Tein hiljattain kuntosalilla muutaman sarjan painotettuja vetoja 65 kiloa vyötäröni ympärillä.
Silmäkulmastani huomasin erään kaverin, joka tuijotti minua kuin olisin ollut avaruusolento.
Hän tuli luokseni ja kysyi epäuskoisesti: ”Miten teit tuon?”.!?!?”
Vastaus on noudattamalla yksinkertaisia periaatteita, jotka olen esitellyt tässä artikkelissa.
En ole mikään valtavan kokoinen kaveri; olen 5’11″” (5’11”-millinen) ja painan n. 167 kiloa. Ehkä se oli osasyy siihen, että hän oli niin yllättynyt.
Pidän todella paljon vedosta, koska sillä voi kehittää erinomaista vetovoimaa, kehittää vaikuttavan lihaksikasta selkää ja osoittaa kehonpainon hallintaa.
Vetovoima on mielestäni yksi parhaista ylävartaloharjoituksista. Siksi olen käyttänyt yli 20 vuotta elämästäni vetojumppien tekemiseen ja yli 10 vuotta niiden opettamiseen.
Ei ole yllätys, että vetojumppaa käytetään armeijassa yleisen voiman ja fyysisen kunnon mittarina.
Tässä ovat parhaat vinkkini, joiden avulla voit tehdä enemmän vetoja nopeasti.
- Top 5 vinkkiä, joilla voit tehdä enemmän vetoja
- Harjoittele vetoja
- Loose Fat
- Tee Negatiivit tai Ripusta (jos et pysty tekemään yhtään vetojumppaa)
- 4) Lisää otteen voimaa
- Tee painotettuja vetoja
- Muut vinkit tehdä enemmän vetoja
- Raskas deadlift
- Engage Your Lats
- Käytä otetta, joka on hieman leveämpi kuin olkapään leveys
Top 5 vinkkiä, joilla voit tehdä enemmän vetoja
Harjoittele vetoja
Parempi tapa oppia vetoja on harjoitella niitä. Toisin sanoen, tee vetoja useammin.
Tätä kutsutaan ”uran rasvaamiseksi”.Mitä enemmän vetoja teet, sitä tehokkaammaksi neuromuskulaarinen järjestelmäsi tulee. Toisin sanoen, liikkeestä tulee kiinteä osa aivojasi ja kehoasi.
On olemassa lukemattomia eri tapoja harjoitella vetojumppien tekemistä.
Voit hankkia vetotangon toimistoosi tai kotiisi ja tehdä vain yhden toiston siellä tai täällä. Tämä parantaa voimaa huomattavasti.
Toinen tapa on yksinkertaisesti lisätä ne jokaiseen treeniin.
Ja lopuksi, ehkä paras mutta aikaa vievin tapa on käyttää ”tikapuita”.
Esitettäkö, että pystyt tekemään 7 vetoa ylös. Teet 1 toistoa, sitten 2 toistoa, sitten 3 toistoa, sitten 4 toistoa, sitten 5 toistoa, leväten jokaisen sarjan välillä. Sitten palaat kokonaan takaisin 1:een ja toistat 2x.
Se on siis 1-2-3-4-5 toistettuna yhteensä 3x.
Tämän harjoittelutyylin avulla voit tehdä tonnin verran volyymia polttamatta itseäsi loppuun. Pystyt harjoittelemaan ylösvetoja menemättä epäonnistumaan. Se on avainasemassa.
Jos jatkuvasti maksimoit ja harjoittelet epäonnistumiseen asti, kestää paljon kauemmin rakentaa voimaa ja loukkaantumiset ovat todennäköisempiä
Loose Fat
Toiseksi helpoin ja nopein tapa tulla paremmaksi vedoissa on menettää rasvaa.
Jos sinulla on 5, 10 tai 20 kiloa menetettävänä, tai enemmän, teet painotetun pull upin joka sarjassa.
Hävittämällä rasvaa, pull upista tulee PALJON helpompaa.
Tämä on yksi tärkeimmistä syistä, miksi olen hyvä pull upeissa, koska olen laiha kaveri noin 6-7% kehon rasvaa.
Lippulaivani kuntoiluohjelma nimeltä BuiltLean® Transformation auttaa sinua menettämään rasvaa johdonmukaisesti joka viikko.
Jos sinulla on rasvaa menetettävänä, ryhdy toimeen ja aloita mahdollisimman pian.
Tee Negatiivit tai Ripusta (jos et pysty tekemään yhtään vetojumppaa)
Jos et pysty tekemään vetojumppaa, tee sitten negatiivit.
Tämä tarkoittaa, että käytät laatikkoa tai penkkiä apuna hyppäämällä ylös tankoon ja sitten vastustat alaspäin.
En ole suuri fani käyttämään lat pulldown -konetta tai edes apunauhaa, joka auttaa sinua tekemään vetoja. Kuorma on aivan liian kevyt.
Jos et ole tarpeeksi vahva hyppäämään tankoon ja vastustamaan matkalla alas – tai olet liian ylipainoinen, jolloin se olisi vaarallista – tee joko sarjoja tangossa roikkumista, kunnes kasvatat voimiasi, tai laihduta.
Kumpikin auttaa sinua pääsemään siihen pisteeseen, että voit alkaa tehdä negaatioita.
