18:6 Jeûne intermittent : Manger seulement 2 repas complets peut-il vous aider à mincir ?

Plus l’assortiment est grand – plus il est difficile de choisir

En raison de la montée en flèche de la popularité du mode de vie sain, de la forme physique et de la perte de poids, les médias fourmillent de centaines de méthodes diverses pour se tonifier et perdre des kilos. Pour ceux dont l’objectif est de perdre quelques centimètres, le choix d’un plan de nutrition et d’entraînement correct devient plus difficile avec l’apparition de chaque nouveau régime populaire. Comme vous le savez, chaque personne a une morphologie différente et nécessite une approche différente pour perdre du poids ou prendre du muscle. Et un si grand nombre de régimes à la mode ne fait qu’embrouiller les gens et peut même entraîner des dommages pour la santé. Si vous êtes l’une de ces personnes, qui en ont assez des restrictions caloriques extrêmes et des limitations alimentaires déraisonnables, alors peut-être que le jeûne intermittent, le jeûne intermittent 18:6, en particulier, est exactement ce que vous avez cherché.

Le concept du jeûne intermittent

D’abord, vous devez comprendre que le jeûne intermittent n’est pas un régime, mais une approche alimentaire. La règle principale de tout type de ce concept nutritionnel est de limiter le temps pendant lequel vous pouvez manger au cours d’une journée ou d’une semaine (11). Les différents types de jeûne intermittent ont leur fenêtre alimentaire où vous pouvez consommer les aliments de votre choix.

Voici les types de jeûne intermittent les plus populaires et leurs règles (7):

• Jeûne 5:2

Le jeûne 5:2 vous permet de manger une alimentation normale pendant 5 jours, et les 2 autres jours de la semaine, vous jeûnez, en limitant votre consommation énergétique quotidienne à 600 calories pour les hommes et 500 pour les femmes.

• Jeûne 16:8

Ce type de jeûne vous demande de jeûner pendant 16 heures par jour et de consommer toutes vos calories pendant les 8 heures restantes. Habituellement, les gens choisissent l’une des fenêtres alimentaires suivantes : 9 h à 17 h ; 10 h à 18 h ; midi à 20 h. (1)

• Jeûne d’un jour sur deux

C’est aussi simple que cela en a l’air. Vous mangez votre alimentation habituelle pendant un jour, puis vous limitez votre apport énergétique le jour suivant (8).

Lire la suite : Plan de régime de 4 jours pour perdre 10 livres : Construire des habitudes alimentaires saines à partir de la base

• Jeûne intermittent 18:6

Ce type de jeûne, qui est le sujet principal de cet article, est similaire au jeûne intermittent 16:8, la seule différence est que votre fenêtre d’alimentation est plus petite, vous devez donc réussir à consommer toutes vos calories pendant 6 heures de votre journée. Pendant cette période, vous pouvez prendre deux repas complets et une collation. Vous pouvez choisir soit de sauter le petit-déjeuner et de dîner tôt, soit de sauter le dîner et de déjeuner tard, ou fondamentalement d’ajuster votre horaire d’alimentation à votre préférence personnelle avec la condition que vos repas soient dans la fenêtre de 6 heures.

Certaines personnes sont sceptiques quant à une telle approche alimentaire, et certaines se demandent : « Le jeûne intermittent 18:6 est-il sûr ? » et la réponse est oui. Ce type de jeûne est sans danger, tant que vous consommez suffisamment de calories pendant vos heures de repas.

Que manger quand on suit un jeûne intermittent 18:6 ?

Les gens demandent souvent : « Que puis-je manger pendant un jeûne intermittent 18:6 ? ». Évidemment, vous n’êtes pas autorisé à manger quoi que ce soit pendant votre période de jeûne de 18 heures. Et pour le reste de la journée, vous devez vous en tenir à une alimentation saine et équilibrée, si vous voulez améliorer votre bien-être et mincir de quelques tailles. Essayez d’éviter les aliments et les boissons sucrés, la malbouffe et les autres produits remplis de composants malsains tels que les graisses trans et saturées et les glucides raffinés.

