Meille kaikille on tuttu käsite ”syöminen kahdelle”, ja jos olet kuten minä, olet ehkä odottanut innolla, että voit syödä donitseja ja jäätelöä ilman syyllisyyttä. Mutta ennen kuin löydät itsesi kyynärpäitä myöten Ben and Jerry’s -tuopista, puhutaanpa siitä, mitä kehosi tarvitsee ja milloin, jotta raskaus olisi terve ja onnellinen. Olettaen, että pystyt nielemään muuta kuin suolakeksejä ja vettä, on erityisen tärkeää, mitä syöt ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana.
Raskauden ensimmäisten kuukausien aikana pikkuisen aivot ja selkäydin alkavat kehittyä, samoin kuin tärkeät elimet, kuten sydän. Sinun on siis tarjottava hänelle oikeat ravintoaineet – eikä vain raskaudenaikaisilla vitamiineilla. Tarvitset myös terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota. Mitkä ovat siis tärkeimmät ravintoaineet, joita sinun tulisi saada tässä vaiheessa?
Tässä kerrotaan, mitä sinun tulisi syödä ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana.
1. Yritä syödä ravintoaineita. Jos kuulut niihin onnekkaisiin 50 prosenttiin naisista, jotka kokevat pelättyä aamupahoinvointia, raskaudenaikainen vitamiinisi kantaa sinut siihen asti, kunnes voit syödä jotain muuta kuin valkoista riisiä. Mutta jos olosi on hyvä, tee parhaasi syödessäsi tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää proteiineja, terveellisiä rasvoja ja monimutkaisia hiilihydraatteja (kuten hedelmiä, vihanneksia ja täysjyväviljaa). Tunnet olosi parhaaksi ja minimoit epämiellyttävät oireet, kuten turvotuksen, ummetuksen ja väsymyksen, antaen sinulle ja pikku mustikallesi vankan perustan terveelle ja onnelliselle raskaudelle.
2. Pienemmät, tiheämmät ateriat. Kehosi ei tarvitse tässä vaiheessa lisäkaloreita, joten ”syöminen kahdelle” tarkoittaa itse asiassa sitä, että syöt puolet vähemmän ja kaksi kertaa useammin ja olet kaksi kertaa varovaisempi sen suhteen, mitä laitat suuhusi. Keskity syömään pienempiä aterioita useammin päivän aikana, mikä auttaa myös minimoimaan pahoinvointia ja väsymystä, ja syö ravinteikkaita ruokia vitamiinien ja kivennäisaineiden tankkaamiseksi. Vältä lopuksi elintarvikkeita, joita ei ole pidetty turvallisina raskauden aikana, kuten raakaa lihaa ja kalaa, deliaattilihaa ja pastöroimatonta juustoa.
3. Folaatti. Folaatti, joka tunnetaan myös asfolihappona, on tärkeä B-vitamiini, joka tukee istukkaa ja auttaa ehkäisemään vauvan hermostoputkivikoja. Raskaana oleville naisille suositellaan 400mcg:n lisäannosta, jolloin päivittäinen kokonaismäärä on noin 800mcg. Vertailun vuoksi mainittakoon, että kahdella kupillisella kypsennettyä pinaattia tai 20 parsaa saat 400 mcg:n lisäannoksen. Toisin sanoen, mitä vihreämpi lautasesi, sitä parempi.
4. DHA. Sinun tulisi syödä terveellisiä rasvoja joka päivä vauvan aivojen ja neurologisen kehityksen tukemiseksi. Etsi erityisesti omega-3-rasvahappoja ja tarkemmin sanottuna DHA:ta, joka on omega-3:n tyyppi, joka imeytyy elimistöön helpoimmin. Lohi, sardiinit, rikastetut kananmunat ja pellavansiemenöljy ovat parhaita lähteitä, ja raskaana oleville naisille suositellaan 600 mg:n lisäannosta, jolloin päivittäinen kokonaismäärä on noin 1 000 mg. Kuuden tuuman palassa lohta on noin 1400 mg omega-3-DHA:ta, joten yksi tai kaksi annosta viikossa saa sinut hyvään alkuun.
5. Rauta. Raudastaon monia hyötyjä koko raskauden ajan, mutta se on tärkeintä terveydellesi ensimmäisellä raskauskolmanneksella. Useimmat naiset aloittavat raskautensa raudanpuutteella, mikä on yhteydessä äidin heikkoon immuunijärjestelmään ja vauvan ennenaikaiseen synnytykseen ja pieneen syntymäpainoon. Koska verimääräsi kaksinkertaistuu raskauden aikana, on suositeltavaa lisätä raudan saantia 12 mg:lla eli yhteensä 27-30 mg:lla päivittäin.
6. Sinkki. Vaikka siitä ei puhuta kovin paljon, sinkki on välttämätön mineraali solujen jakautumiselle ja kasvulle sekä DNA:n tuotannolle. Tarvitset vain noin 11 mg päivittäin, ja raskaudenaikaisen vitamiinisi pitäisi kattaa sinut, mutta puhu lääkärisi kanssa, jos et ole varma, että saat tarpeeksi.
7. A- ja D-vitamiinit. A-vitamiinia on yleisimmin maidossa ja kananmunissa sekä oransseissa, vihreissä ja keltaisissa hedelmissä ja vihanneksissa. Se auttaa kehittymään tärkeimpiä elimiä ja kehojärjestelmiä alkioaikana. D-vitamiini auttaa vahvan luuston kehittymisessä sekä vauvan terveessä solujen jakautumisessa ja immuunijärjestelmän toiminnassa. Molemmat ovat rasvaliukoisia vitamiineja, mikä tarkoittaa, että elimistö varastoi käyttämättömiä vitamiineja, jotta se voi tarvittaessa ottaa niitä varastoistaan. Jos äiti ei saa tarpeeksi vitamiineja, keho ottaa niitä varastoistaan varmistaakseen, että vauva saa tarvitsemansa.
Poikavauvan äiti Carolyn Tallents on synnytystä edeltävä ja synnytyksen jälkeinen terveysvalmentaja, joka keskittyy äidin ja vauvan ravitsemuksellisiin tarpeisiin sekä turvalliseen ja tehokkaaseen liikuntaan raskauden yrittämisestä synnytyksen jälkeiseen aikaan. Tarkista hänen verkkosivustonsa täältä.