Miksi se on niin vaikea menettää vauvan paino? (And What To Do About It)

Jos sinun on ollut vaikea pudottaa vauvapainoa, et ole yksin. Sam ja hänen tiiminsä saavat joka viikko satoja kysymyksiä vastasyntyneiden ja pikkulasten äideiltä, jotka kyselevät, miten päästä takaisin vauvapainoonsa. Niin monet äidit kertovat meille, etteivät he odottaneet sen olevan niin vaikeaa, koska ”kaikki” sanoivat, että vauvapaino vain putoaa imetyksen aikana ja vatsa ”napsahtaa takaisin” luonnollisesti.

Auttaessamme tuhansia uusia äitejä saavuttamaan terveellisemmän painon kotona, uskokaa meitä, kun sanomme, että on täysin normaalia, jos kamppailet vauvaa edeltävän painon takaisin saamiseksi. On myös melko normaalia, jos käytät edelleen äitiysvaatteita useita kuukausia vauvan syntymän jälkeen. Hyvä uutinen on se, että koskaan ei ole liian myöhäistä tehdä pieniä, terveellisiä muutoksia, joilla kannustat synnytyksen jälkeistä kehoasi päästämään irti vanhasta vauvapainosta – kehosi tarvitsee vain lempeän pienen tönäisyn oikeaan suuntaan.

Vaikuttaa siltä, että moni äiti pelkää, että hänessä voi olla jotakin vikaa, jos hän ei mahdu synnytystä edeltäviin vaatteisiinsa heti synnytyksen jälkeen – varsinkin, kun kaikki Instagramissa esiintyvät herkulliset muumit tuntuvat ”napsahtavan” takaisin takaisin niin helposti! Totuus on, että kaikki eivät menetä kaikkia vauvapainojaan heti.

Valmis Sam & Chloen opas siitä, mitä tehdä, jos et saa pudotettua vauvapainoasi pois?

Tiedämme, että se ei ole aina helppoa, mutta vauvapainon pudottaminen VOI olla helppoa. Synnytyksen jälkeisestä liikunnasta terveelliseen syömiseen, parhaaseen tapaan vahvistaa ja litistää vauvan jälkeisiä vatsalihaksia, ilmaisiin resepteihin vauvapainon pudottamiseksi ja tietysti keinoon numero 1, jolla voit päästä eroon ylimääräisestä vauvapainosta lopullisesti, Sam Wood ja 28:n vakituinen synnytyksen jälkeinen fysioterapeutti Chloe Lorback jakavat parhaat vinkkinsä, joiden avulla voit palata takaisin entiseen itsetuntoosi.

Sam kertoo 5 syytä siihen, miksi et ehkä menetä vauvapainoa

#1 Liian vähän unta

Kaikki tietävät, että unella on tärkeä rooli painonpudotuksessa, mutta tiedämme myös, että uni usein kärsii, kun sinulla on pieni vauva! Jos huomaat, että teet ravitsevia ruokavalintoja, olet karsinut epäterveelliset välipalat pois ja harrastat säännöllistä liikuntaa, mutta et silti ole menettämässä ylimääräistä vauvapainoasi, saattaa olla aika tarkastella tarkkaan unenlaatuasi.

Jos vauvasi heräilee edelleen useita kertoja yössä, saattaa olla aika keskustella äitiys- ja lastenneuvolan terveydenhoitajan kanssa, jotta hän voi auttaa sinua unistrategioiden kanssa.

Jokainen vauva on erilainen, joten älä panikoi, jos vauvasi ei nuku yönsä läpi, mutta näyttää siltä, että kaikkien muiden vauva nukkuu. Minun röyhkeät poikani heräilivät kerran tai kaksi yössä elämänsä ensimmäiset 9 kuukautta. Juuri kun olin aivan lopussa, he yhtäkkiä nukkuivat läpi. Nuo ylimääräiset tunnit keskeytymätöntä unta joka yö vaikuttivat energisyyteeni ratkaisevasti, ja silloin huomasin, että viimeiset kilot putosivat. Lisäksi koska tunsin oloni energisemmäksi, löysin paljon enemmän motivaatiota harrastaa liikuntaa.

