Auparavant, les étirements étaient si simples. Tout ce que vous faisiez était de toucher vos orteils quelques fois et de partir. Comme nous nous efforçons de mieux comprendre la réponse athlétique, et la performance athlétique, l’application des étirements nécessite plus de réflexion et d’efforts. L’industrie du fitness n’a pas décidé à l’unanimité de la combinaison parfaite d’activités d’étirement ; il n’existe donc pas de programme uniforme qui puisse servir de feuille de route à tous. Tout ce que vous pouvez faire est de vous éduquer, et d’appliquer les informations au mieux de vos capacités.
Alors par où commencer ? Comprendre la terminologie de base est un point de départ aussi bon qu’un autre.
Etirement passif et actif
L’ÉTIRAGE PASSIF fait référence à tout type d’activité d’étirement qui utilise une force appliquée pour aider à l’étirement. La force peut être auto-appliquée, comme la saisie de votre cheville lorsque vous effectuez un étirement du quadriceps genou plié ; ou, elle peut être externe, comme le fait de placer votre pied sur une rambarde latérale pour faire levier tout en effectuant un étirement des ischio-jambiers.
L’ÉTIRAGE ACTIF est un peu plus nébuleux. Il n’y a pas de véritable définition de l’étirement actif qui recevrait une acceptation consensuelle. D’une manière générale, un étirement actif n’implique pas l’application d’une force extérieure. Un exemple : un étirement latéral bras au-dessus de la tête. L’étirement est effectué sans tirer, pousser, retenir ou soutenir. Vous constaterez que les étirements actifs sont courants dans le yoga.
Etirements statiques et dynamiques
Les étirements statiques sont les étirements de notre jeunesse. C’est le type d’étirement qui nous est généralement le plus familier. Il consiste à étirer un muscle isolé (ou un groupe de muscles) en position de pointe (ou presque) pendant une période d’au moins 15 à 30 secondes. L’étirement du coureur de haies et l’étirement du cordonnier sont deux exemples d’étirements statiques typiques. Les étirements statiques peuvent être passifs ou actifs.
L’ÉTIREMENT DYNAMIQUE consiste à faire bouger les muscles dans toute l’amplitude du mouvement, sans rien de plus qu’une brève pause dans une position donnée. Les fentes alternées et les cercles de bras sont des exemples d’étirements dynamiques. Ces étirements étendent et contractent les muscles à l’intérieur d’une gamme (plutôt que d’étendre et de maintenir les muscles à leur limite maximale) ; ce qui leur permet de s’échauffer et de se préparer à l’effort.
Comment appliquer ces connaissances ?
Vous entendrez peut-être quelqu’un dire que son entraîneur lui a dit » de ne pas s’étirer « . Cependant, il y a de fortes chances que cette personne ait mal interprété le conseil. Bien qu’il n’existe pas de vérité absolue concernant le protocole d’étirement, il est plus probable que cette personne ait été conseillée, par son entraîneur, d’éviter les étirements statiques avant son entraînement. Nous pourrions écrire un article entier sur les effets des étirements statiques, mais pour l’instant, il suffit de dire qu’il existe des preuves crédibles suggérant que les étirements statiques (avant l’effort) peuvent entraîner un risque accru de blessures musculaires et articulaires. Il est plus probable que la personne ait été conseillée de se fier aux étirements dynamiques avant son entraînement et aux étirements statiques une fois l’entraînement terminé.
Les lignes directrices de base pour le séquençage des étirements sont les suivantes :
- Échauffement aérobie
- Étirements dynamiques
- Séance d’entraînement/activité sportive
- Étirements statiques
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