Rintaharjoitteet, joiden avulla näytät supersankarilta

Fyysisen huippuosaamisen tavoittelussa kova työ on yksi asia ja fiksu työ on toinen. Käy kuntosalilla niin paljon kuin haluat, mutta se, että osaat ottaa jokaisesta harjoituskerrasta kaiken irti, on aivan toinen asia.

Olipa sittenkin niin, että paikallisen kuntosalin lattialla olevat laitteet ovat sinulle vähemmän tuttuja kuin haluaisit. Ehkä kuntosaliopastuksesi ei ollut… täysin kattava. Ei hätää! Tapahtuu meille parhaillekin. Auttaaksemme sinua olemme pyytäneet joitakin maan parhaita valmentajia ja kuntosaliasiantuntijoita kokoontumaan yhteen ja ehdottamaan parhaita tapoja vaihtaa treeniäsi, jotta saat haluamasi tulokset.

Carl van Heerden, soutupäällikkö, Core Collective

Harjoitus 1: Yhden käden eristyslankkujen pito plus kädestä irrotettavat punnerrukset

8 x 20:10 (Tabata)

Ensimmäisen 20 sekunnin intervallin aikana pidä korkeaa lankkuasentoa tasapainoilemalla vain vasemman käden varassa. Jos tarvitset enemmän tukea, aseta oikea etusormi maahan lisätasapainon saamiseksi. Lepää 10 sekuntia.

Toteuta toisella 20 sekunnin jaksolla mahdollisimman monta kädestä irrotettua punnerrusta. Laske rintakehä kokonaan maahan pitäen ydin- ja pakaralihakset liikkeessä. Nosta kädet irti maasta ennen kuin ajat itsesi takaisin punnerruksen yläpäähän. Voit tehdä nämä punnerrukset myös polvillasi, jos haluat pienentää vaihtoehtoa. Lepää 10 sekuntia.

Toista korkean lankun pito, tällä kertaa vasemmalla kädellä.

Harjoitus 2: Rintapainallus ja yhden käden painallus supersarja

4 sarjaa, joiden välissä on 60-90 sekunnin lepo

Tarvitset sarjan käsipainoja ja tasaisen penkin. Aloita makaamalla selällään penkillä ja nosta käsipainot käsien täyteen ojennukseen rintakehän yläpuolelle. Suorita 10 rintapainalluksen toistoa tuomalla käsipainot alas rinnan tasolle ja ojentamalla kädet kokonaan. Pidä käsipainot täysin lukittuna viimeisellä toistolla. Suorita nyt 5 yhden käsivarren toistoa pitäen toiset käsivarret täydessä ojennuksessa ja vaihda sitten käsivarsia sarjan loppuun saattamiseksi.

Harjoitus 3: Rengasdipit

4-8 toistoa x 4 sarjaa 60 sekunnin lepoajalla välissä

Nappaa pari voimistelurenkaita ja paina itsesi täyteen lukkiutumaan roikkuessasi ja pitäessäsi renkaita kiinni lähellä kylkiäsi. Laske itsesi hitaasti alas, kunnes hauiksesi koskettavat renkaita, ja ojenna sitten takaisin ylös. Voit skaalata tätä liikettä myös asettamalla jalkasi laatikolle vipuvaikutusta varten jalkojesi avuksi pidennyksessä.

Harjoitus 4: Punnerrukset leveästä otteesta tiiviiseen otteeseen

3 minuuttia AMRAP (niin monta toistoa kuin mahdollista)

Aloita punnerrusasennosta kädet leveällä kädellä ja suorita 3 toistoa. Siirrä kädet hartioiden sisäpuolelle hartioiden leveydelle kyynärpäät taaksepäin ja suorita 3 toistoa. Suorita mahdollisimman monta kierrosta näitä punnerrusvariaatioita 3 minuutissa.

