Resveratrol Foods:

Se ei ole vain antioksidantti. Itse asiassa tämä aspekti siitä on vähiten kiehtova.

Syy, miksi resveratroli saattaa olla sinulle hyväksi, on se, että tutkijat uskovat sen aktivoivan sirtuiinit. Nämä ovat geenejä, jotka tuottavat samannimisiä entsyymejä.

Nisäkkäillä on seitsemän erilaista sirtuiinityyppiä; SIRT 1-7.

Erityisesti SIRT1:llä saattaa olla tärkeä rooli solujen ikääntymisen säätelyssä.

Kun SIRT1-geenit aktivoituvat ja tuottavat enemmän sirtuiini-1:tä, useat solujen ikääntymisprosessin parametrit muuttuvat positiivisesti. (1)

Ylipäätään SIRT1:n aktivoitumisen uskotaan ”hidastavan kelloa” solujen vanhenemisessa.

SIRT1:n aktivoitumista tapahtuu myös äärimmäisen kalorirajoituksen aikana.

Se on ruokavalio, jossa elimistöltä ei viedä mitään välttämättömiä ravintoaineita, vaikka päivässä kulutettujen kaloreiden (energian) kokonaismäärä on minimissä.

Se saa elimistön siirtymään säästötilaan. Yksi tulos siitä on korkeampi SIRT-geenin ilmentyminen.

Pitkäkestoisia ihmistutkimuksia, jotka todistaisivat tämän, ei ole tehty ja suoraan sanottuna niitä olisi aika vaikea tehdä, koska ihmisiä ei voi vahtia ympäri vuorokauden vuosikymmeniä ja seurata kaikkea, mitä he syövät ja juovat.

Mutta vankeudessa elävien apinoiden kohdalla se onnistuu…

Olipa se uskomatonta tai sitten ei, mutta nämä kahdet apinat ovat aivan samanikäisiä. Molemmat ovat 28-vuotiaita, ja niiden pitäisi olla elinikänsä lopussa.

Vasemmanpuoleinen apina kolkuttelee selvästi kuoleman ovea, kun taas oikeanpuoleinen näyttää nuorekkaalta. Se on ollut nuoresta asti kaloripainotteisella ruokavaliolla ja sen seurauksena korkeampi SIRT-geenin ilmentyminen koko elämänsä ajan.

Nämä apinat ovat osa Wisconsinin yliopiston meneillään olevaa tutkimusta, joka alkoi vuonna 1989. Vastaavia tutkimuksia on tehty kaikella hedelmäkärpäsistä hiiriin. (2)

Yksiselitteisesti sanottuna nämä apinat eivät saaneet resveratrolilisää. Resveratrolista ja nikotiiniamidi-ribosidista ollaan innostuneita siksi, että ne ovat myös sirtuiinien aktivaattoreita. (3)

Todellakin on kiistaa. Koska anti-aging-hyötyjä ei ole tutkittu ihmisillä, kukaan ei voi varmuudella väittää, että SIRT1:n aktivaatio (a) tapahtuu ja (b) pidentää elinikää tai edistää pitkäikäisyyttä. Sama koskee kaikkia muita terveysväitteitä, jotka liittyvät ihon ryppyihin, laihtumiseen, Alzheimerin tautiin, diabetekseen ja niin edelleen. (4)

Lisäksi, vaikka SIRT1:n lisääminen auttaisikin ikääntymisprosessissa, resveratrolia koskeva tutkimus rajoittuu laboratoriotutkimuksiin. Kukaan ei osaa sanoa, kuinka hyvin (tai ei) se toimii ihmisillä ja jos toimii, millaisia annoksia tarvittaisiin, jotta saataisiin aikaan merkittäviä vaikutuksia. Tutkimusten mukaan se kuitenkin todennäköisesti vaatisi paljon.

Lyhyesti sanottuna resveratrolin hyödyt ovat tällä hetkellä todistamattomia, ja tästä syystä sitä ei pitäisi käyttää minkään sairauden hoitoon, parantamiseen tai ennaltaehkäisyyn.