Jos pystyt jo vetämään ylösvetoja, niin älä tee negaatioita.
4) Lisää otteen voimaa
Olen sanonut tämän ennenkin, mutta 2 nopeinta tapaa lisätä kokonaisvoimaa on lisätä (1) otteen voimaa ja (2) ydinvoimaa.
Jos otteesi on heikko, se on kuin yrittäisit ajaa seisontajarru päällä.
Rajoitat voimankehitystäsi.
Mitä vahvempi otteesi on, sitä enemmän kehosi antaa sinun tuottaa voimaa. Sinun on paljon helpompi vetää itsesi ylös tangosta, jos sinulla on vahva ote.
Tee painotettuja vetoja
Kun pystyt tekemään viisi tai useampia vetoja, voit alkaa lisätä painoa.
Tämä saattaa kuulostaa hullulta, mutta se on oikotie, jos sellainen on olemassa. Vaikea ja intensiivinen oikotie!
Jos harjoittelet 1 tai 2 toistoa lisäpainolla (10 tai enemmän kiloa), kehonpainolla tehtävät vedot alkavat tuntua paljon helpommilta.
Hermostosi sopeutuu nopeasti niin, että pystyt tekemään enemmän vetoja.
Tietysti sinun on oltava varovainen. Älä treenaa epäonnistumiseen asti. Sinun ei pitäisi tehdä toistoja, joissa kamppailet kuin hullu, koska se ei auta sinua vahvistumaan nopeammin ja voi asettaa sinut loukkaantumisvaaraan.
Muut vinkit tehdä enemmän vetoja
Vaikka edelliset 5 vinkkiä ovat paras paikka aloittaa, minulla on muutama muu, jotka minun täytyy jakaa kanssasi.
Raskas deadlift
Muistatko, kun sanoin, että otteen ja ydinvoiman lisääminen on nopein tapa tulla vahvemmaksi?
Niin, deadlift on harjoitus numero 1, joka auttaa sinua tekemään molempia samanaikaisesti. Uskon, että se on kaikkien voimaharjoitteluharjoitusten kiistaton kuningas.
Syy siihen, miksi en sisällyttänyt kuolleiden nostoja edellä on se, että en usko, että useimpien miesten pitäisi tehdä kuolleiden nostoja ilman valmentajaa.
Tanko on hyvin armoton ja deadlift on mielestäni vaarallisin kaikista tavallisista tangonostoista.
Olen itse deadliftin uhri – sain alaselkäleikkauksen välilevyn lipsahduksen jälkeen niiden tekemisestä – mutta olen sittemmin oppinut tekemään deadliftin oikein. Olen jopa käsipainosertifioitu ohjaaja.
Mitä enemmän osaat deadliftata, sitä helpompaa on pull upit. Useimmille kavereille se ei vain ole sen arvoista. Riski on liian suuri.
Engage Your Lats
Joillakin kavereilla on suuria vaikeuksia aktivoida latsit eli lihakset, jotka ovat vartalosi kyljessä kainalon alapuolella.
Jos yrität käyttää vain käsiäsi vetäessäsi tangon ylös, se ei onnistu!Jos kamppailet sen kanssa, että tunnet minkäänlaista kireyttä lattilihaksissasi, sinun kannattaa aktivoida latsit ennen kuin teet vetoja. Tämä auttaa suunnattomasti.
Voit tehdä suoran käsivarren alasvetoja, jotka auttavat aktivoimaan latsit, tai voit myös tarttua niihin ja tökkiä niitä, jotta ne auttavat stimuloimaan lihassyitä. Jos sinulla on ystävä, joka tökkii niitä harjoitusta tehdessäsi, se olisi ihanteellista.
Muista, että kun aloitat ylösvedon, ensimmäinen liike on hartioiden painaminen tai vetäminen alaspäin, ei käsien taivuttaminen. Se tulee vasta toiseksi.
Käytä otetta, joka on hieman leveämpi kuin olkapään leveys
Voit tehdä monia erilaisia vedonvetovariaatioita.
Vedonvedolla tarkoitetaan sitä, että kämmenet ovat sinusta poispäin, eivät sinuun päin kuten leuanvedossa. Vetouinnit ovat vaikeampia kuin leuanvedot, koska hauiksesi ovat vähemmän mukana.
Mitä leveämpi ote, sitä vaikeampi on tuottaa ylöspäin suuntautuvaa voimaa, joka vetää sinut ylös tankoon.
Jos käytät hieman hartioiden leveyttä leveämpää otetta, pystyt vetämään vartalosi tehokkaammin ylös tankoon. Se on samanlaista kuin se, miksi käänteisen hauislihaskiharrin tekeminen (kämmenet poispäin) on vaikeampaa kuin tavallinen hauislihaskiharrin.
Jos alat tehdä enemmän ylösvetoja, muista, että venyttely on ehdottoman tärkeää.
Syy: En halua, että sinusta tulee se kaveri, jolla on sisäisesti kiertyneet hartiat (käsivarret ja hartiat ovat pyöristyneet eteenpäin) ja jolle kehittyy olkapäävamma.
Muista venyttää latsit ja pitää hartiat liikkuvina.
Pitäkää hauskaa vetojumppien kanssa ja muistakaa olla kärsivällinen. Kuten missä tahansa, jos pysyt mukana, tulet paremmaksi ja paremmaksi.