Alex Castro, ohjelmapäällikkö, Barry’s Bootcamp UK

Harjoitus 1: Rintapunnerrus leveällä otteella

1 minuutti 30-45 sekunnin lepoajalla välissä

Tarvitset käsipainot ja penkin. Asetu selkä litteänä penkille, käsipaino kummassakin kädessä suunnilleen rintakehän ala- tai keskikohdan suuntaisesti, kämmenet alaspäin, kyynärpäät hieman hartialinjan alapuolella. Hengitä tästä alkuasennosta sisään ja laske käsipainot alas kohti rintakehän ulko-osaa 2-3 sekunnin ajan. Pidä lyhyt tauko alhaalla, hengitä ulos ja työnnä käsipainot takaisin ylös, ja palaa alkuasentoon vielä 2-3 sekunnin ajan.

Varmista, että kun lasket käsipainot alas, avaat rintakehääsi ja lapaluusi ovat taaksepäin, ja alaselässä on pieni luonnollinen kaari. Tämä auttaa suojaamaan alaselkääsi ja varmistaa, että otat rintalihakset kunnolla käyttöön. On tärkeää, että harjoittelussasi on voimaelementti, minkä vuoksi sinun kannattaa aloittaa hitaammilla, painavammilla ja lyhyemmillä sarjoilla.

Harjoitus 2: Kapealla otteella olevien käsipainojen rintapunnerrus

60 – 90 sekuntia x 3 sarjaa, joiden välissä on 1 minuutin lepo

Tarvitset keskiraskaita käsipainoja ja penkin. Asetu makuulle selkä litteänä penkille käsipainot käsissäsi, kämmenet vastakkain (tämä on tärkeää) ja kädet täysin ojennettuina.

Nosta toinen käsipaino alas kohti rintakehän alaosaa toisen käsipainon pysyessä ojennettuna. Käsi, joka laskee, vetää käsipainoa alaspäin, ja kyynärpään tulisi sivuta kylkeäsi ja päätyä vartaloasi alemmas. Palauta laskettu käsivarsi yhdistymään ojennettuun käsivarteen ja vaihda puolta vuorotellen tavoitteena 1-2 sekunnin laskeutumisaika, tauko ja 1-2 sekunnin palautus ylös.

Kun lasket kumpaakin käsipainoa alemmas, pyrit pitämään lapaluita taaksepäin ja säilyttämään jälleen selän luonnollisen kaaren. Tässä käytetään yksipuolista työtä vahvistamaan kumpaakin kättä ja haastamaan kehon kykyä käsitellä raskaampia kuormia toisella puolella. Yksipuolinen työskentely parantaa ajan mittaan myös keskivartalon voimaa.

Ross Edgley, seikkailija

Harjoitus 1: Kaltevat punnerrukset (jalat ylhäällä)

Mene perinteiseen punnerrusasentoon ja aseta jalat penkille, tuolille tai portaille pitäen vartalosi suorassa linjassa – sen tulisi olla 15-40 asteen kulmassa lattiaan nähden. Mitä suurempi kaltevuus, sitä vaikeampi harjoitus, mutta yritä olla menemättä yli 45 asteen, koska alat painottaa hartioita enemmän.

Tavoitteena on suorittaa neljä kymmenen toiston sarjaa hitaasti ja hallitusti. Huomaat, että se on vaikeampi kuin tasainen punnerrus. Tämä johtuu siitä, että muuttamalla hieman käsien puristusliikettä lyhennät rintalihaksen solisluun osuutta, mikä tarkoittaa, että kohdistat ylärintaa. Älä lannistu, jos et pääse kymmeneen tai useampaan toistoon, muista, että tavoitteena on fysiologisesti kohdistaa rintakehän eri osaan. Ei luoda ylivoimaista biomekaniikkaa nostaa enemmän.

Harjoitus 2: Laskupunnerrukset (jalat alhaalla)

Mene perinteiseen punnerrusasentoon, mutta aseta kädet penkille, tuolille tai portaille. Jalkasi ovat nyt käsiä alempana, mikä tarkoittaa, että painat alaspäin suuntautuvalla liikkeellä. Aivan kuten kalteva punnerrus kohdistuu rintakehän yläosaan, tämä variaatio kohdistuu keski- ja alarintakehään ja vie painopistettä pois hartioista ja rintakehän yläosasta.

