Miten tuplata vetojumppasi 6 viikossa

Muutama viikko sitten sain tekstiviestin kaveriltani, jossa hän esitti mielenkiintoisen kysymyksen.

Se ei ollut oikeastaan niinkään kysymys vaan enemmänkin palvelus. Hän halusi pystyä tuplaamaan vetojen määrän, jonka hän pystyi tekemään.

Kirjoitin hänelle ohjelman ja päätin sitten, että tästä tulisi hyvä blogikirjoitus, joten tässä sitä nyt ollaan.

Alex haluaa periaatteessa kaksinkertaistaa vetojensa määrän. Mikä on rehellisesti sanottuna paitsi mahdollista, myös – olettaen, että sinulla on oikea ohjelmointi – melko yksinkertaista.

Kysymys on tietysti, miksi? Eli miksi murehtia niin paljon vedoista?

Muutamasta syystä, alkaen siitä, miten huonoja vedot ovat. Pullupit eivät nimittäin ole vain loistava kehonpainoharjoitus – ne ovat loistava harjoitus, piste. Sen lisäksi, että vedot ovat yksi tehokkaimmista liikkeistä yläselän lihasten koon ja voiman kasvattamiseen, ne ovat myös loistava runko- ja käsivarsiharjoite.

Lisäksi, vedot ovat luultavasti paras yksittäinen tapa mitata suhteellista voimaa, mikä on hieno tapa viitata siihen, kuinka vahva olet suhteessa kehonpainoosi.

Tämä on merkityksellistä monesta syystä.

Sen lisäksi, että korkeampi suhteellinen voima antaa sinulle vain kovan luokan kehumisoikeuksia, korkeammalla suhteellisella voimalla on vaikutusta lähes kaikkiin yleisurheiluun liittyviin perusliikemalleihin: nimittäin juoksemiseen ja hyppäämiseen.

Toisella tavalla puhuttaessa yleisesti ottaen ihmisillä, joilla on parempi suhteellinen voima, on myös nopeammat juoksuajat ja korkeammat pystysuuntaiset harppaukset.

Tarkoittaako tämä sitä, että jos lisäät vetojasi kasvatat välittömästi 40 jaardin vauhtia tai pystysuuntaista harppaustasi? Todennäköisesti ei. Olettaen kuitenkin, että jatkat niiden harjoittelua, uskon vahvasti, että näet niissä parempaa edistystä, koska yleinen suhteellinen voimasi on parempi.

Aika siistiä, vai mitä?

Muutetaan yleisurheilusta, puhutaan estetiikasta. Jos olet mies, enemmän vetoja tekemällä saat kehitettyä kivan V-kirjaimen, joka voi täyttää puvun takin ihan kivasti. Jos olet nainen, pullupit auttavat sinua kehittämään seksikkään selän lihaksiston, joka näyttää hyvältä hienossa mekossa.

Viimeiseksi, kuten mainitsin…äärimmäiset kerskumisoikeudet.

Kaikki tämä tietysti johtaa tämän postauksen pointtiin: Miten voit tuplata tekemiesi vetojumppien kokonaismäärän?

Simppeliä:

Harjoittele.

Jep, se siitä. Pelkkää harjoittelua.

Okei, okei, siinä on vähän muutakin.

Katso, kun etsit radikaalia lisäystä toistojen määrään, jonka voit suorittaa harjoituksessa, etsit oikeastaan voimankestävyyden ja neurologisen tehokkuuden lisäämistä.

Paras tapa tehdä tämä on suorittaa harjoitus niin usein kuin mahdollista. Harjoittelu tekee mestarin, joten harjoittele usein, eikö niin?

Oikein.

Et tietenkään voi yksinkertaisesti tehdä niin monta toistoa kuin pystyt niin usein kuin pystyt – päivän tai kahden jälkeen olisit liian väsynyt jatkaaksesi, ja suorituskykysi laskisi. Sen sijaan työskentelet pienemmällä prosenttimäärällä kokonaistyömäärästäsi (yleensä noin 50-60 %).

