Mikä on ektomorfi?
Ektomorfi on yksi kolmesta yleisimmästä vartalotyypistä (somatotyypeistä), jolle on ominaista ”hoikka runko” ja vaikeus saada lihasmassaa sekä rasvaa. Tähän somatotyyppiin kuuluvat ihmiset ovat yleensä laihoja, hoikkia ja heillä on korkea aineenvaihduntanopeus.
Jatkuvalle epäterveelliselle ruokavaliolle ja istumatyöskentelylle altistuneena ektomorfit voivat itse asiassa lihoa jonkin verran, mikä todennäköisesti on vatsaan kertyvää läskiä, kun taas heidän käsivartensa ja jalkansa pysyvät epätavallisen hoikkina.
Ektomorfisen kehon ominaispiirteet
Tutkimukset ovat osoittaneet, että voimaharjoittelun yhteydessä ektomorfinen keho tuottaa vähän myogeniinia (joka kuuluu suureen perheeseen proteiineja, jotka liittyvät toisiinsa sekvenssihomologian kautta, eli HLH-proteiineihin (helix-loop-helix). Se on välttämätön toiminnallisen luurankolihaksen kehittymiselle.), mikä rajoittaa heidän kykyään rakentaa lihasmassaa.
Matalan lihasmassan lisäksi myogeniinin puute rajoittaa lihasten energiavarastoja eikä ektomorfi pysty harjoittelemaan riittävän intensiivisesti ja kovaa. Tämä tarkoittaa sitä, että lihakset eivät saa tarpeeksi ärsykettä kasvuun.
Hyvä puoli ektomorfina olemisessa
Kuten aiemmin mainittiin, ektomorfien on todella vaikea saada lihaa kehoonsa. Tämä avaa ektomorfille mahdollisuuden syödä vapaammin, myös roskaruokaa. Nopean aineenvaihdunnan vuoksi mos painosta, jonka he kasvattavat, on pikemminkin vähärasvaista lihasta kuin rasvaa.
Kuntoinen ja silputtu vartalo on ektomorfille helppo tavoite; ponnisteluja, joita heidän täytyy nähdä näkyvän sixpackin luomiseksi, on todella vähän. Suurin osa ammattimalleista kuuluu tähän somatotyyppiin.
Treenivirheitä, joita ektomorfit tekevät
– Liian paljon sydänliikuntaa – jos olet ektomorfi, sinun on unohdettava pitkät sydänliikuntasessiot – ektomorfit ovat jo valmiiksi tarpeeksi laihoja ja laihoja, että liika sydänliikkuminen vain pahentaa tilannetta.
– Liian monta painonnostokertaa. Kaksi-kolme painonnostosessiota viikossa riittää juuri ja juuri, jotta ektooma saa edistystä aikaan. Hieman enemmän, ja he alkavat taas laihtua, koska lihakset eivät pääse palautumaan.
– Ei nuku tarpeeksi
Miten ektomorfit voivat saada lihaksia
Valtaosa harjoittelusta tulisi pyöriä isojen perusliikkeiden ympärillä: kyykkyjä, penkkipunnerrusta, olkapääpunnerrusta, kuolainnostoa, leukoja. Leikkaa eristysharjoitteet pois, sillä ne eivät anna riittävää ärsykettä lihaskasvulle.
Yhdistelmäharjoitteet, jotka suoritetaan kohtalaisilla tai raskailla painoilla ja 5-8 toistolla, aktivoivat useita niveliä ja suurempia lihasryhmiä, mikä saa kehon tuottamaan testosteronia ja muita anabolisia hormoneja, jotka ovat tärkeitä laadukkaan lihaksen saamiseksi.
Ektomorfien ruokavalio
Ektomorfien ei tarvitse laskea kaloreita. He voivat yleensä syödä melko vapaasti ja syödä niin paljon kuin mahdollista. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että ektomot voivat turvautua yksinomaan roskaruokaan tai syödä liikaa makeisia. Muista pitää kiinni terveellisestä ruokavaliosta, joka sisältää proteiinia vähärasvaisesta lihasta, vähärasvaisista maitotuotteista, kananmunista ja kalasta sekä monimutkaisia hiilihydraatteja.
Vuorokaudessa nautitun proteiinin määrän tulisi olla välillä 1 – 1,5 grammaa painokiloa kohti. Hiilihydraattien määrän tulisi olla noin 2 grammaa painokiloa kohti – 4 grammaa painokiloa kohti.
Lihanrakennuslisät
1. Proteiinipirtelöt – ne ovat välttämättömiä, jos haluat saada kaiken proteiinisi päivittäin, mutta et pysty syömään tarpeeksi ruokaa. Voit yhdistää heraa, kananmunaa ja kaseiinia pitkin päivää. Treenin jälkeisen pirtelön tulisi olla heraa nopeamman imeytymisen vuoksi, pirtelö ennen nukkumaanmenoa voi olla joko kananmunaa tai kaseiinia.
2. Ota BCAA:ta ennen harjoittelua, ne antavat elimistölle enemmän energiaa ja ylläpitävät anabolisia prosesseja.
3. Lisää 10 grammaa kreatiinia päivässä, joka ei ainoastaan lisää lihassolujen tilavuutta, vaan myös parantaa energiaprosesseja.
Yhteenvetona : Ektomorfien harjoittelun/ravitsemuksen perussäännöt
– lyhyt, mutta intensiivinen harjoittelu enintään kolme kertaa viikossa,
– keskittyminen perusharjoituksiin,
– syö vähintään 1 gramma proteiinia ja 2 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden päivässä.