Totuus punaisesta lihasta ja diabeteksesta

Kaikkea punaista lihaa ei ole luotu samanarvoiseksi – osa ei edes kelpaa ruoaksi.

Kun uutisartikkelissa puhutaan punaisen lihan haitallisuudesta, voit olla varma, että kirjoittaja (tai uutisen taustalla oleva tutkimus) ei ole erottanut toisistaan prosessoitua lihaa ja prosessoimatonta lihaa sekä ylikypsennettyä lihaa ja kunnolla kypsää lihaa. Tässä ei edes oteta huomioon ruohokasvatettua lihaa vs. teollista lihaa, josta olen kirjoittanut blogissani laajasti.

”Punainen liha on pahasta” -artikkelit eivät aina ansaitse vastalausetta, koska *suuri osa* punaisesta lihasta on todella pahasta. On kuitenkin suuri virhe sanoa, että kaikki punainen liha on pahasta. Tämän kirjoituksen tarkoituksena on vastustaa harhaanjohtavia otsikoita punaisesta lihasta ja diabetesriskistä. Kysytään muutama kysymys, katsotaan, mitä tiede itse asiassa sanoo, ja puhutaan Bulletproof-suosituksista.

Jalostettu liha, kuten hot dogit, bolognat, deliaattiliha jne. sisältävät runsaasti omega-6:tta, usein homemyrkkyjä, joita kutsutaan mykotoksiineiksi, ja nitraatteja, jotka voivat yhdistyä huonoihin suolistobakteereihin. Kaikki nämä voivat olla yhteydessä lisääntyneeseen diabetesriskiin. Vaadi sen sijaan ruoholla ruokitun, vähän toksiineja sisältävän lihan syömistä hyvän terveyden edistämiseksi ja suorituskyvyn optimoimiseksi.

Tutkimus ei tee eroa käsitellyn punaisen lihan ja käsittelemättömän punaisen lihan välillä

Kun artikkeleissa väitetään punaisen lihan aiheuttavan diabeteksen kaltaisia kroonisia tauteja, odottaisi korkeaa spesifisyyttä ja tarkkuutta. Valitettavasti saat vain hälyttäviä otsikoita ja puolitotuuksia.

Kun näet blogikirjoituksia kuten ”Hot Dogs, Bacon and Red Meat Tied to Increased Diabetes Risk”, sinun pitäisi kysyä itseltäsi, miten kirjoittajat perustelevat hot dogin (joka on sekoitus soijaa, vehnää, MSG:tä ja poisheitettyjä eläimen osia) niputtamisen lihan joukkoon, ja miltä tutkimusasetelma näytti. Tuoreissa diabetesta koskevissa uutisissa viitattiin tietysti tutkimukseen, jossa ei eroteltu hot dogeja, bolognaa ja deliaattilihaa käsittelemättömästä punaisesta lihasta. Siinä käytettiin myös vain kyselylomakkeita eikä todellisia testejä, eikä siinä otettu huomioon sitä, miten liha oli kypsennetty.1 Tämän tutkimuksen mukaan punaisen lihan kulutuksen lisääntyminen ajan mittaan liittyy lisääntyneeseen riskiin sairastua tyypin 2 diabetes mellitukseen (T2DM), mutta kaikki johtopäätökset perustuivat osallistujien itse ilmoittamiin ruokailutiheyden kyselylomakkeisiin (FFQ). FFQ-lomakkeilla tiedetään olevan tarkkuusongelmia, jotka estävät tutkijoita tekemästä rehellisiä korrelaatioita.2

Koska monissa tämän kaltaisissa tutkimuksissa on saatu ristiriitaisia tuloksia käyttämällä epäluotettavia mittareita, Harvardin kansanterveyskoulun (HSPH) tutkijat tekivät systemaattisen katsauksen lihatyyppien erottamiseksi toisistaan. Tässä katsauksessa todettiin, että prosessoidun lihan syömiseen liittyi 19 prosenttia suurempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen; tutkijat eivät kuitenkaan havainneet suurempaa diabetesriskiä henkilöillä, jotka söivät käsittelemätöntä punaista lihaa, kuten naudan-, sian- tai karitsanlihaa.3

Tässä tutkimuksessa käsiteltiin käsittelemättömällä punaisella lihalla mitä tahansa naudan-, sian- tai karitsanlihaa, jota ei ole säilötty savustamalla, kovettamalla, suolaamalla tai lisäämällä kemiallisia säilöntäaineita. Esimerkkejä prosessoidusta lihasta ovat salami, makkarat, hot dogit ja lounasliha. HSPH:n tutkijat esittävät, että tarvitaan lisää tutkimusta siitä, mitkä prosessoidun lihan sisältämät tekijät vaikuttavat huonoon terveyteen ja diabetekseen.

Yhdysvaltion hallituksen amerikkalaisten ruokavalio-ohjeita päivitettäessä poliittisten päättäjien olisi keskityttävä vähentämään prosessoidun lihan saantia useista syistä.

