- Les bienfaits de la marche pour la santé sont considérables, et soutenus par des années de recherche scientifique.
- Certains des avantages les plus largement cités de la marche comprennent la perte de poids, le soulagement de la douleur et l’augmentation des niveaux d’énergie.
- La marche peut également renforcer votre système immunitaire, réduire le stress, améliorer la santé cardiaque et même prolonger l’espérance de vie.
- Cet article a été revu médicalement par Jason R. McKnight, MD, MS, médecin de médecine familiale et professeur adjoint clinique au Texas A&M College of Medicine.
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La marche est une forme d’exercice qui peut améliorer considérablement votre santé physique et mentale. Non seulement elle peut prolonger votre vie et prévenir les maladies, mais elle peut également stimuler votre énergie et votre humeur.
En outre, des études montrent que si vous marchez régulièrement et assez rapidement, cela pourrait être le seul exercice aérobique dont vous avez besoin pour garder votre cœur et vos poumons en bonne santé.
C’est également accessible, facile et gratuit. Donc, si vous faites partie des 47 % d’adultes américains qui ne respectent pas les directives d’activité physique des CDC en matière d’activité aérobie, alors la marche est une habitude qui vaut la peine d’être poursuivie et conservée.
Voici sept avantages de la marche pour la santé, étayés par la recherche, ainsi que la vitesse, la durée et la régularité avec lesquelles vous devriez marcher pour les récolter.
Brûler des calories et perdre du poids
La marche augmente votre rythme cardiaque, ce qui vous amène à dépenser de l’énergie et à brûler des calories tout comme d’autres formes d’activité physique comme la course, la natation ou le vélo. Le nombre de calories que vous brûlez dépend de la vitesse à laquelle vous marchez, de la durée de la marche, du terrain et de votre poids.
Une étude de 2020 publiée dans le Journal of Strength & Conditioning Research a révélé que les participants ont brûlé en moyenne 89 calories en marchant sur 1 600 mètres (environ 1 mile). Ce n’était qu’environ 20% de moins que les 113 calories que les autres participants ont brûlé en courant sur la même distance.
Et à travers les résultats de neuf études différentes sur la marche dans cette revue de 2008 publiée dans les Annals of Family Medicine, les participants ont perdu en moyenne 0,05 kilogramme (0,1 livre) par semaine suite à l’augmentation de leur nombre de pas entre 1 827 et 4 556 pas par jour. Globalement, cela s’est traduit par une perte de poids d’environ 5 livres par an en moyenne dans toutes les études.
L’American College of Sports Medicine propose des recommandations sur le temps que les personnes en surpoids ou obèses devraient consacrer à l’activité physique chaque semaine pour prévenir et favoriser la perte de poids. Elles sont les suivantes :
- Prévention de la prise de poids : 150 à 250 minutes par semaine – soit 30 à 50 minutes cinq fois par semaine.
- Favoriser une perte de poids cliniquement significative : 225 à 420 minutes par semaine – soit 45 à 84 minutes cinq fois par semaine.
- Prévention de la prise de poids après une perte de poids : 200 à 300 minutes par semaine – soit 40 à 60 minutes cinq fois par semaine.
Il est important de noter que, si vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez chaque jour, aucune marche ou autre activité physique ne vous aidera à perdre du poids.
Augmenter les niveaux d’énergie
La marche augmente le flux sanguin autour du corps de sorte que plus de sang – contenant de l’oxygène et des nutriments pour le carburant – peut atteindre les grands muscles des jambes ainsi que le cerveau. C’est ce qui permet de se sentir énergisé, selon Pete McCall CSCS, physiologiste de l’exercice, entraîneur personnel et auteur.
En outre, il a été démontré que la marche et d’autres types d’exercices physiques augmentent la quantité d’un type de protéine présente dans le cerveau, appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). Le BDNF peut être responsable de la capacité à penser, à apprendre et à mémoriser – entre autres fonctions du cerveau.
« Il existe une corrélation entre une marche rapide et des niveaux élevés de BDNF, ce qui peut aider à améliorer la cognition globale, ou le traitement de la pensée », dit McCall.
Une étude de 2008 publiée dans la revue Psychotherapy and Psychosomatic a révélé que des adultes auparavant sédentaires ont déclaré se sentir plus énergiques et moins fatigués après seulement 20 minutes d’exercice aérobique faible à modéré – y compris la marche – pendant trois jours par semaine sur une période de six semaines.
Et cette étude de 2017 menée sur des femmes de 18 à 23 ans privées de sommeil, publiée dans la revue de Physiologie &Comportement, a révélé que monter et descendre les escaliers à pied pendant seulement 10 minutes à une intensité faible à modérée était plus énergisant que de consommer 50mg de caféine, soit environ une demi-tasse de café.
Stimuler le système immunitaire
Marcher d’un bon pas et régulièrement peut également vous aider à vous protéger contre le rhume, la grippe ou d’autres maladies liées à l’immunité.
C’est parce que l’exercice physique comme la marche augmente la quantité de globules blancs circulant dans votre sang. Ces cellules combattent les infections et d’autres maladies dans le cadre du système immunitaire de l’organisme.
