Roomalaisten akveduktien kaaret ovat niin vahvoja, että ne ovat yhä pystyssä lähes 2000 vuoden jälkeen.
Blogikirjoituksemme 1. osassa käsiteltiin ajatusta, jonka mukaan kenkien jalkojen kaaritukien käyttö saattaa itse asiassa heikentää jalkojesi luonnollisia jalkojen kaaria. Tässä jatkopostauksessa annamme sinulle vinkkejä vahvojen kaarien kehittämiseen.
Kertaamme edellisen postauksen, että kaarituet saattavat estää näitä lihaksia taipumasta ja vahvistumasta kunnolla, mikä voi johtaa vammoihin, kuten plantaarifaskiittiin. Kuten tohtori Ray McClanahanin artikkelissa selitetään , kaaren vahvuus tulee painon kantamisesta ylhäältä alaspäin, kun molemmat tukipuolet ovat tasaisella pinnalla. Kaaren työntäminen alhaalta ylöspäin on haitallista. Oman kokemukseni mukaan kaaritukien poistaminen ja jalkojeni vahvistaminen vaihtamalla paljasjalkakenkiin (minun tapauksessani Softstars) näyttää itse asiassa parantaneen plantaarifaskiittini luonnollisesti, ja kuulemme samanlaisia tarinoita päivittäin paljasjalkakenkäyhteisöstä.
Näin Christopher McDougall selittää asian bestseller-kirjassaan Syntynyt juoksemaan:
”Suunnittele suunnitelmallisesti jalkojasi ja löydät ihmeen, jota insinöörit ovat vuosisatojen ajan yrittäneet löytää. Jalkateräsi keskipiste on jalkaholvi, suurin koskaan luotu painoa kantava rakenne. Kaaren kauneus on siinä, miten se vahvistuu rasituksessa; mitä kovemmin painat, sitä tiiviimmin sen osat nivoutuvat yhteen. Yksikään kivenhakkaaja ei laastinsa arvoinen kivimies koskaan laittaisi tukea kaaren alle. Jos työnnät alhaalta ylöspäin, heikennät koko rakennetta. Jalkaterän kaarta pönkittää joka puolelta kaksikymmentäkuusi luuta, kolmekymmentäkolme niveltä, kaksitoista kumimaista jännetupea ja kahdeksantoista lihasta, jotka kaikki venyvät ja taipuvat kuin maanjäristyksenkestävä riippusilta.”
Ja niille, joilla on lyhyt huomiokyky, tässä selitetään se Beakman’s Worldissa. On hyvin runollista, miten he ”poistavat kaarituen” osoittaakseen rakenteen lujuuden:
Muistan tämän ohjelman olleen paljon vähemmän ärsyttävä 90-luvulla.
Tästä infosta voi päätellä seuraavaa:
- Vahvat kaaret = vahvat jalat, kiva pyöreä kaari, pienempi loukkaantumisriski.
- Heikot kaaret = heikot jalat, litteät jalat, kerjäävät plantaarifaskiittia.
- Kaarituet = heikot kaaret.
Haluatko siis vahvat kaaret? Jos näin on, niin hyvä uutinen on, että toivoa voi olla jopa litteäjalkaisille. Kuten McDougall sanoo kirjassaan Born to Run:
”Jalat elävät taistelua varten ja kukoistavat paineen alla; anna niiden laiskotella… ja ne romahtavat. Treenaa niitä, ja ne kaartuvat kuin sateenkaari.”
Huomaa, että minkä tahansa uuden harjoitusohjelman aloittamiseen liittyy loukkaantumisriski. Ihmisten, joilla on heikot kaaret, tulisi olla hyvin varovaisia, jotta he eivät tee liikaa liian nopeasti. On suositeltavaa kääntyä ensin lääkärin puoleen. Emme anna lupauksia tuloksista.
Kokeile uusia jalkineita
Tohtori McClanahanin mukaan nykyaikaiset jalkineet heikentävät yleisesti kaaria, ei ainoastaan kaaritukien, vaan myös paksujen kantapäiden avulla, jotka asettavat jalkasi ramppiin ja asettavat kaarien päät epätasaiselle alustalle . Myöskään puristavat varvaslaatikot ja varvasjouset, jotka pakottavat varpaat pysymään ylöspäin, eivät auta. Vahvempien jalkaholvien edistämiseksi etsi jalkineita, joissa on tasaiset nollapohjat, joissa ei ole jalkaholvitukea, ei varvasjousia eikä tiukkoja tai kapenevia varvaslaatikoita, jotka puristavat varpaat yhteen. Ohuet ja joustavat pohjat auttavat myös jalkojasi taipumaan ja joustamaan luonnollisesti.
