Dosage : 1000-2000 mg une heure avant d’aller au lit au moins 2-1/2 à 3 heures après avoir mangé toute protéine. Vous pouvez obtenir des résultats avec 500 mg mais je doute que vous atteigniez un seuil thérapeutique.
Caution : Ne pas prendre de tryptophane en même temps que des antidépresseurs ; voir mon site web pour plus de détails.
B-12
Comme déjà discuté, le B-12 accélère le taux de production de mélatonine la nuit, ce qui précipite un désir plus intense de s’endormir.
Le B-12 est non seulement complètement sûr à prendre à haute dose, mais il est en fait très bon pour vous parce qu’il réduit l’homocystéine, un produit chimique nocif qui provoque une inflammation dommageable dans tout notre corps.
Dosage : 1000-5000 mcg maintenus sous la langue pendant plusieurs minutes. Vous devez choisir la bonne forme de B-12 (méthylcobalamine et non cyanocobalamine) et aussi le bon type de préparation sublinguale pour contourner les intestins. Si vous ne faites pas ces deux choses correctement, vous n’obtiendrez pas les avantages.
Lithium
Comme déjà discuté, le lithium améliore le fonctionnement sain de notre horloge biologique pour établir des cycles de sommeil sains ; lorsqu’il fonctionne bien et qu’il est combiné avec une lumière vive adéquate pendant le jour et l’obscurité pendant la nuit, votre horloge biologique modifiera votre physiologie interne afin que vous soyez pleinement éveillé pendant le jour et pleinement endormi pendant la nuit.
Dosage : Lithinase de Progressive Laboratories (disponible chez iHerb) : 1 capsule au petit-déjeuner, 1 à 2 capsules au dîner.
Zinc
Le zinc est un excellent somnifère sans danger ; il peut également avoir un effet calmant et antidépresseur. Il peut être difficile à absorber par les intestins, il faut donc toujours acheter des compléments chélatés de zinc de bonne qualité. Les chélates d’acides aminés étaient les meilleurs, mais ils ont maintenant été remplacés par la technologie Food State vendue au Royaume-Uni par Nature’s Own ou Cytoplan, et la technologie True Food vendue par Higher Nature. Malheureusement, je ne connais pas les marques de compléments Food State dans les autres pays. Recherchez les marques portant le nom Food State dans leurs informations et vous verrez qu’ils sont composés de S. cerevisiae dans les ingrédients. Aux États-Unis, je recommande Mega Food (disponible chez iHerb).
Ces suppléments ont été traités par des levures vivantes (sans danger) afin qu’ils finissent comme un véritable concentré de la façon dont le minéral se produit réellement dans la nature dans les vrais aliments. Un autre grand avantage de ces types de suppléments est que vous pouvez prendre du zinc Food State à jeun, le soir, sans problème ; si vous prenez un supplément de zinc ordinaire non Food State à jeun, vous pouvez avoir des nausées. Des doses uniques de plus de 60 mg dans presque tous les formats peuvent provoquer des nausées.
Dosage : Pour aider votre sommeil, essayez une dose de 40-50 mg à la dernière heure du soir si vous utilisez un chélate d’acide aminé de zinc ordinaire ou la moitié de cette dose si vous pouvez obtenir des suppléments Food State. Pour métaboliser le zinc, vous avez besoin de B-6, mais le problème de prendre beaucoup de B-6 tard dans la nuit est qu’il peut induire des rêves si vifs que cela perturbera votre sommeil. La solution est de prendre une petite dose de B-6, environ 5-10 mg combinés avec votre zinc fonctionne bien. Je recommande la moitié d’un comprimé de B-6 de Nature’s Own Food State ou un complexe B de Food State. Si vous ne pouvez pas obtenir les suppléments Food State, prendre un complexe B ordinaire avec le dîner devrait fournir suffisamment de B-6.
Sur la question de la sécurité, une supplémentation régulière en zinc peut supprimer vos niveaux de fer et de cuivre ; ceci est facilement évité en complétant une faible dose de fer et de cuivre. Pour cette raison, la plupart des fabricants ajoutent du fer ou au moins du cuivre à leurs suppléments de zinc. Une supplémentation quotidienne de 80 mg au total peut entraîner des problèmes de santé, mais seulement après plusieurs années. Une dose unique de plus de 550 mg peut être toxique, mais vous en vomiriez probablement la plus grande partie assez rapidement.
Le zinc en général renforce le système immunitaire, en particulier en ce qui concerne la lutte contre les virus ; cependant, des doses élevées de suppléments de zinc, supérieures à disons 30 mg, peuvent en fait diminuer votre système immunitaire lors de la lutte contre une infection bactérienne lourde comme une infection thoracique. Voir mes Doc Antibiotiques naturels et Immune Boost, qui sont disponibles gratuitement à partir de mes pages d’auto-assistance sur mon site web.