#2 Annoskokojesi on ehkä pienennyttävä, jos olet lopettanut imetyksen

Voi olla aika tarkastella annoksia tarkemmin. Oletko hiljattain vieroittanut tai lopettanut imetyksen, mutta et ole säätänyt annoskokojasi pienemmiksi? Entä välipalat? Joskus, kun on liian väsynyt valmistamaan aterioita tai kun on tylsää, huomaa helposti napostelevansa välipaloja pitkin päivää. Kaikki nämä välipalat kuitenkin summautuvat, joten jos vauvasi paino ei liiku, jätä osa välipaloista väliin tai vaihda ne tuoreisiin, yksinkertaisiin kasvispaloihin tai pieneen hedelmäpalaan.

Rintaruokinta oikeuttaa ehdottomasti ylimääräiseen välipalaan tai kahteen, mutta kun vauvasi aloittaa kiinteät ruoat, tämä tapahtuu usein samaan aikaan, kun ruokailut vähenevät. Saatat siis joutua pienentämään annoskokoja vastaamaan rintamaidon tuottamiseen käytettävien kalorien vähenemistä.

#3 Et ehkä juo tarpeeksi vettä

On tärkeää välttää nestehukkaa, ja siihen on useita syitä. Ensinnäkin nestehukka voidaan joskus tulkita väärin nälän tunteeksi. Toiseksi joidenkin tutkimusten mukaan elimistösi tarvitsee 2-4 litraa päivässä (koosta ja painosta riippuen) pitääkseen aineenvaihduntasi tehokkaasti toiminnassa. Varmista siis, että juot vähintään 2 litraa vettä päivittäin, ja kuljeta vesipullo mukanasi kaikkialle, jotta voit juoda sitä säännöllisesti päivän aikana. Älä odota, kunnes tunnet janoa, sillä jano voi olla huono indikaattori siitä, oletko riittävästi nesteytynyt.

Yksinkertainen tapa tarkistaa, onko elimistösi hyvin nesteytynyt, on tarkistaa pissasi väri: jos se on vaaleankeltaista, se on hyvä merkki, ja jos se on tummaa, se ei ole!

#4 Olet saavuttanut kuntotasapainon

Tehdäänkö samoja harjoituksia päivästä toiseen? Jos kävelet joka päivä saman 15 minuutin kierroksen, lopulta kehosi tottuu siihen ja kuluttaa vain vähän energiaa sen suorittamiseen. On tärkeää sekoittaa harjoitusrutiiniasi, mukaan lukien sydän-, voima- ja ydintyöt, jotta kehosi pysyy arvaavana ja jatkaa kalorien kuluttamista.

#5 Saatat yksinkertaisesti tarvita enemmän aikaa toipumiseen ja paranemiseen (ja se on täysin normaalia!)

Joskus kehosi ei vain ole vielä aivan valmis liikunnan rasitukseen ja stressiin, ja sinun on vain annettava itsellesi hiukan enemmän aikaa, ennen kuin aloitat laihdutusoperaation. Yleisiä syitä odottaa hieman pidempään, ennen kuin harrastat enemmän liikuntaa, ovat esimerkiksi monimutkainen synnytys, imetysvaikeudet tai se, että ympärilläsi on vain vähän tukea.

Hyppää osoitteeseen: Yksinkertaisia vinkkejä vauvapainon pudottamiseen luonnollisesti

Kuinka kauan normaalisti kestää laihtua vauvan synnyttyä?

Vauvapainon pudottamisessa ei todellakaan ole ”normaalia”. Kuten kaikissa asioissa, jotkut naiset tuntuvat napsahtavan takaisin nopeammin, kun taas toisilla kestää kauemmin. Siihen, kuinka nopeasti menetät vauvapainosi ja saat vauvaa edeltäneen kuntosi takaisin, ei näytä vaikuttavan raskautta edeltävä kuntosi tai ikäsi, joten on tärkeää tietää, että ainoa ”normaali” on se, että jokainen menettää vauvapainonsa eri nopeudella.

Kään raskaus ei ole koskaan täsmälleen samanlainen, joten on ymmärrettävää, että myöskään yksikään synnytyksen jälkeinen painonpudotusmatka ei ole samanlainen.

Tietysti on tärkeää, että sinulla on jonkinlainen ohjeistus, joten suosittelemme yleisesti, että voi kestää noin 9 kuukautta päästä takaisin johonkin vauvaa edeltävään kuntoosi. Loppujen lopuksi, jos vauvan kasvattaminen kesti 9 kuukautta, ja kehosi kävi läpi 9 kuukautta merkittäviä fyysisiä muutoksia sisältä ja ulkoa, niin odotamme, että sinulla kestää vähintään 9 kuukautta ennen kuin tunnet palaavasi raskautta edeltävään kuntoon.

