Munien ravintoaineet ja vitamiinit

Munat ovat lähes täydellinen ainesosa mihin tahansa ateriaan. Sen lisäksi, että ne ovat herkullisia, ne sisältävät myös vaikuttavan määrän erilaisia ravintoaineita, mikä tekee niistä yhden terveellisimmistä elintarvikkeista.

Tavanomainen kananmuna sisältää 11 erilaista vitamiinia ja ravintoainetta, ja se on yksi parhaista saatavilla olevista koliinin lähteistä. Tämä poikkeuksellinen ravintoarvo on pakattu vain 300 kilojouleen.

Mitä vitamiineja kananmunissa on?

Riboflaviini (B2-vitamiini)

Riboflaviini, joka tunnetaan myös nimellä B2-vitamiini, on tärkeää kasvulle, energia-aineenvaihdunnalle, punasolujen kehittymiselle, näkökyvylle ja hermoston terveelle toiminnalle. Se on myös antioksidanttinen ravintoaine.

Ihmiskeho ei pysty varastoimaan riboflaviinia, minkä vuoksi on tärkeää nauttia suositeltu päivittäinen saantisuositus (RDI). Helpottaaksemme asiaa, kahden munan annos sisältää 24 prosenttia tästä RDI:stä.

D-vitamiini

D-vitamiinilla on tärkeä rooli kalsiumin ja fosforin imeytymisessä, minkä vuoksi se on välttämätön terveiden luiden ja hampaiden ylläpitämiseksi. Se edistää myös tervettä lihastoimintaa ja immuunijärjestelmän ylläpitoa.

Munankeltuaiset ovat yksi harvoista elintarvikkeista, jotka sisältävät luonnostaan D-vitamiinia, joten ne ovat arvokas tämän välttämättömän vitamiinin lähde. Itse asiassa annos kahta kananmunaa antaa 82 prosenttia suositellusta päivittäisestä D-vitamiinin saannista.

E-vitamiini

E-vitamiinilla on hyödyllisiä antioksidanttisia ominaisuuksia, joilla on merkitystä hyvän terveyden ylläpitämisessä. Se voi olla tärkeä sydänterveyden kannalta, sillä tutkimukset yhdistävät sen sydänsairauksien vähenemiseen.

Tutkimuksissa on myös löydetty yhteyksiä E-vitamiinin ja immuunijärjestelmän toiminnan, tiettyjen syöpien ehkäisyn, ikääntymiseen liittyvien silmäsairauksien vähenemisen ja ikääntymiseen liittyvän kognitiivisen heikkenemisen hidastumisen välillä. Keskimääräinen annos kahta kananmunaa sisältää 20 prosenttia E-vitamiinin RDI-arvosta.

Pantoteenihappo (B5-vitamiini)

Pantoteenihapolla, jota yleisesti kutsutaan B5-vitamiiniksi, on merkitystä ruoan muuntamisessa energiaksi ja rasvan hajottamisessa. Se auttaa myös D-vitamiinin tuotannossa.

B5-vitamiinin puute on harvinaista, mutta se voi aiheuttaa muun muassa väsymystä, ärtyneisyyttä, tunnottomuutta ja lihaskramppeja. Kahden kananmunan annos antaa 22 prosenttia pantoteenihapon RDI-arvosta.

B12-vitamiini

B12-vitamiini on välttämätön punasolujen muodostumisessa, ruuan muuntamisessa energiaksi sekä immuunijärjestelmän ja hermoston terveen toiminnan ylläpitämisessä.

B12-vitamiinin puutos voi johtaa väsymykseen, heikkouteen, painonpudotukseen, heikentyneeseen ruokahaluun, huimaukseen, ummetukseen ja muuhun. Ihmiskeho ei kykene valmistamaan B12-vitamiinia itse, joten on tärkeää nauttia runsaasti tätä vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita.

Suositeltu päivittäinen B12-vitamiinin saanti on noin 2 µg, ja annos kahta kananmunaa täyttää 15 prosenttia tästä tarpeesta.

A-vitamiini

A-vitamiini on tärkeä terveen ihon, toimivan immuunijärjestelmän ja silmien terveyden ylläpitämisessä. A-vitamiinin puute voi aiheuttaa hiustenlähtöä, iho-ongelmia, silmien kuivumista ja lisääntynyttä infektioriskiä.

A-vitamiinin suositeltava päivittäinen saantisuositus on 750 µg, ja kahden kananmunan nauttiminen päivittäin kattaa 14 prosenttia tästä määrästä.

Muut kananmunista löytyvät ravintoaineet

Rauta

Rauta on tärkeä kivennäisaine, joka valmistaa hemoglobiininauhaa, joka vuorostaan kuljettavat happea elimistösi kudoksiin. Rauta auttaa myös lihaksia varastoimaan ja käyttämään happea.

