The Clear Skin Diet: How To Eat For Better Skin

Vietämme paljon aikaa ja rahaa miettimällä, mitä laitamme kasvoillemme. Mutta kuinka paljon mietit, noudatatko kirkkaan ihon ruokavaliota? Aiemmin ihotautilääkärit väittivät, että ellei pyyhi rasvaisia sormia kasvoihin, ruoka ei aiheuta paiseita. Mutta jotkut miettivät puolueen linjaa uudelleen. Viime vuosikymmenen aikana olemme oppineet yhä enemmän siitä, miten paljon syömämme ruoka vaikuttaa ihoomme. Mutta kun markkinoilla on kaikenlaisia lisäravinteita, erityisiä ruokavaliosuunnitelmia ja ihonhoitojuomia, jotka lupaavat hehkuvaa ihoa sisältä ulospäin, on vaikea sanoa, mikä on oikeasti laillista.

SELF sulatteli tutkimustietoa ja kysyi asiantuntijoilta, mitkä ruoka-aineet sinun pitäisi lisätä ruokavalioosi, jotta iho todella hyötyisi, mitkä saattavat olla satunnaisten napostelujen arvoisia ja mitkä kannattaa jättää väliin. Tässä on, mitä löysimme.

Nämä ruoka-aineet ovat todistetusti ihonvärin täydellistäjiä:

Kasaa nämä lautasellesi. Kaikki pakkaavat terveelle iholle välttämättömiä ravintoaineita.

Mansikat, sitrushedelmät, punaiset paprikat ja parsakaali

Kauneusetu: sileä rakenne

Syö-oikeat todisteet: Toby Amidor, R.D., DietTV.comin ravitsemusjohtaja New Yorkissa, kertoo SELF:lle. Vahva tukikerros alapuolella auttaa tasoittamaan sitä, mikä on päällä, ja ehkäisemään ryppyjä, hän sanoo.

Tavoite: Kaksi yhden kupin annosta hedelmiä ja yksi kupillinen punaista paprikaa ja/tai parsakaalia päivässä.

Auringonkukansiemeniä ja manteleita

Kauneushyöty: Aurinkosuojaus

Syönnin todistusaineisto: Nämä siemenet ja pähkinät ovat täynnä E-vitamiinia. Yhdessä antioksidantit toimivat yhdessä kuin armeija, joka suojaa ihoa vapailta radikaaleilta, vahingollisilta tekijöiltä, joita UV-säteet ja saasteet aiheuttavat. E on kuitenkin etulinjassa: Ihon ylimmissä kerroksissa on suuria määriä E-vitamiinia, joka suojelee solujen ulkokalvoja, jotta solut pysyvät suojattuina ja terveinä. Lisäksi vahvat kalvot pitävät vettä sisällään, jolloin iho pysyy kosteutettuna.

Tavoitteet: 2 ruokalusikallista kuorittuja siemeniä tai 23 mantelia päivittäin.

Tummia oransseja ja punaisia kasviksia sekä lehtivihanneksia

Kauneushyöty: raikas ihonväri

Syö oikeat todisteet: Beetakaroteeni on eräänlainen karotenoidi (ryhmä kasvipigmenttejä), joka antaa oransseille ja punaisille vihanneksille – kuten kurpitsalle ja bataatille – niiden värin. Sillä on myös antioksidanttisia ominaisuuksia. Kehosi muuntaa beetakaroteenia A-vitamiiniksi, joka säätelee solujen tuotantoa ja vaihtuvuutta (prosessi, jossa vanhat solut irtoavat ja korvautuvat uusilla), jotta ihon pinta on sileä, kertoo Valori Treloar, M.D., The Clear Skin Diet -kirjan toinen kirjoittaja, SELF:lle. Beetakaroteeni ja muut karotenoidit, kuten luteiini ja lykopeeni, voivat myös suojata ja korjata auringon iholle aiheuttamia vaurioita. Väristään huolimatta tummat lehtivihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali, ovat myös erinomaisia beetakaroteenin lähteitä.

