Vous cherchez des entraînements de tonification musculaire pour les femmes ? Pour être forte et en bonne santé en tant que femme, vous devez frapper la salle de gym et soulever des poids. La musculation n’est plus une question de perte de poids ou d’obtention d’un ventre plat – elle est essentielle pour la santé globale du corps. En outre, lorsque vous tonifiez vos muscles, vous êtes plus belle. Tous les problèmes de santé et les problèmes émotionnels que vous rencontrez en tant que femme peuvent s’estomper si vous vous efforcez de tonifier vos muscles. C’est pourquoi nous vous fournissons quelques-uns des meilleurs entraînements de tonification musculaire pour les femmes.
Il est plus important pour les femmes de frapper la salle de gym et de tonifier les muscles comme ils vieillissent après la quarantaine. La masse musculaire est essentielle à votre santé globale – elle est directement corrélée à la santé de votre corps entier. Lorsque vos muscles sont bien tonifiés, votre métabolisme s’accélère, vous êtes plus tendu et il devient plus facile pour vous de perdre du poids. Mieux encore, une femme bien tonifiée est moins susceptible de souffrir d’affections telles que le diabète ou les maladies cardiaques. Encore une fois, elle est moins susceptible de tomber et de se blesser en vieillissant.
Les meilleurs exercices et routines de tonification musculaire
Pour vous assurer que tous les muscles du corps se développent de manière égale, engagez-vous dans une routine d’entraînement musculaire pour tout le corps. Essayez de répéter cette routine pendant au moins deux ou trois jours par semaine. Outre l’entraînement musculaire, les femmes devraient pratiquer d’autres mouvements de fitness comme la marche, la natation, le yoga et une alimentation saine pour rester en forme. Le mieux est d’effectuer tous les mouvements en une seule séance et de les répéter lors de la séance suivante. Toutefois, si vous êtes pressé par le temps, vous pouvez fractionner les mouvements. La clé pour tonifier vos muscles est de rester cohérent. Vous pouvez effectuer vos séances d’entraînement à la salle de sport. Cependant, si vous avez des poids à main, un tapis et une chaise, vous pouvez effectuer ces exercices à la maison.
Squats
Les squats sont excellents lorsque vous devez augmenter la densité osseuse. Lorsque vous faites des squats, toute la partie inférieure de votre corps est impliquée dans l’exercice. Pour que vous puissiez tonifier vos muscles, vous avez besoin que vos os soient denses pour accueillir les muscles. Encore une fois, cela vous aidera à prévenir les fractures en vieillissant.
Pour faire ce mouvement, tenez-vous devant une chaise comme si vous étiez presque assis dessus, avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et vos orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Tendez vos bras vers l’avant, en les gardant parallèles au sol. Veillez à ce que les mains restent dans cette position tout au long du mouvement. Pliez lentement les genoux comme si vous vous prépariez à vous asseoir jusqu’à ce que vos fesses touchent presque la chaise. Assurez-vous que vos fesses touchent la chaise mais ne vous asseyez pas complètement. Appuyez sur vos talons et relevez-vous lentement. Vous aurez complété un rep – objectif de faire 14 autres.
Fente inversée
Ce mouvement, tout comme les squats, vise à renforcer votre bas du corps (fessiers, ischio-jambiers et quadriceps).
Vous pouvez vous tenir à côté d’une chaise ou d’une barre que si vous voulez utiliser le soutien. Faites un pas en arrière avec votre jambe droite, puis pliez lentement votre genou gauche jusqu’à ce que votre genou droit touche presque le sol. Appuyez sur le talon de votre jambe gauche et remontez lentement à votre position initiale. Vous pouvez également faire cet exercice avec un haltère ou un gilet de musculation pour augmenter la difficulté. Faites-le pendant dix fois et échangez les jambes.