Vaikka kun otetaan huomioon, että edes puhdas resveratroli ei näytä aiheuttavan haittavaikutuksia, sinulla ei ole juurikaan hävittävää, jos nautit sitä. Varsinkin kun monet resveratrolin kasviperäiset lähteet (sitä ei löydy lihasta tai maitotuotteista) ovat terveellisiä lukuisilla muilla tavoin, joten saat niistä ainakin jotain irti riippumatta siitä, mitä tapahtuu.

Kun tiedotusvälineissä viitataan tähän molekyyliin, puhutaan trans-resveratrolin trans-muodosta (3,5,4′-trihydroksi-trans-stilbeeni). Jos haluat sitä päivittäin, täydennä seuraavilla lähteillä…

17 ruoka-ainetta, joissa on runsaasti resveratrolia

Punaviini

Alkaen tunnetuimmasta, tämä luonnollinen lähde voi olla voimakas, mutta se ei ole ihanteellinen alkoholin vuoksi.

Vähemmistö ihmisistä ei ole tietoinen siitä, että alkoholi missä tahansa muodossa ja määrästä riippumatta aiheuttaa pysyviä DNA:n mutaatioita elimistössäsi. Lisäksi se on virallinen syöpää aiheuttava aine. Pään ja kaulan, ruokatorven, rintojen, paksusuolen ja maksan syöpien riskit kasvavat alkoholinkäytön myötä. (5)

Ei varsinaisesti anti-aging-ominaisuus!

Syy siihen, että viini on tehokas resveratrolin lähde, liittyy pikemminkin siihen, että sitä ei ole pastöroitu tai keitetty, kuten purkkiin säilöttyjä rypäleitä ja mehuja. Koska lämpö, valo ja ilma hajottavat tätä haurasta yhdistettä, useimmissa jalostetuissa elintarvikkeissa sitä on vähemmän, vaikka ne olisivatkin valmistettu samasta hedelmästä.

Minkä verran resveratrolia viinissä on?

Resveratrolia on enemmän punaviineissä, ja niitä on eniten niissä viineissä, jotka on valmistettu paksukuorisemmista rypäleistä. Keskimääräinen pullo kalifornialaista Pinot Noir -viiniä sisältää 5,01 mg resveratrolia, ja seuraavaksi eniten resveratrolia on ranskalaisessa Beaujolais’ssa (3,55 mg), kalifornialaisessa Zinfandelissa (1,38 mg) ja kalifornialaisessa Cabernet Sauvignonissa (0,99 mg). Valkoviinissä ei ole juuri lainkaan, keskimäärin 0,20 mg pulloa kohti. Samppanjassa on vielä vähemmän.

Minkä verran resveratrolia on lasillisessa viiniä?

Jos keskimääräinen annoskoko on 150 ml (5 unssia), yksi lasillinen viiniä vastaa 20 % tavallisesta 750 ml:n pullosta. Tämä tarkoittaa, että lasillinen sisältää parhaimmillaan noin 1 mg resveratrolia, jos juot punaviiniä, kuten Pinot Noir tai Merlot. Valkoviineissä, kuten Chardonnayssä ja Sauvignon Blancissa, on usein alle 0,1 mg.

Koska se on tunnetuin elintarvikelähde, viinin pitoisuudesta on julkaistu monia artikkeleita. (6) (7) (8) (9) (10) (11)

Vaikka viini on yksi parhaista resveratrolilähteistä, se kalpenee verrattuna lääketieteellisissä tutkimuksissa käytettyihin määriin.

Kuuluissa tutkimuksissa, joita Sirtris Pharmaceuticals teki liikalihavilla hiirillä, käytettiin vuorokausiannosta, joka vastaisi määrää, joka löytyisi 750-1500 pullollisesta punaviiniä, jos se säädettäisiin 150 kiloa painavan naisen tai miehen painoon. (12)

Sentähden useimmissa tutkimuksissa käytetään eristettyjä muotoja eikä elintarvikkeita. Samasta syystä ihmiset, jotka haluavat enemmän tätä molekyyliä ruokavalioonsa, turvautuvat usein lisäravinteisiin, kuten tähän Garden of Lifen Amazonista löytyvään lisäravinteeseen.