Bonusvinkki: Jos haluat nopeuttaa toipumisprosessia, harkitse Correct Toesin kaltaisten varvasvälikappaleiden kokeilemista, jotka auttavat lisäämään verenkiertoa ja palauttamaan jalkaterän luonnollisen muodon.
Meistä Softstars on tähän paras, sillä jokainen kenkämme on suunniteltu noudattamaan näitä periaatteita. Jos etsit muita merkkejä, kehotamme sinua tutustumaan ilmaiseen infograafiimme siitä, miten valita paljasjalkakengät. Voit jopa tulostaa sen ja ottaa sen mukaasi kauppaan.
Tietysti, jos haluat täydelliset jalkineet vahvoille jalkaterille, sinulla on jo se: paljain jaloin! Vaikka aina ei olekaan hyväksyttävää kulkea paljain jaloin, paljasjaloin käveleminen vähän joka päivä ja kehon luonnollisten signaalien huomioiminen kivun välttämiseksi voi tehdä ihmeitä. Ja muista, että jos et ole tottunut käyttämään paljaita jalkoja tai minimalistisia/paljasjalkaisia kenkiä, siirry hitaasti, sillä muuten vaarana on loukkaantuminen.
Tarvitsetko aloituspaikkaa? Tässä muutamia suosituimpia mallejamme, jotka kaikki on valmistettu käsityönä Oregonissa, Yhdysvalloissa:
Jalkakaariharjoitteet
Nämä yksinkertaiset harjoitteet, jotka esitellään aloittelijoille ja edistyneille tarkoitettuina versioina, voidaan tehdä omassa kodissasi, ja kaikki, mitä tarvitset, on vain penni ja kynä! Kokeile tehdä niitä muutaman minuutin ajan joka päivä ja lisää sitä mukaa, kun kaaresi vahvistuvat. Lopeta, jos tunnet kipua, ja muista pitää välillä vapaapäivä, jotta lihakset voivat levätä ja palautua, jos ne tuntuvat kipeiltä.
Helppo aloittelijaversio:
- Aloita paljain jaloin tasaisella alustalla, varpaat levällään.
- Aseta penaali jalkapallon alle ja kynän pää keskelle jalkaholvia (joka työntyy ulos jalkaterän sisäpuolelta).
- Aktivoi jalkaholvi taivuttamalla jalkaholvin lihasta. Sinun pitäisi tuntea, että jalkapallosi lihakset painavat kynää alaspäin, mutta kaaresi ei saisi painaa kynää alaspäin. Nämä työkalut auttavat sinua (1) välttämään jalkaterän pyörimistä ja (2) välttämään varpaiden painamista alaspäin (lisävinkkinä voit liu’uttaa käyntikortin varpaidesi alle ennen harjoituksen tekemistä – kun aktivoit jalkaholvisi, sinun pitäisi pystyä liu’uttamaan käyntikortti pois helposti sormillasi).
- Tee parhaansa pitääksenne varpaat rentoina.
Edistyneempiä versioita:
Kun olet valmis siirtymään, voit kokeilla edistyneempiä versioita. Se perustuu yllä olevaan harjoitukseen ja sisältää koko vartalon kiertämisen ja tasapainon, mikä auttaa sinua säilyttämään oikeat kaaret samalla kun liikut:
- Käyttäen samoja ideoita kuin yllä, seiso tasaisella alustalla paljain jaloin ja pidä penniäkään jalkapallosi alla ja kynän päätä kaaren alla. Seiso tällä kertaa selkä muutaman sentin päässä seinästä tai ovesta.
- Nosta toinen jalka (se, jossa ei ole kynää tai penniä) ja seiso yhdellä jalalla. Käytä tarvittaessa seinää tasapainona.
- Nosta toinen käsivarsi ja ojenna se vartalosi poikki, kunnes kosketat seinää tai ovea vastakkaisella puolella pitäen selkä suorana. Pidä jalka suorana ja kaari kynän päällä, mutta kynän yläpuolella. Kaaresi haluaa seurata liikettä ja vierähtää pois, mutta sinun on aktivoitava sitä pysyäksesi vakaana liikkeen aikana.
- Nosta toinen käsivartesi ja ojenna se vartalosi vastakkaisen puolen yli pitäen kaari edelleen paikallaan.