Tavoitteena on suorittaa neljä sarjaa 20 toistoa hitaasti ja hallitusti. Huomaat, että tämä on helpompi variaatio, joten pyri lisäämään toistojen määrää. Tässä vaiheessa harjoittelua olet nyt painottanut nopeutta, voimaa ja nyt indusoimme lihaksikkaampaa

Harjoitus 3: Yhden jalan ”core conditioning” punnerrukset

Lopeta harjoittelu jollakin hieman vasemmanpuoleisella. Asetu tasaiseen, perinteiseen punnerrusasentoon ja suorita neljä kymmenen toiston sarjaa yhdellä jalalla. Newfoundlandin yliopiston School of Human Kinetics and Recreation -tutkimuksessa havaittiin, että punnerrusten suorittaminen epävakaalla tavalla voi vahvistaa sekä vatsalihaksia että rintakehää. Todetaan: ”Vartalon vahvistumista voi tapahtua myös vastusharjoitteita suoritettaessa, jos harjoitteet suoritetaan yksipuolisesti.”

Se tuntuu aluksi oudolta. Mutta parantamalla osaamistasi tässä viimeisessä harjoituksessa parannat samanaikaisesti sixpackin ja rintakehän kuntoa.

Josh Silverman, koulutuspäällikkö, Third Space

Harjoitus 1: Bayesin kaapelikärpäset

• Aseta kaksoiskaapelikone olkapäidesi suuntaiseksi. Tartut kahvoihin ja pidät kädet asennossa, jossa peukalot ovat vastakkain. Aseta nyt penkki pystyasentoon (pystysuoraan) kaapeleiden eteen ulospäin.

• Aiot suorittaa flye:n, mutta liikkeen lopussa haluat kaapeleiden olevan juuri napasi edessä. Tuo kaapelit takaisin niin, että kätesi ovat samassa linjassa hartioiden kanssa, ja suorita liike uudelleen.

Harjoitus 2: Kaapeleiden alhaalta ylös rintapunnerrus

• Kahden kaapelikoneen kaapelit asetetaan ala-asentoon. Aseta penkki ulospäin kaltevaan asentoon (45 astetta on yleensä paras).

• Nosta rintakehääsi niin, että selkäsi yläosa on penkkiä vasten ja aseta peppu aivan penkin päähän. Alaselkääsi ei tueta, mutta se ei haittaa, koska selkärangan läpi ei kulje voimaa.

• Aiot suorittaa rintapainalluksen kaapeleilla, mutta yritä päättää painallus asentoon, jossa kaapelit ovat hartioiden ulkopuolella.

• Jos haluat tehostaa tätä, tartu suureen nauhaan, syötä se käsiesi läpi ja selkäsi ympärille – kun puristat ulos, nauha kiristyy, joten tämä yhdessä kaapeleilla painamisen kanssa vastaa puristamisen voimaprofiilia.

Tony Towndrow, ohjaaja, Sweat It

Harjoitus 1: Normaali punnerrustempoharjoitus

• Aloita painosi tuettuna polvillesi tai varpaillesi ja kädet rintakehän alapuolella pitäen vartalo linjassa olkapäistä lantiolle.

• Käynnistä vatsalihakset estämään lantion laskeutuminen, laske sitten vartaloa, kunnes rintakehä on sentin päässä maasta, ja aja sitten ylös ojentamalla kädet täysin ojennettuina.

• Ensimmäisen minuutin ajan laskeudu 3 sekuntia alaspäin ja nouse ylös 1 sekunti. Toisella minuutilla 1 sekunti alas ja 3 sekuntia ylös. Kolmannella minuutilla , 1 sekunti alas ja 1 sekunti ylös.

Rintapainallusintervallit

10 sekunnin toistoja kustakin, jonka jälkeen 20 sekunnin toistoja, toista 6 minuuttia

Harjoitus 2: Käsipainopenkkipunnerrus

• Mene penkkiin käsipaino kummassakin kädessä kyynärpäät n. 90 asteen kulmassa, jalat litteästi lattialla.

• Jännitä vatsalihaksia ja kallista leukaa hieman kohti rintakehää ja työnnä käsipainot sitten tasaisesti ja hallitusti ylöspäin niin, että käsipainot ovat suoraan rintakehän yläpuolella.

