En voi kertoa, kuinka monta kertaa ihmiset ovat kysyneet minulta parhaita harjoituksia, joita kannattaa tehdä kuntosalilla saadakseen isoa. No, ennen kuin menen pidemmälle, kuunnelkaa. Kerron teille viisi harjoitusta, joilla on suuret mahdollisuudet auttaa sinua rakentamaan lihaksia. Kuitenkin se, että menisit kuntosalille ja tekisit vain näitä viittä harjoitusta, olisi naurettavaa.
Ei myöskään kannata mennä kuntosalille ja tehdä samaa asiaa joka kerta. Nämä ovat yksinkertaisesti harjoituksia, joita sinun pitäisi tehdä treenissäsi. Jos teet jo näitä harjoituksia, haluat painottaa niitä hieman enemmän kuin muita harjoituksia treenissäsi.
Kyykyt
Olen sanonut sen miljoona kertaa – jos haluat isot jalat, sinun täytyy kyykätä. Tekniikka on tässä harjoituksessa kaikki kaikessa. Varmista, että kaarrutat selkääsi siitä lähtien, kun nostat painon ylös, siihen asti, kun nostat sen telineeseen. Myös pääsi on oltava taaksepäin ja mieluiten katsottava ylöspäin sarjan aikana.
Rintakehäsi on oltava ulospäin ja jalkojesi on oltava hieman hartioiden leveyttä leveämmät. Suorittamista varten kuvittele itsesi istumaan tuolille. Itselläni jos voin kuvitella tekeväni harjoituksen niin, että muoto on järkevä, on liikkeen suorittaminen aina helpompaa.
Deadliftit
Tämä harjoitus kannattaa tehdä niinä päivinä, kun treenaat selkääsi. Tämä on erinomainen liike yleisen voiman ja selän keski- ja alaosan paksuuden rakentamiseen. Kuolleen noston voi tehdä milloin tahansa treenin aikana, mutta se on luultavasti parasta tehdä myöhemmin treenin aikana.
Olen aina huomannut, että jos minulla on pumppu työskentelevässä lihaksessa, sitä on helpompi työstää muissa harjoituksissa. Koska deadlifting vetää myös jalkojen osa-alueita, mitä enemmän pumppua sinulla on ennen tätä harjoitusta, sitä enemmän voit korostaa selkääsi. Voit tehdä tämän kapealla asennolla, jolloin kädet ovat polvien ulkopuolella.
Klikkaa kuvaa suurentaaksesi.Haarukkapainon deadlift.
Vaihtoehtoinen tapa on ottaa ”sumo-asento”, jossa jalat ovat hyvin kaukana toisistaan ja kädet polvien sisällä. Kummallakin tavalla, tärkeintä on, että sinulla on tiukka muoto, kaareva selkä ja pidät sen sellaisena koko liikkeen ajan.
Penkkipunnerrus
Tämä on useimmille ihmisille leipä ja voi rintakehän rakentamisessa. Useimmat ihmiset suorittavat tämän liikkeen kuitenkin hyvin huonolla muodolla. Tuntuu siltä, että joka kerta kun katson ihmisiä, jotka penkkipunnertavat kuntosalilla; yli puolet käyttää kamalaa muotoa kiemurtelemalla penkillä, nostamalla takapuolensa pois penkiltä tai pudottamalla painon rintaansa.
Luulen, että tämä johtuu siitä, että suurin osa penkkipunnerruksen suorittajista haluaa kuormittaa niin paljon painoa, kuin he pystyvät käsittelemään, niin että he voivat mennä ympäriinsä kehuskelemaan, kuinka paljon he penkittävät. Nyt, jos olet tehnyt penkkipunnerrusta millä tahansa tiheydellä, olet luultavasti huomannut, että on olemassa ura, jonka läpi voit työntää, jossa paino tuntuu hieman kevyemmältä.
Tämä on luonnollista, koska on olemassa ura, jossa sinun täytyy yrittää pysyä saadaksesi maksimaalisia tuloksia. Kun olet päästänyt painon alas rintakehääsi ja kosketat varovasti rintakehääsi tangolla, ponnista ylös ja hyvin kevyesti kohti päätäsi. Painon tulisi päätyä leukasi tai suusi yläpuolelle.