Kummankin harjoituksen näet demonstroituna tällä videolla, jossa myös selitetään, miten heikot kaaret vaikuttavat pronaatioon:
Hieronta
Hierontahoito on loistava tapa löysätä lihaksia ja parantaa jalkojen liikkuvuutta. Kuten monet jalkakivuista kärsivät ovat huomanneet, kireät lihakset jaloissa tai selässä voivat johtaa jännittyneisiin jalkalihaksiin. Kaikki nämä lihakset ovat yhteydessä toisiinsa, joten kireys selässäsi voi aiheuttaa kireyttä jaloissasi, mikä voi vetää jalkojesi jänteitä ja aiheuttaa jäykkyyttä ja kipua. Akupunktio tai ammattimainen kokovartalohieronta ovat luultavasti parhaita tapoja hoitaa tämä ongelma, mutta on myös joitakin yksinkertaisia temppuja, joita voit tehdä kotona ja jotka auttavat pitämään lihakset notkeina. Nämä sopivat loistavasti löysentämiseen ja verenkierron parantamiseen sekä ennen liikuntaa että sen jälkeen:
- Käytä tennispalloa: aseta tennispallo paljaan jalkaterän kaaren alle ja pyörittele sitä ympäriinsä, mikä venyttää jalkaterän lihaksia ja edistää verenkiertoa. Voit myös pyöritellä palloa vasikoiden ja reisien yläosien alla jäykkyyden ja solmujen poistamiseksi. Jos tennispallo tuntuu liian helpolta, kokeile lacrosse-palloa syvempää hierontaa varten. Tätä demonstroidaan myös yllä olevalla harjoitusvideolla.
- Käytä vaahtorullaa: Nuo isot ylihintaiset vaahtorullat, joita saa nykyään jokaisesta tavaratalosta ja urheiluvälineliikkeestä, ovat loistavia itsehierontaan (emme ymmärrä, miksi vaahtorulla maksaa 30 dollaria, mutta ne tekevät ihmeitä – neuvomme, ettet tuhlaa rahojasi kalliimpiin hienostuneisiin, uritettuihin rullinauhoihin, sillä yksinkertaisimmatkin rullinauhat toimivat erinomaisesti). Harjoituksia, joita vaahtorullilla voi tehdä, tuntuu olevan loputtomasti, ja verkossa on kirjaimellisesti satoja ilmaisia videoita, joissa näytetään, miten vaahtorullilla voi hieroa kaikkia kehon osia. Tässä yksi valitsemamme, joka kohdistuu erityisesti jalkaterän ja jalkaterän lihaksiin, jotka liittyvät jalkakaariin ja plantaarifaskiittiin:
Hae ammattiapua
Toivottavasti nämä vinkit auttavat sinua ehkäisemään, hoitamaan tai jopa parantamaan jalkakaarikipuja, kuten plantaarifaskiittia. Jos huomaat, että sinulla on jatkuvaa jalkakipua, jos kipusi näyttää pahenevan tai jos uskot, että ongelmasi on vakavampi kuin jotain, jota voidaan hoitaa yksinkertaisilla kotiharjoitteilla, on erittäin suositeltavaa, että hakeudut ammattilaisen puoleen.
Asiantunteva jalkahoitaja, fysioterapeutti tai kiropraktikko voi tutkia monia muita muuttujia, jotka voivat vaikuttaa jalkoihisi, ja määrätä tarpeisiisi sopivaa hoitoa. Huomaa kuitenkin, että jalkakivun hoidosta on olemassa ristiriitaisia teorioita. Monet perinteiset jalkahoitajat määräävät nopeasti kalliita ortooseja tai jalkaholvitukia sen sijaan, että etsisivät tapoja vahvistaa jalkojasi luonnollisesti, vaikka he saattavat löytää muita hoitoa vaativia seikkoja, jotka olet saattanut jättää huomiotta. On sinusta itsestäsi kiinni, kumpaa hoitomenetelmää pidät parempana ja ymmärrät siihen liittyvät riskit.
Jos päätät etsiä lääkärin, joka hoitaa vammoja vahvistamalla jalkojen luonnollista toimintaa, olemme iloisia voidessamme kertoa, että ystävämme Runbare-yrityksessä ovat koonneet kasvavan luettelon ”paljain jaloin” toimivista lääkäreistä ympäri maata. Myös Evidence Based Fitness Academyllä (EFBA) on samanlainen luettelo. Yksi suosikkilääkäreistämme, aiemmin mainittu tohtori Ray McClanahan Northwest Foot and Ankle -liikkeestä, on alan johtaja, ja suosittelemme häntä ehdottomasti, jos asut Tyynenmeren luoteisosassa.