Vous voulez une poitrine qui remplisse votre t-shirt. Nous avons compris. Rejoignez le club. Mais lorsque votre poitrine ne grandit pas, les choses peuvent devenir très frustrantes.
Vous n’êtes pas seul dans cette lutte, non plus. Tout le monde veut un physique athlétique, fort et ciselé. En d’autres termes, un corps qui soulève bien et qui a l’air encore mieux. Malheureusement, pour obtenir ce « look », il faut travailler dur. Il n’y a pas de raccourcis.
Toute façon, la poitrine – qui se compose principalement du grand pectoral et du petit pectoral – est un muscle notoirement difficile à construire. Mais ce n’est pas impossible, à condition de suivre nos conseils et d’éviter ces erreurs stupides.
Voyez ces cinq raisons pour lesquelles votre poitrine ne dérange pas vos boutons de chemise.
Vous ne vous échauffez pas
C’est incroyable le nombre de personnes qui vont marcher directement sur le sol de la salle de sport et commencer à pomper sur un banc de musculation. Les gars, vous devez vous échauffer et quelques balancements de vos bras ne suffiront pas.
En 2015, une revue systématique des effets de l’échauffement du haut du corps sur la performance et les blessures a été publiée dans le British Journal of Sports Medicine. Un total de 31 études ont été examinées, avec des résultats montrant que les échauffements dynamiques à forte charge amélioraient les performances de puissance et de force.
Les muscles échauffés sont beaucoup plus souples, ont un plus grand degré de mobilité, peuvent produire une plus grande quantité de puissance explosive et sont moins sujets aux blessures. Accordez-vous plus de temps avant chaque séance pour faire circuler le jus. Cela fera une grande différence.
Vous n’allez pas assez lentement
Il y a toujours ce gars dans la salle de musculation qui a l’air d’essayer de battre un record du monde pour le nombre de répétitions effectuées en 30 secondes. Et si votre objectif est de construire du muscle, cela n’aidera guère le processus.
Pour provoquer un traumatisme musculaire significatif – et donc signaler le processus de reconstruction – vos muscles ont besoin de temps sous tension. Aller vite peut booster votre ego, mais cela ne fera pas grandir votre poitrine. Une étude publiée dans la revue Physiology a rapporté que les mouvements de levage lents effectués jusqu’à la fatigue produisent des augmentations plus importantes des taux de synthèse des protéines musculaires que le même mouvement effectué rapidement.
Beaucoup d’entraîneurs personnels adhèrent à la méthode 2-1-3 de levage tempo : 2 secondes à la montée ; 1 seconde de pause ; et 3 secondes à la descente.
Cependant, comme le souligne le top PT Kemo Marriott, aller trop lentement peut avoir un effet négatif. « Il n’est pas nécessaire de ralentir de manière excessive, car l’activation musculaire est réduite jusqu’à 36% lors d’un entraînement à des vitesses très lentes », déclare Marriott. « Pour les phases d’abaissement et de soulèvement, il ne semble pas – d’après les recherches – y avoir d’avantage à ralentir le mouvement à plus de trois secondes environ, et il est possible que cela puisse en fait nuire à la croissance. »
Vous voulez perfectionner votre tempo ? Peut-être est-il temps d’être votre propre PT.
Vous ne soulevez pas assez lourd
Faisons simple. Si vous voulez construire un ensemble de pecs dont Dwayne Johnson serait fier, alors vous devez travailler vos muscles dur. Bien sûr, tout le monde a ses limites et ses capacités de levage – et nous ne sommes pas là pour juger – mais vous serez surpris de voir à quel point vous pouvez aller fort si vous y mettez votre esprit (et votre corps).
« Si vous débutez, il n’est pas nécessaire de faire exploser vos muscles », dit Marriott. « Une fois que vous êtes plus habile à contrôler des charges lourdes avec une bonne forme, vous pouvez penser à faire des entraînements plus avancés, en soulevant jusqu’à des niveaux élevés d’échec/fatigue. Expérimentez dans la gamme des 6-12 répétitions. »
La difficulté à soulever de grosses charges ? Avant chaque série, montez le son de la musique dans vos écouteurs – une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning a révélé que la performance pendant un exercice explosif augmente lorsqu’on écoute de la musique avec des bpm de milieu de gamme de 130 à 140 – prenez quelques respirations profondes et faites bouger ces bras. Remarque : écouter Adele n’aura pas le même effet. Vous ne savez pas ce que vous devez soulever ? Voici notre guide.
Vous ne pensez pas comme un lifter
Bien qu’il s’agisse encore d’un débat controversé, un ensemble de recherches commence à apparaître confirmant le lien entre l’esprit et les muscles. Maintenant, nous ne vous disons pas de faire du Derren Brown, mais plus vous vous concentrez sur le muscle que vous travaillez, plus vous pouvez activer de fibres musculaires.
Une étude récente publiée dans le European Journal of Applied Physiology, a révélé que les adeptes de la gym amélioraient leur développé couché lorsqu’ils se concentraient sur l’utilisation des seuls muscles de la poitrine.
La prochaine fois que vous serez à la salle de sport, pensez au muscle qui travaille plus fort lorsque vous le bougez. Concentrez-vous sur la contraction de la partie du corps lorsque vous soulevez et abaissez le poids, et sur la force que vous ressentez en le faisant. Cela fonctionnera. Faites-nous confiance. Mais n’y pensez pas. En fait, pensez-y.
Vous ne vous reposez pas assez
Allez les gars, vous le savez, non ? Vous savez que vos gains se font loin de la salle de sport, le plus souvent, en dormant rapidement avec un ventre plein de protéines.
Sans une R&R adéquate, vos muscles ne se développeront jamais. En fait, s’entraîner trop fort et trop souvent sur la même partie du corps pourrait retarder la croissance musculaire et réellement briser les tissus que vous avez déjà travaillé si dur à construire. #FFS.
Nous savons qu’il peut être tentant de remonter à la salle de sport et de frapper l’haltère le lendemain d’une séance d’entraînement intense, mais si vous n’êtes pas complètement reposé et que vos muscles n’ont pas totalement récupéré, vous pourriez être victime de surentraînement, ce qui pourrait entraîner des maladies et même des blessures, retardant encore plus vos gains. Dieu aime ceux qui triment. Mais n’essayez pas trop fort.
S’épuiser constamment à la salle de sport sans se reposer suffisamment conduit au surentraînement et à l’épuisement. Comment l’éviter au mieux ? Une bonne règle à suivre : après un entraînement intense de la poitrine, attendez au moins 48 heures avant de réentraîner les mêmes muscles. Simple.
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