Paras voima + HIIT-kotiharjoitus naisille (35 minuuttia, käsipainot)

Paras voima- ja HIIT-kotiharjoitus naisille ja kiireisille äideille – 9 suosikkiharjoitustani käsipainoharjoitteita haastavassa, koko vartalon harjoituksessa. Seuraa tätä kotitreenivideota rakentaaksesi lihaksia ja polttaaksesi 300+ kaloria 30 minuutissa!

Hyppy HIIT-harjoitus naisille: 9 kokovartaloharjoitusta käsipainoilla

Edellisenä nähty Nourish Move Love -lehdessä – päivitimme tämän postauksen sisältämään täyspitkän, seurattavissa olevan, mukana olevan kotitreenivideon sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan, Lindsey Bomgrenin kanssa!

Jos sinulla on ongelmia tämän videon katsomisessa, kokeile kytkeä mainosblokkaimesi pois päältä tai keskeyttää se. Jos haluat, voit katsoa tämän Strength + HIIT Home Workout For Women -videon Youtubesta täältä. Kun olet siellä, TILAA Youtube-kanavamme, jotta saat kaikki uusimmat treenit!

Lisää täyspitkiä, seuraa mukana kotitreenivideoita! Sitähän te toivotte, varsinkin juuri nyt, kun emme pääse kuntosalille.

Niinpä kaivoimme esiin muutamia blogin suosituimpia kotitreenivideoita. Tämä voimaa ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT) sisältävä sydänharjoittelu naisille oli kärjessä. Ja lisäsimme siihen kokonaisen 35 minuutin kotitreenivideon.

Pakkohan minun on myöntää, että olin aika innostunut kuvaamaan tämän treenivideon, sillä tämä on henkilökohtaisesti yksi SUOSIKKEIMMISTA kokovartaloharjoituksistani blogissa.

Voit ehkä huomata kuvista, mutta loin tämän naisille suunnatun HIIT-harjoituksen silloin, kun Brody oli noin 1-vuotias.

Todellista elämää – en suunnitellut Brodyn osallistumista tähän harjoitukseen. Mutta hän oli studiossa kanssani erästä toista projektia varten, jonka parissa työskentelin, ja luonnollisesti hän ryömi mukaan kaikkiin otoksiin. Täytyy myöntää, että olin sillä hetkellä turhautunut, mutta nyt nämä ovat lempikuviani.

Äidiksi tuleminen on pakottanut minut joustamaan treenirutiineissani. Olen siirtynyt enimmäkseen käsipainoilla tehtäviin kotitreeneihin, jotka ovat nopeita ja tehokkaita.

Ja juuri sitä tämä naisille suunnattu voima- ja HIIT-treeni on – se on todella ”go-to-treenini”, kun tarvitsen tehokasta kokovartalotreeniä kotona.

Hyppää 30 minuutin kotiharjoitteluvideoon: HIIT Workout for Women

Salli minun olla henkilökohtainen valmentajasi tälle päivälle! Seuraa mukana tämän postauksen yläosassa olevaa 30 minuutin kotiharjoitteluvideota.

Ohjaan sinua tämän koko kehon voimaa ja HIIT-harjoittelun läpi; seuraten ajastettuja intervalleja ja tarjoten muutoksia kaikille kuntotasoille.

Harjoitteluvälineet

Sarja keskikokoisia käsipainoja.

Käytän tässä harjoitusvideossa 12 lb:n käsipainoja, mutta voit vapaasti käyttää mitä tahansa sinulla on (tai viitata tähän postaukseen kotiharjoitteluvälineistä, josta saat vinkkejä tavallisten kotitalousesineiden korvaamiseen käsipainoilla).

Voima + HIIT-harjoitusohjeet

Harjoitus koostuu 9 kokovartaloharjoituksesta, jotka suoritetaan ajoitetuin väliajoin:

• SET 1: 45 sekuntia työtä, 15 sekuntia lepoa, per harjoitus.
• SET 2: 40 sekuntia työtä, 20 sekuntia lepoa, per harjoitus.
• SET 3: 35 sekuntia työtä, 25 sekuntia lepoa, per harjoitus.

Näin ollen toistat jokaisen harjoituksen x 3 sarjaa 30 minuutin harjoittelua varten (lisäksi olen sisällyttänyt lämmittelyn ja jäähdyttelyn tämän viestin yläosassa olevaan harjoitteluvideoon; joten se on lähempänä 35-40 minuutin harjoittelua).

Kotiharjoittelu naisille: 9 kokovartaloharjoitusta käsipainoilla

1. Single Arm Dumbbell Snatch + Overhead Reverse Lunge – Right
2. Single Arm Dumbbell Snatch + Overhead Reverse Lunge – Left
3. Split Lunge Jumps
4. Push Ups
5. Sumo Squat + Curl
6. Plyo Squat Jack
7. Tricep Extensions + Glute Bridge
8. Dumbbell Overhead Pull + Leg Lift
9. Chest-to-Floor Burpees

Katso yllä olevalta videolta täydellinen harjoitus ja oikea harjoitusmuoto.

Single Arm Dumbbell Snatch + Overhead Reverse Lunge

Single Arm Dumbbell Snatch on tehokas kokovartalovoimaharjoitus, jossa painotetaan jalkoja, hartioita ja selkää. Yhdistettynä yläpuoliseen käänteiseen loikkaan, joka ei ainoastaan rakenna voimaa, vaan myös parantaa olkapäälihasten, takaketjun ja koko alavartalon vakautta.

Tämä toiminnallinen kokovartaloharjoitus rakentaa voimaa ja kestävyyttä samalla kun se parantaa koordinaatiota, atleettisuutta ja ydinvoimaa.