VINKKI: Yritä sisällyttää enemmän satunnaista liikuntaa päiväsi, se on niin helppo tapa polttaa muutama kalori lisää ilman, että oikeasti yrität!

On ihmeellistä kasvattaa ihminen vatsassamme; mutta tämän uskomattoman ihmeen ja ihanan riemunipun myötä tulee myös joitain fyysisiä muutoksia, joista emme nauti, kuten venynyt iho ja lihakset sekä kaikki se ylimääräinen paino, jonka elimistömme halusi meidän saavan varmistaaksemme, että pystymme ruokkimaan bubban. Ja vaikka olemme ylpeitä kehostamme siitä, että olemme luoneet vauvoillemme kauniin, hoitavan kodin, haluamme, että ylimääräinen paino katoaa… nyt!
Tee parhaanne nähdä raskauden jälkeinen painonpudotus maratonina, ei sprinttinä. Ole kärsivällinen. Hyvä uutinen on, että se on maraton, jonka voitat, kunhan sinulla on oikeat valmentajat rinnallasi… kuten Sam ja minä!

Chloe

Salaisuus pudottaa vauvakuoron painoa luonnollisella tavalla?

Lyhyt vastaus on: syö terveellisesti, harrasta enemmän satunnaista liikuntaa ja… rakenna niitä lihaksia!

Viimeisen 20 vuoden aikana monet naispuoliset valmennusasiakkaani olivat huolissaan siitä, että lihasten rakentaminen tarkoitti bulkkiksi tulemista – mutta niin ei tarvitse olla. Laihat lihakset eivät lisää bulkkia. Naisten on itse asiassa todella vaikeaa kasvattaa massaa, mutta hieman ylimääräistä lihaskuntoa näyttää ja tuntuu hyvältä.

Hyvät uutiset ovat, että sinun ei tarvitse kasvattaa massaa, sinun tarvitsee vain kiinteyttää lihaksia.

Kun vähärasvainen lihasmassa kasvaa, energian (kalorien) polttonopeus kasvaa. Lisääntynyt vähärasvainen lihasmassa kiihdyttää perusaineenvaihduntaasi (BMR), ja kun aineenvaihduntasi kiihtyy, se auttaa sinua polttamaan enemmän energiaa koko päivän ajan.

Vähärasvaiset lihakset saavat sinut tuntemaan itsesi vahvemmaksi, hoikemmaksi ja… ne auttavat sinua polttamaan enemmän kaloreita luonnollisesti, jopa nukkuessasi!

Pika-aikataulu synnytyksen jälkeiseen liikuntaan

8 viikon jälkeen: Olettaen, että olet saanut lääkäriltäsi luvan palata liikunnan pariin (mikä on yleensä 6-8 viikkoa synnytyksen jälkeen), aloita lempeällä, vähän rasitusta aiheuttavalla synnytyksen jälkeisellä harjoittelulla päästäksesi takaisin liikunnan rytmiin, jotta nivelesi ja lihaksesi voivat tottua siihen, että olet taas aktiivinen.

3 kuukauden jälkeen: Yleensä on turvallista alkaa lisätä vastusta vauvan jälkeiseen harjoitteluun. Aloita hitaasti ja lisää painorasitusta vähitellen. Kuuntele kehoasi, ja jos jokin sattuu, lopeta heti.

6 kuukauden kuluttua: saatat tuntea olevasi valmis kokeilemaan 28 minuutin HIIT-vastusharjoittelua. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on nopea, helppo ja tehokas tapa kiinteytyä ja laihtua. Mutta ennen kuin kokeilet HIIT:iä vauvan synnytyksen jälkeen, sinun on vahvistettava fyysistä perustaasi synnytyksen jälkeisillä turvallisilla matalavaikutteisilla harjoituksilla ja kevyillä painoilla.

KUUNTELE AINA KEHOASI: Painojen nostaminen ja HIIT lisäävät lantionpohjan lihaksiin kohdistuvaa painetta, joten jos lantionpohjasi tuntuu edelleen heikolta tai jos koet lantionpohjan raskauden tunnetta tai pidätyskyvyttömyyttä harjoittelun aikana, lykkää painojen tai iskujen lisäämistä rutiineihisi vielä hetken aikaa.

Lue lisää: Milloin on turvallista harrastaa liikuntaa synnytyksen jälkeen?