Jos haluat kasvattaa nostamasi maksimipainon, tämä tarkoittaisi, että työskentelisit kevyemmällä painolla ja suorittaisit harjoituksen usein. Jos haluat kasvattaa toistojen kokonaismäärää (kuten vetoharjoituksissa), työskentelet prosenttimäärällä nykyisestä maksimitoistojesi määrästä ja teet sen usein – riittävän usein, jotta ylität nykyisen maksimitoistojesi määrän.

Tämä kasvattaa sekä ammattitaitoa että, koska rakennat suurempaan toistomäärään, voimankestävyys kasvaa sivutuotteena.

Nyt, tiedän, että olet luultavasti kyllästynyt minun puheisiini ja haluat vain ohjelman, joten mennään siihen.

Nyt, Mahdollisuudet ovat olemassa, että ensimmäisillä kerroilla, kun hän käy tämän läpi, hän ei saa edes 15:ttä viimeiseen sarjaan. Viikon 2 loppuun mennessä hän pystyy kuitenkin pamauttamaan 15 ilman ongelmia. Hänen voimankestävyytensä on kasvanut, ja hän on kehittänyt tehokkuutta.

• Viikko 3: Suorita 60 % nykyisestä maksimiarvostasi (M) 7 sarjan ajan, jaettuna päivän aikana. Suorita 1 sarja 90% (M). Tee tämä 2 päivänä viikossa. Viikon 3 loppuun mennessä sinun pitäisi pystyä suorittamaan.
• Pitäkää 3 vapaapäivää ja TESTAA uudelleen maksimitasonne jossain vaiheessa tänä aikana.

NÄYTÄ: Alex suorittaa 7 sarjaa 13 vetoa, jaettuna päivän aikana. Päivän lopussa hän suorittaa 1 sarjan 20 toistoa. Tässä vaiheessa Alex pystyy todennäköisesti saavuttamaan 20 toistoa toisen yrityksen loppuun mennessä. Hänen kestävyytensä on kasvanut.

Jokatapauksessa tulokset: Ei hassumpia – Alex kasvatti vetojensa maksimimäärää 30 %.

Mitä nyt?

Nollaamme tietysti.

Tämän viikon jälkeen hän aloittaa ”viikolla 1” – vain tällä kertaa (M) edustaa 29 vetoa. Alexin uusi ”Viikko 1” näyttää siis seuraavalta:

Hän tekee 6 sarjaa 15 toistoa, jotka jaetaan päivän aikana. Päivän päätteeksi hän tekee 22 vedonoton sarjan. Todennäköisesti hänellä on hieman vaikeuksia tämän kanssa viikon 2 loppuun asti.

”Viikolla 3” Alex suorittaa nyt 7 sarjaa 17 vetoa, jotka on jaettu päivän aikana. Päivän päätteeksi hän tekee yhden 26:n sarjan.

Sitten hän pitää 3 päivää vapaata ja testaa uudelleen. Olen varma, että kun hän tekee sen, hän on 40:ssä tai enemmän.

Se on siis siinä. Hauska ja tehokas – mutta vaikea – tapa tuplata vedot 6 viikossa.

Ei se toki ole helppoa – mutta se ON uskomattoman tehokas. Jos uskallat, kokeile sitä.

Pullupit ovat vain YKSI monista osista ihanteellisen miesvartalon rakentamisessa. Oletko valmis rakentamaan omasi? Meillä on sinua varten. Kirjoita vain nimesi ja sähköpostiosoitteesi alle, niin lähetämme sinulle ei yhden, vaan kaksi mahtavaa opasta, jotka auttavat sinua siinä, täysin ilmaiseksi.

Koska niiden tarkoituksena on auttaa sinua näyttämään mahtavalta, olen nokkelasti otsikoinut ne vastaavasti How to Look Fucking Awesome (Kuinka näyttää vitun mahtavalta) ja 30 Days to Awesome (30 päivää mahtavuuteen). Ja ne tulevat näyttämään sinulle TÄYSIN, mitä tehdä rakentaaksesi ihanteellisen miesvartalon.