• Varo, ettet lukitse kyynärpäitä tai kosketa painoja yhteen. Laske painot hitaasti takaisin alas niin, että ne ovat juuri hartioiden ohi, ja toista sitten liike.

Harjoitus 3: Käsipainojen isometrinen ote

• Mene penkille makuulle ja laske käsipainot alas niin, että kyynärpäät ovat rintakehän suuntaisesti 90 asteen kulmassa, ja pidä tässä.

Rintakehän käsipainotikkaat

Vaihtoehtoisesti 2 x toistoa kustakin harjoituksesta, lisäämällä 2 toistoa per sarja 4 minuutin ajan

Harjoitus 1: Suljetun otteen käsipainopunnerrus

• Suljetun otteen rintakehän painallus rasittaa vähemmän olkapäitäsi ja siirtää painotuksen rintakehälle.

• Mene penkille ja aseta käsipainot lähelle rintakehääsi ja työnnä sitten käsipainot ylös ja poispäin vartalostasi.

• Laske käsipainot hitaasti takaisin rintakehällesi pitäen ne lähellä toisiaan antamatta niiden koskettaa toisiaan.

Harjoitus 2: Chest flye

• Ojenna kädet ja pidä käsipainot suoraan rintakehän yläpuolella kämmenet vastakkain ja laske sitten painot kaaressa sivuille, kunnes tunnet venytyksen rintakehässäsi.

• Palauta liike takaisin alkuun puristaen rintalihaksia huipulla. Varmista, että kyynärpäät pysyvät koko ajan hieman koukussa, ja huolehdi, ettei selkä kaareudu.

• Kärpäsliikkeitä varten tarvitset kevyemmän sarjan käsipainoja.

Rintapainon kuntoilun viimeistelyharjoitus

20 toistoa harjoituksesta 1 ja 10 toistoa harjoituksesta 2, vähennä 2 toistoa sarjaa kohden 3 minuutin ajan

Harjoitus 1: Vuorikiipeilijät

• Aloita lankkuasennosta tukeutumalla käsien ja varpaiden varassa painoon, kädet suorina ja jalat ojennettuina. Käsien tulisi olla hieman hartioita leveämmällä ja keskivartalon tulisi olla jännittyneenä.

• Nosta toinen polvi eteen rintakehän alle, varpaat juuri ja juuri irti maasta. Palaa lankulle ja vaihda jalkoja tuoden toinen polvi eteenpäin.

• Jatka jalkojen vaihtamista ja ala kiihdyttää vauhtia, kunnes tuntuu kuin juoksisit.

Harjoitus 2: Punnerrus kapealla otteella

• Aloita lattialta ja aseta kädet suoraan rintakehän alle lähemmäs kuin olkapäiden leveydelle toisistaan.

• Laske vartaloasi taivuttamalla kyynärpäitä pitäen keskivartalosi kireänä ja selkä suorana.

• Kun rintakehä on sentin päässä maasta, aja räjähtävästi ylös ojentamalla kädet kokonaan.

Ian Robertson, personal training manager at Equinox, Bishopsgate

Harjoitus 1: Rintapunnerrus kaltevalla käsipainolla

• Kaltevan käsipainon rintapunnerruksen tulisi olla perusasioita jokaisen ylävartaloa treenaavan ohjelmassa.

• Kallistuskulma luo tangolle pisimmän matkan, mikä tekee harjoituksesta vaikeamman ja antaa enemmän aikaa jännityksen alla. Enemmän aikaa jännityksen alaisena luo enemmän lihasvaurioita ja -korjauksia, mikä vastaa suurempaa ja vahvempaa ylävartaloa.

• Kun harjoitus suoritetaan johdonmukaisesti ja asianmukaisesti, tuloksena on isompi ja selkeämpi rintakehän solisluun osa. Etummaiset deltoideuksesi alkavat näyttää enemmän siltä, kuin olkapääsuojukset olisivat päällänne, ja jopa tricepsisi saavat räjähdyksen prosessin aikana.

• Toteuta 8 toistoa 4 sarjan ajan.