Terveellisiä välipaloja vauvapainoa laihduttaville äideille

Väsyneenä voi olla helppo kurottautua sokeripitoisiin välipaloihin, kahviin tai virvoitusjuomiin saadakseen nopean energiapotkun. Jos haluat tuntea olosi terveemmäksi, saada enemmän energiaa ja laihtua, korvaa sokeriset välipalat terveellisemmillä vaihtoehdoilla. Tässä on muutamia nopeita ideoita:

• pala hedelmää (tuoretta, ei kuivattua)
• juustoa &keksejä
• marjainen namusmoothie

.

Tapaat Terleen, 28er synnytyksen jälkeisessä ohjelmassamme

Kiloja, senttimetrejä ja mekkokokoja… Poissa!

Minusta on ihanaa, että 32-vuotiaana, kahden lapsen kanssa, olen tällä hetkellä fittavin ja terveellisin, mitä olen koskaan ollut. 28-ohjelma on niin fantastinen ja se on oikeasti vain meidän elämäntapa nyt. Muutoksessani on kyse muustakin kuin pudotetuista kiloista, senttimetreistä ja vaatekokoista. Kyse on siitä, että olen paras versio itsestäni, itselleni ja perheelleni.”

Terleah, 28er

Miten laihtua luonnollisesti raskauden jälkeen

Raskauden jälkeinen painonpudotus tapahtuu yleensä melko luonnollisesti, kun teet ravitsevia ruokavaliovalintoja ja olet alkanut liikkua säännöllisesti.

Tässä ovat parhaat vinkkimme vauvapainon pudottamiseen luonnollisesti muutamalla yksinkertaisella elämäntapamuutoksella.

1. Liiku enemmän.
   Kävely, pyöräily, tanssi tai vaikka kotityöt – satunnainen liikunta sopii mainiosti tuoreille äideille, jotka haluavat pudottaa vauvapainoa! Valitse jotain mitä rakastat ja tee sitä enemmän! Tapaa ystäväsi mieluummin puistossa kuin kahvilassa ja kävele samalla kun juttelette. Lähde paikallisen kirjaston satutunnille ja kävele sinne sen sijaan, että menisit autolla.
2. Vältä istumista yli 45 minuuttia kerrallaan.
   Lisää liikettä päivääsi vähentämällä istumisen kestoa. Yritä vaihtaa asentoa säännöllisesti, jotta saat lihakset ja nivelet liikkumaan, jolloin vältyt selkäkivuilta ja muilta asentosäryiltä, PLUS poltat enemmän kaloreita, luonnollisesti!
3. Syö ravitsevia aterioita ja valitse terveellisiä välipalavalintoja.
   Se ei ole mikään itsestäänselvyys – tee terveellisiä ruokavalintoja, niin et hyödy vain sinä! Jos imetät, syömästäsi ruoasta peräisin olevat välttämättömät vitamiinit ja kivennäisaineet siirtyvät vauvallesi. Kun lapsesi ovat vanhempia, terveellisten ruokavalintojen mallintaminen heille luo heille menestyksekkäitä edellytyksiä tulla terveiksi lapsiksi.
4. Nuku kunnolla.
   Kuulostaa mahdottomalta, mutta jos pystyt, yritä mennä aikaisemmin nukkumaan, pyydä kumppaniasi apua ”unisyötön” kanssa ja ota muutama laadukas unirytmi alle. Paremmasta unesta saamasi lisäenergia auttaa sinua tekemään parempia ruokavalintoja, ja lisäenergian ansiosta olet myös paremmalla tuulella liikkumaan.

Mitä on satunnainen liikunta?

Se on mitä tahansa pientä fyysistä aktiviteettia, jota saatat tehdä jokapäiväisessä elämässäsi, mutta joka ei ole nimenomaan ”treeniä”. Esimerkiksi se, että päätät kävellä 2 kilometrin matkan puiston ympäri nimenomaan kuntoilun tai virkistyksen vuoksi, on suunniteltua liikuntaa, kun taas se, että kävelet 2 kilometrin matkan jalan päästäksesi paikalliseen terveyspalveluun, on satunnaista liikuntaa.

Lisäämällä satunnaista liikuntaa päiväsi on helppo ja luonnollinen tapa rakentaa kuntoa ja palata jälleen aktiiviseen elämäntapaan.