Votre alimentation doit être composée de fruits, de légumes (frais et fermentés), de viandes maigres, de volailles, de poissons et de fruits de mer, d’œufs, de produits laitiers, de haricots et de légumineuses, de noix et de graines, de céréales complètes, etc. Assurez-vous de consommer suffisamment de nutriments essentiels, tels que :

• Protéines

Les protéines sont des éléments constitutifs de votre corps. Sans protéines, votre corps ne sera pas en mesure de fonctionner correctement c’est pourquoi il est important de consommer beaucoup de ce macronutriment. Si vous voulez perdre du poids, alors vous devez consommer beaucoup de protéines, car elles prolongent la sensation de satiété et font en sorte que vous brûliez les graisses et ne détruisez pas les muscles. Vous pouvez trouver beaucoup de protéines dans les viandes et la volaille, le poisson et les fruits de mer, et les produits laitiers. Les sources végétales riches en protéines comprennent les haricots et les légumineuses, ainsi que les noix.

• Graisses saines

Les graisses mono et polyinsaturées, dites saines, sont indissociables d’une alimentation équilibrée. Les experts recommandent de réduire votre consommation de graisses malsaines à 10% de votre apport énergétique quotidien et de les remplacer par des graisses insaturées. Vous pouvez trouver des graisses saines dans le poisson et les fruits de mer, les avocats, les noix, l’huile d’olive, et autres.

• Glucides complexes

Les glucides complexes sont la principale source d’énergie du corps humain et peuvent également favoriser la perte de poids. Les fibres prolongent la sensation de satiété et ajoutent à l’indice glycémique d’un aliment. Les meilleures sources de glucides complexes sont les produits céréaliers complets, les fruits et légumes, et autres.

• Vitamines et minéraux

Les micronutriments sont aussi importants que les macronutriments lorsqu’il s’agit de votre santé et du bon fonctionnement de votre corps. Chaque vitamine et minéral a son utilité et contribue à votre bien-être. Il est important de ne consommer que la quantité requise de chaque micronutriment, car une surconsommation de vitamines et de minéraux peut avoir des conséquences négatives.

Il existe deux types de vitamines : hydrosolubles et liposolubles. Les vitamines hydrosolubles comprennent huit vitamines B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 et B12) et la vitamine C. Les vitamines liposolubles sont A, D, E et K.

Les meilleurs aliments riches en vitamines à inclure dans votre menu de jeûne intermittent 18:6 sont:

• Le poisson

Le poisson est un aliment globalement sain. D’après les paragraphes précédents, vous savez qu’il contient beaucoup de protéines et de graisses saines. En plus de cela, il est également une grande source de vitamines. Dans le poisson, vous pouvez trouver 9 des 14 vitamines essentielles, qui sont la vitamine A, la vitamine B1, la vitamine B2, la vitamine B3, la vitamine B5, la vitamine B6, la vitamine B12, la vitamine D et la vitamine E. Les poissons les plus riches en vitamines sont le thon et la truite.

• Les légumes verts à feuilles sombres

Les légumes verts à feuilles sont une partie inséparable de tout régime alimentaire sain, et il y a une bonne raison à cela. Elles sont non seulement pauvres en calories, mais aussi pleines de divers micronutriments, parmi lesquels la vitamine A, la vitamine B2, la vitamine B3, la vitamine B6, la vitamine B9, la vitamine C, la vitamine E, la vitamine K et le bêta-carotène. Les légumes à feuilles sombres les plus denses en nutriments sont le chou frisé et les épinards.

• Porc

Comme toute autre viande, le porc est une riche source de protéines. Dans le porc, vous pouvez également trouver 6 des 14 vitamines essentielles, notamment la vitamine B1, la vitamine B2, la vitamine B3, la vitamine B5, la vitamine B6 et la vitamine D.

• Bœuf et agneau

Les coupes maigres de bœuf et d’agneau sont les meilleures pour votre menu de jeûne intermittent 18:6. Pas aussi riches en vitamines que le porc, ces types de viande contiennent cependant 5 des 14 vitamines essentielles, dont la vitamine B2, la vitamine B3, la vitamine B5, la vitamine B6 et la vitamine B9.

• Graines

Les graines sont une excellente source de graisses saines et de fibres et peuvent également vous offrir 6 des 14 vitamines essentielles, parmi lesquelles la vitamine B1, la vitamine B2, la vitamine B3, la vitamine B5, la vitamine B6 et la vitamine E. Les meilleures options de graines sont les graines de tournesol et de lin.

• Brocoli

Ce légume crucifère vert est célèbre pour sa densité nutritionnelle. Il est riche en fibres et en eau et peut vous offrir de la vitamine A, de la vitamine B9, de la vitamine C, de la vitamine E, de la vitamine K et du bêta-carotène. Comme les autres légumes crucifères, il est pauvre en calories et peut être préparé de nombreuses façons. Outre le brocoli, votre menu de jeûne intermittent 18:6 devrait également inclure du chou, du chou-fleur et des choux de Bruxelles.