Tavoite: Kolme yhden kupin annosta päivässä.

Rikastettu vilja, vähärasvainen liha, sianliha, siipikarjanliha ja osterit

Kauneushyöty: Nuorekkaampi hehku

Syönnin todisteet: Saat sinkkiä ja rautaa, kivennäisaineita, jotka ovat avainasemassa ihon terveen toiminnan kannalta. Sinkki edistää solujen tuotantoa sekä luonnollista solujen irtoamista, mikä pitää sameuden loitolla. Punasolut tarvitsevat rautaa kuljettamaan happea iholle, mikä auttaa antamaan sinulle hehkua, kertoo New Yorkin Westchesterissä toimiva ihotautilääkäri David Bank, M.D., SELF:lle.

Tavoita: 1 annos viljaa (kuppi), 1 kämmenen kokoinen annos lihaa tai siipikarjaa tai 3 osteria päivässä.

Vesi

Kauneushyöty: kasteinen iho

Syönti-oikeat todisteet: Ihosolut sisältävät enimmäkseen vettä, ja jos olet kuivunut, myös iho näyttää ja tuntuu kuivalta. Sinun ei kuitenkaan tarvitse juoda 8 kuppia päivässä – kaikki H2O:n lähteet (kuten hedelmät, vihannekset ja jopa kahvi) lasketaan mukaan päivittäiseen vedensaantiin. Torju vain nestehukkaa ja kuivuutta juomalla johdonmukaisesti koko päivän ajan ja tietenkin aina, kun sinua janottaa.

Tavoita: 6 kuppia päivässä. Se on hyvä lähtökohta, NYC:ssä työskentelevä ravitsemusterapeutti Keri Gans, R.D. kertoo SELF:lle.

Nämä elintarvikkeet ovat hyviä vetoja hyvän ihon puolesta:

Jotkut tutkimukset viittaavat kauneuden tehoon näiden elintarvikkeiden takana, mutta vaikutuksia ei ole täysin todistettu. Ei kuitenkaan tarvitse odottaa; herkut ovat osa terveellistä ruokavaliota ja niitä kannattaa syödä siitä huolimatta.

Villilohi, Atlantin makrilli, saksanpähkinät

Kauneushyöty: vähemmän ryppyjä

Syönnistä oikeaa näyttöä: Nämä kalat ja pähkinät sekä täydennetyt kananmunat ovat täynnä omega-3-rasvahappoja, jotka torjuvat auringon ja stressin aiheuttamia tulehduksia kehossa. ”Tulehdus tuottaa vapaita radikaaleja, ja vapaat radikaalit edistävät ikääntymistä hyökkäämällä kollageenin kimppuun”, kertoo Pennsylvanian yliopiston sairaalan dermatologian apulaisprofessori Susan Taylor, M.D., SELF:lle. Tutkimuksen on kuitenkin vielä yhdistettävä pisteet lopullisesti ja osoitettava, että omega-3-rasvahappojen anti-inflammatoriset kyvyt johtavat nuoremman näköiseen ihoon, hän sanoo. Tutkimuksissa on havaittu yhteys, mutta tarvitaan lisää tutkimusta, jotta voidaan varmistaa, onko kyseessä todellinen syy-seuraussuhde. Omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä myös sydämen ja aivojen terveydelle, joten niitä pitäisi syödä joka tapauksessa.

Tavoite: kaksi 5 unssin kala-annosta viikossa; muina päivinä 1 unssillinen saksanpähkinöitä tai 2 omega-3-rikastettua kananmunaa.

Tumma suklaa

Vaikka väitteissä, joiden mukaan sokeripitoinen suklaa edistää aknea (ja ryppyjä), saattaa laadukas, tumma lajike – 70 prosenttia tai enemmän kaakaota – itse asiassa tehdä hyvää iholle. Tutkimuksissa on havaittu, että kaakaon flavonolit (voimakas antioksidanttityyppi) voivat torjua ryppyjä, parantaa ihon kimmoisuutta ja jopa suojata ihoa UV-vaurioilta.