Presses au-dessus de la tête en position assise
Si vous voulez augmenter la masse musculaire et réduire la graisse corporelle autour de vos épaules, vous devez faire des pressions au-dessus de la tête. Ce mouvement est un défi pour la plupart des femmes, même celles qui sont très déterminées à tonifier leur corps.
Asseyez-vous sur une chaise solide qui soutient votre dos, assurez-vous d’engager vos abdominaux afin de ne pas mettre de force ou de poids sur votre dos, tenez des haltères de 5 ou 8 livres sur vos épaules. Dans cette position, tenez-vous bien droit, les coudes écartés sur le côté et reposant sous vos poignets (vos coudes doivent être visibles dans votre périphérie). Appuyez vers le haut, directement au-dessus de votre tête, les coudes doivent être complètement étendus mais ne les verrouillez jamais. Relâchez lentement vers le bas pour revenir à la position initiale et faites au moins neuf autres répétitions pour chaque série. Visez 3 séries.
Soulèvement debout des mollets
C’est un autre mouvement qui augmente la force et tonifie le bas de votre corps. Le mouvement vous donne un grand contrôle et une grande puissance sur tout le bas du corps, ce qui facilite l’exercice et la tonification du bas du corps.
Pour faire le mouvement, placez votre main gauche sur une chaise tout en tenant un haltère sur votre main droite. Gardez tout votre poids sur votre jambe gauche et soulevez votre pied droit. Gardez votre colonne vertébrale droite pendant que l’haltère pend à votre côté. Remontez lentement sur vos orteils. Assurez-vous que votre genou gauche est complètement ouvert et non verrouillé. Appuyez sur la plante de votre pied gauche aussi haut que possible et serrez légèrement votre mollet, puis redescendez lentement votre poids au point de départ. Faites 3 séries de 15 répétitions sur le pied gauche, puis sur le pied droit.
Rangée de Bent-Over
Si vous voulez améliorer la densité osseuse de votre colonne vertébrale et renforcer les muscles de votre dos, ce mouvement est idéal pour vous. Le mouvement vous aide également à prévenir la diminution de vos os en vieillissant.
Prenez des haltères de 8 à 15 livres sur vos mains tout en vous tenant derrière une chaise. Penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre dos soit presque plat, mais gardez votre poitrine un peu haute et engagez votre dos pour protéger le bas du dos, les hanches et les cuisses. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Détendez votre cou, assurez-vous que vos mains sont face à face sous votre poitrine et que vos épaules sont roulées en arrière. Maintenez les haltères dans cette position élevée et exercez une pression sur les omoplates pendant environ deux minutes, puis abaissez-les lentement. Répétez le rep pendant environ 12 à 15 fois et visez 3 séries.
Superman Pose
Il existe 3 variations différentes de cet exercice, le Superman debout vise à renforcer les muscles du dos qui sont essentiels dans tous les mouvements d’entraînement que vous faites. En renforçant ces muscles de la » chaîne postérieure « , vous pouvez faire travailler d’autres muscles, notamment les fessiers, le tronc, le bas du dos et les épaules. Il aide également à garder les épaules et les hanches ouvertes.
Démarrez avec les pieds écartés des hanches, les genoux légèrement pliés, penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que votre dos soit presque plat , engagez vos abdominaux, vos mains sous vos épaules. Dans cette position, déplacez votre poids sur votre genou gauche et étendez la droite-gauche derrière vous aussi loin que possible. En levant votre jambe gauche, tendez votre bras gauche vers l’avant aussi loin que possible. Restez dans cette position pendant environ deux ou trois secondes, puis relâchez lentement. Pour cet exercice, vous pouvez commencer par faire 2 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.
Chest Fly
Les muscles de la poitrine chez les femmes ont besoin d’un exercice constant, voyant qu’ils sont faibles. Lorsque vous exercez ces muscles et ajoutez de la masse musculaire autour d’eux, vous améliorerez votre santé et votre apparence générale.