Harjoitus 2: Yhden käden käsipainon rintapunnerrus

• Yksikätinen käsipainon rintapunnerrus on vain vähäinen poikkeama yhdestä yleisimmin käytetystä rintapunnerrusharjoituksesta. Se opettaa rintakehääsi sitoutumaan ja vakauttamaan sitä painaessasi.

• Työskentelyn lisäksi se treenaa riittävästi rintalihaksia ja antaa haastetta vatsalihaksille ja sisäiselle runkolihaksistolle. Lisähyötynä se lisää vakuutuksen epäsymmetrisyyttä vastaan.

• Se pakottaa rintalihakset työskentelemään erikseen, mikä tarkoittaa, että toinen puoli ei työskentele kovemmin vastapainona toisen puolen heikkoudelle.

• Toteuta 8 toistoa 4 sarjaa.

Harjoitus 3: Kalteva (jalat ylhäällä) punnerrus

• Punnerrus on kuulunut harjoitusrutiineihin jo yli vuosisadan ajan. Tämä pieni kierre lisää siihen monimutkaisuutta ja haastaa hartioita ja ydinlihaksistoa paljon enemmän kuin perinteinen punnerrus.

• Tämän harjoituksen voi tehdä missä tahansa, missä sattuu olemaan noin metrin korkuinen reunus tai penkki. Painovoima toimii lisäämällä puristusvoimia vartaloon ja sytyttämällä vatsalihakset tuleen.

• Toteuta 8 toistoa 4 sarjaa.

Harjoitus 4: Hidas negatiivinen rintakehäkärpänen

• Hidas negatiivinen rintakehäkärpänen, joka tehdään parhaiten rintalihaksen kannattimilla, on loistava tapa päättää rintakehän treeni. Se kasvattaa rintakehääsi leveyttä ja antaa sinulle keskellä olevan linjan, joka näyttää hyvältä V-kauluksessa.

• Hitaasti suoritetun rintarangan lisähyöty on, että se palauttaa rintalihasten joustavuuden ja ylläpitää ja parantaa ryhtiä, kun se tehdään täydellä liikelaajuudella.

• Suorita 8 toistoa 4 sarjan ajan.

George Palmer, personal trainer ja kunto-ohjaaja

Harjoitus 1: Käsipainon rintapunnerrus

• Mene penkille makaamaan pitäen kummassakin kädessä käsipainoa hartioiden sivuilla. Käytä yli käden otetta – kämmenet jalkoihin päin – ja pidä jalat litteästi lattialla. Kyynärpäiden tulisi olla taivutettuina hieman yli 90 astetta ja osoittaa ulospäin, hieman vartalosi tason alapuolelle.

• Hengitä ulos, kun jännität rintalihaksia painaaksesi käsipainot räjähdysmäisesti kohti kattoa. Jatka kyynärpäiden ojentamista, kunnes ne ovat yläpuolellasi siten, että käsipainojen pinnat ovat noin sentin päässä toisistaan ja samalla linjalla hartioiden kanssa. Vältä painojen koskettamista ylhäällä, jotta jännitys säilyy lihaksissa.

• Hengitä sisään, kun lasket käsipainot hitaasti ja hallitusti takaisin alkuasentoon.

Harjoitus 2: Käsipainojen rintakehäkärpänen

• Mene makuulle penkkiin jalat litteästi lattialle asetettuna. Vältä selän kaareutumista penkistä pitämällä ydinlihakset liikkeessä. Pidä käsipainoista kiinni suoraan rintakehän yläpuolella neutraalilla otteella pitäen kämmenet vastakkain. Kyynärpäissäsi pitäisi olla noin kymmenen asteen mutka – pidä tämä kiinteä kulma koko liikkeen ajan ja vältä käsien suoristamista liikkeen alaosassa. Olet nyt alkuasennossa.

• Hengitä sisään ja laske käsipainot hitaasti kaaren muodossa ulos vartalon sivuille niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta. Sinun pitäisi tuntea venytystä rintakehän yli. Varmista, ettet ojenna yli vartalon tason, jotta hartioihin ei kohdistuisi tarpeetonta painetta. Myös lapaluiden pitäminen sisäänvedettynä auttaa tässä.

