Kun monet meistä työskentelevät kotoa käsin ja kun kuntosalit ovat olleet suljettuina suurimman osan vuodesta, vuosi 2020 on ollut aika, jolloin monet ihmiset ovat palanneet tai aloittaneet juoksemisen.
Kun sulkemiset alkoivat maaliskuussa, terveysasiantuntijat kehottivat liikkumaan yksin ulkona fyysisen ja psyykkisen hyvinvoinnin vuoksi. com
Lämpötilojen laskiessa viileämmän syyskauden aikana, nyt on silti hyvä aika lähteä ulos ja aloittaa juokseminen, jos etsit helppoa tapaa harrastaa liikuntaa.
Alhaalla olevan aikataulun kehitti vuonna 2011 Budd Coates ja se julkaistiin Runner’s World -kirjassa Run Your Butt Off! Se on auttanut tuhansia aloittelijoita aloittamaan juoksun sen jälkeen, kun se julkaistiin ensimmäisen kerran yhdeksän vuotta sitten.
Tässä on se, mitä sinun pitäisi tietää ohjelmasta kaiken kaikkiaan, varoituksin varustettuna, koska selvitämme yhä COVID-19-pandemiaa.
1. Älä yritä uutta liikuntaohjelmaa, jos et voi hyvin.
Jos olet sairas, nyt ei ole oikea aika – kun maailma käsittelee yhä koronavirusta ja vuotuista flunssakautta – ottaa edes pieniä määriä juoksua osaksi rutiiniasi. Parane ensin terveeksi. Jos sinulla on seuraavia oireita, odota ehdottomasti, kunnes voit paremmin.
COVID-19:n oireet
CDC:n mukaan ihmisillä, joilla on nämä oireet, voi olla COVID-19. Jos epäilet, että sinulla on COVID-19, lopeta liikunta ja mene testiin.
” Kuume tai vilunväristykset
” Yskä
” Hengenahdistus tai hengitysvaikeudet
” Väsymys
” Lihas- tai vartalokivut
” Päänsärky
” Uusi maku- tai hajuaistin menetys
” Kurkkukipu
” Tukkoisuus tai nuha
” Pahoinvointi tai oksentelu
” Ripuli
2. Sinun ei tarvitse tehdä tätä yksin, mutta treenaa vain jonkun lähipiirisi kanssa.
Jos voit, aloita tämä ohjelma jonkun kanssa, jonka kanssa asut yhdessä, tai sellaisen ystävän kanssa, jonka tiedät, ettei hänellä ole oireita ja joka on noudattanut asianmukaisia COVID-19-protokollia: sosiaalinen etäisyys, naamioiden käyttäminen ja käsien peseminen usein. (Lue lisää turvallisesta juoksemisesta ryhmän kanssa.)
3. Etene omaan tahtiisi.
Tämä on lempeä eteneminen 30 minuutin kävelystä 30 minuutin juoksuun 12 eri vaiheessa. Kyllä, voit tehdä sen 12 viikossa. Mutta voit myös hidastaa sitä niin pitkäksi aikaa kuin tarvitset, viettäen kaksi viikkoa tai pidempään tiettyihin vaiheisiin, kunnes tunnet olosi mukavaksi kullakin tasolla.
Myös päinvastainen on totta: Voit ohittaa vaiheita tai yhdistää niitä ja saada ohjelman läpi alle 12 viikossa, jos olet juossut jossain vaiheessa lähimenneisyydessäsi. Useimmat ihmiset tarvitsevat kuitenkin pidempään kuin 12 viikkoa, eikä siinä ole mitään väärää.
4. Varmista, että voit kävellä 30 minuuttia kerrallaan ennen kuin yrität juosta.
Jos et ole kävellyt säännöllisesti ja yrität siirtyä suoraan istuvasta elämäntavasta juoksuun ohittaen kävelyosuudet, kasvatat loukkaantumisriskiäsi. Ja viimeinen asia, mitä haluat tehdä tämän pandemian aikana, on aiheuttaa itsellesi vammoja tekemällä liikaa ja liian aikaisin. Ole siis varovainen. Kun olet epävarma, kävele. Ja jos tunnet kipua, lopeta. Opettelet juoksemaan tehdessäsi itsestäsi terveemmän, et aiheuttaaksesi vahinkoa.
5. Juokse aluksi hitaasti.
Tämä ohjelman osa ei ole muuttunut vuosikymmenen aikana siitä, kun se kehitettiin. Ensimmäisinä juoksupäivinä juoksuvauhtisi tulisi olla vain hieman nopeampi – tai täsmälleen samaa vauhtia – kuin kävelyvauhtisi. Asia numero yksi, joka suistaa juoksijaksi aikovat ihmiset raiteiltaan, on tunne siitä, että ilma ei riitä. Se ei ole miellyttävä tunne. Ja jos juokset liian nopeasti, huomaat todennäköisesti haukkovasi henkeä.
Vie siis hitaasti, varsinkin aluksi, kun jalkasi ja keuhkosi harjaantuvat juoksemiseen. Älä huolehdi lainkaan nopeudesta tai juostusta matkasta. Sillä ei yksinkertaisesti ole merkitystä. Sinun pitäisi pystyä puhumaan, ainakin vähän, kävellessäsi ja juostessasi. Jos et pysty, olet menossa liian nopeasti. (Jos ei ole ketään, jonka kanssa puhua, no, se on toinen asia näinä aikoina, mutta annamme sinulle luvan puhua itsellesi.)