Nämä oppaat kattavat kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää oikeiden harjoitusmenetelmien löytämisestä maksimoidaksesi potentiaalisi, PLUS saat täydellisen 30 päivän ohjelman, joka käyttää kaikkia edellä esitettyjä viittä periaatetta auttaakseen sinua kasvattamaan vakavia lihaksia samalla, kun poltat rasvaa – antaen sinulle massiivisen etumatkan tielläsi kohti todella eeppistä vartaloa.

Kirjoita vain sähköpostiosoitteesi lomakkeeseen, niin lähetämme sinulle tarkat suunnitelmat, joita tarvitset aloittaaksesi ihanteellisen vartalosi rakentamisen jo tänään.

Oh, haluatko tietää lisää vedoista? No, olet onnekas. Koska minä, öh, kirjoitin lisää.

Liite I: Kuinka tehdä enemmän vetoja, jos osaat tehdä vain muutaman

Esimerkkimme Alexin kohdalla tämä ohjelma toimii hienosti ja kaikki. Mutta se johtuu siitä, että hän osaa jo tehdä melko vähän vetoja, joten puolet hänen maksimiarvostaan, 11, on silti kunnollinen sarja. Mutta entä jos pystyy tekemään vain 2 vetoa? Tekisit ohjelman kahden ensimmäisen viikon aikana yhteensä 6 vetoa päivässä. Se on varmasti tehokasta, mutta ei optimaalista toisin kuin Alex, joka tekee 55 vetoa ohjelman kahden ensimmäisen viikon aikana. Voit luultavasti noudattaa tätä ohjelmaa ja parantaa, mutta en usko, että se on paras tai nopein tapa parantaa vetojasi. Koska teet niin vähän toistoja, voit lisätä volyymia. Mutta miten?

Todennäköisesti haluat tehdä vetosarjan, joka on noin 8-12 toistoa. Sinun täytyy siis laskea painoa. Mutta toisin kuin tanko- ja käsipainoharjoituksissa, et voi vain leikata puolet kehostasi pois. Veto-ohjelman viikoilla 1 ja 2 lisää selkäharjoittelupäivänäsi 4 sarjaa 8-12 vetoa. Ihannetapauksessa alkupuolella, kun selkälihaksesi ovat tuoreet. Mutta jos teet myös deadlifejä, voit tehdä vetoja niiden jälkeen. Mutta, älä tee deadliffejä, sitten raskaita soutuja, ja sitten odota, että sinulla on mitään jäljellä lattiksissasi vetoja varten, edes kevyellä painolla.

Mutta, miten lasket painoa? Sinulla on useita vaihtoehtoja.

avusteinen pull-up-kone

Paljon kuntosaleja on nykyään varustettu hienoilla pull-up-koneilla, joissa seisot säädettävän painon päällä. Tämä on ihanteellinen. Tässä tapauksessa etsi paino, jolla pystyt tekemään noin 10 vetoa. Avustettu vetolaite on aika lailla sama kuin tekisi vetoa mutta pienemmällä painolla, joten se on ihanteellinen vaihtoehto. Ne eivät kuitenkaan ole kovin yleisiä kuntosaleilla

Lat-pulldown-kone

Seuraavaksi lähin vaihtoehto jäljitellä vetoa pienemmällä painolla on lat-pulldown-kone. Se treenaa samoja lihaksia, mutta avoimen ketjun tavalla. Avoimen ketjun harjoitteissa se mitä liikutat kulkee vapaana, kiinnittämättömänä. Suljetun ketjun harjoituksessa se on kiinnitetty pintaan. Klassinen esimerkki tästä on penkkipunnerrus (miten lisätä penkkipunnerrusta) verrattuna punnerrukseen. Vetouinnissa kädet ovat siis kiinnitettyinä tankoon, lat pulldownissa kädet vaeltavat vapaasti.