Klikkaa kuvaa suurentaaksesi.Litteä penkkipunnerrus tangolla.
Jos työnnät yhtään kohti jalkojasi, paino tuntuu paljon raskaammalta. Näin sinulla on taipumus tehdä erittäin raskailla painoilla tai sarjan loppupuolella. Vältä painon heittämistä ylöspäin, vaan painota sen sijaan sitä, että todella työnnät rintalihaksillasi.
Tehdäksesi tämän, kokeile taivuttaa latiasi koko sarjan ajan. Minä teen näin, ja se saa rintakehäni taipumaan automaattisesti. Jos se ei toimi, laita hieman voimaa yrittäessäsi koskettaa käsiäsi yhteen toiston lopussa ilman, että kädet oikeasti liikkuvat.
Military Press
Tämä on harjoitus, jonka haluat tehdä, kun treenaat hartioita. Kannattaa käydä pumppaamassa ennen kuin teet tämän liikkeen. Itse teen nämä mieluiten painamalla painon niskan taakse, en eteen. Tämä siksi, että yksinkertaisesti tunnen sen enemmän olkapäissäni tällä tavalla. Voit kuitenkin tehdä kuten haluat.
Sotilaspunnerrus on erittäin hyvä keino saada ylhäältä leveä ja paksu ilme. Tässäkin harjoituksessa on myös ura. Periaatteessa, jos menet niskan taakse, haluat varmistaa, että kyynärpäät ovat takana koko sarjan ajan. Et halua tulla niskaan ja työntää painoa ylös, kun kyynärvarret ovat oudossa kulmassa tankoon nähden.
Tahdot, että kyynärvarret ovat täysin kohtisuorassa tankoon nähden. Käytä suunnilleen samaa leveyttä kuin penkkipunnerruksessa. Jos sinulla on suhteellisen kapea ote penkkipunnerruksessa, käytä hieman leveämpää otetta sotilaspunnerruksessa.
Klikkaa kuvaa suurentaaksesi.Haarukkapainon olkapääpunnerrus.
Ole varovainen alaselän ja pakaran asennon suhteen koko sarjan ajan. Yleensä sinulla on taipumus poiketa penkin selkänojasta sarjan edetessä. Varmista, että pidät alaselkäsi ja pakarasi painettuna penkin takaosaa vasten.
Suoran jalan deadliftit
Tämä harjoitus kannattaa sisällyttää hamstring-harjoitteluun. Tämä on hyvin yksinkertainen liike, mutta se voi olla tuhoisa, jos et ole tietoinen muodostasi. Aivan kuten tavallisissa deadliffeissä, haluat pitää alaselän kaaressa, rintakehän ylhäällä ja pään taaksepäin. Käytä noin 15 tuuman otetta ja kun päästät painon alas, työnnä peppu ulos ja taivuta lantiota.
Tämä saa sinut keskittymään reisilihaksiisi. Henkilökohtaisesti yrittäisin mieluummin työntää takapuoleni ulos niin pitkälle kuin pystyn, jotta saisin venytettyä reisilihaksia sen sijaan, että yrittäisin painon kanssa mennä varpaille asti. Ajattele sitä, että jos yrität mennä varpaille asti, selkäsi todennäköisesti pyöristyy, ja sitä et halua.
Klikkaa kuvaa suurentaaksesi.Haarukkapaino Stiff-Legged Deadlift.
Kun vedät painoa ylös, taivuta reisilihaksia ja taivuta vain lantiosta. Jos teet niin kuin olen ohjeistanut, pystyt puhaltamaan reisilihaksesi tällä harjoituksella.
Johtopäätökset
Lupaan, että jos sisällytät nämä harjoitukset harjoittelukseesi ja todella painotat niitä, saat tuloksia. Mene niin raskaasti kuin pystyt käyttäen täydellistä muotoa ja saat varmasti maksimaalisen hyödyn näistä harjoituksista.
Muista, että on aina hyvä idea saada jonkinlainen pumppu työskentelevään lihakseen ennen näiden liikkeiden suorittamista. Yritä myös sisällyttää 2-4 muuta harjoitusta per kehonosa sen lisäksi, mitä olen luetellut, riippuen työstettävästä kehonosasta.