Miten prosessoidut lihat vahingoittavat terveyttä ja lisäävät diabetesriskiä

A) Useimmat prosessoidut lihat sekoittavat omega-6:omega-3-suhteen

Soijasta ja maissista ruokituissa prosessoiduissa lihoissa on myös ylimääräisiä omega-6-öljyjä. Omega-6- ja omega-3-rasvojen oikea tasapaino on olennaisen tärkeää terveyden optimoimiseksi ja diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien, syövän, masennuksen, Alzheimerin taudin ja nivelreuman riskin vähentämiseksi. Anti-aging-tutkijoiden mukaan omega-6-öljyn ja omega-3-öljyn ihanteellinen vähimmäissuhde on 4:1, mutta tyypillinen länsimainen ruokavalio on välillä 20:1 ja 50:1, koska ihmiset kuluttavat aivan liikaa prosessoituja ja paistettuja elintarvikkeita, kuten kasviöljyjä ja teollista lihaa. Kun aloin syödä täysin Bulletproof-ruokavaliota, omega-6:omega-3-suhteeni laski 1,28:1,4:ään

Vaikka kaikki liha, jopa ruoholla ruokittu liha, sisältää jonkin verran omega-6:aa, prosessoitu, suolattu ja ylikypsennetty liha sisältää suurempia määriä omega-6:n hapettuneita myrkkyjä, joita kutsutaan nimellä 4-Hydroxynonenal (HNE). Nämä toksiinit imeytyvät kudoksiisi ja aiheuttavat tulehduksen, joka lisää rajusti rasvan hapettumista soluissasi.5

Tämä on yksi syy siihen, että Bulletproof®-ruokavalio suosittelee ruoholla ruokittua lihaa, joka valmistetaan huolellisesti matalammissa lämpötiloissa. Se on myös yksi syy siihen, että useimmat lihankulutusta ja terveyttä koskevat tutkimukset ovat valitettavan puutteellisia – niissä ei oteta huomioon sitä, miten liha on kypsennetty.

B) Kuivakypsytetyt lihat ovat mykotoksiinien kasvualustoja

Homemyrkyt ovat yleisiä saastuttajia kaikessa teollisesti valmistetussa lihassa, mutta kuivakypsytetyissä lihatuotteissa niitä on vieläkin enemmän.6 Homemyrkyt, jotka tunnetaan myös nimellä mykotoksiinit, ovat erilaisten homesienten ja – sienien tuottamia haitallisia yhdisteitä. Huonon suorituskyvyn lisäksi ne voivat aiheuttaa syöpää, aivovaurioita sekä sydän-, maksa- ja munuaissairauksia. Suorituskykyisten ihmisten tulisi minimoida kaikki altistumisreitit.

C) Prosessoituun lihaan sekoitetut huonot suolistobakteerit voivat heikentää insuliiniherkkyyttä

Suoliston bakteerit auttavat ylläpitämään terveyttäsi osittain ylläpitämällä suolistoestettä, joka estää toksiinien pääsyn verenkiertoon. Huonot suolistobakteerit itse asiassa muodostavat uusia myrkkyjä prosessoidusta lihasta ja lisäävät niiden kykyä päästä elimistöösi.

Heikkolaatuiseen prosessoituun lihaan pumpataan yleensä antibiootteja, jotka ovat haitallisia suolistoflooralle. Tutkimukset osoittavat, että antibiootit aiheuttavat syvällisen ja nopean monimuotoisuuden häviämisen ja suolistoflooran koostumuksen muuttumisen, jota ei voida palauttaa ilman ravitsemuksellisia toimenpiteitä.7

Jalostetun lihan, erityisesti pekonin, nitraatit saavat paljon huomiota. Vaikka prosessoitu liha sisältää jopa 50 % enemmän nitraatteja kuin käsittelemätön liha, nitraatit itsessään ovat ongelma vain silloin, kun on huonoja suolistobakteereja. Kun suolistofloora on epätasapainossa, diabetesasiantuntijoiden mukaan nitraatit vähentävät insuliinin vapautumista, mikä heikentää glukoosinsietokykyä ja lisää diabetesriskiä. Tämä negatiivinen vaikutus glukoositasoihin selittää osaltaan, miksi Harvardin tutkijat havaitsivat, että jo yhden annoksen syöminen päivässä prosessoitua lihaa (eli kaksi viipaletta salamia tai hot dogia) oli yhteydessä 20 %:n diabeteksen riskin kasvuun.3

Pahat suolistobakteerit valmistavat nitrosamiineja myös ravinnosta saadusta nitraatista. Katso lisää alla…

D) Lihajalosteiden nitrosamiinit ovat yhteydessä lisääntyneeseen vatsasyövän riskiin

Ruotsalaiset tutkijat havaitsivat suuremman vatsasyövän riskin niillä, jotka söivät lihajalosteita.8 Havaijilla tutkijat seurasivat osallistujia seitsemän vuoden ajan ja totesivat, että eniten prosessoitua lihaa syöneillä oli 67 prosenttia suurempi riski sairastua haimasyöpään kuin niillä, jotka eivät syöneet prosessoitua lihaa.

