Kun pitää rauhoittua nopeasti
Oletko koskaan yrittänyt sanoa kiukuttelevalle taaperolle, että ”rauhoitu nyt vain”? Oletko koskaan sanonut tätä itsellesi? Tai, mikä vielä pahempaa, ehkä joku on jopa uskaltanut sanoa tämän sinulle kiihkeällä hetkellä? Se on tietysti helppo asia sanoa, mutta paljon vaikeampi asia todella tehdä (varsinkin pikkulapsille).
Kun olemme stressaavassa tilanteessa, kehomme reagoi sen mukaisesti. Kämmenemme alkavat hikoilla. Sydämemme käy kiivaasti. Verenpaineemme nousee pilviin. Nämä ovat seurauksia kehomme taistele tai pakene -reaktion aktivoitumisesta. Ja vaikka tämä biologinen reaktio on hyödyllinen, kun on kyse välittömästä vaarasta pakenemisesta tai kun se valmistaa meidät kaatamaan hyökkääjän, se ei ole yhtä hyödyllinen, kun käsillä oleva stressaava tilanne on juuttuminen ruuhkaan.
Onneksi tätä stressireaktiota voidaan torjua monilla eri tavoilla rauhoittua, mukaan lukien useat, joita voimme tehdä milloin ja missä tahansa. Ei ole olemassa yhtä ainoaa vastausta siihen, miten rauhoittua, mutta nämä ovat hyviä paikkoja aloittaa:
-
Hengitä syvään. Hidas, syvä hengitys, jossa täytät vatsasi hengityksellä ja hengität sen ulos usean sekunnin ajan, voi Frontiers in Human Neuroscience -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan auttaa luomaan rauhoittumista ja rentoutumista. Tämä johtuu siitä, että syvään hengittäminen stimuloi kehon parasympaattista hermostoa, mikä laskee verenpainetta ja sykettä ja rentouttaa lihaksia. Kokeile laatikkohengitystä, jossa hengität sisään neljän sekunnin ajan, pidätät hengitystä neljän sekunnin ajan ja hengität hitaasti ulos neljän sekunnin ajan ennen kuin aloitat alusta.
-
Asioitu ympäristöön. Sen huomaaminen, mitä kuulet, näet, kosketat, maistat tai haistat, voi auttaa sinua siirtämään tietoisuutesi ja keskittymisesi kilpailevista ajatuksistasi ympäristöön. Jos etsit vaihtoehtoja, miten voit rauhoittua, tätä on helppo kokeilla. Kysy itseltäsi, mitä kukin aistisi ottaa vastaan, ja huomaa, miltä kehosi tuntuu ympäristössä.
-
Mene ulos. Luonto kutsuu, ja sinun on mentävä. Vuonna 2020 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että jo 10 minuutin oleskelu ulkona voi parantaa mielialaa, keskittymistä, sykettä ja verenpainetta. Ja ulkoilma rauhoittaa vielä enemmän, jos sinulla on aikaa liikkua siellä. Välittömästi liikunnan jälkeen koet endorfiinitulvan, joka laukaisee positiivisia tunteita ja voi auttaa rauhoittamaan ahdistusta ja stressiä, ja pitkällä aikavälillä liikunta voi vähentää huonojen mielenterveyspäivien määrää, Lancet Psychiatry -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan. Kokeile kävelymeditaatiota seuraavan kerran, kun tunnet menettäväsi malttisi.
-
Harjoittele kiitollisuutta. Ei tilanteesta, joka sai sinut suuttumaan, vaan kaikista muista asioista elämässä, joista olet kiitollinen. Kiitollisuus korreloi Harvardin tutkimuksen mukaan positiivisesti suuremman hyvinvoinnin ja onnellisuuden tunteen kanssa, ja sillä voi olla vaikutuksia paitsi ajan myötä myös välittömästi, esimerkiksi auttamalla alentamaan verenpainetta. Säännöllinen kiitollisuuspäiväkirjan tai -listan pitäminen on hyvä tapa kasvattaa arvostusta jokapäiväisessä elämässä, mutta akuutissa stressitilanteessa kokeile luetella ääneen kolme asiaa, joista olet kiitollinen. Ne voivat olla suuria tai pieniä, laajasti sovellettavia tai uskomattoman henkilökohtaisia. Kiititpä sitten auringonpaisteesta kasvoillasi, lapsistasi tai viimeksi lukemastasi hienosta kirjasta, kiitollisuus voi auttaa sinua rauhoittumaan.
Yllä olevat harjoitukset on tarkoitettu avuksi kriisinhetkissä, kun haluat tietää, miten voit rauhoittua, ja tarvitset vastauksen, joka auttaa tuomaan keskittymiskyvyn ja rauhan takaisin tuohon nykyhetkeen.
Keskipitkällä tähtäimellä on hyvä tarkastella tilanteita, joihin joudut, ja jotka johtavat siihen, että tunnet akuuttia stressitilaa säännöllisesti. Onko sinulla tapoja, ihmisiä, joiden kanssa olet vuorovaikutuksessa, tai päätöksiä, joita teet, jotka saavat sinut tuntemaan kohonnutta stressiä ja ahdistusta? Mitä voit tehdä muuttaaksesi sitä?
Sitä, mitä et voi muuttaa – ja se on paljon – auttaisit parhaiten luomalla mieleesi ympäristön, joka on rauhallinen, jossa on mukava olla levossa ja joka suhtautuu uusiin tilanteisiin kirkkaasti. Mindfulness-harjoituksen aloittaminen voi auttaa juuri tässä.
Tulee aina rauhallisesta paikasta
Paras tapa rauhoittua ajan mittaan on lähestyä elämää suuremmalla hyväksynnän tunteella. Tiedä, että elämä ei ole helppoa, reilua tai edes hallittavissa. Älä vastusta sitä, mitä ympärilläsi tai sinulle tapahtuu. Tunnista sen sijaan, että kaikki on aina muutoksessa ja että tuon muutoksen hyväksyminen on ensimmäinen askel kohti sen sisällä elämistä.
Mutta kuten pikkulapsen kanssa järkeileminen, se on paljon, paljon helpommin sanottu kuin tehty.
Tällä tavalla toimiminen vaatii kohonnutta tietoisuutta. Harjaantumatonta ihmismieltä häiritsevät helposti ohikiitävät ajatukset, ahdistukset ja tunteet, ja on vaikea olla tietoinen nykyhetkestä, kun elämme siinä. Vielä vaikeampaa on hyväksyä tuo hetki sellaisena kuin se on. Mindfulness-meditaation harjoittaminen auttaa kesyttämään mielen ja parantamaan tätä tietoisuuden tunnetta sekä vähentämään yleistä stressiä.
Mindfulness eli kyky olla täysin läsnä tietyssä hetkessä auttaa meitä antamalla meidän reagoida ajatuksiimme ja tunteisiimme rauhallisesti ja empaattisesti sen sijaan, että antaisimme elimistömme stressireaktion ottaa vallan. Se ei estä meitä tuntemasta vihaa perheenjäsentä kohtaan esimerkiksi erimielisyyden aikana. Mutta mindfulness voi auttaa meitä tunnistamaan tuon vihan ilman, että se vie meidät mukanaan ahdistuneiden tunteiden vyöryyn.
LUE SEURAAVAA: Rauhoittava meditaatio