Raskaiden painojen nostaminen vs. kevyet painot:

Kun on kyse harjoittelusta, on olemassa paljon tietoa siitä, pitäisikö nostaa raskaita painoja vai ei – ja se voi muuttua nopeasti melko hämmentäväksi. Jotkut ihmiset valitsevat raskaat painot, kun he haluavat saavuttaa näkyvämpiä lihaksia tai ”bulkkia”, ja jotkut ihmiset pelkäävät nostaa raskaita painoja juuri tästä syystä.

Valitettavasti monet naiset uskovat edelleen myyttiin, jonka mukaan raskaiden painojen nostaminen antaa heille pulleat lihakset, joten he valitsevat kevyet tai ei lainkaan painoja ja menevät sen sijaan tunneille, joilla luvataan ”pitkiä, laihoja lihaksia”.

Mutta onko mikään näistä tiedoista edes totta? (Spoilerivaroitus: ei oikeastaan). Oikean nostopainon valinnassa on kyse siitä, miten treenaat, ei käsipainojen numerosta.

Lue lisää: Älä jätä näitä lämmittelyharjoituksia väliin ennen seuraavaa treeniäsi

Kaikki on kiinni toistoista

Ihmiset nostavat painoja tavoitteenaan saada lihakset vahvemmiksi (ja joidenkin mielestä saadakseen lihaksikkaat hauikset tai laihan näköiset käsivarret). Ne, jotka haluavat kehittää suuria lihaksia, valitsevat todennäköisesti raskaamman painon, kun taas ihmiset, jotka haluavat saada laihoja, pitävät kiinni jostain pienemmästä.

Totuus on, ettei ole olemassa oikeaa strategiaa — molemmat ovat päteviä valintoja. Raskaiden käsipainojen, kahvakuulapainojen ja tankojen nostaminen tekee sinusta varmasti vahvemman. Mutta kevyemmätkin painot voivat auttaa sinua vahvistumaan — se vain saattaa kestää hieman kauemmin.

Kaiken takana on yksi tärkeä tekijä: lihasten väsyminen. Tämä tarkoittaa sitä, että harjoittelun tavoitteena tulisi olla lihasten työstäminen väsymyspisteeseen asti (eli kun et enää pysty tekemään toista toistoa) riippumatta siitä, kuinka paljon painoa käytät. Joten teitpä sitten viisi käsipainokiharaa 20-kiloisella painolla tai 20 toistoa 5-kiloisella painolla, niin kauan kuin pääset lihaksen väsymyspisteeseen, tulet vahvemmaksi.

Lue lisää: Miten palautua kovasta treenistä

Ja tiede tukee tätä. Vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ryhmä miehiä, jotka nostivat raskaita painoja ”epäonnistumiseen” eli lihasväsymykseen asti, sai saman määrän lihasta ja paransi voimiaan yhtä paljon kuin toinen ryhmä, joka nosti kevyempiä painoja useampia toistoja. Tässä vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin samat tulokset.

Joitakin kevyitä painoja käyttäviä treenejä, joita voit tehdä, ovat esimerkiksi barre-tunti, jooga sculpt, Pilates tai ”sculpting”-tunnit. Tai kevyen painon harjoittelu voi näyttää siltä, että teet hauisliikkeitä kevyemmällä painolla (kuten vaikkapa 8-10 kiloa), kunnes et pysty nostamaan enempää hyvällä muodolla. Spektrin toisessa päässä on kyykkyjen tekeminen olympiapainolla, joka väsyttää lihaksesi jo muutaman toiston jälkeen.

Kevyiden painojen nostamisen hyödyt

Mitä syitä on, miksi voit valita kevyiden painojen nostamisen raskaiden sijaan? Jos olet uusi treenaaja tai aloitat uuden kunto-ohjelman, kevyet painot voivat olla hyvä valinta. ”Joku voi valita harjoittelun pienemmällä vastuksella, kun hän opettelee uusien harjoitusten muotoa. Sitten kun muoto on hallussa ja kun olo on mukava, vastusta voi lisätä”, sanoo kuntovalmentaja Heather Marr. Voit myös ottaa huomioon, että kevyet painot ovat hyvä vaihtoehto loukkaantumisriskin pienentämiseksi – on vain epätodennäköisempää, että satutat itsesi käyttämällä viiden kilon painoa kuin vaikkapa 50 kilon painoa.

Voit ottaa kevyitä painoja mukaan myös muunlaisiin treeneihin lisätäksesi vastusta ja pitääksesi sykkeesi korkealla. Esimerkiksi joillakin tanssikardiotunneillani teemme tanssirutiineja samalla kun pidämme kädessämme 2- tai 3-kiloista painoa, mikä lisää vastusta (käteni palavat aina lopussa) ja tekee kardioharjoittelusta kovemman. Kun lopetan kappaleen, käsivarteni tuntuvat siltä, etteivät ne pysty pitämään 3-kiloisia painoja – puhumattakaan mistään painavammasta.

Sen sanottuani, raskaiden painojen nostamisella on omat hyötynsä, ja se voi ehdottomasti lisätä haastetta, jos se on sitä, mitä etsit treenirutiinissasi.

Mitä hyötyjä raskaammilla painoilla treenaamisesta on?

Jos haluat kasvattaa lihaksia ja lisätä voimaa mahdollisimman tehokkaalla tavalla, raskaiden painojen nostaminen on hyvä vaihtoehto sinulle. Voiman kasvattaminen on kaikki kiinni lihasten väsyttämisestä, ja raskailla painoilla pääset siihen nopeammin. Väsyminen kestää vain kauemmin, kun käpristelet 5-kiloista painoa verrattuna 25-kiloiseen käsipainoon. ”Raskaat yhdistelmäharjoitukset tarjoavat eniten vastinetta rahoillesi. Pystyt käyttämään mahdollisimman raskasta kuormaa ja työstämään enemmän lihaksia lyhyemmässä ajassa, mikä tekee niistä tehokkaita ja edullisia myös painonpudotuksen kannalta”, Marr sanoo.

Ja jos kaipaat rutiiniin enemmän sydänliikuntaa, voit tehdä sen raskailla painoilla, jos olet strateginen painoharjoittelun suhteen. ”Voit jopa suorittaa harjoitukset circuit-tyylisesti peräkkäin ja saada lisähyötyä kuntosaliharjoittelusta kerralla”, Marr sanoi.

Miten tiedät, milloin sinun pitäisi nostaa raskaampia?

Esitettäkö, että olet treenannut jo jonkin aikaa, eivätkä viiden kilon painot tunnu tekevän mitään. Mitä sinun pitäisi tehdä? Mene tietysti raskaammaksi; varmista vain, että liikut omaan tahtiisi.

Marrin mukaan sinun tulisi nousta hitaasti ajan myötä ja yrittää aina haastaa itsesi. ”Riippumatta siitä, millä toistovälillä nostat työsarjoja, viimeisestä toistosta kahteen pitäisi olla vakava haaste ja kamppailu. Jos se ei ole, tiedät, että sinun on lisättävä vastusta”, Marr sanoi.

Kaikki tiede ja valmentajan neuvot syrjään – tärkeintä kunto- ja treenirutiinissasi on se, että teet jotain johdonmukaisesti. Ja todennäköisesti se on se treeni, joka on sinulle hauskin ja mukaansatempaavin, riippumatta siitä, millaisia painoja käytät.