Paras tapa välttää nitrosamiineja on välttää prosessoidun lihan ylikypsentämistä tai vaatia syömään nurmirehusta ruokittua lihaa, joka on kypsennetty alhaisella lämmöllä. Jos päätät syödä prosessoitua lihaa silloin tällöin, voit ehkäistä nitrosamiinien muodostumista elimistössä ottamalla aterian yhteydessä vähintään 250 mg C-vitamiinia tai paljon enemmän. (Minä otan vähintään 1 gramman.) C-vitamiini punaisen lihan kanssa voi lisätä raudan imeytymistä. Kohonneet rautapitoisuudet (ferritiinipitoisuudet) korreloivat diabeteksen kanssa. Kohonneet rauta-arvot eivät yleensä ole ongelma kuukautisten aikana oleville naisille, mutta miesten tulisi testauttaa rauta-arvonsa säännöllisesti tai vain luovuttaa verta 3-6 kuukauden välein. 9

Bulletproof-ratkaisut diabeteksen riskin vähentämiseksi

1. Vältä lihajalosteita, ellei niitä ole kypsytetty askorbiinihapolla (C-vitamiinilla) ja nitraateilla samanaikaisesti, mikä estää nitrosamiinien muodostumista. Itse kovetan pekonini tällä tavalla – video tulossa! Vaadi useimmiten ruoholla ruokittua lihaa, luonnosta pyydettyä kalaa tai muuta vähän myrkkyjä sisältävää käsittelemätöntä lihaa. Sellerijauhe on yksinkertaisesti orgaanista nitriittiä; älä anna hämätä.
2. Syö lääkärin suosittelemaa ruokavaliota, kuten Bulletproof®-ruokavaliota, tasapainottaaksesi paremmin omega-6:omega-3-suhdettasi ja vähentääksesi mykotoksiinien saantia.
3. Seuraa Bulletproof®-ruokavalion makroravintoaineohjeita ja pyri siihen, että noin 50-70 % kaloreistasi on peräisin korkealaatuisista rasvoista ja öljyistä, jotta vältät syömästä liikaa proteiinia ja edistät terveellistä omega-6:omega-3-suhdetta.
4. Kypsennä ruokasi oikein. Kypsennä ruokaa miedolla tai miedolla lämmöllä lyhyemmän aikaa ja suosi mieluummin vähemmän kuin enemmän. Oikeat kypsennysmenetelmät vaihtelevat kuitenkin lihatyypeittäin. Siksi kirjoitin Upgraded™ Chef -reseptikirjan, joka opettaa sinulle täsmälleen, miten valmistat vähiten tulehdusta aiheuttavaa ruokaa optimaalisen suorituskyvyn ja terveyden saavuttamiseksi. Antioksidanttimausteiden lisääminen on myös hyvä idea.
5. Jos syöt prosessoitua lihaa, ota sen kanssa vähintään 250 mg C-vitamiinia, joka auttaa estämään nitrosamiinin muodostumista suolistossa. Miesten tulisi myös luovuttaa verta silloin tällöin estääkseen liiallisen raudan kertymisen.
6. Työskentele suolistofloorasi parantamiseksi – pysy kuulolla tulevasta sarjasta, joka käsittelee suolistobiomin biohakkerointia.

1. Changes in Red Meat Consumption and Subsequent Risk of Type 2 Diabetes MellitusThree Cohorts of US Men and Women
2. Improving Food Frequency Questionnaires: A Qualitative Approach Using Cognitive Interviewing
3. Punaisen ja prosessoidun lihan kulutus ja riski sairastua sepelvaltimotautiin, aivohalvaukseen ja diabetekseen/ Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi
4. Etelintärkeiden omega-6/omega-3-rasvahappojen suhdeluvun tärkeys
5. 4-hydroksinonenaali patofysiologisten prosessien bioaktiivisena markkerina.
6. Kuivakypsytetyistä lihatuotteista peräisin olevien homeiden ja niiden aineenvaihduntatuotteiden karakterisointi mikulaarisen elektrokineettisen kapillaarielektroforeesin ja satunnaisesti monistetun polymorfisen DNA:n PCR:n avulla.
7. Ihmisen distaalisen suolistomikrobiston epätäydellinen toipuminen ja yksilölliset vasteet toistuvaan antibioottiperturointiin
8. Jalostetun lihan kulutus, ravinnon nitrosamiinit ja vatsasyövän riski ruotsalaisnaisten kohortissa.
9. C-vitamiinin ja raudan vuorovaikutus

Olet ehkäpä kiinnostunut myös