Satunnaista liikuntaa: Helppo tapa pudottaa vauvanjälkeisiä vartalokilojasi

Kehon liikuttaminen tarkoituksellisella mielenkiinnolla on tärkeää, samoin kuin sen varmistaminen, että aikataulutat itsellesi riittävästi aikaa harjoitteluun ja voimien uudelleenrakentamiseen. Tiedän, että joinain päivinä on vaikea päästä tekemään päivittäistä treeniä, mutta on toinenkin aktiviteetti, jonka avulla voit pudottaa ylimääräisiä kiloja, ja sen nimi on: satunnainen liikunta.

Tässä on muutamia ideoita, joilla voit lisätä satunnaista liikuntaa joka päivä:

• Kun peset hampaita, tee muutama kyykky
• Kun laitat päivällistä: tee muutama vasikoiden nosto
• Kun poitsu leikkii, laskeudu lattialle ja liity joukkoon
• Kun menet käytävällä, pomppaa äläkä kävele (ei kuitenkaan, jos olet hiljattain synnyttänyt!).

Kaikki liikunta tuottaa tulosta, ja riippumatta siitä, onko se satunnaista toimintaa vai suunniteltua harjoittelua, tunnet pian, että voimasi ja energiasi alkavat palata, ja lisäbonuksena voit menettää ylimääräistä vauvapainoa!

Muista, että jos sinulla ei ole paljon aikaa harrastaa liikuntaa ja sinulla on vaikeuksia päästä takaisin kuntoon, keskity vain pieniin, kestäviin elämäntapamuutoksiin, niin painonpudotus tulee.

Chloe, synnytyksen jälkeinen fysioterapeuttimme, vastaa kysymyksiisi, jotka koskevat kuntoon pääsemistä monisikiöraskauden jälkeen!

Onko painonpudotus vaikeampaa 2. vauvan jälkeen?

Ei yleensä, mutta joskus. Monilla naisilla vauvapainon pudottaminen toisen vauvan jälkeen on nopeampaa ja helpompaa 2. kerran jälkeen lähinnä siksi, että kahden lapsen kanssa on niin kiire, että harvoin ehtii istumaan! Pikkulapsen viihdyttäminen samalla kun imetät vastasyntynyttä voi olla väsyttävää puuhaa, ja liikut todennäköisesti paljon enemmän kuin silloin, kun sinulla oli vain yksi vauva – joten saat paljon enemmän satunnaista liikuntaa. Tiedät myös, mitä teet nyt, joten vastasyntyneen kotiin tuominen voi tuntua helpommalta, sillä sinulla on todennäköisesti jo vakiintunut ruokinta- ja nukkumisrytmi, johon uusi vauvasi liittyy luontevasti – ja tämä tarkoittaa, että säädät todennäköisesti omaa ruokinta- ja nukkumisaikatauluasi paremmin toisella kerralla!
Kaikkeilla naisilla ei tietenkään ole samanlaista kokemusta siitä, että he laihtuvat nopeasti 2. vauvan jälkeen. Useat äidit ovat liittyneet ohjelmaamme, koska heidän mielestään painon pudottaminen toisen vauvan jälkeen on ollut hankalaa, lähinnä siksi, että heidän säännölliset liikuntasuunnitelmansa ovat häiriintyneet, ja taistelu riittävän unen saamiseksi alkaa taas alusta. Muista vain, että ”tämäkin menee ohi”, ja vaikka voi tuntua siltä, että laihdutuksen eteneminen on hidasta eikä äidille ole aikaa, keskity vain tekemään pieniä, kestäviä ja terveellisiä muutoksia – kuten terveellisempiä ruokavalintoja ja enemmän satunnaista liikuntaa – ja painonpudotuksesi vauvan jälkeen tulee.

Muuttuuko vartalonmuoto & painosi enemmän toisen raskauden jälkeen?

Usein kyllä. Voi kestää kauemmin päästä takaisin vanhoihin vaatteisiin tai pudottaa ne pari viimeistä raskauskiloa. Vatsanahkasi ja lihaksesi venyvät hieman enemmän kuin ensimmäisellä kerralla, joten niiden kiristyminen ja kutistuminen takaisin sisään voi kestää kauemmin. Tämä voi saada sinut tuntemaan, että näytät yhä raskaana olevalta vielä kuukausia vauvan syntymän jälkeenkin, mikä voi olla aika masentavaa!

Onko fyysinen palautumisaika sama toisen tai kolmannen raskauden jälkeen?