Tarkoita:

Viini

Ruoka sisältää runsaasti polyfenoleja, antioksidantteja, jotka auttavat torjumaan ihoa vahingoittavia vapaita radikaaleja. Mutta juo korkeintaan yksi lasillinen päivässä, sanoo Katherine Brooking, R.D., NYC:ssä toimiva ravitsemusterapeutti. Alkoholi toimii diureettina, mikä tarkoittaa, että keho vapauttaa vettä. SELF on myös raportoinut, että alkoholi häiritsee hormonia, joka käskee munuaisia pidättämään vettä, joten elimistö ei pysty imeyttämään tarvitsemaansa vettä takaisin. Seurauksena on ylimääräisiä käyntejä naistenhuoneessa, ja sen lisäksi, että tunnet itsesi nestehukkaiseksi, ihosi näyttää kuivalta, sen sävy on himmeä ja siinä on enemmän näkyviä ryppyjä. Lisäksi runsas alkoholinkäyttö voi jopa vähentää A-vitamiinipitoisuutta, joka on tärkeä ravintoaine terveen ihon kannalta. Yhdellä juomalla päivässä voi olla muitakin terveyshyötyjä aina sydänterveydestä luustoterveyteen, joten nauti viiniä kohtuudella

Tavoite: Yksi lasillinen tai vähemmän päivässä.

Täysjyväviljaruuat

Kauneushyöty: kirkkaampi iho

Syö oikeaa näyttöä: Muutamissa tutkimuksissa on todettu, että matalaglykeeminen ruokavalio (enemmän täysjyväviljaa, proteiinia ja tuotteita verrattuna puhdistettuihin hiilihydraatteihin, kuten valkoiseen leipään ja sokeriin) voi vähentää aknea. Yksi selitys on, että vähähiilihydraattinen ruoka pitää insuliinin tasaisena, kun taas puhdistetut hiilihydraatit ja sokeri kiihdyttävät sitä. Nousu saattaa lisätä androgeenien tuotantoa, hormonien, jotka voivat kohonneina aiheuttaa paiseita. Eräässä American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että 12 viikon vähäsokerisen ruokavalion jälkeen koehenkilöiden näppylöiden määrä väheni 20 prosenttia. Yhteyden todistamiseksi tarvitaan lisää tutkimuksia, mutta yksikään lääkäri ei lannista sinua vaihtamasta valkoista leipää täysjyväviljaan!

Tavoite:

Tiede on kutsunut esiin nämä todistetut ja potentiaaliset ihosabotöörit:

Tämä ruoka-aineiden vähentäminen saattaa tuoda sinut lähemmäs kirkasta ihoa koskevia tavoitteitasi.

Sokeri

Sokerin

Karkkien ja muiden sokeripitoisten välipalojen syönti saattaa saada sinut tuntemaan olosi lapselliseksi, mutta se ikääntää todennäköisesti meitä kaikkia. Glukoosin ryntäys verenkiertoon käynnistää glykaatioksi kutsutun prosessin, jossa sokerit kiinnittyvät proteiineihin ja muodostavat kehittyneitä glykaation lopputuotteita (AGE). Näitä molekyylejä kertyy ihoon luonnostaan ikääntyessä, mutta mitä enemmän syöt sokeria, sitä enemmän AGE:itä syntyy. Huonoja uutisia: Ne ristikytkeytyvät kollageeni- ja elastiinikuitujen kanssa, mikä tekee normaalisti joustavista kudoksista heikkoja tai joustamattomia, Bank sanoo. Ja iho, joka ei palautu helposti, johtaa ryppyihin ja roikkumiseen.