Split Lunge Jumps

Split Jumps tai lunge Jumps on klassinen korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) harjoitus, joka kohdistuu alavartalon voimaa tuottaviin lihaksiin – sääriin, pakaroihin, nelipäisiin lihaksiin, lonkankoukistajalihaksiin ja vasikoihin.

Tämä plyometrinen harjoite on erinomainen sydän- ja verenkiertoelimistön harjoite, joka auttaa myös kehittämään ja kohentamaan alakropan voimaa ja tehoa. Rakenna lihaksia ja polta rasvaa kehonpainohypyillä.

Työntöliikkeet

Työntöliikkeet, klassinen kehonpainoharjoitus ylävartalon voiman rakentamiseen; kohdistuu rintakehään, kolmipäiseen hauislihakseen, olkapäihin, keskivartaloon ja alaselkään.

Työntöliikkeitä tehdään nopeasti ja tehokkaasti, kun halutaan kasvattaa lihasten määrittelyä käsivarsissa ja vatsalihaksissa. Samalla rakennetaan ylävartalon voimaa ja keskivartalon voimaa.

Sumokyykky + Curl

Sumokyykky sopii loistavasti treenaamaan pakaralihaksia, nelipäisiä nelipäisiä lihaksia ja reiden sisäpuolisia reisilihaksia (eli adduktoreja).

Pari sumokyykkyjä käsipainojen hauislihaskiharrasteiden kera, ja sinulla on yhdistelmäharjoitus, joka rakentaa lihaksia sekä alavartalossa että yläkropan lihaksistossa.

Kehitä ja kiinteytä käsiäsi, jalkojasi ja sisäreisiäsi tällä monitoimiharjoituksella.

Plyo Squat Jack

Plyo Squat Jackit ovat sumokyykkyjen plyometrinen versio, joka kohdistuu alavartaloon – sääriin, takapuoleen, nelinkontiniveliin (quadseihin) ja sisempiin reisilihaksiin (eli adduktoreihin). Painotetaan erityisesti sisäreisiä, kun vedät ne yhteen jokaisen toiston aikana.

Vartalopainotteiset kyykkykeikat ovat loistava HIIT-harjoitus, jolla rakennetaan alavartalon voimaa, erityisesti sisäreisiä, ja samalla nostetaan sykettä kalorien ja rasvan polttamiseksi.

Kantopainotteiset tricepsiojennukset + glute bridge

Kantopainotteiset tricepsiojennukset, jotka tunnetaan myös nimellä kallonmurskaajat, ovat yksi parhaista käsivarsiharjoitteista tricepsien lihasten rakentamiseen.

Tricepsien ojennukset kohdistuvat erityisesti käsivarren takaosaan, eristävät tricepsejä kiristääkseen ja kiinteyttääkseen käsivarren takaosaa, joka on yleinen ”ongelma-alue” naisille heidän ikääntyessään.

Yhdistä tricepsien ojennus glute bridgeen, joka on yksi tehokkaimmista kehonpainoharjoituksista kiinteyttämään pakaralihaksia ja reisilihaksia, ja sinulla on toinen kokovartaloharjoitus auttamaan naisia kiinteyttämisessä ja vähärasvaisen lihaksen rakentamisessa.

Kantopainon yläveto + jalkojen nosto

Kantopainon yläveto vahvistaa yläselän lihaksia sekä vakauttaa ydintä. Yhdistettynä jalkojen nostoon aktivoi sekä poikittaista vatsalihasta että suoraa vatsalihasta; tarkemmin sanottuna alempia vatsalihaksia.

Tämä on todellinen käsivarsien ja vatsalihasten harjoitus, joka on suunniteltu kiinteyttämään selkälihaksia ja vahvistamaan alempia vatsalihaksia.

Rinnasta lattiaan burpees

Rinnasta lattiaan burpees, joka on suosittu kehonpainoharjoitus korkean intensiteetin intervalliharjoittelussa (HIIT). Tämä on kokovartaloharjoitus, joka kohdistuu JOKAISEEN lihakseen koko kehossasi – käsivarsista, rintakehästä ja selästä pakaroihin ja ytimeen!

Burpeet ovat myös varma tapa nostaa sykettäsi. Loistava calisthenics-harjoitus, joka polttaa 10-15 kaloria minuutissa.

Mikä tekee tästä HIIT-harjoituksesta ”parhaan kotitreenin naisille”?

• 9 voimapainotteista aineenvaihduntaharjoitusta, jotka rakentavat lihaksia ja polttavat rasvaa samanaikaisesti.
• Ajastettu intervalliharjoittelu 45, 40, 35 sekunnin muodossa. Aloitetaan pisimmästä työn ja lyhimmän levon suhteesta; sitten vähennetään työaikaa ja lisätään lepoaikaa 5 sekunnilla jokaisessa sarjassa. Uuvuttaa jokaista lihasryhmää, mutta saavutettavissa olevilla työn ja levon suhteilla.
• Kokovartaloharjoittelu, joka iskee JOKAISEEN lihakseen koko kehossasi – jaloista, pakarasta ja reisistä käsivarsiin, rintakehään, selkään, vatsalihaksiin ja ytimeen!

Olen rehellinen, tämä on intensiivinen käsipainon voima- ja kokovartalo-HIIT-treeni. Minua hieman pelotti kuvata sitä 5 kuukautta synnytyksen jälkeen, mutta siksi tarjoan runsaasti muutoksia kaikille kuntotasoille.

Lisää HIIT-harjoituksia naisille

Jos pidät tästä harjoituksesta, pidät myös:

• 30-minuutin ylävartalon HIIT-harjoitus
• 30-minuutin Kettlebell HIIT-harjoitus naisille
• 20-minuutin kokovartalon HIIT-harjoitus naisille