Ei. Toisen tai kolmannen vauvan synnyttyäsi vatsalihaksesi ovat todennäköisesti venyneet hieman enemmän kuin ensimmäisen raskauden jälkeen, joten fyysinen palautumisesi voi usein olla hieman hitaampaa. Saattaa myös kestää kauemmin ennen kuin tunnet olevasi valmis hyppäämään takaisin liikunnan pariin. Ja koska vatsalihaksesi ovat venyneet enemmän kuin ensimmäisen raskauden jälkeen, sinun on oltava tarkkana, ettet ponnista liian nopeasti.

Onko liikunnan harrastaminen erilaista toisen tai kolmannen vauvan jälkeen?

Varhain kyllä, yleensä. Useamman raskauden jälkeen, vaikka tuntuisikin, että keho on yleensä palautunut hyvin, voi silti tuntua ”oudolta”, jos yrittää kävellä pidempiä matkoja, hölkätä tai palata liikunnan pariin liian pian. Sinun tulisi edetä hyvin hitaasti, koska lantiosi ja alaselkänivelesi ovat herkempiä vammoille kuin ensimmäisen raskauden jälkeen; anna itsellesi runsaasti aikaa ja lykkää keskiraskaita tai kovaa kuormittavia harjoituksia, kunnes ydinlihaksesi ovat hieman kiinteytyneet.

Hyvä uutinen on se, että vaikka toisen tai kolmannen vauvan jälkeen edistyminen tuntuisi hitaalta, pääset kyllä perille, sinun on vain oltava kärsivällinen itsesi kanssa.

Millaista liikuntasuunnitelmaa minun pitäisi tehdä, jos suunnittelen saavani toisen vauvan lähiaikoina?

Mikäli suunnittelet saavasi toisen vauvan, sinun kannattaa pyrkiä oikeasti saamaan kehosi takaisin huippukuntoon ennen kuin tulet uudelleen raskaaksi. Treenaa ydintäsi ja opettele aktivoimaan lantionpohjalihaksia, sillä se auttaa sinua välttämään monia lantion epävakausongelmia, joita monisikiöraskaudet usein tuovat mukanaan. Ja riippumatta siitä, milloin aiot tulla uudelleen raskaaksi, mitä nopeammin rakennat lantion voimaa, sitä nopeammin tunnet itsesi vahvaksi, vakaaksi… ja turvalliseksi hyppiessäsi!

Synnytyksen jälkeisen online-ohjelmamme avulla voit siirtyä raskauskunto-ohjelmaan napin painalluksella, heti kun saat ilouutiset!

Kuntoon & terveellisesti kotona 28 perheen kanssa!

Online-kunto- &ravinto-ohjelmani on auttanut yli 300 000 australialaista kokkaamaan terveellisempiä aterioita, muuttumaan nopeammin fittisemmiksi ja elämään terveellisempää elämää. Haluaisin auttaa sinuakin.

Se maksaa alle 2 dollaria päivässä. Ei sopimuksia. Peruuta milloin tahansa.

Kuinka tiedän, aktivoinko lantionpohjanlihaksia oikein?

1. Kuvittele lantionpohjan lihakset lihaskimppuna, joka kulkee häntäluusta häpyluuhun.
2. Kuvittele tunne, että yrität pidättää tuulta selkäytimestäsi.
3. Purista lihaksia ylös- ja sisäänpäin ikään kuin yrittäisit välttää tuulen kulkua.
4. Jos pystyt, vie lantionpohjan nosto edelleen eteenpäin ikään kuin yrittäisit myös pysäyttää virtsan virtauksen.

TIP: Sinun pitäisi pystyä tuntemaan, että lihakset työskentelevät seisoma- tai istuma-asennossa, olitpa sitten selälläsi tai kyljelläsi makaamassa. Saatat tuntea alavatsan lihasten kevyen vetäytymisen, mutta pohjimmiltaan sinun ei pitäisi pystyä näkemään tai tuntemaan muiden lihasten liikkuvan.

Tärkeintä jatkuvassa painonpudotuksessa on varmistaa, että haastat kehoasi jatkuvasti harjoittelemalla intensiteetillä, joka haastaa sinua.

Nämä (hieman tylsät, mutta erittäin tärkeät) syvän vatsan ”sisäänvetoharjoitukset” yhdessä lantionpohjan harjoitusten kanssa ovat niin tärkeitä, kun palaat takaisin liikunnan pariin, varsinkin jos yrität laihtua. Tarvitset tukea koko ytimen ”sylinteriin” – pohjaan (lantionpohjalihakset), sivuille (transversus abdominis -lihakset) ja taakse (multifidus) ennen kuin voit turvallisesti lisätä harjoitusintensiteettiäsi.

