Tämä on kultaa ja tärkeää jakaa. Tämä on ensimmäinen useista Pavelin kirjoittamista ohjelmista. Seuraava on vain kopio & liitä toisesta Master SFG:n blogista, EI omaani.
05-30-13 11:40 AM – Post#772465
Borg,
En muista mistä löysin tämän, mutta tässä, suoraan hevosten suusta:
”GM: Miten koulutatte sotilaita eri tavalla kuin siviilejä? Esimerkiksi,
miten sotilaan koulutusta verrataan
urheilijan koulutukseen?
Pavel: Käytetään esimerkkinä voimaa. Urheilijalla on varaa olla
vahva suurten lihasten takia, mutta sotilaalla tai merijalkaväen sotilaalla ei.
sota-aikana ja jopa harjoitusten aikana lihakset sulavat nopeasti pois, kiitos
alaravitsemuksen, univajeen ja stressin. Sotilaan on
hankittava voimaa uudelleenkouluttamalla hermostoaan supistamaan, jopa
väsyneitä, lihaksiaan kovemmin.
Yllämainitun tyylinen hermostollinen voimaharjoittelu tehdään mieluiten silloin, kun
harjoittelija on täysin tuore. Mutta sotilaan on ponnisteltava silloin, kun hän on
väsynyt. Siksi ainakin osa voimaharjoittelusta on
suoritettava väsyneenä, joskus äärimmäisen väsyneenä.
Spetsnazissa on SOP, että uusi kaveri perehdytetään laittamalla hänet
kaikenlaiseen helvettiin ja sitten hänen annetaan taistella muutamaa tuoretta ja kokenutta
kaveria vastaan lähitaistelussa. Neuraaliseen voimaharjoitteluun sovellettuna voisit
humppailla yhdeksänkymmentä kiloa varusteita epätasaisessa maastossa tai käydä meressä
uimassa, ja sitten tehdä vedonlyönnit ja kettlebell snatches.
Yhteenvetona analogialla, urheilija on kuin kilpa-auto, joka toimii
kellon tavoin täydellisellä radalla, huippuluokan polttoaineella ja öljyllä jne. Vedä
se pois ihanteellisesta ympäristöstään ja sinulla on ongelma.
sotilas on Hummer, joka toimii useimmissa epäsuotuisissa
olosuhteissa.
GM: Miten treenaat jotakuta huippusuoritukseen näissä
vastakkaisissa päissä, kestävyydessä ja voimassa?
Pavel: Kettlebell-harjoittelun on dokumentoitu parantavan
sotilaan ’spektrin päiden’ PT:tä. Seuraavassa on tällainen treeni, jonka
suunnittelin kaverilleni Force Reconissa:
Pavel Tsatsouline Training Routine
Monday
-Weighted pullups -5×5
-Alternate the pullups with cleans and presses (military, not push
presses!) -2x24kg KBs, myös 5×5
-Rock bottom etukyykkyjä sekunnin tauolla -2x32kg KBs -5×5
-Snatch 32kg KB:lla -5 sarjaa, kovaa, mutta ei epäonnistumiseen asti
-vaihda snatchit tiukasti roikkuviin jalkojen nostoihin -5 sarjaa
Keskiviikko
-Ensikätiset C-&J:t 32kg painoisella KB:lla -10 min, hölkkä on palautumista varten) niin kauan kuin
pystyt siihen
-Karvapalloa!”
Perjantai
Aloita alusta.”
Kolmen viikon jälkeen vähennä toistoja 50 %:lla viikon ajan -hyvin tärkeää!”
En kouluta sotilaita ammatikseni, mutta treenaan jotakuinkin samalla tavalla. Omaksun tavallaan sen, mitä kutsun Civ-opsiksi. Civilian ops. Ryhdy vahvaksi JA sitkeäksi kuin spec-ops-sotilas.
Löydä heikkoutesi. Korjaa ne. Ryhdy vahvaksi helpolla voimalla. Ruck, vaellus, mitä tahansa. Ui jos sinulla on paikka jossa voit tehdä sitä (hyvä palautuminen). joitain sprinttejä. Kehonpainojuttuja. Kettlebells, slosh-pipes. Ei kaikkea kerralla. Kierrä asioita sisään ja ulos.