Kummallakin on omat etunsa, joihin en puutu tässä, mutta pointtina on se, että lat pulldown ei ole yhtä tehokas vetouinnin parantamiseen kuin varsinaisten vetouintien tekeminen, koska avoimen ketjun aspektien vaihtelevuus mahdollistaa epätarkemman siirron vetouinteihin.

Tämä sanottuna on periaatteessa samaa liikettä, joten lat pulldown-kone on hyvä. Mutta sen ja avustetun vedon välillä tee jälkimmäinen.

Pull-ups With Resistance Bands

Olet varmaan nähnyt niitä jättimäisiä kuminauhoja, jotka voi kietoa vetotangon ympärille ja laittaa sitten jalan sisään. Se toimii periaatteessa ritsana, joka auttaa sinua ponnahtamaan ylöspäin. Ne ovat myös käyttökelpoinen vaihtoehto, mutta niissä on suuri ero, joka vaikuttaa siihen, että se ei siirry yhtä hyvin vetoharjoituksiin.

Kun käytät jättimäisiä vastuskuminauhoja tai mitä tahansa vastuskuminauhoja missä tahansa harjoituksessa, voimakäyrä muuttuu. Joissain tapauksissa ja harjoituksissa tämä on hyvä. Vetojen osalta yleisesti ottaen se ei auta siirtymään tavallisiin kehonpainolla tehtäviin vetoihin.

Harjoituksen voimakäyrä on se, kuinka vaikeaa se on tietyissä kohdissa liikettä. Tyypillisesti liikkeen liikeradan loppupäässä on vaikeinta. Kun käytät nauhaa, nauha on maksimijännityksessä, kun olet vedon alareunassa (dead hang). Koska nauhan jännitys on siellä niin voimakas, vedon alareuna on helpompi. Ylöspäin mentäessä nauhan kireys hellittää, joten joudut vetämään ylös yhä enemmän ja enemmän kehonpainoasi.

Joissain tilanteissa tämä voi olla hienoa, mutta kokemukseni mukaan näen harjoittelijoita, jotka eivät koskaan vedä itseään täysin ylöspäin liikkeen yläpäähän.

Lisäksi vastuskuminauha soveltuu huijaamiseen, koska voit käyttää pompun vauhtia vain heittäytyä ylös ja alas. Lopuksi, ne ovat villisti tehottomia ihmisille, jotka eivät paina paljon, koska ne ovat liian vahvoja, joten jos hankit jättimäisen vastuskuminauhan, varmista, että se on sopiva vastus.

Katsot videoita tästä kaikesta tässä artikkelissa.

Pull-upit penkillä

Viimeinen vaihtoehto on laittaa penkki pull-up-tangon alle ja laittaa jalka penkille. Melkein kuin jaettu kyykky, kun nouset ylös kyykkyyn jalalla. Pidän tätä yleensä parempana kuin nauhavetoja

Liite II: Näin teet ensimmäisen vetosi

Jos et osaa tehdä yhtään vetoa, niin et tietenkään pysty noudattamaan perusohjelmaamme. Ota sen sijaan edellä esitelty variaatio ja tee niitä kaksi kertaa viikossa harjoittelussasi 4 sarjaa 8-12 toistoa. Jos teet ylävartalon ja alavartalon yhdistelmää, tee aina yksi näistä vedonvetovariaatioista ylävartalon harjoituspäivinäsi.

Kokeile viikon ensimmäisenä pull-up-päivänä, pystytkö tekemään täyden toiston. Jos ei, pysy ohjelmassa, jossa treenaat liikettä kaksi kertaa viikossa. Lopulta (ja luultavasti nopeammin kuin odotat) saat sen tehtyä.

Kun pystyt tekemään ensimmäisen vedonvedon, voit yrittää tehdä 6 kpl tasaisin väliajoin pitkin päivää kahden treenipäivän lisäksi.