Une étude menée en 2013 sur 800 jeunes adultes pendant six ans et publiée dans le World Journal of Experimental Medicine a montré que le nombre de globules blancs augmentait de manière significative après seulement cinq minutes d’exercice.
Et cette étude de 2005 publiée le journal phare de l’American College of Sports Medicine a mesuré le nombre de globules blancs de 15 adultes immédiatement après une marche de 30 minutes ainsi qu’après être resté assis pendant le même temps. Elle a également constaté une augmentation significative des globules blancs.
La marche a également été liée à une diminution du nombre de jours de maladie pris. Une étude de 2011 publiée dans le British Journal of Sports Medicine a suivi 1000 adultes pendant la saison de la grippe. Ceux qui marchaient à un rythme modéré pendant 30 à 45 minutes par jour avaient 43 % moins de jours de maladie et moins d’infections des voies respiratoires supérieures dans l’ensemble.
Leurs symptômes étaient également moins graves s’ils tombaient malades. Cela a été comparé aux adultes de l’étude qui étaient sédentaires.
Soulager la douleur
La marche peut également aider à soulager la douleur due à la raideur de votre corps en réchauffant vos muscles, ce qui facilite le mouvement, selon McCall.
« Le mouvement peut élever la température des tissus, ce qui facilite l’allongement et le raccourcissement des muscles – lorsque la température augmente, les muscles bougent plus facilement », explique McCall.
En outre, la marche peut augmenter les niveaux de certains types de produits chimiques dans votre cerveau – connus scientifiquement comme des neurotransmetteurs – qui aident votre système nerveux à fonctionner efficacement. Cela peut inclure un type de neurotransmetteur qui réduit la douleur.
« Les premières minutes de marche peuvent être inconfortables, mais après cinq à sept minutes, le corps se réchauffe, le sang circule et la production de neurotransmetteurs augmente, aidant à réduire la douleur », dit McCall.
Pour cette raison, la marche est souvent recommandée pour soulager la douleur et réduire le handicap chez les patients souffrant de douleurs musculo-squelettiques chroniques – c’est-à-dire des douleurs qui affectent les os, les muscles, les ligaments, les tendons et les nerfs – comme les douleurs lombaires.
Il est également prouvé que les patients hospitalisés pour des douleurs musculo-squelettiques chroniques au niveau de la colonne vertébrale ou des membres rapportent moins de douleur plus ils marchent.
Améliorer la santé cardiaque
On a constaté que la marche réduisait le risque d’événements cardiovasculaires – c’est-à-dire tout incident qui cause des dommages à votre cœur, comme une crise cardiaque – de 31%.
Ceci était évident même à un rythme modéré d’environ 2 miles par heure et à des distances d’un peu plus d’un mile par jour pendant cinq jours par semaine, soit 5,5 miles par semaine.
Mais plus vous marchez longtemps et rapidement, plus les bénéfices et la protection de votre cœur sont importants. Une étude de 2017 portant sur plus de 50 000 adultes au Royaume-Uni, publiée dans le British Journal of Sports Medicine, a révélé que les personnes qui marchaient à un rythme moyen ou rapide entre cinq et dix heures par semaine étaient environ 24 % moins susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque que les marcheurs lents.
Réduire le stress, améliorer l’humeur et lutter contre la dépression
L’exercice aérobie, y compris la marche, peut vous aider à vous sentir plus détendu, à réduire le stress et à lutter contre la dépression.
La raison pour laquelle les séances d’entraînement aérobie élèvent notre esprit semble liée à leur capacité à réduire les niveaux d’hormones de stress naturelles, telles que l’adrénaline et le cortisol, selon cette étude de 2015 dans le Journal of Physical Therapy Science.
Une simple marche de 30 minutes suffit à remonter l’humeur d’une personne souffrant de troubles dépressifs majeurs, selon une étude de 2005 publiée dans le journal de l’American College of Sports Medicine.
Et une étude de 2019 publiée dans le journal officiel de l’Anxiety and Depression Association of America (ADAA) a révélé que trois heures d’exercice par semaine, quel que soit le type d’activité, diminuaient le risque de dépression chez les personnes qui avaient déjà éprouvé un sentiment de dépression.
Prolonger l’espérance de vie
La marche a également été liée à une diminution du risque de mortalité, ou à une espérance de vie plus longue. Et plus vous marchez longtemps et rapidement, plus cela augmente votre espérance de vie.
Cette étude de 2011 publiée par la British Medical Association a suivi 27 738 participants âgés de 40 à 79 ans pendant 13 ans et a constaté que les participants qui marchaient plus d’une heure par jour avaient une espérance de vie plus longue que les participants qui marchaient moins d’une heure par jour.
Suivant 50 225 marcheurs pendant 14 ans, une autre étude de 2018 publiée dans le British Journal of Sports Medicine a examiné l’association de la marche à un rythme plus rapide avec des facteurs comme les causes globales de décès, les maladies cardiovasculaires et les décès par cancer.
Les chercheurs ont constaté que plus vous marchez rapidement, plus votre risque de décès global est faible. Par exemple, marcher à un rythme moyen a entraîné une réduction de 20 % du risque de décès global par rapport à la marche à un rythme lent. Et marcher à un rythme vif ou rapide – au moins 4 miles par heure – a réduit le risque de 24% par rapport à la marche à un rythme lent.
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