• Champignons

Les champignons se marient avec de nombreux aliments et sont faciles à préparer. Ils contiennent de la vitamine B2, de la vitamine B3, de la vitamine B5 et de la vitamine D, et sont pauvres en glucides et en calories. Vous pouvez faire une soupe aux champignons, ajouter des champignons à une salade, manger des champignons fermentés comme plat d’accompagnement ou les utiliser comme garniture.

• Noix

Les noix sont remplies de graisses saines, de fibres, de protéines et de vitamines telles que la vitamine B1, la vitamine B2, la vitamine B6 et la vitamine E. En raison d’un tel contenu riche en nutriments essentiels, les noix, malgré leur valeur calorique relativement élevée, sont une excellente option de collation. Vous pouvez également les utiliser comme garniture pour votre salade, votre smoothie, votre yaourt ou vos flocons d’avoine. Les meilleures options de noix sont les amandes et les noix.

• Œufs

Les œufs sont considérés comme un aliment globalement sain. Ils sont riches en protéines et contiennent différentes quantités de nombreuses vitamines essentielles. La vitamine B2, la vitamine D, la vitamine E, la vitamine A, la vitamine B5 et la vitamine B12 peuvent toutes être trouvées dans les œufs. En plus d’être riches en nutriments essentiels, les œufs contiennent également une quantité relativement élevée de graisses saturées. Essayez donc de ne pas consommer plus de 2 œufs par jour. Les œufs peuvent être préparés de différentes manières et font partie des options de petit-déjeuner les plus populaires.

• Poivrons doux

Les poivrons doux peuvent non seulement apporter plus de couleur à votre repas mais aussi le rendre plus nutritif. Ils sont riches en fibres et en eau et peuvent vous offrir de la vitamine C, de la vitamine B1, de la vitamine K1, de la vitamine E, de la vitamine B9 et de la vitamine A. Les poivrons doux peuvent être consommés frais et crus, dans une salade, comme ingrédient de smoothie ou comme collation, ou cuits au four, rôtis, grillés ou bouillis.

Les minéraux, comme les vitamines, sont également divisés en deux groupes : les principaux et les traces. Ces deux groupes sont importants, cependant, votre corps a besoin de quantités légèrement plus importantes de minéraux majeurs. Voici les meilleures sources alimentaires de minéraux de chaque groupe (8):

Sources alimentaires de minéraux majeurs :

• Calcium : yaourt, fromage, lait, saumon, légumes verts à feuilles
• Chlorure : sel
• Magnésium : Epinards, brocoli, légumineuses, graines, pain complet
• Potassium : viande, lait, fruits, légumes, céréales, légumineuses
• Sodium : sel, sauce soja, légumes

Oligo-éléments Sources alimentaires :

• Chrome : viande, volaille, poisson, noix, fromage
• Cuivre : crustacés, noix, graines, produits à base de céréales complètes, haricots, pruneaux
• Fluorure : poisson, thés
• Iode : Sel iodé, fruits de mer
• Fer : viande rouge, volaille, œufs, fruits, légumes verts, pain enrichi
• Manganèse : noix, légumineuses, céréales complètes, thé
• Sélénium : Viande d’organes, fruits de mer, noix

Zinc : viande, crustacés, légumineuses, céréales complètes.

Lire la suite : Vitamines essentielles et aliments qui les apportent

• Eau

Le corps humain ne peut pas vivre sans eau. Une bonne hydratation est extrêmement importante et favorise une meilleure peau, la perte de poids et le bien-être général. Vous pouvez essayer de boire 8 verres d’eau par jour, mais le meilleur indicateur est votre soif, donc boire quand vous en avez envie est la meilleure variante.

Alors que pendant un jeûne vous êtes autorisé à ne boire que de l’eau plate, vous pouvez expérimenter en choisissant une boisson pendant votre fenêtre de repas. Si vous ne voulez pas augmenter votre apport calorique et ne voulez pas d’eau plate, vous pouvez prendre du café ou du thé non sucré, ou préparer de l’eau aromatisée. C’est très facile à préparer et cela peut vous apporter quelques nutriments essentiels supplémentaires. Les meilleures options sont l’eau de citron, l’eau de concombre, l’eau d’aloès, l’eau de farine d’avoine, et d’autres.