Maito

Onko sinulla aknea? Maito ei ehkä tee ihollesi hyvää. Joidenkin asiantuntijoiden mukaan yhteys on olemassa, kun taas toiset ovat hieman skeptisiä. American Academy of Dermatologyn mukaan yhteys näyttää olevan olemassa, mutta heikko. Mielenkiintoista on, että vahvin yhteys on rasvaton maito – mikä saa sen näyttämään siltä, että jokin herassa (proteiinissa) saattaa olla syyllinen. Asiantuntijat ehdottavat kahta mahdollista selitystä maidon ja aknen väliselle yhteydelle: hormonit ja insuliini. Maidossa (jopa luomuversioissa, joihin ei ole lisätty hormoneja) luonnostaan esiintyvät androgeenit saattavat lisätä maidon juojien omaa androgeenitasoa, joka on yhteydessä rasvaiseen ihoon ja akneen. Maito nostaa myös insuliinitasoa ja sisältää kasvutekijöitä, jotka toimivat kuten insuliini, Treloar sanoo. Molemmat voivat vähentää hormoneihin sitoutuvien ja niitä deaktivoivien molekyylien tuotantoa – mikä tarkoittaa, että vapaassa liikkeessä olevia androgeeneja voi olla enemmän ja ne voivat aiheuttaa finnejä. Ei ole tarpeeksi vakuuttavia todisteita, jotta voitaisiin sanoa, että kaikkien, joilla on finnejä, pitäisi jättää maitotuotteet pois ruokavaliostaan. Mutta voi olla kokeilemisen arvoista kokeilla maidotonta ruokavaliota, jos sinulla on liiallisia, itsepäisiä finnejä, Treloar sanoo. (Varmista kuitenkin, että saat riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia muualta.)

Tulista ruokaa

Rosaceasta kärsiville mausteisten ruokien syönti voi aiheuttaa tilapäisen läiskien ja punoituksen puhkeamisen. Jotkut vaaleaihoiset saattavat myös huomata, että tuliset ja mausteiset ruoat aiheuttavat tuntuvaa punoitusta – vaikka heillä ei olisikaan ihosairautta. Mutta jos voit kuorruttaa aterioitasi Srirachalla, etkä huomaa mitään eroa ihonvärissäsi, hemmottele edelleen teräksisiä makuhermojasi.

Haluatko noudattaa kirkasihoista ruokavaliota? Näin se onnistuu:

Jos ihonvärisi voisi valita kaiken, mitä syöt päivän aikana, tässä on, mitä ruokalistalla olisi, Gans sanoo. Hän kokosi tämän kirkasihoisen ruokailusuunnitelman.

Aamiainen

• 1 kuppi täysjyväviljaa, väkevöityä muroa
• 1 kuppi pähkinämaitoa (kuten mantelimaitoa)
• 1 kuppi viipaloituja mansikoita tai 1 keskikokoinen greippi
• 1 kuppi vihreää teetä

Lounas

• grillattua kananpoikavoileipiä
  • 5 unssia kananrintaa
  • 2 viipaletta täysjyvävoileipää
    • .leipää
    • 2 viipaletta tomaattia
    • 1 lehti salaattia
    • 1/8 avokadoa
    • 1 tl sinappia
  • 1 keskikokoinen omena

  illallinen

  • 5 oz villiä lohta
  • Pinaattisalaatti
    • 2 kuppia tuoretta pinaattia
    • 1/2 osaa kuppia viipaloitua punaista paprikaa
    • 1/2 kuppia pilkottua tomaattia
    • 1/2 kuppia parsakaalia
    • Huuhdo 1 rkl oliiviöljyä ja balsamicoa kumpaankin. etikkaa
  • 1 keskikokoinen paistettu bataatti

  Välipalat/jälkiruoka

  • 8 oz rasvatonta jogurttia tai 1 osa-kevytjuustoa
  • 1 oz auringonkukansiemeniä
  • 1 pieni appelsiini tai 1 kuppi vauvaporkkanoita
  • 1 oz tummaa suklaata tai 1 lasi punaviiniä