• Kun käsipainot ovat edelleen rintakehän suuntaisesti ja kämmenet ylöspäin, pysähdy alareunassa sekunnin ajaksi, ennen kuin hengität ulos ja palautat käsipainot takaisin alkuasentoon. Vältä käsipainojen koskettamista ylhäällä, jotta jännitys säilyy lihaksissa.

Harjoitus 3: Laskeva penkkipunnerrus

• Käyttämällä laskevaa penkkiä – joka on tyypillisesti kallistettu noin 15 tai 30 asteen kulmaan – asetu makuulle ja aseta jalat penkin päässä oleviin pehmustettuihin tukiin. Kurkota ylös ja tartu tankoon ylikäden otteella niin, että kädet ovat hieman yli hartioiden leveyden toisistaan. Pidä lapaluut sisäänvedettynä koko harjoituksen ajan.

• Nosta tanko rintakehän yläpuolelle ja hengitä sisään, kun lasket tangon hitaasti alas niin, että se koskettaa kevyesti rintakehääsi.

• Taukoa sekunnin ajan ja hengitä ulos, kun työnnät tangon takaisin alkuasentoon.

• Voit haluta jonkun tarkkailemaan sinua ja auttamaan painon palauttamisessa tätä harjoitusta varten.

Harjoitus 4: Vaijerilla seisova kallistuskärpänen

• Aseta kaksi hihnapyörää lantionkorkeudelle ja käytä molemmissa päissä jalustakiinnikkeitä. Tartu kiinni kummastakin seisontakannattimesta ja ojenna kädet sivuillesi 10 asteen kulma kyynärpäässä – käsien tulee osoittaa taaksepäin ja hieman alaspäin.

• Siirry eteenpäin niin, että jalat tulevat porrastetusti – tämä auttaa pitämään jalkasi vakaana koko liikkeen ajan – ja tarpeeksi kauas eteenpäin, jotta vaijerit ovat kireällä ja painot ovat hieman koholla. Pidä lapaluut sisäänvedettyinä koko harjoituksen ajan.

• Hengitä ulos, kun alat viedä seisontajalustoja kohti toisiaan edessäsi noin 30-45 asteen kaariliikkeellä ylöspäin, kunnes ne kohtaavat liikkeen yläpäässä. Kyynärpäät tulee kiinnittää samaan kulmaan harjoituksen aikana.

• Tauota huipulla sekunniksi ja käännä liike hitaasti taaksepäin tuodaksesi kädet takaisin alkuasentoon.

Harjoitus 5: Laskeva rinnakkaistankopunnerrus

• Ota rinnakkaistangot hartioiden etäisyydelle toisistaan ja tartu niihin tiukasti käsilläsi keskeltä, kämmenet vastakkain. Nosta jalat ylös korotetulle alustalle, kuten hyppylaatikolle, niin että kun otat neutraalin vartaloasennon – suoran viivan tulisi kulkea hartioiden kautta lantiolta varpaisiin – olet noin 30 asteen päässä lattian suuntaisesta asennosta. Käsivarret ovat suorassa niin, että kyynärpäät ovat lähes lukossa, ydinlihakset ovat käytössä ja hartiat vedetään taakse ja alas. Varpaat ovat tukevasti korotetulla alustalla ja jalat ovat noin hartioiden etäisyydellä toisistaan.

• Tässä alkuasennossa hengitä sisään, kun alat taivuttaa kyynärpäitä laskeaksesi vartaloa alaspäin, kunnes se on niin alhaalla kuin tuntuu miellyttävältä ja tunnet venytyksen rintakehän yli. Pidä keskivartalo ja pakaralihakset kireällä, jotta vartalon kautta kulkeva suora linja säilyy ja varmista, että kyynärpäät eivät levene ulospäin. Laskeudu enintään pään yläosaa pidemmälle tangon suuntaisesti ja pysähdy tässä hetkeksi.

• Voit myös lisätä liikkeen alaosassa vartalolla pientä ja hallittua keinuntaa vasemmalta oikealle – vuorottelemalla etenemissuuntaasi jokaisella toistolla – antaaksesi rintalihaksille lisää jännitystä.