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18:6 Avantages du jeûne intermittent

Le jeûne intermittent s’est avéré assez efficace pour aider les gens à perdre du poids, à gérer leur glycémie et à apprendre à gérer leur temps correctement. Comme différents types de cette approche diététique ont des avantages similaires, c’est un choix de votre préférence lequel suivre. Voici quelques-uns des principaux avantages pour la santé du jeûne intermittent (10):

• Réduit l’inflammation

Des études suggèrent que le jeûne intermittent peut être efficace pour vous aider à réduire l’inflammation et améliorer les conditions associées à l’inflammation, telles que l’arthrite, l’asthme, la maladie d’Alzheimer, la sclérose en plaques et les accidents vasculaires cérébraux (11).

• Réduit le risque de diabète de type II

Puisque le surpoids et l’obésité sont deux des principaux facteurs de risque de développer un diabète de type II, le jeûne intermittent pourrait avoir un effet sur la prévention du diabète en raison de ses effets sur la perte de poids. Il peut aussi potentiellement influencer d’autres facteurs liés à un risque accru de diabète. Une étude de 2014 a montré que le jeûne intermittent peut réduire la glycémie et les niveaux d’insuline chez les personnes à risque de diabète (6).

• Favorise la prévention des maladies cardiovasculaires

Des études impliquent que le jeûne intermittent peut améliorer votre santé cardiaque et réduire le risque de maladies cardiaques. Une revue de 2016 a montré que ce type de mode d’alimentation pouvait réduire la pression artérielle, la fréquence cardiaque, le cholestérol LDL et les triglycérides, qui ajoutent tous au risque de maladies cardiovasculaires (5).

• Peut réduire le risque de cancer

De nombreuses études animales suggèrent que le jeûne intermittent peut réduire le risque de cancer. Un tel effet pourrait être le contrecoup de la perte de poids, de la réduction de l’inflammation et des niveaux d’insuline, provoqués par ce mode d’alimentation.

Une revue de 2019 chez les personnes atteintes de cancer affirme que le jeûne a réduit certains des effets secondaires de la chimiothérapie et a augmenté son efficacité. La revue suggère que le jeûne peut priver les cellules cancéreuses de nutriments, les rendant plus sensibles aux toxines de la chimiothérapie (3).

Jeûne intermittent 18:6 Perte de poids

L’un des principaux avantages du jeûne intermittent 18:6 est la perte de poids. Il y avait de nombreux cas de succès de perte de poids avec le jeûne intermittent 18:6, ainsi que ceux où les gens n’étaient pas si satisfaits des résultats du jeûne intermittent 18:6. Donc, en fin de compte, le résultat dépend de la façon dont vous vous adaptez à ce mode d’alimentation et de votre choix de nourriture.

Il y a beaucoup de façons dont le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids. En voici quelques-unes (4) :

• Augmentation de l’HGH

Le jeûne intermittent peut entraîner une augmentation de l’hormone de croissance humaine HGH, qui aide le corps à brûler les graisses et à développer les muscles.

• Diminution des niveaux d’insuline

Cette approche alimentaire réduit les niveaux d’insuline, ce qui permet au corps d’utiliser plus facilement les graisses stockées.

• Réduction de l’apport énergétique

Manger pendant une période déterminée peut vous aider à réduire votre apport énergétique et peut stimuler le métabolisme.

• Moins de suralimentation

Lorsque vous jeûnez, vous n’êtes pas autorisé à manger quoi que ce soit. Cela vous empêche de manger de manière émotionnelle ou de manger simplement parce que vous vous ennuyez ou que vous n’avez rien d’autre à faire.

Diverses études ont montré que le jeûne intermittent est efficace pour aider les gens à perdre du poids. Dans certains cas, il a même eu le même effet que le régime classique avec la réduction de l’apport alimentaire quotidien.

FAQ

Jeûne intermittent 16:8 Vs. 18:6

Lorsque l’on compare le jeûne intermittent 16:8 vs 18:6, il est clair que pour ceux qui sont nouveaux dans une telle approche alimentaire, le jeûne 16:8 peut être meilleur, car il a une plus grande fenêtre d’alimentation. Ces deux types de jeûne exigent que vous ne mangiez rien pendant la période de jeûne, et les deux ont des avantages similaires. Donc, vous pouvez choisir l’un ou l’autre, en fonction de la façon dont votre journée est habituellement occupée et de la façon dont vous pouvez gérer votre temps.