Monien välineiden käyttäminen EI tarkoita sitä, että tekee tonneittain juttuja. Se tarkoittaa sitä, että valitaan muutama ja paras bang-for-the-buck-liike jokaisella välineellä ja treenataan niitä. Näin ollen näiden asioiden treenaaminen on lyhyttä ja sulavaa ja sitä voi sekoittaa pidempiin treeneihin.
Kaksi viikkoa keskittynyttä voimaa ja joitain sprinttejä, farmarikantoja. Helppoja uinteja/kävelyjä/vaelluksia lepäämään/toipumaan.
Kaksi viikkoa rykäisyjä ja pidempiä/kovempia kuntojuttuja.
Kertaus. Vahvuuslohko antaa palautua kuntoilujutuista ja con-lohko antaa levätä raskaista voimanostoista.
Kettlebellillä, kehonpainolla ja parilla käsipainoliikkeellä ei voi mennä pieleen.
Nopeat nostot kettlebellillä ovat turvallisempia kuin olympialaiset nostot kenellekään erikoisoperaattorille. Snatching 24kg ja 32kg Kb ei ole mikään vitsi kun sen tekee kuten Pavel edellä hahmottelee.
Tuo Force Recon ohjelma tekee sinusta vahvan ja räjähtävän. Se rakentaa myös jonkin verran kestävyyttä.
Jos käytät käsipainoja, valitse turvallisimmat yhdistetyn käsipainon liikkeet, jotka mahdollistavat nopeimman taidon hankkimisen suorittamiseen.
Olen kouluttanut muutamia taktisia upseereita, (Rajavartiolaitos – ”jäljittäjä” ja LEO). Kun heillä oli perusasiat alas, keskityin Clean and pressesiin ja clean and jerksiin yhden ja kahden KB:n kanssa. Se ja joitakin BW-juttuja.
Tällöin kelkka ja rengas sekoitettuna slosh-pipe-kantoihin, swingeihin tai snatcheihin. Nämä olivat kierroksia ilman taukoja. Tauko oli slosh-piipun kantaminen. matalat ryömimiset, karhun ryömimiset jne. sopivat tähänkin kivasti.
BP:n jäljittäjä työskentelee Huachuca-vuorilla SW AZ:ssa etsien laittomia. Se on karua maata, kuumaa (kesällä yli 100F, talvella siellä on lunta). Korkeus nousee vähän yli 9,ooo’.
Sille jotka eivät tiedä:
Ruckingia ei tehdä laihduttaakseen kehon rasvaa tai treenatakseen eri energiajärjestelmiä mil. Sitä tehdään siksi, että sitä tulee tekemään, jos joutuu komennukselle. Pitää pystyä KANTAMAAN tavaroita pitkiä matkoja ja olla valmis taistelemaan milloin tahansa matkan varrella.
Tekeminen kehittää kykyä tehdä. Rasvanpudotus, energiajärjestelmien harjoittelu tulee vain matkan varrella.
Minä luulen, että ihmiset jäävät kiinni tähän:
”Minun täytyy treenata tätä reittiä ja sitten tuota reittiä ja sitten minun täytyy tehdä tämä kattaakseni myös tämän energiareitin.”
Lopeta tiede. Jos haluat taktisia kykyjä, tee sitä mitä oikeat taktiset operaattorit tekevät. Saatat joutua virtaviivaistamaan ja/tai säätämään sitä ikäsi/vammasi/kuntotasosi mukaan. Mutta se on mahdollista.
Mutta ota tämä varauksella, en ole mikään asiantuntija…kuuntele Pavelia. Tapasin Pavelin vuoden 2004 RKC:ssä. Katselin kun hän punnersi yhden käden ja yhden jalan punnerruksia. Mies tietää mistä puhuu. Hän tekee suljettujen kurssien koulutusta taktisille upseereille. Strong First -blogissa on hyviä juttuja.
Tekemäsi perusteella sinulla pitäisi olla aika hyvä käsitys siitä, mitä sinun pitää tehdä. Kunhan et kiirehdi asioita ja loukkaannu.