Punaisen viinirypäleen mehu

Vaikka määrä on pienempi kuin viiniköynnöksen, se on silti suhteellisen runsas lähde.

Minkä verran resveratrolia viinirypälemehussa on?

Punaisista viinirypäleistä tehdyissä mehuissa on sitä eniten, keskimäärin 0,5 mg litraa kohden. Se vastaa noin 0,1 mg resveratrolia 8 oz:n annosta kohden. Valkoisessa rypälemehussa on testien mukaan 90 % pienempi pitoisuus, 0,05 mg litrassa tai 0,01 mg lasissa. Käsittely, pastörointi ja hedelmien tiivistäminen ovat syitä, miksi mehussa on vähemmän kuin viinissä.

Tämän lähteen etuna on, että se on alkoholiton, mutta haittapuolena on, että siinä on paljon sokeria. (13)

Pähkinät

Teknisesti maan alla kasvava palkokasvi, näitä ”pähkinöitä” pidetään harvoin superfoodina, mutta niiden ORAC-arvo on kohtalainen ja korkeampi kuin cashewpähkinöillä, macadamiapähkinöillä ja joillakin muilla pähkinöillä ja siemenillä. Osa tuosta antioksidanttiarvosta tulee resveratrolista.

Mitä maapähkinöissä on, on verrattavissa useimpiin punaviineihin, kun verrataan samanpainoisia määriä molempia. Raaka juoksupähkinä, jonka kuori on ehjä, on testattu 1,12 mg resveratrolia 100 g:n (3,5 oz) annosta kohden. Raaka Virginian maapähkinä on testattu paljon pienemmäksi, vain 0,01 mg samassa painossa. (17) (18)

Viinirypäleissä sitä on vain kuoressa, mutta maapähkinöissä sitä on kaikissa osissa. Samoin useimmissa tämän listan elintarvikkeissa.

Paahdetuissa maapähkinöissä on edelleen resveratrolia, mutta niiden pitoisuus on pienempi. Esimerkiksi Plantersin pähkinöissä on 0,006 mg 100 g:ssa. Keitetyt maapähkinät eivät ehkä ole suosittuja, mutta ne ovat yksi parhaista kypsennettyjen pähkinöiden lähteistä, sillä niiden arvo on yllättävän korkea, 0,412 mg samaa painoa kohti. Se on yli 60-kertainen pitoisuus paahdettuun verrattuna! (19)

Vaikka niistä ei ole saatavilla tietoja, niiden runsas punainen kuori ja se, että niitä myydään raakana, viittaisivat siihen, että viidakkopähkinät saattaisivat olla ykkösehdokas.

Tuoreet viinirypäleet

Viinin juomisen sijaan viinirypäleiden syöminen saattaa olla paras vaihtoehto. Saat alkoholitonta muotoa, ja koska tuoreet hedelmät ovat pastöroimattomia, suurin osa resveratrolista on ehjänä, samoin kuin C-vitamiini, joka on toinen lämpöherkkä ravintoaine.

Mitä resveratrolia tuoreissa viinirypäleissä on, vaihtelee punaisten lajikkeiden osalta 0,24-1,25 mg:n välillä kupillista (160 g) kohti. Tummissa mustissa rypäleissä, kuten Concord- ja muscadine-lajikkeissa, voi joskus olla enemmän, mutta yleensä ne jäävät tämän vaihteluvälin sisälle. Vihreissä on vain 0,03 mg samaa annoskokoa kohti. (14) (15) (16)

Pistaasipähkinät

En usko, että kyseessä on trendi. Manteleissa, saksanpähkinöissä ja muissa pähkinöissä sitä ei ole. Maapähkinöiden lisäksi tämä toinen ja sitä ei juuri koskaan näe resveratroliruokien listoilla. Se on harmi, koska pistaasipähkinöissä on itse asiassa enemmän kuin maapähkinöissä.