Se on samanlaista kuin painojen nostaminen, kun vahvistut, sinun täytyy nostaa painavampia painoja jatkaaksesi parantamista. Painonpudotuksessa sinun on jatkettava liikunnan intensiteetin sekoittamista, kun olet rakentanut vahvan ydinperustan, jotta aineenvaihduntasi pysyy käynnissä ja jotta kehosi voi rakentaa lihasvoimaa uudelleen. Siksi 28 by Sam Wood -ohjelma sopii niin hyvin tuoreille äideille. Se on suunniteltu nopeaksi ja yksinkertaiseksi, ja siinä on aineenvaihduntaa edistäviä HIIT-harjoituksia ja täysin erilaisia harjoituksia joka päivä. Sinut viedään läpi kaikki oikeat lihaksia kiinteyttävät liikkeet ja sinulla on helposti noudatettavat ateriasuunnitelmat, jotka rastittavat kaikki oikeat ravitsemukselliset laatikot.

Tuntuu vaikealta tuntea, että lantionpohjan lihakset aktivoituvat?

Joskus, kun lihaksesi ovat heikot, on helpointa tuntea niiden toimivan makuuasennossa.

Mitä EI pidä tehdä lantionpohjan lihaksia harjoitellessa:

• Älä purista pakaralihaksia (se ei ole lantionpohjaa)
• Älä purista jalkojasi yhteen (sekään ei ole sitä)
• Älä pidätä hengitystäsi (tämä voi olla haastava tapa rikkoa!)
• Älä liikuta selkärankaa tai lantiota

Parhaat tavat laihduttaa vauvan jälkeistä vatsaa

Jos vauvamahasi roikkuu pidempään kuin olisit toivonut, et ole yksin. Totuus on: ei ole olemassa oikotietä vauvamahasi hävittämiseen. Vaatii aikaa ja johdonmukaista ponnistelua saada vatsalihaksesi takaisin kuntoon, mutta se on sen arvoista.

Kadotat vauvamahasi, kun pystyt johdonmukaisesti tekemään terveellisiä ruokavalintoja, liikkumaan enemmän joka päivä sekä tekemään päivittäisiä harjoituksia lantionpohjan ja vatsalihasten vahvistamiseksi.

Synnytyksen jälkeisen harjoittelun ja lisääntyneen satunnaisen liikunnan lisäksi sinun on syytä jatkaa päivittäisiä lantionpohjan harjoituksia. Kun aktivoit säännöllisesti lantionpohjalihaksia, vahvistat myös syviä vatsalihaksia, mikä auttaa litistämään myös vatsaa. Kun ympäröivät vatsalihakset toimivat jälleen kunnolla, ryhti paranee ja lantion ja alaselän nivelet ovat suojassa. Kun vauvamahasi alkaa kadota ja vatsalihaksesi voimat palaavat, tunnet itsesi paljon vahvemmaksi ja olet myös paljon vähemmän altis loukkaantumisille, valmiina selviytymään kaikesta, mitä elämä tuo tullessaan.

Onko vauvapainon pudottaminen vaikeampaa kolmekymppisenä?

Joskus. Vaikka iällä voi olla vaikutusta – ja Snez tosiaan sanoi, että hänen oli vaikeampi päästä takaisin kuntoon pienen Willow’n jälkeen kuin silloin, kun hän synnytti Eevan parikymppisenä – hyvä uutinen on se, että riippumatta siitä, oletko parikymppinen vai kolmekymppinen, samat synnytyksen jälkeisen painonpudotuksen säännöt pätevät. Jos teet pieniä, johdonmukaisia ja terveellisiä muutoksia elämäntapoihisi, näet tuloksia! Et voi kuitenkaan kiirehtiä synnytyksen jälkeistä toipumista, sillä nopeaa ratkaisua ei todellakaan ole. Nauti siis matkasta pienen lapsesi kanssa ja keskity edistymiseen, älä täydellisyyteen. Pääset kyllä perille!