Pour faire ce mouvement, allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés à 90 degrés. Gardez vos pieds à plat sur le sol. Gardez vos épaules détendues et poussées vers le bas en direction de vos hanches. Tenez des haltères de 5 ou 8 livres, paumes vers le haut, bras vers le côté. Contractez les muscles de la poitrine et soulevez lentement les haltères en extension complète (pas en hyper extension), pliez légèrement les coudes, tenez et serrez en haut pendant quelques secondes. Abaissez vos bras vers les côtés jusqu’à ce que la partie supérieure de vos bras touche le sol. Ne relâchez pas vos bras même après avoir touché le sol. Vous pouvez faire 3 séries de 10 répétitions.
Pullover avec haltères
C’est un excellent mouvement pour augmenter la force globale du haut du corps, la flexibilité et la capacité à soulever des objets lourds. Avec ce mouvement, vous augmenterez la force de votre poitrine, de vos triceps et de votre dos.
Pour faire ce mouvement, allongez-vous sur le dos avec votre noyau engagé et les pieds à plat pour la stabilité. Avec vos bras complètement étendus, soulevez les haltères du sol et pour faire un arc au-dessus de votre poitrine. Abaissez lentement les haltères sur le côté en suivant le même arc de cercle. Assurez-vous que le poids des haltères n’est pas complètement relâché sur le sol. Faites 3 séries ou 8 à 10 répétitions.
Biceps Hammer Curl
À l’âge de 30 ans, les femmes commencent à perdre les muscles du bras supérieur. En tant que tel, il est essentiel que vous exerciez vos biceps pour vous assurer que vous pouvez confortablement porter des objets lourds.
Pour faire ce mouvement, tenez-vous droit en tenant entre 8 et 10 livres d’haltères. Vos paumes doivent être tournées vers l’intérieur. Pliez vos coudes pour soulever les haltères vers votre poitrine. Les haltères n’ont pas besoin de toucher l’avant de vos épaules lorsqu’ils sont complètement levés, mais assurez-vous de sentir la pression lorsque vous les courbez. Maintenez la position pendant 2 secondes pour garder vos muscles contractés, puis redescendez lentement les haltères à la position de départ. Visez à faire 3 séries de 10 répétitions.
Exercice d’abdominaux de base
Ce mouvement vous aide à brûler la graisse du ventre et à tonifier les muscles du ventre et de la poitrine. Lorsqu’il est fait correctement et régulièrement, le mouvement amène vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale pour garder vos abdominaux serrés et robustes.
Pour faire le mouvement, allongez-vous sur le dos et pliez légèrement les genoux. Gardez le haut de votre corps détendu, le noyau engagé et placez vos mains près de votre visage ou en travers de votre poitrine, selon ce qui est le plus confortable. Levez lentement votre menton et le haut de votre dos vers votre poitrine et continuez à le faire jusqu’à ce que vos épaules soient complètement décollées du sol ou que le bout de vos doigts atteigne vos genoux. Restez dans cette position pendant environ deux secondes, puis redescendez lentement la tête dans sa position initiale. Ne relâchez pas complètement vos abdominaux et vos muscles pectoraux, gardez tout bien tendu et répétez. Vous pouvez commencer par 3 séries de 8 répétitions, mais si vous sentez que vous pouvez en faire plus, vous pouvez passer à 10 ou 12 répétitions.
Répétez la répétition pendant environ 15 fois.
Conclusion
L’exercice doit aller de pair avec une alimentation saine pour assurer des résultats optimaux. Mangez suffisamment de calories et de graisses saines pour avoir l’énergie dont vous avez besoin pour pousser jusqu’au bout de l’entraînement. Mangez suffisamment de protéines pour réparer vos muscles et développer votre masse musculaire maigre. Si vous voulez vous pousser encore plus loin et élargir vos routines d’entraînement, vous pouvez consulter notre article sur les routines d’entraînement rapide à domicile pour les femmes.