Ei maapähkinöistä, joista on julkaistu kymmeniä testejä, pistaasipähkinöistä vain muutama. Resveratrolin ja kversetiinin yksityiskohtaisimmassa analyysissä todettiin, että niissä oli 0,11 mg ja 0,20 mg vastaavasti 100 g:n annosta kohti.

Nyt selvyyden vuoksi on todettava, että kversetiiniruoka-aineet eivät ole SIRT1-aktivaattoreita. Se, että ne sisältävät sitä, on vain yksi asia lisää pistaasien terveyshyötyjen luetteloon. Useat liittyvät anti-agingiin. (20)

Pistaasivoi on toinen tapa syödä pistaasipähkinöitä.

Pähkinävoi

Vaikka se valmistetaan paahdetuista pähkinöistä, käy ilmi, että maapähkinävoi on erinomainen ravinnonlähde.

Halvoissa, halvoissa tuotemerkeissä, kuten Jif on Skippy, on usein sekoitettu öljyjä, ja siksi niiden määrä on pienempi; 0,04 mg 100 g:ssa. Luonnollisissa, puhtaissa maapähkinävoissa, joihin ei ole lisätty öljyä, on eniten resveratrolia, ja niiden määrä on 0,07 mg samaa painoa kohti. (19)

Kaakaojauhe

Olet jo kuullut, että se sisältää runsaasti antioksidantteja. Nyt sinulla on toinenkin hyvä syy syödä sitä!

Resveratrolin määrä kaakaopavuissa (jotka ovat teknisesti siemeniä) on melko korkea, ja niistä valmistettu tehokkain elintarvikelähde on raakakaakaojauhe. Se tunnetaan myös nimellä kaakao, ja siinä on 0,185 mg trans-resveratrolia 100 grammassa (3,5 oz). Yhtä painoa kohti laskettuna se on noin puolet enemmän kuin keskimääräinen kalifornialainen punaviini ja huomattavasti enemmän kuin paahdetut maapähkinät. (21)

Koska kaakaojauhe sisältää itse asiassa hyvin vähän kaakaovoita (rasvaa), tämä 100 g:n määrä ei ole niin huono sinulle. Toki se on 400 kaloria, mutta mieti, mitä sen mukana tulee…

• 26,7 g proteiinia
• 33,3 g kuitua, mikä on 120 % päivittäisestä arvosta
• 13.3 mg rautaa, joka on 67 % DV:stä
• 680 mg magnesiumia, joka on 167 % DV:stä
• 0 g sokeria
• Rasvaa ja hiilihydraatteja, jotka ovat vain 13 % ja 20 % DV:stä, vastaavasti

Tällaisilla ravintoaineilla voit sekoittaa siihen mehua ja tehdä siitä luonnollisen ateriankorvauspirtelön.

Nämä ravintoarvotiedot ovat syynä siihen, että useampi meistä täällä Superfoodlyssä saa toistuvia kaakaojauhelähetyksiä tilaamalla ja säästämällä Navitas Organicsin kaakaojauhetta Amazonissa.

Tumma suklaa

Se sisältää paljon vähemmän kuin raakakaakaakaojauhe. Siinä on myös paljon enemmän kaloreita, koska voi on jätetty koskemattomaksi.

Tumma suklaa sisältää keskimäärin 0,035 mg/100 g annosta. (21)

Sattumoisin se on saman painoinen kuin keskimääräinen suklaapatukka (3,5 unssia) sellaisilta tuotemerkeiltä kuin Ghirardelli, Lindt, Green & Black’s Organic ja Endangered Species. Jokainen noista on 550-600 kaloria per patukka.