Kokemuksen karttuessa, useiden viikkojen tai kuukausien kuluttua, voit alkaa miettiä vauhtia ja matkaa ja ilmoittautua ensimmäiseen 5 kilometrin juoksukilpailuusi (joka on 3,1 mailia). Alkuaikoina pelkkä liikkuminen 30 minuuttia kerrallaan on pelin nimi. Sitä paitsi monet loppuvuoden 2020 kilpailut on peruttu, lykätty tai siirretty virtuaalitapahtumiksi, joten kiirettä ei ole.
6. Tee itsellesi aikataulu ja pidä siitä kiinni.
Johdonmukaisuus on tärkeää, ja varsinkin nyt, kun aikataulut ovat yhtäkkiä menneet sekaisin ja tuntuu, että meillä on paljon enemmän aikaa. Mutta päivät karkaavat meiltä helposti.
Varaa joka ilta vähän aikaa suunnitellaksesi, milloin kävelet tai juokset seuraavana tai sitä seuraavana päivänä. Sinun ei pitäisi olla yli päivää ilman treeniä – jos väli kasvaa kahteen tai kolmeen päivään tai pidemmäksi, aloitat pohjimmiltaan alusta joka kerta, kun astut ovesta ulos. Kun pidin puheita Run Your Butt Off! -ohjelmasta aloitteleville juoksuryhmille, pyysin osallistujia kertomaan minulle, milloin heidän seuraava treeninsä olisi. Ja oikeita vastauksia oli vain kaksi: seuraavana päivänä tai sitä seuraavana päivänä.
Valmiina? Hienoa. Tässä on ohjelma. Nauttikaa siitä!
Suosittuja aloittelijoiden treenisuunnitelmia
Juoksun 12 vaihetta aloittelijoille
Kertaa jokainen harjoite vähintään kolme-neljä kertaa viikossa, ennen kuin siirryt seuraavaan vaiheeseen.
Koko 12 viikon aikataulu
Vaihe 1
Kehitä 30 minuutin yhtäjaksoinen kävely.
Vaihe 2
Kävele 4 minuuttia. Juokse 1 minuutti.
Toista tämä sarja vielä neljä kertaa. Lopeta 4 minuutin kävelyyn.
Kokonaisharjoitusaika: 29 minuuttia, josta 5 minuuttia juoksua.
Vaihe 3
Kävele 4 minuuttia. Juokse 2 minuuttia.
Toista tämä sarja vielä neljä kertaa. Lopeta 3 minuutin kävelyyn.
Kokonaisharjoitteluaika: 33 minuuttia, josta 10 minuuttia on juoksua.
Vaihe 4
Kävele 3 minuuttia. Juokse 3 minuuttia.
Toista tämä sarja vielä neljä kertaa. Lopeta 3 minuutin kävelyyn.
Kokonaisharjoitteluaika: 33 minuuttia, josta 15 minuuttia on juoksua.
Vaihe 5
Kävele 2 minuuttia 30 sekuntia. Juokse 5 minuuttia.
Toista tämä sarja vielä kolme kertaa. Päätä 3 minuutin kävelyyn.
Kokonaisharjoitteluaika: 33 minuuttia, josta 20 minuuttia juoksua.
Vaihe 6
Kävele 3 minuuttia. Juokse 7 minuuttia.
Toista tämä sarja vielä kaksi kertaa. Lopeta 3 minuutin kävelyyn.
Kokonaisharjoitteluaika: 33 minuuttia, josta 21 minuuttia on juoksua.
Vaihe 7
Kävele 2 minuuttia. Juokse 8 minuuttia.
Toista tämä sarja vielä kaksi kertaa. Lopeta 3 minuutin kävelyyn.
Kokonaisharjoitteluaika: 33 minuuttia, josta 24 minuuttia juoksua.
Vaihe 8
Kävele 2 minuuttia. Juokse 9 minuuttia.
Toista tämä sarja vielä kerran. Kävele sitten 2 minuuttia, juokse 8 minuuttia.
Lopeta kävelemällä 3 minuuttia.
Kokonaisharjoitusaika: 35 minuuttia, josta 26 minuuttia on juoksua.
Vaihe 9
Kävele 1 minuutti. Juokse 9 minuuttia.
Toista tämä sarja vielä kaksi kertaa. Lopeta 3 minuutin kävelyyn.
Kokonaisharjoitteluaika: 33 minuuttia, josta 27 minuuttia on juoksua.
Vaihe 10
Kävele 2 minuuttia. Juokse 13 minuuttia.
Toista tämä jakso vielä kerran. Lopeta kävelemällä 3 minuuttia.
Kokonaisharjoitusaika: 33 minuuttia, josta 26 minuuttia juoksua.
Vaihe 11
Kävele 2 minuuttia. Juokse 14 minuuttia.
Kävele sitten 1 minuutti, juokse 14 minuuttia. Lopeta 3 minuutin kävelyyn.
Kokonaisharjoitusaika: 34 minuuttia, josta 28 minuuttia on juoksua.
Vaihe 12
Kävele 3 minuuttia (tai kunnes olet kunnossa ja valmis).
Juokse sitten 30 minuuttia yhtäjaksoisesti. Lopeta 3 minuutin kävelyyn.
Kokonaisharjoitusaika: 36 minuuttia, josta 30 minuuttia juoksua.
Parhaat kasvosuojukset juoksuun