Raudan tärkeydestä huolimatta arviolta joka kahdeksas australialainen kärsii raudan puutteesta. Raudanpuute – yksi maailman yleisimmistä ravintoaineiden puutteista – voi johtaa kudosten ja elinten hapen vajaatoimintaan, mikä aiheuttaa väsymystä, päänsärkyä, unettomuutta ja ruokahaluttomuutta.

Yhden ison kananmunan rautapitoisuus on 0,9 mg rautaa, jota on pääasiassa keltuaisessa. Keskimääräinen kahden munan annos antaa 14 prosenttia raudan RDI-arvosta.

Fosfori

Fosfori on välttämätön terveiden luiden ja hampaiden sekä solukalvojen kehittymiselle ja ylläpitämiselle. Se edistää myös energia-aineenvaihduntaa ja lihasten kasvua. Alhainen fosforipitoisuus voi aiheuttaa ruokahaluttomuutta tai luukipuja.

Aikuiset tarvitsevat noin 1000 mg fosforia päivässä. Kahden kananmunan annos kattaa 21 prosenttia tästä tarpeesta.

Folaatti

Folaatti on tärkeä ravintoaine kaikille ja erityisesti raskaana oleville naisille, sillä se auttaa tuottamaan ja ylläpitämään uusia soluja ja suojaa vakavilta synnynnäisiltä epämuodostumilta, kuten selkärankahalkiolta. Miehillä ja naisilla folaatti edistää terveiden punasolujen muodostumista ja toimivaa immuunijärjestelmää.

Keskimääräisen aikuisen suositellaan saavan päivittäin noin 200 µg folaattia (raskausaikana enemmän). Syömällä kaksi kananmunaa saa 49 prosenttia tästä RDI:stä.

Lisätietoa kananmunista ja raskaudesta saat klikkaamalla tästä.

Jodi

Tämä välttämätön kivennäisaine tarvitaan kilpirauhasellesi, jotta se voi tuottaa hormoneja, jotka säätelevät elimistön aineenvaihduntaa, sekä auttaa kognitiivisessa toiminnassa ja aivojen kehityksessä sekä terveen ihon ylläpitämisessä.

Jodin puute voi olla yleistä ja johtaa moniin ongelmiin, kuten kilpirauhasen turvotukseen ja väsymykseen.

Kahden kananmunan nauttiminen päivässä auttaa saavuttamaan 29 prosenttia päivittäisestä suositellusta jodin saannista.

Selenium

Vaikkakin seleeniä tarvitaan vain hivenen verrattuna muihin vitamiineihin ja kivennäisaineisiin, seleeniä tarvitaan vain pieniä määriä, mutta seleeni on kuitenkin tärkeä antioksidantti, joka auttaa ehkäisemään vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita elimistön soluissa. Seleeni tukee immuunijärjestelmää, kilpirauhasen toimintaa sekä terveiden hiusten ja kynsien ylläpitoa.

Munat ovat erinomainen seleenin lähde, sillä kahden kananmunan keskimääräinen annos täyttää 41 prosenttia päivittäisestä saantisuosituksesta.

Mitä on koliini ja miksi se on tärkeää?

Koliini on vähän tunnettu mutta tärkeä ravintoaine, jolla on merkitystä aivojen kehityksessä ja toiminnassa.

Keho käyttää sitä myös maksan ja hermojen toimintaan. Tämä tekee koliinista välttämättömän ihmisen synnytystä edeltävässä terveydenhoidossa sekä aikuisuudessa.

Ihmiskeho pystyy tuottamaan koliinia, mutta ei elimistön päivittäin tarvitsemia määriä, mikä tarkoittaa, että loput tarpeestamme voimme saada vain ravinnon kautta.

Erityisesti munien on todettu olevan merkittävä koliinin lähde. Kaksi kananmunaa voi antaa 77 prosenttia naisen suositellusta päivittäisestä saannista ja 59 prosenttia miehen suositellusta päivittäisestä saannista.

Kuluttajaystävällistä tietoa kananmunien sisältämästä koliinista löydät täältä.

Ravitsemustietopaneeli (NIP)

Australian munien ravintoaineanalyysi 2018
Valmistanut National Measurement Institute (NMI), joka on teollisuusministeriön osasto, Innovation and Science

.

Lue lisää kananmunien ravintoaineista

Tahdotko tietää lisää kananmunien ravintoarvosta? Australian Eggs pyrkii tarjoamaan kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää kananmunista. Lue lisää munien erilaisista ravitsemuksellisista eduista jo tänään.