Voidaksesi saada takaisin raskautta edeltävän vartalosi muodon nopeammin (missä iässä tahansa):

1. ole tietoinen ja tarkka siitä, mitä syöt
2. valitse laadukasta, ravitsevaa ruokaa
3. liikuttele kehoasi joka päivä
4. välttele epäterveellisiä välipaloja

Onko vauvapainon pudottaminen nelikymppisenä vaikeampaa?

Usein kyllä, mutta on olemassa joitakin yksinkertaisia keinoja tämän voittamiseksi. Vaikka kaikenikäiset äidit pudottavat ylimääräistä vauvapainoaan periaatteessa samalla tavalla (syö terveellisesti, liiku enemmän, vältä epäterveellisiä välipaloja), on kiistatonta, että se voi tuntua hieman vaikeammalta 40 ikävuoden jälkeen. Jos olet nelikymppinen ja sinusta tuntuu, että vauvapainon pudottaminen on vaikeampaa kuin nuorempana, se saattaa johtua siitä, että sinulla on nyt vähemmän lihasmassaa kuin parikymppisenä.

Jos olet tuore äiti nelikymppisenä, voit rakentaa vähärasvaista lihasmassaa uudelleen, jotta voit polttaa enemmän kaloreita, luonnollisesti!

VIDEO: Nosta energiaa tällä aloittelijan synnytyksen jälkeisellä kotitreenillä



Tämä on loistava aloittelijan treeni, jota voit kokeilla, kun olet saanut lääkäriltäsi luvan. Ehdotetut toistot on lueteltu jokaisen yksittäisen harjoituksen vieressä, mutta kun saat voimaa ja kuntoa takaisin, kokeile jokaista harjoitusta 40 sekuntia päällä, 20 sekuntia pois ja toista sarja neljä kertaa – täydellinen aloittelijan 28 minuutin treeni!

1. Tukikyykky (20 toistoa)
2. Korostettu punnerrus (10 toistoa)
3. Kyykky ja punnerrus (20 toistoa)
4. Ruutupunnerrus (30 sekuntia)
5. Lihaksen sillan pito (30 sekuntia)
6. Hitaat vuorotellen suoritettavat jalkojen alastulopunnerrukset (30 sekuntia) *Liukuhyppy harjoitus #6, jos vatsan irtoaminen on tapahtunut
7. Lankku (30 sekuntia) *Tee tämän polvillesi, jos vatsan irtoaminen on tapahtunut

Lihasmassallasi on tärkeä osa siinä, kuinka paljon kaloreita kehosi polttaa. Valitettavasti jossain kolmekymppisenä alamme menettää lihasmassaa. Kun saavumme keski-ikään, lihasmassa vähenee jopa noin 1 % vuodessa prosessissa, jota kutsutaan sarkopeniaksi. Mutta me VOIMME tehdä asialle jotain! Onneksi on todistettu, että koskaan ei ole liian myöhäistä rakentaa lihasvoimaa ja -kestävyyttä uudelleen kestävyysharjoittelun avulla.

Silloin kun olet saanut lääkäriltäsi luvan harrastaa voimakasta liikuntaa, helpoin tapa rakentaa kaloreita polttava lihasmassa uudelleen on 28 minuutin HIIT-vastusharjoittelu.

Onnea äideille, älkääkä unohtako, että olemme täällä tukemassa teitä. Ota yhteyttä porukkaamme, jos sinulla on kysyttävää, kun olet menettämässä vauvapainoa. Pystyt tähän!

Sam & Chloe
xx

Valmis liittymään 28-perheeseemme?

Minun ja ravitsemusasiantuntijoista ja naisten terveyden asiantuntijoista koostuvan tiimini suunnittelema synnytyksenjälkeinen painonpudotuksemme on turvallinen ja tehokas tuoreille äideille. Se on tarpeeksi hellävarainen, kun olet vasta aloittamassa, mutta tarpeeksi kova antamaan hyviä tuloksia. Postnatal

Lähettäjä: Sam Wood

Isä ja aviomies, tehtävänä auttaa ihmisiä liikkumaan enemmän, syömään paremmin ja tekemään positiivisia muutoksia elämäänsä. Sam Woodilla on yli 20 vuoden kokemus personal trainerina ja hänet on tunnustettu yhdeksi Australian johtavista asiantuntijoista ja mediakommentaattoreista terveys-& fitness-alalla. Sam on 28:n, Australian suosituimman kotikunto- ja ravitsemusohjelman perustaja ja personal trainer, ja hän on myös Australian suurimman personal training -studion, The Woodshedin, ylpeä omistaja Brightonissa, Melbournessa.