Magnésium
De nombreuses études ont démontré que le magnésium possède un effet hypnotique ou bénéfique pour le sommeil. Par rapport aux remèdes ci-dessus, cet effet est léger mais reste néanmoins précieux. Plusieurs études ont également montré que le régime alimentaire des pays occidentaux développés est souvent déficient en magnésium.
Prenez 400-600 mg avec le dîner comme aide au sommeil (et à la santé générale).
L’oxyde de magnésium est bon marché mais très mal absorbé ; ne l’utilisez pas. Le citrate de magnésium est une version à usage général de bonne valeur et bien absorbée. Le malate de magnésium serait la version à choisir si vous souffrez de douleurs neurologiques ou musculaires comme la fibromyalgie.
GABA
Le GABA est un neurotransmetteur inhibiteur ; il freine les pensées anxieuses et inquiétantes qui tournent en boucle dans l’esprit et a un effet calmant général. Si l’anxiété, les pensées qui s’emballent ou le stress provoquent des insomnies, essayez le GABA, ou la théanine qui booste les niveaux de GABA, comme aides au sommeil.
Dosage : La dose thérapeutique de GABA pour l’insomnie peut devoir être assez élevée, de 1000 à 3000 mg. La théanine 100-200 mg pris peu avant de se retirer.
Les huiles oméga-3
Des doses plus élevées d’huiles oméga-3 peuvent donner une sensation de grande somnolence et peuvent être utilisées comme aide au sommeil occasionnel. L’effet somnifère se manifeste plusieurs heures après la prise. Étant donné que les huiles oméga-3 ont également des effets stabilisateurs de l’humeur (anti-mania), elles constituent une option potentiellement utile pour aider à éteindre rapidement votre système pendant un épisode maniaque.
Il peut cependant y avoir un inconvénient à faire cela ; si vous souffrez de dépression ou de syndrome bipolaire, le fait de dépasser la dose dont vous avez établi qu’elle aide votre problème de santé mentale peut légèrement intensifier ou induire une légère dépression le jour suivant. Cet effet négatif est toutefois temporaire, ne durant que quelques jours tout au plus, et peut valoir la peine d’être supporté pour les avantages en matière de sommeil.
Vous pourriez essayer la dose lourde d’huiles de poisson à un moment où votre dépression est en rémission afin de mieux comprendre les effets de cette technique d’induction du sommeil.
Les recherches ont montré que les huiles oméga-3 ont un mécanisme d’action stabilisateur de l’humeur similaire à celui du lithium sur la bipolarité, bien que moins puissant. Cependant, les huiles oméga-3 ne régulent pas notre horloge biologique de 24 heures comme le fait le lithium. L’huile de poisson peut donc être bénéfique pour l’insomnie (qualité et quantité de sommeil) mais pas pour les troubles du rythme du sommeil. Dans le cas d’un syndrome bipolaire, il faut toujours précharger les huiles oméga-3 dans le cerveau pendant une semaine environ avant de commencer un traitement par lumière vive, afin de minimiser le risque, faible mais potentiellement grave, de manie.
Exercice
L’activité physique augmente la production d’adénosine par le corps, ce qui augmente la pression du sommeil et vous aide à vous endormir à la fin de la journée. Avez-vous déjà remarqué que vous dormiez comme une bûche les jours où vous étiez très actif physiquement (longues randonnées, déménagement et transport de nombreuses boîtes, etc.) Cela est dû au fait qu’un sous-produit du corps métabolisant l’énergie est de produire de l’adénosine et que plus vous dépensez d’énergie, plus vous accumulez d’adénosine.
Il a été démontré que même des quantités plus modérées d’exercice, disons 20 minutes de marche vigoureuse, amélioraient de manière significative le sommeil des personnes souffrant d’insomnie chronique, en réduisant le temps nécessaire pour s’endormir et en augmentant la durée pendant laquelle les personnes restaient endormies.
Vous devez probablement juste caser l’exercice quand vous le pouvez, cependant si vous avez le choix, essayez une séance d’entraînement intense d’au moins 20 minutes, ou suffisante pour vous donner chaud, environ trois heures avant de vouloir dormir. Le refroidissement de votre température corporelle constitue un signal supplémentaire indiquant au corps qu’il doit dormir. Augmenter votre température centrale par l’exercice juste avant d’essayer de dormir augmentera probablement le temps qu’il vous faut pour vous endormir.
Pourquoi ne pas essayer et utiliser ce programme de guérison de l’insomnie comme une opportunité (ou une excuse) pour donner le coup d’envoi d’un programme d’exercice sain en même temps ?
Sleep Better With Natural Therapies : Un guide complet pour vaincre l’insomnie, déplacer les cycles du sommeil et prévenir le décalage horaire par Peter Smith (c) 2014 Singing Dragon. Réimprimé avec la permission de l’auteur. Cet article ne peut être reproduit pour toute autre utilisation sans autorisation.