloreita etsimällä parhaan paikan ja kantamalla piknik-koria.
12. Laita tanssikengät jalkaan. Liikuntaa ei tarvitse tehdä suoraviivaisesti. Tanssi saa sydämen liikkeelle ja auttaa tasapainossa. Tanssikursseilla on yleensä pienempi keskeyttämisprosentti kuin kuntosaleilla. Tai laita kotona volyymi kovemmalle ja boogie.
13. Pese ja kuivaa astiat käsin. Pelkästään kuivaaminen on miniharjoittelua käsivarsille.
14. Älä käytä sähköistä tölkinavaajaa. Perinteisen avaajan käyttäminen tekee hyvää käden, ranteen ja käsivarren lihaksille. Samasta syystä kuori ja pilko vihannekset itse ja vältä valmiiksi leikattuja versioita.
15. Siivoa koti. Vaikka sinulla olisi siivouspalvelu, voit ottaa vastuun parin huoneen imuroinnista itse. Vartti polttaa noin 80 kaloria. Pese muutama ikkuna ja pyyhi pölyt, niin saat melko kunnon treenin – ja puhtaamman talon.
16. Piilota se kaukosäädin. Kanavasurffailu voi lisätä ruutuaikaa tuntikausia. Jos joudut nousemaan ylös vaihtaaksesi kanavaa, kytket sen todennäköisemmin pois päältä ja teet ehkä jotain muuta vähemmän istumista vaativaa.
17. Mene uimaan jonnekin. Uinti on loistavaa liikuntaa, jos sinulla on niveltulehdus, koska vesi tukee painoasi, mikä vähentää nivelten kuormitusta. Uima-altaan ympärillä oleva kostea ilma tekee hengittämisestä joskus miellyttävämpää ihmisille, joilla on keuhko-ongelmia.
18. Käy kävelyllä veden äärellä. Jopa ihmiset, jotka eivät osaa tai halua uida, voivat saada hyvää treeniä kävelemällä veden äärellä. Kokeile kävellä nopeasti, niin saat sydän- ja verisuonihyötyjä. Vedessä käveleminen on hyvä tapa kuntoutua, jos olet toipumassa vammasta ja tietyntyyppisistä leikkauksista, koska vesi toimii spotterina, joka pitää sinut pystyssä.
19. Älä lähetä sähköpostia. Nouse toimistossa tuoliltasi, kävele käytävälle ja juttele henkilön kanssa. Kotona kirjoita vanhanaikainen kirje ja kävele postilaatikolle – eikä lähimmälle – postittamaan se.
20. Nouse seisomaan, kun puhut puhelimessa. Pitkien istumisjaksojen katkaisemisella on aineenvaihdunnallisia etuja. Jo minuutin tai kahden seisominen voi auttaa.
21. Kasvata puutarha. Olipa peukalosi kuinka vihreä tahansa, kaivaminen, istuttaminen, kitkeminen ja poimiminen nostavat aktiivisuustasoasi ja harjoittavat erilaisia lihaksia.
22. Käytä työnnettävää ruohonleikkuria. Vaikka sinulla olisi suuri nurmikko, valitse siitä pieni osa, jonka voit leikata vanhanaikaisesti. Saat mukavaa treeniä, et polta bensaa ja se on yleensä hiljaisempaa. Sama perustelu suosii haravaa lehtipuhaltimen sijaan.
23. Ajattele pienesti. Pienet liikuntasuoritukset ovat parempia kuin tyrmätä itsesi treenillä, jota on vaikea toistaa.
24. Ole portaiden mestari. Käytä portaita hissin tai liukuportaiden sijaan aina kun voit. Se tekee hyvää jaloillesi ja polvillesi, ja sydän- ja verisuoniterveytesi hyötyy pienestä puuskuttelusta. Älä liioittele. Yksi porras kerrallaan.
25. Portaiden vinkki #2. Saat pakaralihaksille mukavan pikku treenin, jos pystyt nousemaan kaksi porrasta kerrallaan.
26. Portaat vinkki #3. Voit antaa pohjelihaksille mukavan pienen venytyksen asettamalla jalkapallon portaille ja laskemalla kantapään alas.
Disclaimer:
Palveluna lukijoillemme Harvard Health Publishing tarjoaa pääsyn kirjastomme arkistoituun sisältöön. Huomioi kaikissa artikkeleissa viimeisimmän tarkistuksen tai päivityksen päivämäärä. Mitään tämän sivuston sisältöä, päivämäärään katsomatta, ei tule koskaan käyttää korvaamaan lääkärin tai muun pätevän kliinikon antamaa suoraa lääketieteellistä neuvontaa.