Liite III: Tartunnasta – Pull-upit vs. leuanvedot

Selvennykseksi: Pull-upeiksi katsotaan laajasti ottaen harjoitus, jossa vedät itsesi ylös tankoon. Leuanvedot ovat muunnelma, jossa teet vedonvedon alhaalla olevalla otteella.

Aivan kuten asennon muuttaminen kyykyssä tai muissa harjoituksissa, tämä muuttaa sitä, mitkä lihakset ja lihasryhmät työskentelevät. Leuanvedoissa, koska olet supinaatiossa, hauiksesi työskentelevät enemmän, jolloin osa kuormituksesta vähenee latsilta. Perinteisessä yli käden otteessa hauislihakset vaimenevat, koska kädet ovat pronaatiossa.

Aloitteleville ihmisille suosittelen leuanvetoja muutamasta syystä. Ensinnäkin, ne ovat helpompia. Joten pääset nopeammin ensimmäiseen pull-upiin. Toiseksi, käsien supinointi saa lapaluusi luonnollisesti vetäytymään taaksepäin, ja se on mielestäni vain yleisesti ottaen turvallisempi asento hartioille. Leuanvedot voivat kuitenkin aiheuttaa myös jonkin verran epämukavuutta ranteisiin, ellet käytä jotain renkaiden kaltaista, joka voi kääntyä ranteiden mukana.

Suosikkini: Neutral Grip Chin-Ups

Parempi kuin nämä molemmat on, kun pidät sen keskellä. Se on kompromissi hauiksen ja latsin välillä (ja saat sinne vähän brachioradialista kuten hammer curlissa), mutta se on olkapääystävällisin asento. Itse asiassa pyydän kaikkia aloittelijoita tekemään yksinomaan leuanvetoja neutraalilla otteella. Se on vain turvallisin, eikä ole mitään muuta syytä kuin mielivaltainen ”kuinka monta vetoa pystyt tekemään”, joka tekisi siitä huonomman kuin tavallisesta otteesta. On kuitenkin harvinaisempaa, että kuntosaleilla on vetotankoja, joissa on neutraalilla otteella varustetut kahvat. Onneksi näen sen kuitenkin yleistyvän.

Kahvavariaatioita

Riippumatta siitä, pidätkö yli-, ali- vai neutraalissa kädessä, voit lisätä vielä enemmän vaihtelua säätämällä, kuinka kaukana toisistaan kädet ovat. Hartioiden levyinen ote on standardi, mutta voit leikkiä leveällä ja kapealla otteella.

Liite IV: Yleiset vedonvetovirheet

Kuten minkä tahansa harjoituksen, tehdessäsi sen oikeassa muodossa haluat säilyttää neutraalin asennon. Näen kehonrakentajien tekevän vetoja selkä aivan liian kaarella ja jalat reilusti vartalon takana. Tämän estämiseksi aloita sarja syvällä hengityksellä, joka aktivoi vatsalihakset, ja kun teet vetoja, pidä pakaralihakset kireällä ja jalat hieman edessäsi. Tämä suojaa alaselkääsi.

Aluksi tämä on hankalaa, mutta muutaman viikon kuluttua totut siihen ja siitä tulee uusi normaali.

Liite V: Kipping Pull-Ups Are Stupid

Tiedät, mistä puhun. Tapa jolla Crossfit-ihmiset tekevät vetoja, joissa he heiluvat ylös ja alas. Jos tavoitteesi on tulla vahvemmaksi, kasvattaa selkääsi tai olla loukkaantumatta, niin ehdottomasti ÄLÄ tee kippivetoisia vetoja.

Vau, okei. Tuo oli paljon syvällisempi sukellus kaikkeen pull-upiin kuin odotin. Vedot ovat yksi tärkeimmistä voimaharjoitteluharjoituksista harjoittelutavoitteesta riippumatta. Jos sinulla on lisäkysymyksiä, jätä ne tänne alle, ja ehkä lisään vielä yhden liitteen aiheesta.