• Hengitä nyt ulos, kun ponnistat räjähdysmäisesti tuodaksesi itsesi takaisin alkuasentoon.

• Jos käytettävissäsi ei ole rinnakkaistankoja, voit korvata tämän liikkeen myös ”laskevalla punnerruksella”, jossa kädet asetetaan tasaisesti lattialle ja jalat ovat ylhäällä.

• Miten tehdä näistä harjoituksista treeniä

  Kokeile tehdä jokaisesta liikkeestä kolmesta tai neljästä sarjasta. Tee kussakin 10-14 toistoa ja lisää mahdollisuuksien mukaan painoa tai välineesi vastusta toistojen edetessä. Pidä lepoaika 60-90 sekunnissa kunkin toiston välillä.

  Lue lisää harjoittelusta Georgen kanssa täältä tai hänen Instagramissaan.

  Rachid Louali, UN1T-valmentaja

  Harjoitus 1: Lattiapunnerrus

  • Lattiapunnerrukset mitätöivät jalkojen työntövoiman luoden pelkän ylävartalon työntövoiman, joka kohdistuu rintakehään, olkapäihin ja kolmipäiseen lihakseen.

  • Mene selin lattialle pitäen käsipainot lähellä rintakehääsi ja taivuta polvia noin 45 asteeseen.

  • Paina painot täyteen ojennukseen supistamalla tricepsiä ja rintakehää.

  • Laske painot alas, kunnes molemmat kyynärpäät koskettavat lattiaa, ja paina sitten takaisin aloitusasentoon.

  • Toteuta 8-12 toistoa 40 sekunnin aikana hitaasti ja hallitusti.

  Harjoitus 2: Deadman burpee

  • Deadman vie vauhtia tavallisesta burpeesta ja testaa rintakehän voimaa.

  • Taivuta lantiosta ja polvista ja kurota kädet maahan, kun ojennat jalkasi taakse punnerrusasentoon.

  • Kun olet maassa, ojenna kädet sivulle kohtisuoraan vartaloa vasten.

  • Nosta itsesi ylös lattialta ja käännä jalkojen ajoliike päinvastaiseksi tuodaksesi jalat takaisin allesi hyppäämällä ylös saadaksesi suoritetuksi yhden toiston.

  • Toteuta niin monta toistoa kuin pystyt 40 sekunnissa.

  Harjoitus 3: Liikkuva lankku

  • Vaikkakin liikkuva lankku tunnetaan keskivartaloharjoituksena, tuo liikkuva lankku yllättävästi jännitystä rintakehän alueelle, etenkin sen jälkeen, kun sitä on aiemmin kuormitettu painolla.

  • Aloita korkeasta lankusta, kädet suorina, kyynärpäät hartioiden alapuolella ja kädet kyynärpäiden alapuolella.

  • Taivuta toista käsivartta niin, että kyynärpää ja kyynärvarsi tulevat lattiaan. Seuraa toisella kädellä niin, että olet kyynärvarren lankussa.

  • Kummassakin lankkuvaiheessa muista pitää keskivartalosi liikkeessä, lantio kurottuneena alapuolellesi ja pitää peppu alhaalla niin, että vartalosi on suorassa linjassa.

  • Toteuta niin monta toistoa kuin pystyt 40 sekunnin kuluessa.

  Miten näitä voi sisällyttää harjoitteluun

  Tämä yhdistelmäharjoitusten, plyometristen ja isometristen harjoitusten sekoitus sytyttää rintakehäsi taatusti ennennäkemättömällä tavalla, kun maksimoit lihassyiden aktivoitumisen näillä ainutlaatuisilla yhdistelmillä.

  Tee 40 sekuntia kutakin harjoitusta, jonka jälkeen on 20 sekuntia lepoa. Lyhyet lepojaksot puskevat myös anaerobisen kapasiteettisi äärimmilleen, kun pyrit suorittamaan 3-4 kierrosta.

  Now read

  Syö tiesi kuuteen pakettiin

  Kolme harjoitusta, jotka ovat ajanhukkaa

  Miten menetät vatsaa rasvaa