Maidosuklaa

Voit arvata mihin suuntaan tämä suuntaus on menossa… se on hyvin alhainen, 0,01 mg per 100g. Sokeri, maito ja nyt vielä yksi syy olla syömättä maitoversiota! (21)

Mansikat

Jokainen artikkeli tuntuu mainostavan viinirypäleitä, mikä ei ole järkevää, sillä mansikoissa on itse asiassa enemmän kuin monissa viinirypäleissä!

100 g:n annoksessa raakoja mansikoita on 0,35 mg resveratrolia. Tuoreiden mustien viinirypäleiden osuus on 0,15 mg ja vihreiden/valkoisten viinirypäleiden 0,02 mg. Punaisissa viinirypäleissä on kuitenkin tyypillisesti enemmän kuin mansikoissa. (22) (23) (24)

Jackfruitin kuori

Jackfruit kuuluu samaan puusukuun kuin viikunat ja mulperinmarjat (Moraceae). Viime vuosina hedelmälihasta on tullut suosittu vegaaninen lihankorvike tacoihin ja ruokiin, joissa käytetään silputtua carne asadea.

Pahat uutiset? Hedelmäliha ja siemenet sisältävät hyvin vähän.

Jos kuitenkin saat käsiisi jackfruitin kuoren ja löydät sen rakenteen tarpeeksi syötäväksi, jotta voit syödä sitä ilman keittämistä, niin syömällä sitä raakana saat 0,356 mg 100 g:ssa. Se on suunnilleen sama kuin mansikka, joka on epäilemättä paljon maukkaampi ja helpommin saatavilla! (25)

Mustikat

Tuoreiden raakojen mustikoiden resveratrolin määrä on 0,383 mg 100 g:ssa hieman suurempi kuin mansikoiden. (26)

Vaikuttavampi on 0,059 mg pterostilbeeniä. (27)

Se on toinen stilbeenityyppi, joka muistuttaa resveratrolia ja on vielä harvinaisempi elintarvikkeissa. Pienestä määrästä huolimatta pterostilbeenin hyödyt saattavat olla jopa paremmat.

Mustikka

Mustikka (Vaccinium myrtillus) tunnetaan myös nimellä eurooppalainen mustikka ja se kuuluu samaan kasvisukuun kuin amerikanmustikka (Vaccinium corymbosum). Ne ovat niin läheistä sukua, että on kiistanalaista, kummassa marjassa on enemmän resveratrolia.

Eräässä testissä löydettiin 0,67 mg resveratrolia 100 grammassa raakaa mustikkaa, mikä viittaisi siihen, että siinä on enemmän. Kuitenkin toinen testi, jossa käytettiin Michiganista peräisin olevia highbush-mustikoita, antoi tulokseksi lähes kaksinkertaisen määrän Puolasta peräisin oleviin mustikoihin verrattuna. (28) (29)

Mitä tästä voi päätellä? Syö sitä, mikä on paikallista sinulle. Jos olet Isossa-Britanniassa, Ranskassa tai Saksassa ja sinulla on helpommin saatavilla mustikoita, valitse ne. Amerikkalaisille mustikoita on tarjolla runsaasti.

Punaherukat

Tämä hedelmä päihittää mustikat ja mustikat kertaheitolla. 1,57 mg resveratrolia 100 g:ssa, punaherukat päihittävät jopa monet parhaista viinilähteistä, joissa on noin 30 % vähemmän lasissa. (30)

Karpalot

Karpalot (Vaccinium oxycoccus L) ovat samasta kasvisuvusta kuin mustikat, mutta niiden väri ja maku poikkeavat selvästi toisistaan, ja niiden resveratrolipitoisuus on vieläkin korkeampi: 1,92 mg resveratrolia 100 g:ssa. (31)

Jos syöt tuon määrän, saat noin 200 prosenttia siitä, mitä lasillisessa punaviiniä on.

Puolukat

Täällä Yhdysvalloissa ja Kanadassa ainoa paikka, jossa tähän marjaan törmää säännöllisesti, on Ikean myymälä puolukkahillon muodossa. Se on kuumennettu ja kaadettu sokerilla, joten se on surkea lähde.