Avec un régime de jeûne intermittent 18:6, combien de calories pouvez-vous manger pour perdre du poids ?

Toute perte de poids est le résultat d’un déficit calorique, donc si vous voulez mincir, vous devez brûler plus de calories que vous en consommez (9). Comme 1 livre de graisse équivaut à 3500 calories, tout ce que vous devez faire pour perdre du poids en toute sécurité est de réduire votre apport énergétique quotidien de 500 à 1000 calories (2). Le nombre de calories que chaque personne doit consommer dépend de divers facteurs, dont l’âge, le sexe, le poids, la composition corporelle, etc. Vous pouvez calculer le nombre de calories dont vous avez personnellement besoin quotidiennement en utilisant ce calculateur de calories brûlées.

A quelle vitesse pouvez-vous perdre du poids sur le jeûne intermittent 18:6 ?

Le rythme de perte de poids d’une personne dépend de beaucoup de facteurs et varie individuellement. Techniquement, plus vous réduisez les calories, plus vous perdez rapidement des kilos. Cependant, ce n’est pas toujours le cas. Une restriction calorique drastique peut amener votre organisme à passer en mode de survie, c’est-à-dire à cesser de brûler des graisses et à commencer à brûler des muscles tout en accumulant de l’énergie sous forme de graisse. Les experts recommandent de perdre 1 à 2 livres (0,45 à 1 kg) par semaine (2). Un tel rythme de perte de poids est le plus sûr et le plus durable.

Conclusion

Le jeûne intermittent 18:6 peut être une excellente option pour ceux qui veulent mincir. D’une certaine manière, il s’agit d’une version avancée du jeûne intermittent 16:8 et présente des avantages similaires, notamment la perte de poids, la réduction du risque de diabète de type II, de cancer, de maladies cardiovasculaires et la réduction de l’inflammation. La seule différence entre ces deux types de jeûne est que le jeûne intermittent 18:6 n’offre qu’une fenêtre alimentaire de 6 heures.

Puisqu’une personne ne prendrait très probablement que 2 repas complets pendant cette période, certaines personnes peuvent avoir du mal à s’en tenir à ce modèle alimentaire. Mais ceux qui suivent cette approche nutritionnelle doivent se rappeler qu’ils doivent consommer toutes les calories nécessaires pendant cette fenêtre alimentaire. C’est pourquoi, si vous suivez un jeûne intermittent 18:6, vous devez planifier soigneusement vos repas à l’avance et veiller à consommer tous les nutriments essentiels, tels que les protéines, les graisses saines, les glucides complexes, les vitamines et les minéraux, et boire beaucoup d’eau. N’oubliez pas qu’avant de commencer à suivre tout nouveau plan nutritionnel, il est nécessaire que vous consultiez un diététicien ou un médecin.

Les régimes sont excellents, mais votre corps vous remerciera si vous complétez votre plan nutritionnel sain par une bonne séance d’entraînement. Prenez cet entraînement complet du corps de 20 minutes à la maison.

DÉCLARATION DE NON-RESPONSABILITÉ :

Cet article est destiné à des fins d’information générale uniquement et ne traite pas des circonstances individuelles. Il ne remplace pas les conseils ou l’aide d’un professionnel et ne doit pas être invoqué pour prendre des décisions de quelque nature que ce soit. Toute action que vous entreprenez sur la base des informations présentées dans cet article est strictement à vos propres risques et responsabilités !

SOURCES :

1. Un guide du jeûne intermittent 16:8 (2020, medicalnewstoday.com)
2. Compter les calories : Revenez aux bases de la perte de poids (2020, mayoclinic.org)
3. Effets du jeûne à court terme sur le traitement du cancer (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Comment commencer le jeûne intermittent (2019, medicalnewstoday.com)
5. Impact du jeûne intermittent sur la santé et les processus pathologiques (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Jeûne intermittent vs restriction calorique quotidienne pour la prévention du diabète de type 2 : un examen des résultats humains (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Sept façons de faire du jeûne intermittent (2020, medicalnewstoday.com)
8. Le guide ultime du jeûne intermittent pour les débutants (2020, medicalnewstoday.com)
9. Les bases de la perte de poids (2019, mayoclinic.org)
10. Quels sont les avantages du jeûne intermittent ? (2018, medicalnewstoday.com)
11. Qu’est-ce que le jeûne intermittent ? A-t-il des avantages pour la santé ? (2020, mayoclinic.org)