Jos pääset käsiksi tuoreisiin marjoihin, niistä saa ison annoksen resveratrolia; 3 mg 100 g:ssa. (32)

Koska se kasvaa parhaiten boreaalisissa metsissä ja arktisella tundralla, suunnilleen ainoa kaupallinen viljely, jota Yhdysvalloissa harjoitetaan, on Tyynenmeren luoteisosassa. Tiedossamme on vain pari toimittajaa.

Paras vaihtoehto on kääntyä Amazonin puoleen ja ostaa NordicNordicin puolukkajauhetta. Se on antioksidanttinen voimanpesä ilman lisättyjä sokereita, värejä, makuja tai säilöntäaineita.

Mustikat

Viimeisenä eikä suinkaan vähäisimpänä tulemme tähän herkullisen makeaan marjaan, joka on paljon suositumpi Britanniassa ja Euroopassa kuin Yhdysvalloissa.

Missä elintarvikkeissa on eniten resveratrolia?

Tuoreessa mulperinmarjassa on enemmän kuin punaviinissä, rypälemehussa, maapähkinöissä, kaakaossa, mustikoissa ja puolukoissa. Resveratrolia on 5 mg 100 g:ssa, joten mulperinmarjat ovat rikkain luonnollinen elintarvikelähde. Sinun pitäisi juoda kokonainen pullo Pinot Noiria saadaksesi saman määrän. (25)

Vaikka et todennäköisesti löydä niitä tuoreena myyntiin, se ei ole ongelma, koska kuivattuja on helposti saatavilla.

Koska resveratroli säilyy hyvin aurinkokuivattujen hedelmien sisältämänä, kuivattujen mulperimarjapensaiden määrä on luultavasti vieläkin korkeampi, sillä 100 g kuivattuja vastaa paljon enemmän marjoja, koska suurin osa vesipainosta on haihtunut. Tosin tarkkoja testejä kuivattujen määrän mittaamiseksi ei ole vielä julkaistu.

Täällä Superfoodlyssä kaikki meistä syövät mulperinmarjoja päivittäin. Kirjaimellisesti joka ikinen päivä. Ne sopivat loistavasti kaurapuuroon, muroihin tai sekoitettuna raakapähkinöihin terveelliseksi DIY trail mixiksi. Mielestämme paras diili niistä on Terrasoul Superfoodsin orgaaninen 4-pakkaus (yhteensä 4 lbs), jonka saat Amazonista.

Top resveratrol lisäravinteet

Valmistajat joko syntetisoivat sen laboratoriossa tai uuttivat sen japaninsolmun (Polygonum cuspidatum) juuresta. Sen tieteellinen synonyymi on Fallopia japonica ja perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä se tunnetaan nimellä Hu Zhang. (33)

Kutsuttiinpa sitä miksi tahansa, japaninsolmukekasvi ei ole ruokaa sellaisenaan, koska se sisältää emodiinia, joka on luonnollinen laksatiivinen aine. Siksi laadukkaimmissa lisäravinteissa yhdiste on uutettava alkoholiliuoksella, joten lopputuotteeseen päätyy hyvin vähän emodiinia.

Jos tarvitset suosituksia, tässä on muutamia hyviä resveratrolilisäravinteita, jotka ovat kohtuullisen edullisia:

• NOW Foods – 200 mg per 1 kasviskapseli.
• Purest Vantage – 2 kasviskapselin annosta kohden saat 600 mg resveratrolia, joka on osa 1 400 mg:n polyfenolikompleksia.
• Reserveage – 500 mg 1 kasviskapselia kohden, 4 tunnin kestävän vapautumisen muodossa.

Jokainen edellä mainituista on gluteeniton ja vegaaniystävällinen ravintolisä.

Food and Drug Administration ei ole arvioinut näitä lausuntoja. Tätä tuotetta ei ole tarkoitettu minkään sairauden diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ennaltaehkäisyyn.